복부 비만 없애는 식습관의 비밀

▣ 출판사서평

지상 최대의 건강 숙제, 늘어난 뱃살을 제거하라!

뱃살은 건강의 척도다. 늘어난 뱃살은 미관상으로만 문제되는 것이 아니다. 체내 지방량이 많으면 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환의 위험이 높아진다. 뱃살이 많은 사람의 경우 복부 안에도 지방이 쌓이기 쉬운데, 간을 포함한 장기의 안쪽과 주변도 포함된다. 이러한 종류의 지방을‘내장 지방’이라고 하며, 건강에 특히 해롭다. 지난 십여 년에 걸쳐 의사들과 과학자들은 만성 질환과 건강 악화의 관련성 때문에‘복무 비만’에 주목해 왔다.

신간《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》은 체내 지방을 효과적으로 감량하는 실용적인 정보와 자세한 조언들이 가득 담겨 있다. 이 책에는 수백 건의 연구가 인용되어 있는데, 독자들에게 이 책에서 제안한 방법들이 효과적이고 안전하다는 확신을 심어주기 위해서라고 저자는 말한다. 존 브리파는 멋지고 탄탄한 몸매를 만들기 위해 우리가 할 일은 칼로리 계산이나 양 조절이 아닌, 몇 가지 간단한 식습관 가이드라인을 따르고 하루에 12분 정도 운동하는 것뿐이라고 강조한다.

칼로리 계산은 시간 낭비다!

체중 조절을 위해 반세기 이상 칼로리 원칙이 권유되었었다. 신체가 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 체중이 준다는 것인데, 그래서 덜 먹고 더 운동하면 된다는 자주 인용되는 문구가 생겨났다. 칼로리 원칙이 어느 정도는 사실이다. 하지만, 이 방법이 널리 사용되고 있음에도 불구하고 비만율은 계속 증가하고 있다. 이 책은 수많은 연구 결과들을 통해, 음식량 조절을 통한 칼로리 제한이 장기적으로는 체중 감량에 효과가 없음을 잘 보여주고 있다.

칼로리가 낮은 음식은 충분한 포만감을 주지 않기 때문에 이 방법을 계속 고수하는 것이 거의 불가능하다. 반면, 칼로리가 많은 음식이라도 식욕을 충족시키는 효과가 크면 칼로리는 별문제가 되지 않는다. 칼로리보다 더 중요한 개념이 음식마다 체내 지방을 형성하는 성향이 다르다는 것이다. 음식마다 식욕을 채워주는 정도가 다르다는 것을 아는 것이 중요하다. 이 책에는 식욕을 자극하고 과식을 조장하는 음식이 무엇인지를 알려준다.

출렁이는 뱃살을 빼고 싶다면 탄수화물을 각별히 경계하라!

출렁이는 뱃살을 손으로 한 웅큼 잡아보라. 몇몇 과학자들은 과도한 체중을 칼로리 과잉의 결과로 보지 않는다. 그들은‘지방이 축적된’일종의 장애로 간주할 것을 제안한다. 체내에서 지방은 유리지방산 형태로 혈액을 타고 순환하면서 에너지를 발생시킨다. 유리지방산은 지방세포를 자유롭게 드나들지만, 중성지방으로 변환되면 지방세포에 고정된다. 지방세포에 지방이 고정되려면 당이 필수 요소다.

체내 당분은 대부분 탄수화물에서 제공된다. 그러므로 탄수화물을 많이 먹을수록 지방이 지방세포에 갇힐 확률이 높아진다. 또 하나 기억할 것은, 지방세포 내에서 당의 이동은 인슐린에 의존한다. 다시 말하면, 인슐린은 지방세포에 지방이 축적되는 것을 촉진하는 동시에 지방분해 속도를 늦춘다. 탄수화물이 인슐린 분비를 촉발하는 1차 인자이기 때문에 살을 찌게 한다. 적극적인 소수 의사들과 과학자들은 과도한 탄수화물 섭취가 비만률 급증과 굵은 허리둘레의 근원이라고 강력하게 주장한다.

아무 생각 없이 먹는 습관을 버려라!

지방 감량을 위한 성공 열쇠는 포만감을 유지하는 것이다. 여기에 효과적인 것이 단백질이다. 탄수화물이 식욕을 만족시키지 못하는 이유는 혈당 수치를 불안하게 만들기 때문이다. 이때 위험한 것이 저혈당이다. 저혈당은 배고픔을 느끼게 하고, 초콜릿, 비스킷, 소프트드링크 등의 단 음식들을 찾게 만든다.

