하루에 딱 6분만 간헐적 운동

▣ 출판사서평

영리하다! 간헐적 운동법 20초 운동 10초 휴식이 Point~
[간헐적 운동]은 12동작을 20초씩, 동작마다 10초씩 휴식하여 6분이면 충분한 운동프로그램을 제시한다. 어떻게 6분 만에 운동이 가능한 것일까? 기본적으로 간헐적 운동이라 함은 동작 사이사이에 휴식을 주는 운동법을 말한다. 이때의 휴식은 대부분 10초 정도로 짧게 진행, 불충분한 휴식으로 진행되는데 이런 불충분한 휴식이 바로 6분 만에 운동을 끝낼 수 있는 비밀이라고 저자는 밝힌다. 이유인 즉슨 불충분한 휴식과 폭발적인 운동이 반복되면 우리 몸은 생리적 반응으로 산소 섭취량을 늘이고 높은 에너지 효율을 유지하게 만들뿐 아니라 몸에 쌓이는 피로물질 또한 쉽게 제거할 수 있도록 만든다고. 이처럼 [간헐적 운동]은 몸의 생리적인 기능을 정확하게 파악하여 최대의 효과를 내는 영리한 운동방법을 소개하고 있다.

“폭발적으로 운동하고 잠깐의 불충분한 휴식을 통해 최대치의 효과를 내는, 그야말로 혁신적인 운동!!”

무리한 운동은 NO! 건강하게 운동하는 맞춤 프로그램 [간헐적 운동]
[간헐적 운동]은 여러 연구 결과로 밝혀진 간헐적 운동의 놀라운 효과들을 소개하며 직접 해볼 수 있도록 다양한 운동 프로그램을 담았다. 가장 먼저 나의 몸 상태를 체크해 강도를 설정하고, 자신의 몸 상태에 맞게 운동할 수 있도록 저강도, 중강도, 고강도 프로그램을 단계별로 구성하였다. 또한 집에서 직장에서 쉽게 따라 할 수 있도록 다양한 도구의 운동 프로그램을 제시하였으며, 부위별 운동 동작을 제시해 자신만의 몸매 관리를 할 수 있도록 구성되었다. 상황별, 도구별, 강도별, 부위별 등 체계적으로 제시된 [간헐적 운동]은 누구나 자신 만에 라이프 스타일에 맞게 맞춤 운동을 가능하게 하는 무척이나 친절한 운동서이다.

▣ 작가 소개

저자 : 강현주
[SBS 스페셜 ‘끼니의 반란, 그 후’]편에서 우리나라 사람들에게 맞는 간헐적 운동 프로그램을 개발? 소개한 장본인. 서울대학교에서 운동생리학 박사 학위를 받고 현재는 순천향대학교 스포츠의학과 교수로 재직 중이다. 운동을 전공으로 하는 학생들을 가르치면서 생긴 노하우를 일반인에게도 적용시킬 수 있도록 프로그램을 개발한 것이 바로 간헐적 운동. 이 운동법으로 비만을 비롯 날이 갈수록 늘어가는 각종 증상에 시달리며 다이어트와 평생 줄다리기를 하는 사람들이 마음의 감옥에서 나오기를 바라고 있다.

존스홉킨스 의과대학 연구원과 콜롬비아대학교 객원교수도 역임했다. 현재는 대한비만학회 운동요법분과위원으로 효과적인 비만퇴치방법을 연구하고 있으며, 대한운동사협회 자격시험 평가위원으로 운동전문가 양성에도 힘을 기울이고 있다. 운동처방 개발 및 피트니스시스템 최적화 개발 자문교수, 대한 스포츠의학회 이사, 대한 노인건강협회 학술이사, 대한 운동학회 편집위원 등 건강과 운동에 관한 다양한 분야에서 활동하느라 하루 24시간이 모자라는 생활을 하고 있다. 저서로는 『간헐적 운동』이 있다.

