암도 막고 병도 막는 항산화 밥상

▣ 출판사서평

이 책의 주요 내용
- 암 예방은 물론 생활습관병을 예방&치유할 수 있는 최고의 건강식단
- 항산화물질 ‘피토케미컬’의 놀라운 암 예방 효과
- ‘피토케미컬’의 종류와 ‘피토케미컬’이 풍부한 식품들 소개
- ‘암 예방 식품 피라미드’로 하루 권장 식단과 식품의 적정 섭취량을 한눈에!
- 항암 효과가 있는 식품들을 ‘암 예방 효과를 높이는 조리법’, ‘제철 시기’, ‘싱싱하고 맛있는 식품을 고르는 요령’, ‘맛과 영양을 지키는 보관법’, ‘활용 레시피’ 등 구체적으로 소개
- 항암 물질은 물론 영양의 손실을 최소화하는 레시피 73가지
- 주요 요리마다 ‘항산화가’, ‘주요 영양소의 함유 비율’, ‘칼로리’, ‘식염의 양’을 기재함으로써 활용도를 높임

암을 진단하고 치료하는 기술이 해마다 발전하고 있지만 사람들이 느끼는 암에 대한 두려움은 줄어들지 않고 있다. 암 환자의 절반은 완치된다고는 하지만 암 발병률은 줄어들지 않고 있고, 지난 30년간 암은 한국인 사망원인 1위를 지켜왔기 때문이다. 게다가 암을 극복했더라도 치료의 부작용이나 후유증으로 신체적·정신적으로 크고 작은 장애가 남는 경우가 적지 않다.
통계청이 발표한 ‘2011년 사망원인 통계’를 보면 우리나라의 사망원인 1위는 역시 암이다. 암으로 인한 사망자 수는 인구 10만 명당 약 142.8명으로 전체 사망의 27.8%에 해당하고 암의 종류별로 살펴보면 폐암(31.7명), 간암(21.8명), 위암(19.4명) 순으로 사망자 수가 많다. 놀라운 사실은 1~9세와 40대 이후의 사망원인 1위가 암이며, 10~30대에서도 암은 두 번째 혹은 세 번째 사망원인으로 자리잡고 있다는 점이다.

연령별 사망원인 3대 사인
- 1~9세 암, 운수사고, 선천기형·변형 및 염색체 이상
- 10~20대 자살, 운수사고, 암
- 30대 자살, 암, 운수사고
- 40대 암, 자살, 간질환
- 50대 암, 자살, 심장질환
- 60~70대 암, 뇌혈관질환, 심장질환
- 80대 이상 암, 심장질환, 뇌혈관질환

무엇보다 암은 예방이 최선이다. 그런데 정말 암을 예방할 수 있을까? 어떻게 해야 암에 걸리지 않을 수 있을까?
장기간의 역학 연구들은 암을 예방하는 것이 가능하며, 암 예방에 있어 가장 중요한 것은 식생활임을 강조하고 있다. 1983년에 미국 국립위생연구소의 의뢰로 리처드 돌 박사의 연구팀이 실시한 연구에서는 암을 일으키는 요인의 35%는 식습관, 30%는 흡연, 나머지는 감염증·출산·성생활·직업·음주라는 결과를 얻었으며, 식생활과 암 발병과의 관련성을 밝히려는 대규모 연구들은 우리가 평소 먹는 식품에 암 예방에 효과적인 물질이 들어 있다는 사실을 밝혀냈다. 식품에는 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄 등의 영양소뿐만 아니라 생리·약리작용을 하는 물질이 다수 존재하는데, 이 물질들이 암을 예방하는 기능을 한다는 것이다.
다수의 연구 결과들을 종합하면 ‘암을 예방하는 식생활을 하고 여기에 이상적인 생활습관까지 갖춘다면 70~80% 정도는 암을 막을 수 있다’는 결론이 나온다. 이러한 내용을 기반으로 신간 [암을 이기는 항산화 밥상](주부의벗사 지음, 전나무숲 출간)에서는 우리가 먹는 식품에는 어떤 항암 물질이 있으며, 무엇을 어떻게 얼마나 섭취하는 것이 좋은지, 암 예방의 이상적인 생활습관은 무엇인지를 자세하고 친절하게 안내한다.

