음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법

▣ 출판사서평

ㆍ스트레스와 좌절감, 고통 등 심리적 허기를 왜 음식으로 위로하려는지 심리학적 이론과 실제 사례들로 생생하게 전달, 쉽게 공감할 수 있다.
ㆍ체크리스트를 통해 정서적인 이유로 음식을 이용하는지, 스스로 신체적 허기(진짜 식욕)와 심리적 허기(가짜 식욕)을 파악, 자신에게 ‘음식 중독’증상이 있는지를 알아볼 수 있다.
ㆍ심리학 박사 저자가 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통받는 사람들을 실제 상담한 사례와 치유 방법을 ‘50가지 자기진정법’으로 정리해 소개한다.
ㆍ심리학 행동이론 바탕으로 만든 간단하지만 파워풀한 ‘50가지 자기진정법’을 꾸준히 연습하면 음식 중독의 덫에서 빠져나오도록 돕고 몸과 마음을 건강하게 위로해준다.
ㆍ아마존 건강, 피트니스, 다이어트ㆍ정신건강, 식이장애 부분 4위, 여성 건강, 일반 부분 28위
(2013년 7월 첫째 주)

블루베리도넛은 정말 환상이에요. 오늘 엄청나게 스트레스를 받았어요.
블루베리도넛을 하나 먹으면 기분이 좀 나아질 것 같았죠. 그래서 먹었어요!
그런데도 여전히 꿀꿀했어요. 하나를 더 먹었죠. 여전히 그대로였어요.
결국 다섯 개나 먹고 말았어요! 그랬더니 기분이 너무 나빠졌어요.
왜 하나만 먹고 멈추지 않았을까요? 왜 먹어도 기분이 나아지지 않았을까요?
그런 생각이 계속 날 괴롭혀요.
- 사라

왜 배가 고프지 않은데도
자꾸만 음식을 먹는 걸까?

스트레스를 받는다, 마음이 허하다, 위로가 필요하다, 뭔가 먹어야 한다, 마음이 가라앉는다, 기분이 좋다, 좋은 기분이 사라진다, 죄책감이 느껴진다, 위로가 필요하다, 죄책감이 느껴지고 살이 쪄서 스트레스를 더 받는다, 악순환이 또 시작된다…….

이 순환고리에서 진짜 문제는 음식이 아니다. 핵심은 마음을 위로하고 진정시키는 것이다. 음식은 일시적으로 스트레스와 슬픔을 덜어주고, 위안을 주기도 하지만 근본적인 해결책은 아니다. 마음의 위로를 얻기 위해 음식을 먹는 것은 큰 상처에 일회용 반창고를 붙이는 것이나 마찬가지다. 심리학 박사 수잔 앨버스가 제안한 실질적인 해결책, “음식에 의존하는 습관을 끊어낼 수 있는 ‘50가지 자기진정법’”. 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 찾을 수 있고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법도 배울 수 있을 것이다. 그리고 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다. 지금 이순간 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 싶은 충동이 인다면 냉장고 문을 열지 말고, 이 책을 손에 들어라. 이 책에서 제시하는 대안들은 냉장고 속의 음식을 먹는 것만큼이나 만족스러울 것이고, 당신의 인생을 바꿔줄 수도 있을 테니까!

스트레스를 받으면 냉장고로 달려가는 당신,
이제 ‘50가지 자기진정법’으로 몸과 마음을 위로하자!

빠르게 돌아가는 현대 사회는 치열한 경쟁 속에 있고 인간 관계마저 더 이상 단순하지 않아 때때로 모든 사람들이 나에게 상처를 입히려고 덤벼드는 것 같다. 상사와의 관계에서는 말할 것도 없고 동료 관계, 친구 관계, 심지어 연인 관계, 가족 관계에서도 우리는 마음의 위안을 받지 못한다. 그만큼 사람들의 몸과 마음은 지칠대로 지쳐 있다. 스트레스, 좌절, 공허함만이 사람들의 마음을 지배하게 있어, 늘 마음은 허전하고, 뭔가로부터 위로받아야만 할 것 같다. 신체적으로 배가 고프지 않은데도 뇌는 일과 감정에서 오는 스트레스를 식욕으로 오인하고 먹으라는 지시를 보내 가짜 식욕을 더욱 부추긴다. 스트레스를 포함한 심리적인 이유로 과식을 하게 되었다. 과식 습관은 갈수록 심각해지고 악순환이 반복되고 있다. 스트레스를 받는다, 위안이 필요하다, 먹어야 한다, 마음이 가라앉는다, 기분이 좋다, 기분 좋은 마음이 사라지고 죄책감에 싸인다, 위로가 필요하다, 살이 쪄서 스트레스를 받는다……. 악순환이 또 시작된다. 이렇게 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지기는 하지만, 살이 찌고 건강에도 문제가 생긴다.

