팔굽혀펴기 딱 100개

▣ 출판사서평

팔굽혀펴기 하루 10분, 7주만 투자하라!
“따라만 해도 저절로 근육맨이 된다”

근육남 연예인들이 미끈한 상체를 드러낼 때 씁쓸하게 자신의 불룩한 배를 만지작거린 적이 있는가?
몸 좀 만들어 보겠다고 헬스클럽 끊어놓고 며칠 되지 않아 일 때문에,
사람들과의 술 약속 때문에 중간에 운동을 포기한 적이 있는가?
실패도 반복하면 열의마저 잃는 법. 시간, 장소, 심지어 의지마저도 넉넉지 않은 당신에게
따라만 해도 쉽게 성공할 수 있는 몸만들기의 비결, 팔굽혀펴기가 있다!

팔굽혀펴기는 시시한 운동?
No! 단순하지만 강력한 마법 같은 근력운동!
많은 사람들이 몸을 만들고 근육을 키우기 위한 방법으로 자연스럽게 피트니스클럽이나 다양한 웨이트 기구만을 떠올린다. 그러나 이는 ‘제대로 된 운동’을 ‘거창하게’ 시작해야 하는 사람들의 자기변명이다. 우리 주변에는 많은 시간, 장소, 비용 없이도 충분히 몸을 만들 수 있는 다양한 방법들이 있다. 그중 최고가 바로 팔굽혀펴기다. 팔굽혀펴기는 그럴듯한 웨이트 기구 없이도 오로지 내 몸을 운동기구 삼아 언제 어디서든 시간의 구애 없이 손쉽게 할 수 있는 최고의 근력운동이다. 팔굽혀펴기의 강점은 조금만 노력해도 탄탄한 가슴근육에서 날렵한 목라인, 두툼한 어깨, 미끈한 팔뚝, 초콜릿 복근까지 보기 좋은 상체를 만들 수 있다는 점이다. 팔굽혀펴기는 호흡과 속도, 짚는 손의 위치와 모양, 다리의 위치, 도구 활용 등 다양한 변화를 통해서 우리가 원하는 근육과 신체 균형을 최상의 형태로 바꿔준다. 이 책은 팔굽혀펴기를 하나도 못하는 ‘저질체력’인 초보자는 물론 아마추어 운동선수까지 자신의 몸을 최고로 바꾸려는 사람을 위해 다양한 수준에 맞게 운동할 수 있도록 구성되어 있다.

단 7주 만에 내 몸이 바뀐다고?
Yes! 따라만 해도 당신은 팔굽혀펴기 100개!
‘다이어트 워’ 시리즈로 잘 알려진 ‘바디 디자이너’ 김지훈 트레이너는 평균 수준의 보통 사람들이 몸에 무리를 주지 않고 7주 만에 팔굽혀펴기 100개를 완성하고 몸의 변화를 가져올 수 있다고 말한다. 팔굽혀펴기 운동에 적절한 목표를 부여하고 자신에게 알맞은 바른 자세와 계획적인 운동량 조절을 조절함으로써 몸의 변화를 이끄는 것이다. 실제로 그가 개인 트레이닝을 진행했던 소녀시대, 김강우, 설경구 등을 비롯한 수많은 사람들이 이 팔굽혀펴기 프로그램을 기본으로 몸의 변화를 가져왔다. 팔굽혀펴기 7주 프로그램의 특징은 자칫 지루할 수도 있고, 근육에 부담을 줄 수 있는 팔굽혀펴기를 놀이처럼 흥미를 가지며 신체 수준에 맞게 100개에 도달할 수 있도록 체계화되어 있다는 점이다. 팔굽혀펴기 100개에 이르는 과정이 자연스럽게 몸의 변화까지도 가져오는 것이다. 여기에는 팔굽혀펴기를 전혀 못하는 사람이나 좀 더 잘하는 사람의 차별은 없다. 다만 하나도 못하는 사람은 4주 예비프로그램을 통해 그 이상 수준이라면 각각 초급, 중급, 고급 수준의 다양한 단계를 통해 자신이 원하는 몸을 만들 수 있다.

