복근 트레이닝

▣ 출판사서평

모든 사람들과 스포츠에 적합한 100가지 이상의
동작연습과 60가지 지옥의 복근 운동 프로그램

근육운동 가이드의 저자 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 만든 최강 복근 프로젝트!

몸만들기 분야의 권위자인 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 복근을 단련시켜 완벽하게 만들기 위해 알아야 할 사항을 이 책에서 소개한다. 복근운동에 대한 정확한 지식은 물론, 100가지 이상의 운동 동작과 60가지 이상의 다양화 된 프로그램을 세세하게 설명한다. 각각의 운동 동작에 있어서 근육조직을 보여주어 어디에 자극이 되는 지 알려주고, 사진과 일러스트 위주의 설명으로 보다 쉽게 이해하도록 구성이 되어있다. 또한 초보자를 위한 동작과 상급자를 위한 동작, 기구를 이용한 동작과 기구 없이 하는 동작 등 다양화된 운동방식을 통해서 언제 어떤 상황에서도 적용 할 수 있는 운동 방법들이 나와 있다. 복근 운동을 하는 사람들의 궁금증을 풀어주기 위한 Q&A와 그 외의 영양보충과 운동 프로그램의 순서, 운동의 강도 등 여러 가지 상식을 자세하게 설명하여 복근운동에 대한 지식과 운동법이 모두 담긴 최고의 지침서이다.

▣ 작가 소개

저자 : 프레데릭 데라비에 Fre′ de′ ric Delavier
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리 의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인 「New 근육운동 가이드」의 저자이자 「Le Monde」와 남성잡지「Man''s health」 등의 저널리스트로 활동하고 있다. 마이클 건딜 Michael Gundill 25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 dml학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 「Iron Man」이나 「Mind & Muscle」과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com 에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

저자 : 마이클 건딜 Michael Gundill
25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 「Iron Man」이나 「Mind & Muscle」과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운ehd과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

역자 : 장덕순
전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원 문화담당관으로 재직하면서 한·불 문화 교류, 전시기획, 통번역을 진행하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아, 마담피가로, 큐로 등 국내 방송 신문사의 수행 통번역도 진행한 바 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다.

▣ 주요 목차

Part 01 복근 만들기 프로그램 구성 20단계
운동의 목표를 정해야 한다
복근 운동은 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋을까
가장 이상적인 운동 주기는 무엇일까
하루 한 번 또는 하루 두 번 운동해도 괜찮을까
하루 중 언제 운동해야 할까
복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까
융통성과 적응성이 필요하다
복근 운동 시 몇 가지 동작으로 운동하는 것이 좋을까
언제 새로운 동작을 시작해야 할까
세트당 리피티션은 몇 회가 적당할까
리피티션은 어떤 속도로 수행하는 것이 좋을까
동작 가동 범위는 어느 정도가 적절할까
운동은 얼마나 지속해야 할까
두 세트 사이의 휴식 시간은 어떻게 조정해야 할까
개별 동작에 가장 적합한 무게는 어느 정도일까
무게는 언제 올려야 할까
동작과 동작 사이의 휴식 시간을 조절하자
체형에 따라 적합한 동작을 선택하자
프로그램은 언제 바꿔야 할까
휴식 기간을 이용하자

Part 02 또렷한 복근을 만드는 방법
뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 한다
무엇보다 강도가 중요하다
다이어트만으로는 복부 지방을 줄일 수 없다
다이어트 + 운동의 시너지 효과를 활용하자
다이어트의 효과를 극대화하자
어떤 영양 보충제를 먹어야 할까

Part 03 복근 만들기 기본 동작
큰 복직근 만들기 동작
크런치
바닥에서 다리 들어 올리기
앉아서 다리 들어 올리기
복사근 만들기 동작
아폴로의
측면 크런치
상체 측면 들어 올리기
복부 강화 동작
등척성 수축 동작
등척성 지탱 동작
스포츠 수행 능력 향상을 위한 호흡 동작
무게를 더해 흉곽 팽창하기
횡격막 수축하기
복근 스트레칭
짐볼 위에서
엉덩이 굴근 스트레칭
한쪽 다리 앞으로 내밀기
허리 스트레칭
짐볼 위에서 이완하기
철봉에 매달리기

Part 04 상급 동작과 테크닉
상복부 단련 동작
이중 수축 크런치
상체 들어 올리기(싯업)
하복부 단련 동작
철봉에서 골반 기울이기
다리 들어 올리기
철봉에서 다리 들어 올리기
복사근 단련 동작
철봉에서 다리 측면 들어 올리기
바닥에서 골반 회전하기

Part 05 운동 기구와 보조 도구를 이용한 복근 운동
상복부 단련 동작
크런치 머신
짐볼 위에서 크런치
앞뒤로 움직이는 기구를 이용한 크런치
하이 풀리를 이용한 크런치
하복부 단련 동작
AB 슬라이더
복사근 단련 동작
케이블이나 기구를 이용한 측면 회전
상체 옆으로 구부리기

Part 06 복근 운동 프로그램
복근 강화 프로그램
복근 운동 기본 프로그램
가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ① 짐볼
가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ② AB 슬라이더
가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ③ 앞뒤로 움직이는 기구
프로용 운동 기구를 이용한 프로그램
복부 지방 감량 프로그램
허릿살 제거 프로그램
아폴로의 리라를 위한 프로그램
웰빙 프로그램
심혈관계 건강 프로그램
취침 전 허리 이완 프로그램 ① 맨손 운동
취침 전 허리 이완 프로그램 ② 기구를 이용한 운동
허리 강화 프로그램
복부 팽만과 소화기 장애 예방 프로그램
특정 스포츠에 적합한 복근 운동 프로그램
1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
2단계 서킷 방식의 운동으로 발전
3단계 전반적인 신체 능력 향상 운동
4단계 특정 스포츠를 위한 운동