참 쉬운 뱃살 빼기

▣ 출판사서평

스타일 망치고 건강 해치는
뱃살 탈출법!

‘배불뚝이’, ‘ET’, ‘D라인’. 배 나온 사람들을 비유하는 말로 야외 활동보다는 인터넷 게임이나 스마트폰을 통해 취미생활을 즐기고 자연식품보다는 간편식을 먹는 사람이 늘면서 배 나온 사람들이 점점 늘어가고 있다. 뱃살은 사람들이 가장 빼고 싶지만 잘 빠지지는 않고 나이가 들수록 더 빼기 어려운 부위이다.
한 조사로는 복부비만에 고혈압·고혈당·고지혈증 중에서 두 가지가 해당하면 심질환에 걸릴 확률은 5.8배라고 한다. 그리고 세 가지 모두에 해당할 때 무려 35.8배로 높아진다고 한다. 즉, 복부비만이 만병의 근원이다. 게다가 뱃살은 허벅지나 팔뚝살보다 옷으로 쉽사리 가릴 수도 없다.
그러나 아무리 뱃살이 건강에 해롭고 스타일을 망친다 해도 먹고 싶은 것을 꾹 참고, 하루에도 몇 시간씩 러닝머신 위에서 뛰어야 한다면 뱃살 빼는 것을 포기한 채 배불뚝이로 사는 것을 택할 것이다.
이 책에서는 복잡한 준비 없이 바로 실천할 수 있는 뱃살 빼는 법을 모두 모았다. 제자리에서 다리 흔들기, 술술 채소 수프, 쌀침과 찜질팩 등 각계각층의 전문가들이 뽑아낸 생생한 정보를 통해 평생 건강하게 사는 법을 알려준다.

겉보기에 날씬한 마른 비만이 더 위험하다
흔히 복부비만이라고 하면 겉보기에도 배가 나와 뚱뚱한 인상을 주고 씨름선수들처럼 체중이 많이 나가는 사람들을 떠올리곤 한다. 하지만 항상 평균 체중을 유지한다고 해서 건강하다고 생각하는 것은 큰 착각이다. 폭식과 폭음, 운동 부족 등 PC 생활 습관으로 날씬해 보여도 뱃속은 뚱뚱한 ‘마른 비만’, 즉 내장비만(복부비만)에 시달리고 있는 사람들이 점점 늘고 있기 때문이다. 게다가 겉으로는 건강에 큰 이상이 없어 보이고, 통증이나 불쾌감 등 자각증상도 별로 없어서 심각성을 깨닫기도 전에 무서운 질병으로 이어지기가 쉽다.

당신도 혹시 복부비만
다음의 사항에 해당한다면 복부비만을 의심해 봐야 한다.

몸은 말랐지만 많이 먹는다.
팔다리보다 허리가 굵다.
다이어트 후 요요현상을 경험한 적이 있다.
항상 운동부족이라고 느낀다.
허리둘레가 남자는 90cm(35.4in), 여자는 85cm(33.5in) 이상이다.

줄자 하나면 끝! 내장비만 자가진단법
집에서도 쉽고 간단하게 내장비만을 측정할 수 있다. 얼핏 봐서도 엉덩이 둘레보다 배 둘레가 더 커 보인다면 자가진단보다는 병원에서 더욱 정확한 측정을 해보는 것이 좋다. 또 별 이상이 없는 것으로 나타났다 해도 걷기 등 무리가 가지 않는 운동을 통해 꾸준히 내장지방을 줄이자.

손으로 측정하는 방법
배를 내밀고 선 상태에서 배꼽 옆 부분의 살을 손으로 잡는다. 잡히는 살의 두께가 2cm 이상이면 피하지방이 많다는 뜻이다. 반대로 2cm 이상 잡히지 않는 사람은 내장비만일 가능성이 있다.
줄자를 이용해 허리 대 엉덩이 비율을 계산하는 방법
남자는 허리 대 엉덩이 비율이 0.9 이상, 여자는 0.8 이상일 경우 내장비만일 가능성이 크고 성인병에 걸릴 위험도 크다고 한다.