그런데 이런 정서적 허기를 위안해줄 가장 손쉬운 방법은 음식이다. 음식은 일시적으로 스트레스와 슬픔을 덜어주고, 기쁨을 더해주며, 우리가 위로를 절실히 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있기 때문이다. 가장 가까이 있고, 합법적이며, 싸기까지 한, 한마디로 너무도 쉽고 편리한 위로 방법이다. 건강한 ‘자기진정법’이 없다면 이런 악순환의 고리에서 빠져나올 수 없게 된다. 이 책은 사람들이 음식의 덫에 빠지는 이유를 설명한다. 음식을 먹는 일이 그토록 유혹적이며 위로가 되는 이유들도 살펴본다. 또 심리적인 이유로 음식 먹는 습관을 없애기 위해 자신의 행동을 자세히 들여다볼 것이다. 사실을 정확히 알아야 문제도 더 잘 파악하게 되니까 말이다. 아울러 그런 습관을 없앨 수 있는 실용적인 해결책 ''50가지 자기진정법‘도 제시한다.

저자 수잔 앨버스(심리학 박사)는 『음식없이 나를 위로하는 50가지 방법』에서 식생활 문제, 신체 이미지 문제, 체중 감량으로 고민하는 수많은 사람과 10년 이상 상담한 경험을 바탕으로 실질적인 ‘50가지 자기진정법’을 제안한다. 이 책에서 저자는 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 알려주고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법을 소개해준다. 그리고 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다. 이제 다이어트와 폭식을 반복하며 자신의 의지박약을 탓하기 전에 왜 자신이 번번이 가짜 식욕에 무릎 꿇고 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 있는지 자신의 마음 깊은 곳을 들여다보자. 그 다음에는 이 책에서 제시하는 대안들을 활용해 몸과 마음을 만족시키고 우리의 인생 자체를 바꿔보자!

아마존 건강, 피트니스, 다이어트 - 정신건강, 식이장애 부분 4위
아마존 건강, 피트니스, 다이어트 - 여성 건강, 일반 부분 28위(2013년 7월 첫째 주)

음식으로 공허한 마음을
채우려드는 심리적 이유

음식은 스트레스와 슬픔, 괴로움, 따분함을 덜어주고 기쁨은 더해주며, 우리가 절실히 위로를 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있다. 과식이나 폭식을 하는 경우의 75퍼센트가 배가 고플 때가 아니라 기분이 안 좋거나 스트레스를 받을 때라는 연구 결과도 놀라울 것이 없다. 음식을 먹으면 생리학적, 심리적으로 기분이 좋아진다. 어렸을 때 다치면 엄마가 음식으로 달래주었고 또 음식은 기분이 좋아지게 만드는 세라토닌의 양을 증가시켜주기 때문이다. 문제는 음식으로 기분을 좋게 하는 것은 일시적인 효과밖에 없다는 것이다. 오히려 죄책감을 느끼게 되고 살이 찌면서 스트레스를 더 받게 된다. 나아가 음식에 중독되어 폭식증으로 발전할 수 있고, 이는 무기력증, 통제력 상실, 자학, 우울증까지 불러온다. 많은 이들이 마음이 불편해지면 미친 듯이 위안거리를 찾는다. 우리 주변에는 항상 먹을 것이 있고, 음식 섭취는 돈도 얼마 안 들고 즉각적인 만족감을 주며 합법적이기 때문에 음식으로 손을 뻗을 가능성이 높다. 하지만 정말로 필요한 일은 그런 불편한 기분과 마주하고 견뎌내도록 돕는 믿을 만한 방법을 찾는 것이다. 음식이 최후의 자기위로 수단이 되어서는 안 된다!