점심에 샌드위치 하나를 먹었다면 혈당 수치를 급감시키기에 충분하다. 저혈당이 되면 특히 뇌가 취약해진다. 신체의 연료는 당인데, 체내 당의 약 1/4을 뇌가 사용하기 때문이다. 뇌에 연료가 적절히 공급되지 않으면 사고집중력 저하, 주의집중력 상실, 졸림 등의 현상이 나타난다. 한낮부터 늦은 오후 시간대에 왜 에너지나 영감이 달리는지 생각해 본 적이 없는가? 그것은 당신이 점심으로 먹은 샌드위치나 바게트와 관련이 있을 수 있다.

사람들은 메뉴 선택 시 몸에 좋다는 지식보다 주위에서 일어나는 일들로 결정을 한다. 과학적으로 검증된 이 책의 유용한 정보들은 영양소 요구량을 적절하게 채우면서 체중이 조절되는 식습관을 길러줄 것이다.

건강에 가장 좋은 식단은 인류가 250만 년간 진화해 오면서 가장 오랫동안 섭취해온 음식으로 구성된 식단이다. 이를 입증하는 연구들이 이 책 전체에 제시되어 있다. 인류의 조상들이 불가에 모여 앉아 원시적인 식사를 즐기고 있는 모습을 상상해 보라. 고기, 생선, 과일, 채소 등의 영상은 충분히 수긍이 간다. 하지만, 샌드위치, 베이글, 비스킷, 시리얼 등을 먹는 모습은 상상할 수 없다. 이 그림을 머릿속에 새겨두면 평생 당신에게 가장 좋은 음식을 신속 ․ 정확하게 결정할 수 있다.

지방 감량에 성공하려면 허기를 잘 다스려야 한다!

허기는 지방 생성을 유도하는 탄수화물을 먹고 싶게 하고, 또한 너무 많이 먹게 한다는 점에서 심각한 위험 요소다. 저녁에 배고파 죽을 지경인 상태로 귀가했을 경우, 당장 먹을 수 있고 포만감이 있는 먹을거리가 필요하다. 건강을 위한 올바른 선택을 할 수가 없다.

점심과 저녁 식사 사이의 공백을 너무 길게 두지 말고, 그 사이 견과류 등의 간식을 먹어두는 것이 허기를 컨트롤하는 쉬운 방법이다. 허기진 상태가 아니라면, 자제해야 할 음식들을 갈구하지 않고 영양학적으로도 올바른 선택을 하기가 수월하다. 건강한 식습관은 식욕 조절이 쉽다. 그동안 뱃살을 빼기 위한 노력이 음식 때문에 실패했다면, 앞으로는 이 책을 통해 음식이 구원이 될 것이다. 이 책의 정보를 아는 것만으로도 당신의 뱃살은 사라지게 될 것이다.

▣ 주요 목차

들어가며

1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가?
BMI가 잘 맞는가?
건강 지표로서의 BMI
왜 허리인가?
박스 : 지방간
허리가 문제다
복부 비만은 뇌에도 해롭다
허리둘레로 개선 정도 알기
박스 : 벨트 조이기 - 한 남자의 고백
체지방으로 개선 정도 알기
체중 측정 시 주의 사항
핵심 정리

2장 칼로리의 덫 : 칼로리 계산이 시간 낭비인 이유
칼로리의 조성
칼로리가 낮으면 식단의 질도 낮다
칼로리를 줄이면 대사량도 줄어든다
덜 들어가면 덜 쓴다
허기는 체중 감량 실패의 원인
박스 : 기본 원칙 - 칼로리 계산
핵심 정리

3장 탄수화물 섭취량 : 살이 찌는 진짜 이유
전분에서 당으로
왜 살이 찔까?
탄수화물 섭취량과 대사증후군
모든 탄수화물이 똑같이 작용하지는 않는다
인슐린 수치를 낮추는 것이 지방 감량의 열쇠
표 1 : 여러 작품의 당지수
GI가 식욕에 미치는 영향
혈당 불균형과 허기
저혈당은 낮에 자고 밤에 깨게 한다
박스 : 저GI? 저탄수화물?
연구들이 보여 주는 것
저탄수화물 식단의 또 다른 효과
박스 : 저탄수화물 식이요법 시 발생하는 케톤증
저탄수화물 식단이 심장에 해로운가?
탄수화물과 당뇨병
치매
박스 : 기본 원칙 - 탄수화물
곡식류의 영양가가 얼마나 되가?
박스 : 에너지는 어디서 생기는가?
핵심 정리

4장 지방의 진실 : 지방을 섭취해도 살이 찌지 않는 이유
지방이 살을 찌게 할까?
저지방 식단이 체중 감량에 얼마나 효과적일까?
박스 : 지방의 구성
포화 지방과 심장 질환
박스 : 기본 원칙 - 포화 지방
포화 지방과 콜레스테롤
박스 : 정말 마가린이 버터보다 나은가?
고도불포화 지방이 건강에 미치는 영향
박스 : 기본 원칙 - 오메가-6
오메가-6를 덜 먹으면 지방 연소가 촉진된다
부분수소화 지방과 트랜스 지방
트랜스 지방과 체중
트랜스 지방과 건강
핵심 정리

