뇌 스트레스를 없애는 생활법

▣ 출판사서평

스트레스를 만드는 것은 마음, 마음을 만드는 것은 뇌 호르몬
뇌과학과 사회심리로 밝힌 마음의 원리와 스트레스 해소를 위한 근원적 처방
‘리듬운동, 햇볕 쬐기, 그루밍’ 누구나 실천 가능한 세로토닌적 행복의 기술

저자 아리타 히데호는 세로토닌 연구의 선구자이자 세계적 권위자이다. 뇌과학에 과학과 멀리 떨어져 있는 듯 보이는 ‘좌선’을 도입해 마음의 원리에 한발 다가선 그의 연구 업적은 마음이라는 미개척 분야의 지평을 넓힌 선구적 시도라는 평가를 받는다. “좌선에서 말하는 행行을 계속해서 실시하면 뇌 안에 있는 세로토닌 신경이 활성화되어 결과적으로 대뇌의 작용이 변하고, 심리 상태가 바뀐다”(187쪽)는 그의 가설은 유럽의 유명한 과학 잡지 뉴로사이런스European Journal of Neuroscience에 실리면서, 현재 학설로까지 발전했다. 최신 논문 제목에 ‘좌선 명상Zen meditation’이라는 용어의 사용이 허용될 정도로 혁신적이고 창조적인 성취를 이룬 것이다.
이제는 인간의 마음과 관련된 연구 주제, 이를테면 거짓말의 과학이나 윤리ㆍ도덕적인 과제 등 지금까지 철학에서 다뤘던 문제들이 과학의 무대에 등장하기 시작하면서 인간의 마음이 뇌, 그중에서도 전전두엽에 있음이 속속 증명되고 있다.

인간적인 마음이 전전두엽에 존재한다는 사실은 전전두엽의 작용을 조절하는 것이 곧 인간의 마음을 조절하는 중요한 열쇠가 되며, 그 조절작용을 통해 인간은 행동과 감정을 결정하는 가치관을 형성함을 의미한다.(74쪽)

기쁨과 슬픔, 분노와 즐거움, 그리고 스트레스와 행복 등 우리가 마음으로 느끼는 모든 감정이 사실 뇌를 통해 느끼는 것이라면, 누구나 뇌 호르몬을 활용해 스스로 행복감을 창조할 수 있다. 저자는 직접 세미나 프로그램의 운영 및 강연을 통해 약물에 의존하지 않고 스트레스 질병을 치유하는 트레이닝법을 소개한다. 그가 운영하는 〈세로토닌 도장道場〉에는 스트레스 제거 방법을 배우고 싶은 많은 이들의 발길이 끊이지 않고 있다. 저자가 2008년에 펴낸 《뇌에서 스트레스를 제거하는 기술》은 텔레비전 프로그램 〈에티카의 거울〉 등 각종 언론에 소개되어 22만 부의 판매고를 올리며 일본 사회에 큰 반향을 일으켰다. 전작이 스트레스를 제거하는 기술적 측면을 다뤘다면, 이 책에서는 거기서 더 나아가 세로토닌적 생활을 3개월 이상 지속하면 종국에는 뇌가 변화해 세로토닌적 가치관이 생겨남으로써 스트레스 그 자체를 없앨 수 있음(8쪽)을 밝힌다.
인간은 뇌 안에 두 가지 가치관을 내재한 상태로 태어나는데 바로 금전적 보수 등을 위해 행동하는 도파민적 가치관과 다른 사람을 위해 행동하는 세로토닌적 가치관이다. 이전의 능력주의ㆍ성과주의 시대에서는 보수가 전제 조건이 되는 도파민적 가치관하에 능력을 향상시키며 앞으로 전진하는 것이 가능했지만, 오늘날의 사회는 우리의 욕망을 더 이상 충족시켜 줄 수 없는 한계점에 와 있다.
그로 인해 우리 사회는 현재 성공을 좇는 도파민적 가치관에서 더불어 사는 행복을 추구하는 세로토닌적 가치관으로의 전환을 요구받고 있다. 따라서 변화하는 사회적 가치와 마찬가지로 인간의 뇌 역시 세로토닌적 가치관으로 전환되어야만 삶에서 느끼는 불필요한 스트레스를 없앨 수 있다. 이 책에서 저자는 변화에 대한 인식에서 더 나아가 세로토닌이 갖는 탁월한 효과를 뇌과학과 사회심리적으로 분석하며, 세로토닌적 가치관을 획득할 수 있는 실용적이고 실천적인 방법을 제시한다.
일종의 장기인 뇌는 인간이 어떠한 행동을 취하느냐에 따라 상태가 크게 바뀐다. 즉 ‘리듬운동, 햇볕 쬐기, 그루밍’ 하루 5분 간단한 생활 습관의 변화만으로도 스트레스 받지 않는 건강한 뇌를 만들 수 있는 것이다.