그대로 따라 하면 쏙~ 빠지는 똥배 잡는 실천 노하우
내장지방이 피하지방보다 훨씬 더 위험하고 각종 성인병의 원인이 되는 것으로 알려졌지만, 다행히 줄이기는 쉽다. 이 책에서는 많은 준비 없이도 일상생활을 하면서 쉽게 따라 할 수 있는, 각 분야의 전문가들이 추천하는 내장지방 줄이는 법을 모두 소개한다.

똥배 잡는 운동법&마사지
혈액순환을 좋게 하고 에너지 대사를 높이는 다양한 걷기 운동법부터 기초대사량을 향상하고 지방을 연소시키는 체조법, 복식호흡을 통해 온몸의 세포를 활성화하는 요가 자세, 림프와 경혈을 자극해 내장지방과 독소를 배출시키는 마사지법 등을 통해 내장지방을 줄이자.

똥배 잡는 슈퍼푸드&아이디어 만점 요리
이와 함께 보다 효과적으로 내장지방을 줄이고 싶다면 식이요법도 병행해야 한다. 특히 과다섭취 했을 때 에너지로 연소하지 못하고 중성지방으로 쌓이는 지방과 탄수화물을 필요 이상 섭취하지 않는 것이 중요하다. 또한 지방의 대사를 촉진하고 식이섬유가 많은 채소를 많이 먹고 쉽게 포만감과 만족감을 느낄 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 그리고 정해진 시간에 식사하고, 담배와 술은 삼가며 될 수 있으면 스트레스가 쌓이지 않도록 올바른 식생활습관을 갖도록 노력하자. 내장지방을 줄이는 데 좋은 다양한 음식재료와 이를 활용한 조리법을 한데 담았다.

똥배 잡는 경혈자극과 생활용품
신진대사를 촉진하는 쌀침과 찜질팩을 이용한 요법과 허브 반신욕, 식욕중추를 차단해 공복때문에 초조함을 없애주는 귀 경혈 자극, 근육을 긴장시켜 내장지방을 없애주는 헤어밴드 근육 트레이닝 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 생활?품을 활용한 여러 가지 아이디어도 소개한다.

▣ 작가 소개

역자 : 정정림
한국외국어대학교 통역번역대학원에서 국제회의 통역학(한일) 석사학위를 받았고, 박사과정에 재학 중이다. 현재 선문대학교 통번역대학원에서 강사로 활동하고 있다.

▣ 주요 목차

여는 글 내장지방을 줄여 건강을 되찾자
프롤로그 성인병의 주범, 복부비만

Part 1 국민 뱃살 늘리는 내장지방 줄이기
겉으로 뚱뚱해 보이지 않는 내장지방형 비만이 3대 성인병을 일으킨다: 내장지방형 비만
중성지방이 지나치게 많으면 동맥경화를 일으킨다: 성인병의 주요 원인
허리둘레와 엉덩이둘레로 내장지방을 측정한다: 내장비만 자가진단법
특히 내장지방이 쌓이기 쉬운 사람이 있다: 내장비만이 의심되는 사람
약간 뚱뚱한 사람의 70%가 지방간이다?: 지방간
술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓일 수 있다: 비알코올성 지방간염
과식과 운동 부족으로 여분의 에너지가 지방으로 쌓인다: 비만의 원인
기초대사량이 높으면 지방이 잘 쌓이지 않는다: 기초대사량
매일 하는 가벼운 운동이 내장지방을 줄이는 열쇠!: 내장지방을 줄이기 위한 대책
어느 중년 남성의 하루를 참고해 내장지방을 없애자!: 생활습관의 개선

Part 2 똥배 잡는 참 쉬운 운동법, 초간단 마사지
유산소 운동의 왕, 걷기로 내장지방을 줄인다: 걷기
최대 산소섭취량의 50%로 걸으면 중성지방과 동맥경화지수가 낮아진다: 빨리 걷기
독특한 걷기 운동으로 불룩 튀어나온 아랫배를 납작하게 만든다: 리듬크로스 워킹과 웨스트 트위스트
리드미컬한 호흡으로 내장지방을 태운다: 4:2 호흡 걷기
일하는 틈틈이 지방간을 개선해 간으로 가는 혈류량을 증가시킨다: 제자리에서 다리 흔들기
하반신 근육을 100% 움직여 기초대사량을 향상시키고 내장지방도 없앤다: 쪼그려 앉기 체조
에너지 대사 기능을 높여 불룩 내온 배를 집어넣는다: 지퍼 올리기 체조
군살잡기+복식호흡+스트레칭=내장지방 제거: 군살잡기 체조
림프와 경혈을 자극해 내장지방과 독소를 배출한다: 소금 마사지
미각을 회복시키면 식사량이 줄어 내장지방을 줄일 수 있다: 혀 닦아내기
기초대사량을 높이고 충분한 산소로 지방을 태운다: 심호흡
누워서 할 수 있는 두 가지 요가 자세로 뱃살을 없앤다: 누운 자세 요가
‘막힘’을 해소하면 신진대사 향상으로 뱃살이 빠진다: 경락 림프 마사지

