트레이너 싸이먼의 9주 바디 플랜

▣ 출판사서평

VIP 퍼스널 트레이너가 공개하는 절대적이고 실패 없는
근력 운동 & 체중 감량 9주 플랜
내 몸이 운동기구가 되고 집이 피트니스 클럽이 된다!
순환 트레이닝으로 전신의 근력을 극대화하고 엄청난 칼로리를 소비한다!

세계 20개국에서 인증한 국제 트레이너의 운동 처방전
『트레이너 싸이먼의 9주 바디 플랜』은 세계 20개국에서 인증한 국제 트레이너 자격증을 갖춘 저자가, 수많은 레슨과 경험에서 체득한 최고의 운동법과 노하우를 집약한 운동 가이드북이다. 사회 각계 VIP들의 운동처방사이자 케이블 방송 XTM의 「절대남자 시즌1」에서 100명의 남성들을 몸짱으로 변화시킨 트레이너 싸이먼이 누구나 쉽고 재미있게 실시할 수 있는 최고의 순환 운동 프로그램을 선보인다.

언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 999 순환 운동법
9주 동안 9가지 동작을 하루 9분씩 3세트 순환함으로써 전신의 근력을 극대화하고 엄청난 칼로리를 소비시키는 프로그램이다. 복잡한 구성은 피하고 한눈에 들어오는 운동으로 단순화시키되, 남녀노소 누구나 본인의 체력에 맞추어 난이도를 조절하여 진행할 수 있도록 구성되었다.

핵심 웨이트 트레이닝 BEST 3 & 스페셜 스트레칭
피트니스 클럽에서 할 수 있는 수많은 운동 가운데, 가장 큰 효과를 내면서도 쉽고 안전하게 실시할 수 있는 최고의 운동을 엄선하여 각 부위를 폭발적으로 단련할 수 있도록 구성했다. 또한 체형을 교정시키고 라인과 탄력을 만들어주는 스페셜 스트레칭을 시간대별 프로그램으로 구성하여 실었다.

반드시 알아두어야 할 필수 운동 정보 & 영양 정보
호흡, 코어 근육, 신체 밸런스, 음식 조절, 기초 대사량 등 몸 만들기에 앞서 반드시 알아두어야 할 핵심 운동 개념들을 쉽고 완벽하게 이해할 수 있도록 해설한다. 더불어 운동과 병행하여 효과를 극대화할 수 있는 식단과 영양 정보를 함께 담았다.

운동, 무조건 즐겨야 한다
운동을 즐기고 그 자체로 매력을 느껴야 지속성을 유지할 수 있고 디트레이닝 없는 진정한 몸을 만들 수 있다. 그렇기에 싸이먼의 트레이닝은 쉽게, 질리지 않게, 즐겁게, 꾸준히 할 수 있도록 하는 것을 최우선 과제로 삼았다.

▣ 작가 소개

저자 : 싸이먼
본명 최효원. 전문 퍼스널 트레이너이자 운동처방사·건강운동관리사이며, 사회 각계의 VVIP급 인사들의 개인 트레이너로 유명하다. 케이블방송 XTM 「절대남자 시즌1」의 메인 트레이너로 출연하여 몸만들기 프로젝트를 성공적으로 진행하였으며, 그 외에도 운동과 관련된 수많은 방송과 프로젝트에 참여한 바 있다. 대기업과 공공기관이 주최하는 건강·운동 관련 프로그램에서 강연하고 있으며, 운동 전문 잡지인 「맨즈헬스」 외 각종 언론에 칼럼을 기고하는 등 전문 분야에서 맹활약하고 있다. 생활체육지도자 2급(보디빌딩), 생활체육지도자 1급(운동처방), US PTA(미국프로트레이너협회) 퍼스널 트레이너 level 2, NSCA(미국체력관리학회) CPT(공인 퍼스널 트레이너), NCSF(국제운동처방협회) CPT(공인 퍼스널 트레이너), 국민생활체육 전국보디빌딩연합회 심판 자격이 있다.