▣ 주요 목차

PART 01 간헐적 운동
STEP 1 간헐적 운동이란?
STEP 2 간헐적 운동의 열풍
STEP 3 간헐적 운동의 효과

PART 02 스트레칭
스트레칭이란?
올바른 스트레칭 How to
부위별 스트레칭

PART3_간헐적 운동법
간헐적 운동은 어떤 프로그램일까
간헐적 운동, 이것만은 미리 알아두자
개인별 운동강도 설정하기
목표심박수 계산법
연령대별 목표심박수의 예시
운동 시간
TOOL 도구 소개
MUSCLE 근육 소개

PART 04 맨손 운동
STEP 1 엎드려 다리 앞뒤로 교차하기
STEP 2 무릎 90도 접었다 펴기
STEP 3 팔 굽혀 펴고 한 팔 뒤로 당기기
STEP 4 누워서 상체 일으키기
STEP 5 점프하며 발 앞뒤로 앉았다 일어나기
STEP 6 다리 벌려 팔다리 접었다 펴기
STEP 7 앞으로 양팔 들어 올리기
STEP 8 슈퍼맨, 엎드려 팔다리 들어 올리기
STEP 9 양팔 벌려 뛰기
STEP 10 앞뒤로 발 바꾸며 무릎 굽히기
STEP 11 옆으로 양팔 들어 올리기
STEP 12 누워 위아래로 다리 교차하기
맨손 운동 12동작

PART 05 밴드 운동
STEP 1 엇갈려 뛰기
STEP 2 어깨너비로 다리 벌려 앉았다 일어나기
STEP 3 팔꿈치 굽혀 옆구리로 당기기
STEP 4 다리 올렸다 내리기
STEP 5 밴드 잡고 다리 앞뒤로 점프하기
STEP 6 밴드 걸고 다리 뒤로 당기기
STEP 7 밴드 등 뒤로 둘러 팔 굽혀 펴기
STEP 8 밴드 들었다 내리기
STEP 9 밴드 잡고 팔 옆으로 벌려 점프하기
STEP 10 밴드 밟고 좌우로 다리 들기
STEP 11 밴드 잡고 머리 위로 잡아당기기
STEP 12 밴드 등 뒤로 걸어 올라오기
밴드 운동 12동작

PART 06 덤벨 운동
STEP 1 덤벨 잡고 마름모 스텝
STEP 2 덤벨 잡고 발끝 닿고 머리 위로 올리기
STEP 3 덤벨 양손에 잡고 머리 위로 들어 올리기
STEP 4 덤벨 발에 끼고 무릎 당기기
STEP 5 덤벨 잡고 옆으로 왕복 달리기
STEP 6 덤벨 잡고 일자 만들고 일어나기
STEP 7 덤벨 들고 허리 숙여 팔 벌리기
STEP 8 덤벨 잡고 앉아 좌우로 몸통 비틀기
STEP 9 덤벨 잡고 앉았다 일어서면서 다리 옆으로 올리기
STEP 10 덤벨 잡고 앉아 몸통 비틀기
STEP 11 덤벨 잡고 앞으로 숙여 팔 올리고 펴기
STEP 12 양손에 덤벨 들고 엎드려 YTWL 모양 만들기
덤벨 운동 12동작

PART 07 의자 운동
STEP 1 의자를 이용한 팔 굽혀 펴기
STEP 2 의자를 이용해 팔 굽혀 앉았다 일어나기
STEP 3 의자에 앉아 다리 당기기
STEP 4 의자 대고 엉덩이 들어 올리기
STEP 5 앉아서 한 다리 들어 뻗기
STEP 6 밴드 머리 뒤에 대고 목 버티기
STEP 7 다리에 밴드 걸고 어깨 올렸다 내리기
STEP 8 밴드 깔고 앉아 옆구리 늘리기
STEP 9 앉아서 등 뒤에 밴드 대고 당기기
STEP 10 밴드를 이용해 다리 누르기
STEP 11 밴드 밟고 다리 바깥쪽으로 들기
STEP 12 의자에 앉아 밴드 다리 모으기
의자 운동 12동작

