스테이 영

▣ 출판사서평

직급은 과장이라도 외모는 신입사원처럼!
당신이 하는 운동이 당신의 나이를 결정한다!

요즘 들어 부쩍 목이 뻐근함을 느낀 A씨(남, 40세)는 근육운동이 좋다는 말을 듣고 헬스를 시작했다. 나이가 들면서 배도 나오기 시작했기 때문에 탄력 있는 몸을 위해 유산소운동도 병행했다. 하지만 어찌된 영문인지 운동을 할수록 피로가 몰려왔고, 잠을 자도 잔 것 같지가 않았다. 그나마 체중이 준 것으로 위안을 삼으려고 했으나 몰라보게 핼쑥해진 얼굴 때문에 집안에 안 좋은 일이 있냐는 걱정 아닌 걱정을 듣게 되었다. 운동을 할수록 피로는 쌓였고, 왜 이렇게 갑자기 늙어 보이냐는 사람들의 성화 때문에 스트레스도 늘어만 갔다.

우리는 체중을 줄이고 탄력 있는 몸을 만들기 위해, 궁극적으로는 젊어 보이는 몸을 만들기 위해 열심히 운동을 한다. 많이 움직이고 부지런히 달릴수록 군살은 사라지고 젊음도 유지할 수 있다는 생각에, 산에도 가고 테니스도 치고 자전거도 타고 마라톤도 뛰면서 쉬는 날도 없이 바쁘게 몸을 움직인다. 그러나 마약에 빠지듯 운동에 빠질수록 전보다 젊어지고 있다는 느낌보다는 오히려 더 피곤하고 몸에서 생기가 빠지는 무력증을 느낄 뿐이다.
30대를 넘기고 40대에 진입하면서 우리 몸은 태생적으로 큰 변화를 겪게 되는데, 이 변화를 감지하고 제대로 된 운동법을 익히지 않은 상태에서는 오히려 운동이 위험요소로 작용해 쉽게 통증을 앓고 아픔을 느끼게 된다. 더 억울한 것은 40대를 넘기면 운동을 할수록 더 빨리 늙어 보인다는 사실이다. 일본의 도쿄메트로폴리탄대학의 연구에 따르면 40대 이상의 중년층이 운동할 때에는 젊은 층이 운동할 때보다 더 빠른 속도로 얼굴의 피하지방이 감소하고, 얼굴 피하지방이 줄어들수록 피부는 더 주름지고 생기 없어 보여 같은 나이보다 훨씬 늙어 보인다. 여기에 몸무게당 에너지 소모량이 높은 동물일수록 빨리 늙고 일찍 죽는다는 연구 결과를 접하게 되면 입이 쩍 벌어지게 된다. 실제로 수많은 직종 중 몸을 많이 움직이는 운동선수의 평균수명이 가장 짧고 성직자의 수명이 가장 길다고 한다. 부지런을 떨며 운동을 할수록 사람은 더 빨리 늙고 빨리 죽는다는 사실이 열심히 다이어트해가며 운동을 해온 우리를 절망하게 한다.
국가대표의 운동처방사로도 유명한 저자 송영규는 『Stay Young스테이 영: 젊어지는 운동은 따로 있다』(위즈덤하우스 刊)를 통해 운동을 할수록 늙어 보일 수밖에 없는 30대 이상의 운동을 해부하고 이를 개선하는 운동법을 체계적으로 소개했다. 전작 『피트니스가 내 몸을 망친다』를 통해 골병든 몸짱을 양산하는 잘못된 운동 상식을 바로잡는 데 도움을 받았던 독자들이라면 신뢰를 가지고 이 책을 접할 수 있을 것이다. 운동으로 젊어지고 싶다면 노화에 대항하는 완충장치가 있어야 한다는 사실을 기억하라. 나이를 먹을수록 운동법은 똑똑해야 한다.

노화의 완충장치를 알아야
젊어지는 운동을 할 수 있다!