묻지 마 살인, 성희롱 등 사회병리의 원인이 되는 스트레스
극복의 대안 ‘세로토닌적 가치관’의 힘을 보여 주는 흥미로운 사례

회사의 경영 부진으로 한 남성이 정리해고를 당했다고 가정해 보자. 갑작스러운 해고는 당연히 당사자에게 어마어마한 뇌 스트레스를 일으키는 원인으로 작용할 것이다. 그러나 이러한 스트레스는 해고당한 남성 혼자만의 문제로 끝나지 않는다. 이 남성이 스트레스로 짜증을 부리고 좌절하거나 폭력을 휘두를 경우, 아내나 아이들 또는 친구와 옛 동료 등 주변 사람들까지 뇌 스트레스나 신체적 스트레스를 받을 수 있기 때문이다. 안타깝게도 이처럼 연쇄적으로 발생하는 스트레스는 결국 자살이나 살인과 같은 자포자기식 파괴 행위로 끝나는 경향이 있다. 세간을 경악하게 한 ‘묻지 마 살인’ 사건처럼 이해하기 어려운 참극이 벌어지는 것 또한 이로부터 비롯된 결과라고 생각한다. 스트레스가 연쇄적으로 발생하기 시작하면 간단히 해결할 수 없게 된다. 자신이 아닌 다른 문제가 스트레스의 근본적인 원인일 수 있기 때문이다.(22∼23쪽)

젊은이들을 둘러싼 환경은 더욱 악화되었다. 정규직은 줄어들고 프리터(아르바이트로 생활을 유지하는 사람)나 파견직 같은 비정규직 고용이 증가하면서 아무리 열심히 일해도 최소한의 생활밖에 유지할 수 없게 된 것이다.
그 결과 공동생활을 하거나 소규모 회사를 차리는 등 어쩔 수 없이 생존을 위한 커뮤니티를 형성하기 시작한 것이 결과적으로는 사람들의 뇌에 스위치가 켜지도록 자극하게 되었다. 미래의 성공보다 ‘이 순간의 행복’을 추구하는 의식 변화, 일본 대지진이라는 최악의 재난도 함께 극복하려는 공감력, 개인의 돋보임보다 팀의 성장을 중시하는 팀플레이는 세로토닌의 분비의 활성화가 사람들의 뇌를 자극시켜 나타나게 된 변화의 산물이다.
살다 보면 좋은 일도 있고 나쁜 일도 있기 마련이다. 다른 관점에서 보면, 힘든 일을 겪고 있을 때 그 스트레스를 얼마만큼 흘려보내느냐에 따라 인생의 즐거움이 늘어나거나 줄어든다고 말할 수 있다.(79쪽) 옛 에도시대의 무사가 목숨을 바쳐 싸워야 하는 치열한 생을 살면서도 태연자약하고 현실을 달관한 듯 살아간 일이나, 선종의 노승의 피부가 아기처럼 부드럽고 매끄러운 것은, 이들이 좌선을 통해 세로토닌 신경을 활성화하면서 안정된 정신 상태를 유지하였음은 물론 신체 그 자체까지 변화시키는 안티에이징 효과를 얻었기 때문이다.

세로토닌 신경이 활성화되면 통증을 덜 느끼거나 타인의 말에 불필요한 상처를 받지 않게 된다. 이는 모두 기억의 정보처리 과정에서 스트레스가 되는 정보를 기억하지 않도록 하는 작용이 일어나기 때문이다.(68쪽)