PART 08 공 . 줄넘기 운동
STEP 1 공 들고 다리 옆으로 벌리기
STEP 2 몸통 비틀며 공 올렸다 내리기
STEP 3 발등의 공을 머리 위로 옮기기
STEP 4 다리 옆으로 벌려 앉으면서 공 좌우로 돌리기
STEP 5 앞으로 앉으며 공 올렸다 내리기
STEP 6 다리에 공 끼우고 몸통 비틀기
STEP 7 다리에 공 끼우고 들어 올리기
STEP 8 상체 숙이고 허리 뒤로 공 올렸다 내리기
STEP 9 상체 들어 올리기
PLUS 줄넘기
줄넘기3 + 공9 동작

PART 09 부위별 운동
STEP 1 상체 운동
1 팔 굽혀 펴기
2 밴드 잡고 무릎 굽혀 서서 등 뒤로 당기기
3 밴드 잡고 팔 머리 위로 들었다 내리기
4 밴드 눈높이로 잡고 머리 위로 들어 올리기
5 밴드 양손에 잡고 팔 굽혀 올리기
6 밴드 한 손에 잡고 머리 위로 올려 팔꿈치 굽혔다 펴기
7 덤벨 들고 허리 숙여 팔 들어 올리기
8 덤벨 잡고 머리 위로 들어 올리기
9 손목 옮기기
10 덤벨 잡고 누워 팔 앞으로 내리기
11 누워서 팔 모으기

STEP 2 하체 운동
1 다리 굽혔다가 점프하기
2 밴드 다리에 걸고 옆으로 다리 들기
3 밴드 다리에 걸고 안쪽으로 모으기
4 밴드 다리에 걸고 뒤로 당기기
5 밴드 다리에 걸고 앉아 한 다리씩 들기
6 밴드 발에 걸고 누워 다리 밀기
7 밴드 발에 걸고 누워서 V자로 벌리기
8 밴드 발에 걸고 옆으로 회전하기
9 옆으로 누워 아래쪽 다리 위로 올리기
10 다리 벌려 앉았다 일어나기

STEP 3 엉덩이 운동
1 밴드 끼고 다리 위로 올리기
2 덤벨 허벅지 옆에 올리고 다리 들어 올리기
3 서서 뒤로 다리 차기
4 밴드 발에 걸고 옆으로 들어 올리기
5 누워서 한 발 들고 엉덩이 들어 올리기
6 팔 짚고 엎드려 다리 들기
7 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차로 들기
8 누워서 엉덩이 들어 올리기
9 덤벨 잡고 다리 벌려 앉았다 일어나기

STEP 4. 복부 · 등 운동
1 팔꿈치 대고 엎드려 일자로 들어 올리기
2 밴드 잡고 뻗으며 상체 일으키기
3 누워 밴드와 함께 다리 내리기
4 상체 세우고 다리 구부려 올리기
5 바닥에 엎드려서 상체 들어 올렸다 내리기
6 양손에 덤벨 잡고 팔 뻗어 상체 들어 올리기
7 다리 좌우로 이동하기
8 덤벨 잡고 좌우로 몸통 비틀기
9 누워서 발끝 교차로 닿기
10 엎드려 팔과 다리 교차로 들어 올리기

PART 10_ 간헐적 운동 맞춤 프로그램
1. 처음 시작하는 사람들을 위한 맨손 운동
2. 운동이 익숙한 사람들을 위해 강도 높인 밴드 운동
3. 숙련자들을 위해 강도를 한층 더 높인 덤벨 운동
4. 맨손·밴드·덤벨 혼합 운동 프로그램
5. 직장에서도 할 수 있는 의자 운동
6. 유산소와 함께 할 수 있는 공?줄넘기 운동
7. 부위별 근육운동을 위한 간헐적 운동
8. 운동 부위 혼합 운동 프로그램

+ 놀란 근육들, 마사지로 달래자! Massage
+ 간헐적 운동 Q&A