▣ 주요 목차

머리말
실패 없는 몸만들기, 기초 체력과 밸런스가 좌우한다
필수 운동 지식, 이것만은 알아두자
내 몸의 근육을 느껴라

01 최소의 시간, 최대의 효과 : 999 순환 운동법

[999 순환 운동 1주차 프로그램]
1 벽을 짚고 서서 푸쉬업
2 기본 스쿼트
3 페트병 들고 데드리프트
4 페트병 들고 숄더 프레스
5 페트병 들고 바이셉스 컬
6 페트병 들고 오버헤드 익스텐션
7 무릎 대고 플랭크
8 기본 크런치
9 기본 수파인 힙업
[999 순환 운동 2주차 프로그램]
1 사이드 스텝 스쿼트
2 어깨 위에 페트병 얹고 굿모닝
3 의자에 앉아 페트병 들고 바이셉스 컬
4 페트병 들고 킥 백
5 밴드 잡고 어퍼컷 숄더 프레스
6 무릎 대고 푸쉬업
7 페트병에 무릎 대고 플랭크
8 무릎에 페트병 끼우고 리버스 크런치
9 얼터네이트 슈퍼맨
[999 순환 운동 3주차 프로그램]
1 페트병 들고 스탠스를 바꾸면서 스쿼트
2 밴드를 이용한 트라이앵글 래터럴 레이즈
3 밴드를 이용한 아웃사이드바이셉스 컬
4 밴드를 이용한 오버헤드 익스텐션
5 머리 위쪽에 밴드 걸고 랫 풀다운
6 다리 펴고 푸쉬업
7 다리 펴고 플랭크
8 무릎에 페트병 끼우고 토소 로테이션
9 원 레그 수파인 힙업
[999 순환 운동 4주차 프로그램]
1 페트병 들고 런지
2 페트병 들고 로우
3 밴드를 이용한 3종 래터럴 레이즈
4 밴드를 이용한 크로스 해머 컬
5 밴드를 이용한 킥 백
6 다리 펴고 손 모아 푸쉬업
7 페트병 위에서 다리 펴고 플랭크
8 스트레이트 원 레그 수파인 힙업
9 페트병 끼우고 더블 크런치
[999 순환 운동 5주차 프로그램]
1 기본 런지 니 업
2 페트병 들고 데드리프트 & 로우
3 페트병 들고 사이드 런지 & 원 핸드 숄더 프레스
4 밴드를 이용한 트위스트 바이셉스 컬
5 의자를 이용한 딥
6 페트병 위에서 다리 펴고 푸쉬업
7 무릎 대고 사이드 플랭크
8 기본 토 터치
9 사이드 투 사이드 수파인 힙업
[999 순환 운동 6주차 프로그램]
1 페트병 들고 프런트 백 런지 & 사이드 래터럴 레이즈
2 페트병 들고 쉐이킹
3 페트병 들고 스윙
4 핸드 워킹 푸쉬업
5 다리 올리고 딥
6 밴드를 이용한 시티드 바이셉스 컬
7 다리 펴고 사이드 플랭크
8 사이드 투 사이드 토 터치
9 기본 백 익스텐션
[999 순환 운동 7주차 프로그램]
1 밴드를 이용한 백 런지 & 랫 풀다운
2 페트병 들고 좌우로 데드리프트
3 밴드를 이용한 우드 찹
4 밴드를 이용한 원 핸드 바이셉스 컬
5 의자를 이용한 딥 & 힙업
6 기본 제트업
7 엎드린 자세로 핸드 스텝 푸쉬업
8 기본 스트레이트 & 롤
9 리버스 백 익스텐션
[999 순환 운동 8주차 프로그램]
1 페트병 들고 점핑 스쿼트
2 페트병 들고 점핑 니 킥
3 페트병 들고 원 레그 스트레이트 데드리프트
4 페트병 들고 사이드 스텝 스윙
5 바닥에서 딥 & 힙업
6 핸즈 업 제트업
7 힌두 푸시업
8 기본 에어 바이크
9 밴드를 이용한 백 익스텐션 & 풀다운
[999 순환 운동 9주차 프로그램]
1 페트병 들고 사이드 래터럴 동시에, 슬라이드 스쿼트
2 원 레그 런지
3 페트병 들고, 사이드 투 사이드 쉐이킹
4 바닥에서 원 레그 딥 & 힙업
5 스파이더 푸쉬업
6 밴드를 이용한 크런치 & 바이셉스 컬
7 기본 브이업
8 킥 백 플랭크
9 랫 풀다운 슈퍼맨