‘피토케미컬’과 ‘암 예방 식품 피라미드’로
적극적으로 암을 예방한다

항암 식생활 1_ ‘피토케미컬’의 강한 항산화 작용으로 건강을 지킨다
전문의들은 ‘건강하려면 다양한 영양소를 고루 갖춘 식사를 하라’고 한다. 암 예방식도 이와 크게 다르지 않다. ‘매일 여러 가지 채소와 과일을 먹고, 고기를 적게 먹는 것’이 암을 예방하는 가장 모범적인 식생활이다. [암을 이기는 항산화 밥상]에서는 식품의 암 예방 물질 중에서도 특히 채소와 과일에 들어 있는 식물성 화학물질 ‘피토케미컬’에 주목했다.
암 예방과 가장 높은 상관성을 보이는 식품이 바로 채소와 과일이다. 채소와 과일에 들어 있는 암 예방 물질은 비타민류와 식이섬유, 피토케미컬(phytochemical)이다. 그중에서 피토케미컬은 채소와 과일의 색소나 향기, 쓴맛 등에 많이 함유돼 있는 식물성 화학물질로, 사람의 몸에 들어가면 강한 항산화 작용과 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜준다. 게다가 비타민과 무기염류가 풍부하고, 암 예방, 혈중 콜레스테롤 저하, 염증 감소 등의 효과가 있어 제7의 영양소로 불리며 각광받고 있다.
피토케미컬 중에서 비교적 잘 알려진 것은 적포도주나 코코아에 들어 있는 폴리페놀류이다. 그 밖에 당근에 함유된 베타카로틴 등의 카로티노이드, 마늘이나 파 등의 향기 성분인 함황 화합물, 허브나 감귤류의 향기나 쓴맛 성분인 테르펜류, 버섯의 베타글루칸 등도 암을 예방하는 효능이 있다.

항암 식생활 2_ ‘암 예방 식품 피라미드’로 영양의 균형을 지킨다
앞에서도 강조했듯이, 암을 예방하는 데 있어 균형 잡힌 영양 섭취는 아주 중요하다. 매일 식탁에 주식과 주요리, 반찬, 국이나 찌개를 올려 ‘5대 영양소’(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄)를 고루 섭취하고 항산화 효과가 있는 ‘피토케미컬’을 함유한 식품을 적극 이용하면 이상적인 식단이 된다.
그러나 어떤 식품에 어떤 영양소가 들어 있는지, 얼마나 먹어야 하는지를 알지 못하면 영양의 균형을 맞추기가 어렵다. 이럴 때는 [암을 이기는 항산화 밥상]에 실린 ‘암 예방 식품 피라미드’를 이용하면 편리하다. 암 예방 효과가 있는 식품이 하루 권장 섭취량에 따라 피라미드 모양으로 배치돼 있어 하루에 무엇을 얼마만큼 먹으면 좋은지를 한눈에 알 수 있다.
‘암 예방 식품 피라미드’를 기준으로 할 때 하루에 섭취하는 열량은 1,600~2,000㎉이다. 이 정도 열량이면 비만을 막고 동맥경화증이나 당뇨병 등을 예방할 수 있다. 또한 매일 6가지 식품군을 그림에 표시된 양만큼 먹으면 자연히 영양을 고루 섭취하게 되어 암 예방 효과도 높아진다.

항암 식생활 3_ 고기는 일주일에 200g 정도면 충분하다
세계암연구재단(WCRF)은 2007년 보고서에서 육식이 대장암 발생 위험을 높인다고 발표했다. 소시지나 햄 같은 가공육도 마찬가지다. 육류 위주의 식생활을 지속하면 대장암에 걸리기 쉽다는 뜻이다.
그렇다고 해서 고기를 전혀 먹지 않으면 질 좋은 단백질을 충분히 섭취할 수 없다. 동 보고서에서는 암 예방을 위해 육류 섭취량을 일주일에 500g까지로 제한하고 있으나 우리의 식생활 특징을 고려하면 그보다 더 적은 200g 정도가 알맞다. 고기는 보통 주요리에 사용하므로 일주일에 2~3일만 고기로 만들고, 나머지 날은 생선이나 두부, 달걀을 이용하면 단백질도 균형 있게 섭취할 수 있다.

암 예방 생활습관 10가지로
암 예방률을 70~80%까지 끌어올린다

[암을 이기는 항산화 밥상]에서는 암을 예방하는 식생활뿐만 아니라 생활습관에 대해서도 이야기한다. 암 예방 식생활과 다음의 10가지 사항을 지킨다면 암의 70~80%는 예방할 수 있을 것이다.