5장 단백질의 효과 : 단백질이 지방 감량 성공의 비밀
단백질의 ‘대사적 장점’
단백질이 주는 포만감
그 효과가 오래갈까?
고단백질 식단과 체중 감량
고단백질 식단과 지방 감량
단백질과 체중 유지
고단백질 식단이 체성분 분포를 개선시키는 이유
고단백질 식단과 심장
고단백질 식단과 신장
고단백질 식단과 뼈 건강
박스 : 기본 원칙 - 단백질
핵심 정리

6장 포만감은 기본 : 허기지지 않고 지방 감량에 효과적인 전략
배고픔이 적이다
올바른 음식을 먹자
올바른 음식을 규칙적으로 충분히 먹자
박스 : 이렇게 먹으면 다 살로 가지 않을까?
올바른 균형 잡기
탄수화물에 대한 갈망을 줄여 주는 크롬
글루타민도 식탐 조절을 돕는다
박스 : 그래도 단 것을 먹어야겠다면 다크 초콜릿을 골라라
식욕 촉진 물질
MSG
인공감미료
소금이 살을 찌게 할까?
빨리 먹으면 과식한다
천천히 먹는 비법
박스 : 배고플 때 장을 보지 마라
핵심 정리

7장 건강한 한입 : 빠른 지방 감량과 최상의 건강 상태를 위한 먹거리
박스 : ‘적당량만 먹는다’는 게 무슨 뜻일까?
육류
육류의 품질
박스 : 적색 육류가 결장암을 일으키나?
어류와 해산물
박스 : 채식주의 식단이 반드시 건강에 좋을까?
계란
과일
박스 : 과일, 채소, 그리고 농약
채소
박스 : 감자 - 채소계의 독보적인 존재
콩과 렌즈콩
박스 : 콩 다듬기
대두
퀀(Quorn)
견과류와 종자류
식용유
버터와 마가린
유제품
설탕 첨가 식품
곡류
기타 식품류
핵심 정리

8장 음료수의 허와 실 : 체중 조절과 행복한 생활을 위한 좋은 음료
잊혀진 영양소－물
물을 마시는 것은 어떤 장점이 있는가?
박스 : 물이 지방 감량에 도움이 될까?
물을 얼마나 마셔야 할까?
박스 : 물을 항상 옆에 두라
허브차, 과일차, 차, 그리고 커피
박스 : 녹차와 지방 연소
박스 : 기본 원칙 - 커피와 차
박스 : ‘적당량만 마신다’는 게 무슨 뜻일까?
당이 첨가된 소프트드링크
박스 : 과당이 건강에 좋은가? 설탕 대용품일까?
인공감미료가 첨가된 소프트드링크
과일 주스
술
박스 : 술을 줄이는 쉬운 방법
레드 와인이 더 나은가?
핵심 정리

9장 직접 만들어 먹자 : 건강하게 먹기 위한 레시피와 유용한 팁
아침 식사
점심 식사와 저녁식사
박스 : 으깬 감자가 그리울 때
박스 : 뭐? 디저트가 없다고?
실용적인 정보와 제안
박스 : 데이크아웃 음식에 관해 알아 두어야 할 것
박스 : 즉석 식품을 고르는 방법
샘플 식단

10장 근육 운동 : 날씬하고 탄탄한 몸을 만드는 하루 12분 운동
유산소 운동과 체중 감량
운동과 식욕
과학이 보여 주는 것
박스 : 운동과 근육량 증가
체중 유지
유산소 운동은 왜 하는가?
박스 : 햇살을 받으며 야외에서 운동하는 것이 좋다
운동 강도
운동 시간
운동 나눠하기
박스 : 더 잘 걷고 싶다면 만보계를 사라
저항성을 가미하라
근육과 대사량
12분 만에 운동 끝내기
박스 : 특별한 운동기구
전반 6분
박스 : 처음 시작할 때
시작은 천천히
후반 6분
얼마나 자주 해야 하나?
박스 : 저탄수화물 식단과 운동
핵심 정리

11장 마인드 컨트롤 : 마음의 힘으로 당신 몸을 변화시키는 방법
믿는 대로 된다
음식과 친해져라
박스 : 의식하며 먹기
운동을 즐겨라
상상으로 근력 키우기
박스 : 일기 쓰기
다이어트는 쓰레기다
허기
식사 원칙을 잊지 마라
박스 : 왜 가끔 마음껏 먹는 것은 살이 찌지 않을까?
허위 선전의 문제점
박스 : ‘원시적 밥상 그림’을 잊지 말라
핵심 정리

한눈에 다시 보는 《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》
참고 문헌