Part 3 똥배 잡는 만만한 슈퍼 푸드
내장지방을 줄이고 다이어트에 성공하는 식사법: 올바른 식사법
저칼로리, 과식 억제, 포만감 등을 제공하는 식물섬유는 비만 해소에 필수다: 식물섬유
스트레스는 폭식의 원인, ‘맛있는 것’이 과식을 막는다: 식사는 기분 좋게!
데친 음식은 대사를 좋게 해 내장지방을 줄인다: 5색 채소
칼로리가 적고 내장지방을 흡착시킨다: 양배추
‘채소의 왕’으로 내장비만을 줄이자: 모로헤이어
이노시톨로 간에 쌓인 지방을 씻어낸다: 오렌지
대두 사포닌과 비타민 B, C가 지방이 쌓이는 것을 막는다: 풋콩
고등어, 정어리, 꽁치에 들어 있는 EPA로 내장지방을 줄이자: 등 푸른 생선
지방분해효소 리파아제가 대사를 도와 내장지방을 에너지로 바꾼다: 생고기
하루 100g이면 최강의 다이어트식이 된다: 돼지고기
저녁 식사 전에 먹으면 내장지방이 줄어든다: 한천
칼슘 섭취로 내장지방을 줄인다: 요구르트
식후에 마시는 커피는 갈색 지방 세포를 자극해 에너지 대사를 높인다: 커피
식전에 마시는 우유 200㎖로 체지방은 줄이고 근육은 늘린다: 저지방 우유
위장이 쌓이기 쉬운 유지방을 중화시킨다: 설차
근육량을 늘리고 콜레스테롤과 내장지방은 제거한다: 막걸리 식초
신진대사를 활발히 해 체내 지방을 연소시킨다: 산소수
식전에 200㎖를 마시면 내장지방이 잘 쌓이지 않는다: 고염수
기름도 균형 있게 잘만 먹으면 좋다: 식용유
영양보조식품은 만병통치약이 아니다: 영양보조식품

Part 4 똥배 잡는 아이디어 만점 요리
마음껏 먹고 숙변을 없애 지방을 줄인다: 술술 채소 수프
비만 예방, 지방 연소, 체지방률 저하를 촉진시킨다: 콩즙
근육의 양은 늘리고 배고픔 없이 지방을 연소시킨다: 코코아 두유
최상의 영양 조합으로 콜레스테롤과 내장지방을 없앤다: 미역 낫토
식물섬유가 잉여 지방의 흡수를 막아 지방간을 예방한다: 새송이버섯 호일구이
지방 흡수를 억제하고 동맥경화를 예방한다: 양파오렌지주스
내장지방을 없애고 싶다면 잎새버섯 볶음밥을 먹자: 잎새버섯 볶음밥
지방 흡수와 생성을 막는 사과의 효능을 소주로 증가시킨다: 사과소주
매운 성분이 지방을 연소시키며 과다 섭취의 걱정도 없다: 고추쿠키
칼로리는 낮고 식물섬유는 풍부, 채소 수프와 함께 먹자:! 비지경단

Part 5 똥배 잡는 경혈자극과 생활용품
힘줄과 반사구를 자극해 신진대사를 촉진시키고 내장지방을 없앤다: 쌀침과 찜질팩
식욕중추가 차단되어 공복으로 인한 불안감이 해소되고 과식을 방지한다: 귀 경혈 자극
두 개의 헤어밴드로 온몸을 긴장시켜 내장지방을 없앤다: 헤어밴드 근육 트레이닝
허브 반신욕으로 신진대사가 활발한 몸을 만든다: 허브 반신욕