팔굽혀펴기만으로 짐승남이 된다고?
Yes! 15가지 응용동작으로 원하는 몸을 만든다!
『팔굽혀펴기 딱 100개』는 또한 전체적인 근력 강화는 물론 우리가 원하는 부위별로 몸을 만들고자 하는 사람들을 위해 심화된 프로그램을 소개한다. 실제로 7주 만에 팔굽혀펴기 100개에 도달했다면 이미 원했던 근육의 변화를 어느 정도 확인할 수 있다. 그러나 가슴근육, 등근육, 복근, 어깨근육, 팔뚝 등 특정 부위를 단련하고자 할 때 이 책은 더욱 유용하다. 체력이 팔굽혀펴기 100개 이상 수준이 되었을 때 진행할 수 있는 15가지의 다양한 팔굽혀펴기 응용동작이 소개되어 있다. 넓은 어깨와 역삼각형 가슴근육을 더 만들고 싶다면 넓은 자세로 팔굽혀펴기와 좁은 자세로 팔굽혀펴기 등을 병행했을 때 좋은 효과를 볼 수 있으며, 팽팽한 초콜릿 복근을 만들고 싶다면 하체를 높여 팔굽혀펴기를 하는 방식으로 반복했을 때 좋은 효과를 볼 수 있다. 이밖에도 우리가 원하는 다양한 팔굽혀펴기의 효과들이 이 책 구석구석에 녹아 있다. 단순하지만 강력한 몸 만들기의 마법 같은 비밀이 이 책에 담겨 있다.

<팔굽혀펴기 7주 프로그램에 대한 추천사>

“운동을 해야 한다는 것은 알지만 막상 시작하기가 어렵다. 그런 면에서 팔굽혀펴기에 관한 이 책은 정말 도움이 된다. 운동할 시간이 없다는 푸념 대신 지금 당장 이 책을 따라 할 것을 권한다. 각기 다른 체력을 가진 누구에게나 잘 맞게 만들어진 것 같다.”
_김강우(영화배우)

“한 치의 오차 없는 ‘스마트 다이어트’로 시청자들의 눈을 사로잡은 ‘훈남 트레이너’ 김지훈 코치. 기본 중의 기본인 팔굽혀펴기만으로도 탄탄한 몸을 만들 수 있다니 그야말로 ‘서프라이즈’다!”
_이진민(스토리온 <다이어트 워 4> 담당 PD

“팔굽혀펴기만큼 단순하면서도 완벽한 근력운동은 없다. 팔굽혀펴기는 팔과 가슴, 복부, 엉덩이, 다리 등 몸 전체의 근육 조직을 활성화시킨다. 이 책에서 제시하는 프로그램에 맞춰 운동한다면, 아무리 초보자라도 몸에 무리를 주지 않고 큰 효과를 볼 수 있다.”
_이미숙(한국체육대학교 체육과학연구소 소장)

“바쁜 시간에 몸을 만들다 보면 촬영 도중에 틈틈이 짬을 내서 운동을 해야 한다. 팔굽혀펴기는 이런 내 생활에서 빼놓을 수 없는 효과 만점의 근력운동이다. ‘백문이 불여일견’이란 말이 있듯이, 우선 경험해 보기를 권한다.”
_설경구(영화배우)

▣ 작가 소개

저자 스티브 스피어스(Steve Speirs)
육상 선수이자, 철인 3종 경기 선수이며 전문 트레이너.