-금연하라
-술을 마실 때는 적정 알코올 섭취량을 지켜라
-규칙적으로 운동을 하라
-적정 체중을 유지하라
-지방 섭취를 줄여라
-육류는 적게, 가공육은 가끔씩만 먹어라
-염분 섭취를 하루 6g 이하로 줄여라
-식이섬유가 풍부한 채소와 곡류를 매일 먹어라
-적당량의 녹차나 커피는 암 예방에 도움이 되니 너무 많이 마시지 마라
-밝고 긍정적인 생각을 하라

영양 손실 없는 피토케미컬 레시피로
항암 생활이 즐거워진다!

[암을 이기는 항산화 밥상]에는 항암 식품을 활용한 밑반찬과 소스류, 주식, 주요리, 반찬, 후식·간식·음료 등 모두 73가지의 레시피가 소개되어 있다.
이 레시피들이 다른 건강책 레시피들과 다른 점은 피토케미컬을 비롯한 항암 물질이 듬뿍 들어 있는 식품을 활용했으며, 푸드 아이콘을 통해 음식별로 ‘항산화가’와 ‘3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)’의 함유 비율은 물론 ‘칼로리’와 ‘식염량’까지 한눈에 볼 수 있도록 했고, 식품의 항암 물질과 영양소의 손실을 최소화하는 방법으로 조리했다는 점이다. 이 레시피를 이용하면 식사를 맛있고 즐겁게 하면서 암을 비롯한 다양한 생활습관병을 막을 수 있다.

피토케미컬을 비롯해 식품 속 암 예방 물질들은 자연이 베푼 은혜다. 음식을 만들 때나 고를 때나 먹을 때는 식품이 지닌 생명력이 고스란히 건강으로 이어지도록 책 속 유용한 정보와 맛깔난 레시피를 적극 활용하자. 평생 암 걱정 없이 활기찬 삶을 누리기 위해 지금부터 맛있는 항암 생활을 시작해보자.

▣ 작가 소개

저 : 주부의벗사
주부의벗사는 건강, 살림, 인테리어, 취미 분야의 각종 정보를 재미있고 친절하게 소개하는 책들로 유명한 일본의 대표적인 실용 전문 출판사다. 이 책에서는 채소와 과일에 들어 있는 식물성 화학물질 ‘피토케미컬’의 구체적인 암 예방 효과를 알려주고, 평소 먹는 음식으로 피토케미컬을 듬뿍 섭취할 수 있도록 맛있고 만들기 쉬운 메뉴를 다양하게 소개한다.

역 : 윤혜림
서울대학교 건축학과를 졸업했다. 일본 교토 대학에서 건축학 전공으로 공학석사 학위를 받고, 동 대학에서 건축환경공학 전공으로 공학박사 학위를 받았다. 한국표준과학연구원에서 일했고, 지금까지 전공과 관련된 5권의 책을 내고 7권의 책을 옮겼다. 『생활 속 면역 강화법』, 『부모가 높여주는 내 아이 면역력』, 『근육 만들기』, 『먹는 면역력』, 『면역력을 높이는 생활』, 『먹어서 개선하는 콜레스테롤』, 『나를 살리는 피, 늙게 하는 피, 위험한 피』, 『마음을 즐겁게 하는 뇌』, 『내 몸 안의 숨겨진 비밀, 해부학』, 『내 아이에게 대물림되는 엄마의 독성』, 『생활 속 독소배출법』을 비롯한 건강서와 자기계발서 『잠자기 전 5분』, 『코핑』, 자녀교육서 『엄마의 자격』 등을 번역했다.

▣ 주요 목차

Intro_ 암에 걸리지 않는 식생활과 피토케미컬
암 예방 효과가 있는 식품과 적정 섭취량

PART 1. 식품의 암 예방 물질
폴리페놀
TIP_ 녹차 카테킨의 암 예방 효과와 흡연의 관계
TIP_ 이소플라본은 유방암과 전립선암을 예방하는 효과가 있다
카로티노이드
TIP_ 베타-카로틴 보충제는 암 발생 위험을 높일 수 있다.
TIP_ 리코펜은 다양한 암의 발생 위험을 낮춘다.
함황 화합물
TIP_ 마늘은 찧거나 가열하면 성분이 변한다.
TIP_ 브로콜리의 설포라판에는 암 예방 효과가 있다
테르펜류
베타글루칸
그 밖의 암 예방 물질
과일로 암을 막는다
TIP_ 과일의 암 예방 효과