우리가 열심히 운동을 하게 되면 우리 몸에서는 활성산소라는 것이 발생하게 되는데, 이 활성산소가 지나치게 많이 발생할 때에는 생명체가 괴사하고 기능 이상이 나타나지만 지나치게 적게 발생할 경우에도 생명현상은 둔화된다. 때문에 활성산소를 적당한 수준으로 유지를 해주는 것이 매우 중요한데, 적당한 운동 강도를 찾지 못할 때에는 산화적 스트레스에 시달리게 된다. 급격한 운동 후 근육통에 시달리는 것도 활성산소가 근육에 염증을 만들기 때문이다. 하지만 가끔씩 지나친 강도로 실시하는 운동이 아닌, 꾸준히 적당한 강도로 운동을 하게 되면 활성산소가 발생하는 동시에 활성산소를 제거하는 효소인 SOD(과산화물제겨효소)와 HSP(열충격 단백질) 또한 증가한다. 이 HSP의 경우 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 하는데, 이로 인해 활성산소에 대한 방어 능력이 개선된다.
30대와 40대에 적당한 운동량을 찾아 운동을 하는 것이 중요한 원인이 바로 여기에 있다. 우리 몸이 30대를 거쳐 40대에 접어들게 되면, 마른 것이 오히려 더 나이 들어 보이게 하는 원인이 되는 것은 물론이고 활성산소로부터 몸을 보호하는 기능도 현격하게 떨어지게 된다. 따라서 ‘왕년에 하던 대로’ 운동을 하게 될 경우, 몸은 급격한 산화적 스트레스에 시달리게 되고 DNA까지 손상된다. 뿐만 아니라, 30대로 접어들게 되면 대부분의 사람들이 사회활동을 시작하게 되고 이전과는 다르게 사무실이나 공장, 작업장 등의 공간에서 같은 패턴의 움직임을 반복하며 생활하게 된다. 전에 없던 업무 스트레스도 겪는다. 이렇듯 동일한 패턴으로 제한된 움직임을 반복해 특정한 근육을 지속적으로 사용하면서 긴장 상태를 유지하게 되면 몸이 불균형하게 되고 체형이 변하게 된다. 이는 다시 스트레스와 만성적인 피로로 이어지게 되고, 이때에는 운동을 하더라도 엉뚱한 근육을 사용하기 ?문에 몸이 부상을 겪을 수밖에 없으며 체형은 더 망가지게 된다. 저자는 ‘노화를 부르는 운동’이 아닌 ‘전성기를 되찾는 운동’을 실시하기 위해 스트레칭에서부터 유산소운동과 근육운동에 이르기까지 전 영역을 꼼꼼하게 분석하며 각 영역에서 산화적 스트레스를 최소화하고 불균형의 문제를 없애는 대안을 제시한다.

국가대표 운동처방사가 정리한
체계적인 진단과 노화 완충 프로그램

책은 대한민국의 30대와 40대가 겪을 수밖에 없는 태생적인 노화 요인인 산화적 스트레스와 불균형의 문제를 해결하기 위한 적극적인 대안을 내놓는다. 먼저 우리 몸이 얼마만큼의 산화적 스트레스를 감당할 수 있는지를 확인하기 위해 산소이용능력을 계산하는 자가진단법을 공개했고, 산화적 스트레스를 최소화하는 단계별 유산소운동 프로그램을 안내했다(본문 중 최대산소섭취량 표 참고). 이를 통해 독자들은 전문 검사 없이도 자신의 산소활용능력을 체크할 수 있으며 달릴수록 몸이 늙는 산화 폭탄으로부터 우리 몸을 지키는 적정한 수준의 유산소운동량을 확인할 수 있다. 또한 근육운동에 들어가기에 앞서 우리 몸의 균형과 기능 상태를 체크할 수 있는 체크리스트를 제시해, 몸의 정면과 측면의 균형 요소를 확인하고 교정할 수 있도록 도왔다. 여기에 굽은 등, 쳐진 가슴 등 대한민국 중년 남성과 여성이 가장 크게 고민하는 구부정한 자세를 교정할 수 있는 스트레칭법을 제공해 근육운동에 들어가기에 앞서 반드시 구축해야 하는 몸의 균형을 유지할 수 있도록 했다. 이를 통해 유산소운동 시 가장 많이 발생하는 무릎 통증과 근육운동 시 생길 수밖에 없는 불필요한 통증을 없애고 몸이 균형을 유지하며 남들이 보기에도 탄력 있고 건강해 보이며 젊어질 수 있는 외모를 만들 준비를 튼실히 할 수 있다.

직장인들이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는
활용도 100%의 젊어지는 운동법!

책에는 산화적 스트레스와 불균형을 완화하는 준비단계의 운동은 물론이고, 직접적으로 몸의 탄력을 증진시키고 기능성을 신장시켜 우리 몸을 ‘젊어 보이도록’ 돕는 운동법도 수록되어 있다. 일주일을 단위로 반드시 실시해야 하는 운동과 함께 해주면 좋은 운동 등 중요도를 나누어 부위별 기능별 운동법으로 다시 분류했다. 따라서 ‘엉덩이근육을 발달시키는 운동’ 또는 ‘몸을 빠르고 민첩하게 만드는 운동’ 등 독자가 원하는 부위와 기능을 선택해 운동할 수 있도록 도왔으며, 모든 부위별 기능별 운동을 ‘전체적인 몸의 균형’이라는 전제 하에 프로그램화했기 때문에 어떠한 운동을 하더라도 몸의 균형을 해치지 않을 수 있도록 배려했다. 또한 책에 수록된 모든 운동은 별도의 운동기구 없이 수행할 수 있는 것으로, 일단 책에 나오는 운동법을 기억하고 있다면 언제 어디서든 젊음을 유지하는 운동을 실시할 수 있도록 했다. 사무실 의자에 앉아 턱을 10초 정도만 당겨줘도 목과 어깨의 근육을 이완시키는 데 효과가 있다는 것이나, 회의시간에 괄약근을 조였다 펴는 등의 간단한 동작들로 몸의 긴장과 탄력을 유지할 수 있다는 정보는 공간의 제약이 많은 직장인들에게는 많은 도움이 될 것이다. 의자의 높이나 팔 받침대 및 등받이의 위치 등 직장생활을 하는 독자들에게 반드시 필요한 팁들도 수록해 운동뿐만 아니라 젊음을 유지하기 위해 유지해야 하는 실생활에서의 실천수칙들도 더불어 제공했다.