운동을 즐기는 7가지 기술

02 부위별 집중 단련 : 피트니스 클럽 운동법

[하체 운동]
데드리프트
스쿼트
런지
[가슴 운동]
플랫 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스
디클라인 벤치 프레스
[등 운동]
풀업(또는 랫 풀다운)
로우
풀오버
[어깨 운동]
숄더 프레스
업라이트 로우
래터럴 레이즈
[이두 운동]
바벨 컬
덤벨 컬
해머 컬
[삼두 운동]
스컬 크러셔
딥
오버헤드 익스텐션
[복근 운동]
싯업
리버스 크런치
토소 로테이션
[허리 운동]
로만 체어 하이퍼 익스텐션
리버스 백 익스텐션
슈퍼맨
[코어 운동]
플랭크
사이드 플랭크
수파인 힙 업

03 체형 교정과 탄력 향상 : 스페셜 스트레칭

[아침 스트레칭 프로그램]
다리 펴고 골반 옆으로 돌리기
무릎 굽혀 골반 옆으로 돌리기
무릎 당겨 가슴에 붙이기
무릎 접어 골반 당기기
코브라 자세로 팔 펴기
무릎 모아 골반 돌리기
발 모아 골반 털기
무릎 당겨 몸 굴리기
코브라 자세로 상체 비틀기
팔 펴고 엎드려 어깨 누르기
[저녁 스트레칭 프로그램]
팔 들어 안쪽으로 어깨 당기기
깍지 끼고 팔 뻗어 등 둥글리기
뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기
앞뒤로 다리 벌려 무릎 구부리기
다리 펴고 앞으로 몸 구부리기
다리 벌려 굽히고 몸통 돌리기
팔 벌려 가슴 폈다 오므리기
몸 구부려 좌우 발 터치하기
앞뒤로 다리 벌려 발목 구부렸다 펴기
양손 벌려 손발 돌리기
[사무실 스트레칭 프로그램]
팔 접어 안으로 당기기
전후 좌우로 목 당기기
머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치 벌리기
깍지 끼고 머리 위로 손 뻗기
다리 꼬고 몸통 비틀기
어깨 돌리기
직각으로 팔 굽혀 어깨 돌리기
무릎 들어 올리기
다리 펴고 발목 움직이기
목 돌리기

몸만들기를 방해하는 말말말!

04 일상 속 시간 활용 : 플러스 짬짬 운동법

[집에서 하는 유산소 운동]
점핑 잭
제자리 뛰기
맨손 줄넘기
스케이팅
스탠딩 파워 워킹
플로어 클라임
파워 스프린트
[밖에서 하는 유산소 운동]
투 스텝 운동
파워 워킹
백 워킹
밴드 니 워킹
[둘이 하는 스트레칭]
옆구리 스트레칭
가슴 스트레칭
등·어깨 스트레칭
허벅지 뒤쪽·가슴 스트레칭
복부 스트레칭
[둘이 하는 근력 운동]
토소 로테이션
스쿼트
로우
컬 & 익스텐션
익스텐션 & 업라이트 로우

몸만들기 식단을 위한 필수 지식
식단에 대한 말말말!
맺음말