PART 2. 암 예방 식품과 활용 레시피
마늘[마늘 된장]
양파[양파 잔멸치 조림]
생강[생강 단촛물 절임]
푸른차조기[푸른차조기 김치]
바질[바질 잣 페이스트]
민트[민트 식초]
토마토[토마토 살사소스]
부추[부추 양념간장]
버섯[버섯 고추냉이 절임]
해조류[다시마조림]
견과류[뿌려먹는 견과류 양념]
블루베리[블루베리 소스]

PART 3. 암을 예방하는 ‘주식’ 레시피
현미밥[현미 카레 볶음밥]
잡곡밥[잡곡 현미 두유 리조트]
메밀국수[비빔 메밀국수]
파스타[허브 페페로치노]
호밀빵[호밀빵 콩 샌드위치]

PART 4. 암을 예방하는 ‘주요리’ 레시피
‘채소’로 만드는 주요리
[적미 양배추 말이]
[머스터드소스 순무 구이]
[배추찜]
[콜리플라워 브로콜리 술지게미 조림]
[태국풍 채소 스프]
[파프리카 목이버섯 볶음]
[토마토 부추 소스 무 구이]
[메밀쌀 라타투이]
‘생선’으로 만드는 주요리
TIP_ 등 푸른 생선의 지방은 혈관계 질환의 예방에 도움이 된다
[정어리 허브 구이]
[중화풍 꽁치 토마토조림]
[무 고등어찜]
[방어 카레 튀김]
[허브향 가다랑어 회]
[전갱이 양념조림]
‘고기’로 만드는 주요리
[모둠 채소 돼지고기 수육]
[닭날개 매리네이드]
[매운 닭안심 볶음]
[아스파라거스 쇠고기 말이]
[쇠고기 동아 조림]
‘두부’로 만드는 주요리
[파 소스 두부구이]
[두부 생강 조림]
[두부 채소 볶음]
[고야두부 두유 조림]
[튀김두부 청경채 바질 볶음]

PART 5. 암을 예방하는 ‘반찬’ 레시피
당근[태국풍 당근 샐러드]
셀러리[셀러리 간장 볶음]
신선초[신선초 호두 무침]
가지[가지 레몬 요구르트 샐러드]
피망[피망 아몬드 무침]
감자[감자 초무침]
양배추[양배추 매리네이드]
브로콜리[브로콜리 겨자 무침]
브로콜리 싹[브로콜리 싹 두부 소스 무침]
콜리플라워[콜리플라워 초된장 무침]
무[두유 무국]
청경채[청경채 유바 목이버섯 볶음]
소송채[소송채 유부 조림]
시금치[시금치 낫토 무침]
아스파라거스[구운 아스파라거스 샐러드]
우엉[우엉 김 나물]
쑥갓[쑥갓 튀김]
오이[오이 마늘 흑초 볶음]
여주[여주 땅콩 초된장 무침]
풋콩[풋콩 양하 토마토 냉스프]
콩나물·숙주나물[콩나물 카레 볶음]
팽이버섯[팽이버섯 산초 잔멸치 조림]
표고버섯·만가닥버섯[표고버섯 만가닥버섯 허브 매리네이드]
큰실말[큰실말 마 그레이프프루트 초무침]

PART 6. 암을 예방하는 ‘후식·간식·음료’ 레시피
[루이보스티 칡떡]
[말차 밤 범벅]
[오렌지 그레이프프루트 젤리]
[단호박 팥 우유]
[베리 요구르트 드링크]
[소송채 우유]
[여주 그레이프프루트 주스]
[당근 오렌지 주스]

PART 7. 암을 예방하는 생활습관
01 금연은 가장 확실한 암 예방법이다
02 술을 마실 때는 적정 알코올 섭취량을 지킨다
03 규칙적으로 운동을 하면 암에 잘 걸리지 않는다
04 적정 체중을 유지한다
05 지방 섭취를 줄인다
06 육류는 적게, 가공육은 가끔씩만 먹는다
07 염분 섭취를 하루 6g 이하로 줄인다
08 식이섬유가 풍부한 채소와 곡류를 매일 먹는다
09 적당량의 녹차나 커피는 암 예방에 도움이 된다
10 밝고 긍정적인 생각이 암을 막는다
11 암 종류별 예방법