역자 김지훈
에이팀(A-TEAM) 수석 트레이너. 한국체육대학교를 졸업하고 연세대학교 사회체육대학원에서 석사 학위를 취득했다. 전 라이트급 복싱 국가대표로도 활동했으며 현재는 연세대, 한체대, 명지대 등에서 트레이닝과 관련해 강의하고 있다. 최근에는 단순히 피트니스센터에서 기구 사용법과 운동법을 알려주는 트레이닝이 아닌 팔굽혀펴기를 통해 개개인의 체형과 원하는 목표치에 맞춰 건강하게 몸을 컨셉 디자인해 주는 방식의 ‘바디 디자인’ 개념을 도입해 화제를 모으고 있다. 영화 테크니컬 디렉터 및 무술 감독으로 활동하기도 했으며, KBS <남자의 자격> ‘꽃중년 만들기’, 스토리온 <다이어트 워> 시즌 3, 4 등 다수의 TV 방송 및 잡지에 출연해 배우 및 모델, 가수 등을 개인 트레이닝해 주고 있다.

▣ 주요 목차

편역자의 말_ 팔굽혀펴기의 무한 매력에 빠져보자
프롤로그_ 누구나 팔굽혀펴기로 원하는 몸을 만들 수 있다

Part 1 탄탄한 상체 근육의 비밀, 팔굽혀펴기
1. 팔굽혀펴기란 무엇인가?
2. 왜 팔굽혀펴기가 좋은가?
3. 팔굽혀펴기에 관해 자주 묻는 것들
4. 안전한 팔굽혀펴기를 위한 부상 예방법
5. 팔굽혀펴기를 위한 준비운동(워밍업)
6. 팔굽혀펴기를 위한 정리운동(스트레칭)
7. 팔굽혀펴기 기본 자세와 자가 진단

Part 2 단계별 팔굽혀펴기 100개 프로그램
1. 초보자를 위한 4주 예비 프로그램 (팔굽혀펴기 0개 수준)
2. 초급자를 위한 7+3주 프로그램 (팔굽혀펴기 1~6개 수준)
3. 중급자를 위한 7주 프로그램 (팔굽혀펴기 7~20개 수준)
4. 고급자를 위한 7주 프로그램 (팔굽혀펴기 21개 이상 수준)

Part 3 조각몸을 위한 팔굽혀펴기 상반신 운동법
1. 넓은 자세로 팔굽혀펴기 _ 가슴근육 강화
2. 좁은 자세로 팔굽혀펴기 _ 삼각근 강화
3. 손가락을 이용한 팔굽혀펴기 _ 가슴근육, 손목, 팔뚝근육 강화
4. 다이아몬드 팔굽혀펴기 _ 삼각근 강화
5. 주먹 쥐고 팔굽혀펴기 _ 손목 부담 완화
6. 박수치며 팔굽혀펴기 _ 삼두근, 어깨근육, 가슴근육 강화
7. 한 다리로 팔굽혀펴기 _ 균형감각, 중심 안정성 강화
8. 한 손으로 팔굽혀펴기 _ 가슴근육, 삼두근, 팔뚝 강화
9. 손을 짐볼에 올리고 팔굽혀펴기 _ 상체 전반부, 중심근육 안정, 균형감각 강화
10. 발을 짐볼에 올리고 팔굽혀펴기 _ 가슴근육, 등근육, 삼두근, 복근 강화
11. 손을 메디신볼에 올린 자세로 팔굽혀펴기 _ 균형감각, 중심 안정성 강화
12. 발을 올린 자세로 팔굽혀펴기 _ 가슴 상부, 팔근육 강화
13. 보수를 이용한 팔굽혀펴기 _ 균형감각, 중심 안정성 강화
14. 보수 바닥을 이용한 팔굽혀펴기 _ 균형감각, 중심 안정성 강화
15. 손을 바꾸며 팔굽혀펴기 _ 어깨근육, 삼두근 강화 및 유산소운동

부록_ 팔굽혀펴기 100개 프로그램 수행 노트
팔굽혀펴기 100개 4주 예비 프로그램 수행 노트
팔굽혀펴기 7주 프로그램에 대한 추천사