우리의 뇌에서 나오는 호르몬 중 도파민은 뇌를 흥분시켜 쾌감과 의욕을 느끼게 하고, 노르아드레날린은 위기에 대한 흥분, 즉 분노를 느끼게 한다. 옥시토신은 아기를 향한 엄마의 마음처럼 상대에 신뢰와 유대감을 느끼게 하고, 더불어 세로토닌은 최적의 자신을 만드는 데 필요한 평상심을 유지하게 하는 역할을 한다.
특히 세로토닌은 냉정한 각성, 평상심 유지, 교감신경의 적절한 흥분, 통증 경감, 올바른 자세 유지라는 다섯 가지 기능을 한다. 이중 ‘냉정한 각성’과 ‘평상심 유지’, 그리고 ‘통증 경감’ 기능이 스트레스를 줄이는 작용을 한다.(86쪽) 세로토닌 신경을 활성화시키기만 하면 스트레스를 그다지 느끼지 않는 튼튼한 마음을 가질 수 있게 되는 것이다. 세로토닌이 갖는 긍정적 효과는 이 외에도 다양하다. 멜라토닌의 원재료로 사용되어 숙면 유도, 안티에이징 효과를 통한 젊음 유지, 스트레스 해소를 통한 치매와 우울증 예방 등이 바로 그것이다. 탁월한 점은 도파민, 노르아드레날린은 과잉 분비되면 뇌가 폭주하는 위험한 상태에 빠지게 되지만, 세로토닌은 부작용이 생길 만큼 다량 분비되는 일이 없다는 것이다.(77쪽) 따라서 세로토닌의 분비량을 가능한 한 증가시키는 것이 마음을 다루는 전전두엽 전체의 기능 향상에 도움이 된다. 가장 좋은 방법은 세로토닌적 가치관을 따르도록 뇌를 전환하여 스트레스를 발생시키는 원인 자체를 없애는 것이다. 그렇게 되면 변함없이 행복한 인생을 보장받을 수 있다.(83쪽)

실천하기 쉽고 부작용도 없는 꿈의 스트레스 해소법
하루 5분으로 삶을 바꾸는 가장 실제적인 지침서

ㆍ ‘뇌 스트레스’가 사라지는 생활 습관
리듬운동하기_리듬운동이란 간단히 말해 일정한 리듬에 맞춰 몸을 움직이는 것이다. 알기 쉬운 예로는 규칙적인 리듬에 맞춰 걷는 워킹이나 조깅, 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 등이 있다. 하지만 리듬운동의 종류는 이것뿐만이 아니다. 리드미컬하게 껌을 씹는 행동이나 일정한 속도로 복식호흡을 하는 좌선도 마찬가지로 매우 효과적인 리듬운동이다.
운동 시간대는 아침이 좋다. 워킹이든 조깅이든 기본적으로 야외에서 하는 리듬운동이므로 아침에 하면 또 다른 세로토닌 신경 활성법인 햇볕 쬐기를 동시에 실행할 수 있다. 아침의 리듬운동은 세로토닌 신경을 활성화할 뿐 아니라 동시에 대뇌를 깨우는 작용까지 한다.(112∼113쪽)

햇볕 쬐기_매우 간단한 기상 습관을 통해 일상적으로 세로토닌 신경을 활성화할 수 있다. 아침에 눈을 뜨자마자 곧바로 침실 커튼을 젖히는 것이다. 그리고 아침 햇볕을 충분히 만끽하자. 햇볕을 쬐는 시간은 약 5분 정도면 충분하다. 단 햇볕이 약한 겨울철에는 시간을 조금 늘리고 반대로 햇볕이 강한 여름철에는 시간을 조금 줄이는 식으로 계절에 알맞게 조절한다.(120쪽)

그루밍_여기에서 말하는 그루밍이란 인간과 인간 사이의 접촉을 뜻한다. 따라서 다른 세로토닌 신경 활성법과 달리 혼자서는 할 수 없다는 특징이 있다. 가장 효과적인 그루밍은 동물이 서로 털을 골라 주는 그루밍처럼 직접 상대방의 피부와 접촉하며 스킨십을 나누는 일이다. 부부나 부모 자식, 연인 간의 스킨십은 인간에게 가장 좋은 세로토닌 신경 활성법의 하나이다.(122쪽)

휴일의 스트레스 해소법
일주일 동안 세로토닌 신경을 규칙적으로 활성화한 사람이라면 주말 아침에는 푹 쉬자. 휴일은 휴일답게 평일과 다른 시간을 보내는 것이 중요하다. 땀을 한가득 흘리면 우는 것만큼이나 스트레스 해소 효과가 크다. 라켓볼처럼 운동을 해서 땀을 흘려도 되지만, 사우나에 가만히 앉아 땀을 흘려도 같은 효과를 얻을 수 있다.(127∼128쪽)

주부ㆍ고령자를 위한 팁
주부_가족보다 30분에서 한 시간 정도 일찍 일어나 세로토닌 신경을 활성화하고, 가족의 배웅과 집안일을 마치고 난 여유 시간은 주부만의 특권이다. 일찍 일어나 피곤하다면 이 시간을 이용해 한 시간 정도 자면 된다. 낮잠을 자고 일어나 가족이 돌아오기 전까지 복식호흡 등으로 간단하게 세로토닌 신경을 활성화하면 편안한 기분으로 가족을 맞을 수 있다.(137∼138쪽)