다이어트 전에 꼭 읽어야 할 책,
‘50가지 자기진정법’이 가짜 식욕을 없애준다

근본적으로, 마음의 위안을 얻는 주요 수단으로 음식에 집착하지 않으려면 그 자리를 대신할 건강한 방법을 찾아야 한다. 불행히도 다이어트 책들은 식습관을 관리하는 것 말고 마음을 가라앉히고 즐겁게 만들어줄 수 있는 방법을 알려주는 경우가 거의 없다. 정서적인 이유로 음식을 먹는 습관을 효과적으로 해결하는 실용적이고 사실적인 방법을 알려주지도 않는다. 하지만 그런 방법을 알지 못하면 체중을 관리하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 저자 수잔 앨버스가 이 책에서 제안하는 ‘50가지 자기진정법(self-soothing techniques)’은 화와 스트레스를 가라앉히는 것은 물론 몸과 마음을 차분하고 편안하게 만들어 음식이 아니라 건강한 방법으로 가짜 식욕을 다스리게 해준다. 많은 다이어트 책들이 일시적인 도움밖에 주지 못하는 이유는 이 ‘마음 다스리는 법’을 소개하지 않기 때문이다.

‘50가지 자기진정법’은 유형에 따라 다섯 가지 영역으로 나누어져 있다. 마음 챙김(유념)을 통한 명상 기법들, 생각을 바꾸는 전략들, 몸의 긴장을 풀어 감각을 진정시키는 전략들, 다른 데로 관심을 돌리는 방법들, 관계를 통해 도움을 받는 방법들이 그것이다. 프롤로그에서는 마음 진정법의 개념과 시작하는 방법을 배울 것이다. 그리고 자기진정법을 다섯 장으로 나눠 각각 10개씩 소개, 수많은 사람들에게 높은 효과를 보인 이 책에 있는 방법들을 제대로만 실행한다면 당신도 더 이상 음식에서 위안을 구하지 않아도 된다! 1장에서는 ‘마음 챙기기’로 명상과 호흡, 기도문 등을 이용해 열린 마음으로, 판단을 하지 않으면서 자신을 유념해서 관찰하고 지금 내 몸과 마음을 민감하게 인식해 가짜 식욕과 진짜 식욕을 구분하도록 해준다. 2장에서는 ‘생각 바꾸기’에서는 마음 일기를 쓰고 크게 웃으며 낙천주의자처럼 생각하도록 만들어 몸과 마음을 따뜻하게 해주는 이미지와 아이디어들로 자신을 가득 채워준다. 3장에서는 ‘감각 진정시키기’로 아로마테라피, 요가, 자기최면 등의 방법으로 감각을 만족시켜 몸과 마음까지 풀어준다. 4장에서는 ‘관심 돌리기’는 음식에서 다른 데로 관심을 돌리게 만들고, 5장에서는 ‘관계를 통해 도움을 받기’는 믿을 수 있는 가족이나 친구에게 손을 뻗는 실제적인 방법을 알려준다.

▣ 작가 소개

저 : 수잔 앨버스

Susan Albers, Psy. D.
심리학 박사. 미국 클리블랜드 클리닉의 임상심리학자로 덴버 대학교를 졸업한 후 노터데임 대학교에서 인턴십 과정을 수료했고, 스탠퍼드 대학교에서 장학금을 받으며 박사 후 연구원 과정을 마쳤다. 마음 챙김/유념Mindfulness, 식생활 문제, 체중 감량, 신체 이미지 문제 등을 전문 분야로 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통 받아온 사람들을 상담해왔다. 국제식이장애전문가협회, 미국식이장애협회의 회원이자 아메리카온라인의 다이어트, 건강 분야 코치이기도 하다. 앨버스의 연구 내용은 《월 스트리트 저널Wall Street Journal》, 《O, 오프라 매거진O, the Oprah Magazine》, 《패밀리 서클Family Circle》, 《셀프Self Magazine》, 《내추럴헬스Natural Health》 등 여러 잡지에 소개되었고, 미국 전역과 여러 나라에서 ‘유념하는 식생활Mindful Eating’에 대한 워크숍을 진행하고 있다.
저서로는『유념하며 식사하기Eating Mindfully』,『유념하는 식생활 입문Mindful Eating 101』,『먹고, 마시고, 유념하라Eat, Drink, and Be Mindful』,『다이어트에 실패하는 50가지 이유But I Deserve This Chocolate!』,『유념하는 식욕The Mindful Appetite』등이 있다.