▣ 작가 소개

저 : 송영규
한국인 최초로 미국 ACSM(미국스포츠의학협회)에서 암운동트레이너 자격을 취득한 그는 현재 (재)국민체력센터 운동처방실에 근무하며 국가대표를 비롯한 운동선수들과 일반인의 운동 능력을 평가하고 처방하는 일을 맡고 있다. 건양대학교에서 운동처방학을 전공하고 가톨릭대학교 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학 전공으로 석사학위를 받았다. 국내 외 학술지에 여러 편의 논문을 발표하였으며, ACSM''s CES(미국스포츠의학회 임상운동전문가)와 ACS/ACSM CET(미국암협회와 스포츠의학회의 암 운동 트레이너) 등을 비롯한 다수의 운동 전문가 자격과 실기지도자 자격을 보유하고 있다.

그가 운영하는 블로그(http://cansurvive.co.kr/)는 다음Daum.net이 선정한 베스트 블로그로, 한 해 동안 200만이 넘는 네티즌이 방문하여 건강관리와 피트니스에 관한 신선하고 전문적인 정보를 이용하고 있다. 이 블로그를 찾은 많은 네티즌들은 저자의 글이 그동안 자신의 잘못된 운동 방식을 점검하고, 건강을 고려한 제대로 된 피트니스 프로그램을 수립하는 좋은 계기가 되었다는 체험기를 올리고 있다.

▣ 주요 목차

1장 몸은 20대, 얼굴은 50대
젊어지려다 주름만 는다
젊음은 가고 군살이 붙을 때
타고난 것은 어쩔 수 없다?
숨을 쉰다고 누구나 산소를 섭취하는 건 아니다
당신, 젊어 보이는가?
예전에는 거뜬했는데...
운동으로 10년 젊어질 수 있다
나이를 먹어도 유지할 수 있다
왜 늙는가
산소 VS 활성산소
우리 몸이 배출하는 매연, 활성산소
운동의 양면성
나잇살의 진실
그러나 운동을 할 수밖에 없는 이유
내 몸이 원하는 항산화제
운동을 하기 위한 틀부터 갖추기

2장 몸이 삐뚤빼뚤, 내 몸의 틀 잡아가기
스트레스에 대항하라
몸의 정렬과 기능에 대하여
나쁜 자세, 더 나이 들어 보이게 한다
책상 앞에서 당신의 몸은 늙고 있다
몸의 균형이 비틀리고 있다
평상시 자세, 이렇게 테스트하라
운동보다 자세 교정부터
뱃살이 나온 것인가 허리가 나온 것인가?
턱이 접힌 것인가 고개가 접힌 것인가?
등이 굽은 것인가 가슴이 사라진 것인가?
몸은 밋밋하고, 엉덩이는 사라졌다
몸의 틀을 바로잡았다면

3장 유산소운동, 산소를 담는 그릇을 키우다
노화의 대항마, 유산소운동
운동을 하는 모습이 엉성하다면?
비효율적인 운동은 피로와 부상을 부른다
신체에 대한 지배력
무릎 통증에도 남녀 차이가 있다
엉덩이운동으로 다리 힘을 기르기
예열과 후열
산소이용능력 체크하기
심박수 측정하기
무산소성 역치
단계별 유산소운동
무릎, 발목, 정강이를 달리기에 적응시켜라
무산소운동이 답이다
빨간 근육, 하얀 근육
보고 듣고 느끼는데 몸이 따라주지 않을 때
하루아침에 ‘끝판왕’은 될 수 없다
빠르게, 민첩하게
균형 잡힌 몸으로 운동 시작하기

4장 몸도 ‘기능성’일 필요가 있다
근육보다 전체를 생각하자
부분과 전체, 같은 듯 다르다
''나이 들었다''고 느낄 때
보고, 듣고, 느끼고 원하는 대로 움직이기
머리가 나쁘면 손발이 고생한다
폼 나는 움직임은 탄탄한 기본기에서 나온다
내 몸의 기능 테스트
몸의 기능을 위한 운동
중력을 이겨라
힘의 원천, 코어근육
생활과 운동을 분리하지 않기

5장 젊고 건강한 몸을 만드는 최소한의 노력
영원한 근육은 없다
멈추는 순간 모든 것이 무너진다
하루 누워 있는 것은 1년 더 나이 드는 것과 같다
스트레스는 노화의 지름길이다
5분 산책이 뇌를 되살린다
조였다 이완하기
발에도 뇌가 있다
일상생활에서 얻는 운동 효과
젊고 활기찬 삶의 조건
자신이 아닌, 주변을 바꾸다