고령자_고령자의 가장 큰 문제는 체력이다. 나이가 들수록 체력이 떨어져 금세 피로를 느끼게 된다. 좌선 같은 호흡법은 선종의 고승들이 꾸준히 지속해 온 사실에서 알 수 있듯이, 몸에 부담을 주지 않고 높은 효과를 거둘 수 있어 고령자에게 매우 좋은 리듬운동이다. 자신의 페이스에 맞추어 평소 가능한 한 집중하여 심호흡을 하도록 노력하면, 세로토닌 신경 활성은 물론이고 건강과 안티에이징 효과까지 얻을 수 있다.(139쪽)

▣ 작가 소개

저 : 아리타 히데호
아리타 히데호는 화제를 모으고 있는 ‘세로토닌 연구’의 일인자. 1948년 도쿄에서 출생하여 도쿄 대학 의학부를 졸업하고, 도카이 대학병원에서 임상연구를 했다. 쓰쿠바 대학 기초의학계에서 뇌신경계의 기초 연구에 종사한 후 뉴욕 주립대학에서 유학하며 “좌선과 호흡법 이 심신에 미치는 효능은 뇌 내 세로토닌 신경의 작용을 통해 설명할 수 있다.”는 학설을 주장했다. 1996년부터 도호 대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하고 있으며, <세로토닌 도장道場>의 대표로도 활약 중이다. 현재 각종 세미나 프로그램의 운영 및 강연을 통해 약물에 의존하지 않고 스트레스 질병을 치유하는 트레이닝 방법을 지도하고 있다.

역 : 황세정
이화여자대학교 식품영양학과를 졸업했으며 동 대학 통역번역대학원 일본어 번역과 석사를 취득했다. 현재 (주)엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는『나사 하나로 세계를 정복하다』,『조선교통사1(공역)』,『일본의 물류와 로지스틱스(공역)』,『아시아력』, 『모나리자는 왜 루브르에 있을까』, 『일본의 물류와 로지스틱스(공역)』, 『두근두근 일본여행 시리즈』 등이 있다.

▣ 주요 목차

시작하는 글

1장 스트레스의 원인은 가치관의 불일치
석가모니의 세계 최초 스트레스 실험
지금은 스트레스 전성시대
돈 없이도 행복했던 그때 그 시절
세로토닌적 가치관을 실천한 무사
욕망이 병이 되다
젊은 층의 높은 이직률은 올바른 변화
일본 축구 대표 팀을 성장시킨 결정적 비결
스트레스는 당신 탓이 아니다!

2장 선천적으로 뇌에 새겨진 두 가지 가치관
부탄 인이나 티베트 인이 우리보다 행복한 이유
생활고가 청춘들의 뇌 스위치를 켜다
세로토닌적 가치관의 궁극적 형태는 ‘어머니’
바닷속에서의 호흡과 행복감의 관계
잠수는 모든 세로토닌 신경 활성을 망라한다
스트레스 무無의 경지
인간의 마음은 뇌 안에 있다
최적의 자신을 만드는 단 한 가지 방법
세로토닌적 가치관은 스트레스의 만병통치약
세로토닌 신경 활성의 안티에이징 효과
머리맡에 휴대전화를 두고 자면 빨리 늙는다
뇌 근육운동으로 치매·우울증을 예방하자
성희롱이나 상사의 괴롭힘은 왜 일어나는가

3장 ‘뇌 스트레스’가 사라지는 생활 습관
뛰어난 운동선수는 호흡법도 남다르다
아침 운동이 저녁 운동보다 좋은 이유
생활 습관을 바꾸는 포인트 세 가지
세로토닌 합성에 좋은 만능 식재료 ‘바나나’
휴일의 스트레스 해소법
이상적인 하루를 보내는 방법
주부와 고령자를 위한 건강한 라이프스타일
세로토닌 트레이닝의 달인 ‘등산녀’
나 홀로 여행을 떠나라

4장 세로토닌을 증가시키는 ‘삶의 방식’
최악의 재난이 공감뇌에 미친 영향
나이가 들면 왜 사극이 좋아질까?
삶의 방식을 향상시키는 삶을 살자
마음을 위로하는 ‘고향의 맛’
과학적으로 증명된 ‘어머니는 강하다’
스킨십이 신뢰 관계를 결정짓는다
치매 어머니의 입에서 흘러나온 기적의 한마디
80대 프로 등산가의 도파민과 세로토닌
도파민적 가치관과 세로토닌적 가치관의 조화
사계절의 정취처럼 마음의 사원색을 즐기라

맺는 글
옮긴이의 글