역 : 서영조
한국외국어대학교 영어과와 동국대학교 대학원 연극영화과를 졸업하였다. 영어권 도서들을 번역하고 부산국제영화제를 비롯한 여러 영화제 출품작 번역가로 활동하고 있다. 번역한 책으로는 『처음 만나는 자유』,『우리는 개보다 행복할까?』,『미국심리학회가 권하는 자녀교육법』,『힐러리의 전설』,『대립의 기술』,『세계에서 가장 아름다운 도시 100』, 『철학을 권하다』, 『세계여행사전』, 『세계에서 가장 아름다운 도시 100』,『세계에서 가장 아름다운 성당 100』, 『탁월한 아이디어는 어디서 오는가』, 『지식의 책』,『브레인 룰스』, 『줄스와 제이미 올리버의 맛있게 사는 이야기』,『DAILY JOY 365일 새 힘을 주는 한마디』,『내가 말하는 진심 내가 모르는 본심』,『생각의 공식』등이 있다.

▣ 주요 목차

저자의 글
체크리스트 01 _ 나는 음식 중독인가
체크리스트 02 _ 심리적 허기와 신체적 허기 구별하기
이 책의 이용 방법

Prologue 우리는 왜 음식에서 위안을 얻는가
배고프지 않은데도 음식을 먹는 심리학적 이유
나만의 ‘자기진정법’ 만들기
시작을 위한 세 가지 제안과 준비 작업

Part 01 마음 챙기기
1. 몸과 마음을 깨운다
2. 만트라 명상 훈련을 한다
3. 호흡으로 내 몸을 살린다
4. 5분만 참는다
5. 솔로몬의 지혜 빌리기
6. 내면의 비평가 잠재우기
7. 카르페 디엠, 지금 이 순간에 충실한다
8. 기도문을 암송한다
9. 행복한 순간을 떠올린다
10. 부정적인 감정을 끌어안는다

Part 02 생각 바꾸기
11. 마음 일기를 쓴다
12. 온몸으로 크게 웃기
13. 낙천주의자되기
14. 공상으로 우울한 기분을 날려버린다
15. 지금 할 수 있는 일만 한다
16. 잡념을 비우고 멍하니 있는다
17. 스칼렛 오하라처럼 생각하기
18. 나만의 ‘안심담요’를 만든다
19. 긍정의 말을 소리 내어 한다
20. 얼룩말 사고를 버린다

Part 03 감각 진정시키기
21. 오감을 만족시킨다
22. 아로마테라피를 이용한다
23. 요가를 한다
24. 짬짬이 운동을 한다
25. 10분 낮잠으로 활력을 채운다
26. 마음의 때 불려 떼어내기
27. 서랍 하나를 정리한다
28. 머릿속 소란 끄기
29. 자기최면을 건다
30. 셀프 마사지를 한다

Part 04 관심 돌리기
31. 프로이트를 만족시킨다
32. 나만의 립스틱을 산다
33. 영화를 보며 카타르시스를 느낀다
34. 손을 움직여 목도리 뜨기
35. 버킷리스트 작성하기
36. 나를 위한 액세서리를 만든다
37. 웹서핑으로 세상과 소통한다
38. 나만의 18번 노래를 부른다
39. 식물을 키운다
40. 간단한 두뇌게임을 한다

Part 05 관계를 통해 자기진정하기
41. 다이어트 소울메이트를 만든다
42. 블로그 스타되기
43. 수다를 떤다
44. 마음속 상상의 친구와 대화를 한다
45. 애완동물과 한바탕 뒹군다
46. 오프라 윈프리 따라잡기
47. 일상의 탈출을 꿈꾼다
48. 사랑하는 이와 포옹을 한다
49. 자원봉사 활동을 한다
50. 지금 당장 사람들과 만난다

참고문헌