100일 요가

▣ 출판사서평

100일 노력으로 누구나 완성 가능한 건강하고 완벽한 몸 만들기 프로그램

이 책은 단기간 살을 뺐다가 요요 현상으로 도로 살이 찐 사람들에게 좋은 대안이 될만한 살 빼기 프로그램이다. 뿐만 아니라 운동할 시간 없이 바쁜 현대인, 운동에 소질이 없거나 과격한 운동을 싫어하는 사람, 책상 앞에 오랫동안 앉아 있거나 하루 종일 서서 일하는 직장인, 다른 운동을 해도 살 빼기 효과를 보지 못한 사람, 성인병을 예방·치유하거나 수술 후 재활이 필요한 사람, 부분적으로 군살을 빼고 싶은 사람, S라인 몸매를 원하는 사람, 실제 나이보다 젊어지고 싶은 사람, 집중력을 높이고 싶은 학생, 만성 피로와 스트레스로 찌든 직장인, 이런 모든 사람들에게 큰 부담을 주지 않고 쉽게 실천할 수 있는 건강 관리&몸 만들기 프로그램이다.

저자는 한때 30인치까지 불어났던 자신의 몸을 요가를 통해 21인치 개미 허리와 탄력 있는 몸매, 동안 피부로 바꾸었다. 또 요가로 출산 후 나타난 요실금을 치료했고 38세 나이에 구하라 못지 않은 굴곡 몸매로 남편의 바람기도 잡았다고 한다. 100일 요가는 그런 저자의 오랜 연구와 분석 끝에 만들어진 핫 트레이닝 요가 프로그램이다. 이 책에서 저자는 대부분의 사람들이 살이 찌는 이유가 잘못된 생활 습관과 이로 인한 몸의 불균형으로, 100일은 그런 몸의 불균형을 가장 자연스럽고 무리 없이 회복시키는데 걸리는 생리학적 시간이라고 말한다. 자신의 경험을 바탕으로 일반인의 눈높이에 맞춘 실질적인 프로그램이며, 무엇보다 저자 자신이 완벽한 동작을 직접 실현, 다른 어떤 책보다 생생하게 와 닿아 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 책이다.

▣ 작가 소개

저자 : 최경아
외모로 봐서는 절대 나이를 가늠할 수 없는 그녀는 실제 올해 나이 38세에 사춘기 아이를 키우고 있는 엄마이자 교수이다. 교수라는 직업의 고정관념을 깨고 방송과 언론에서 섹시 요가의 전도사가 되어 활발하게 활동, 대중의 주목을 받고 있는 그녀는 과거 30인치 허리의 뚱뚱한 몸매를 요가로 21인치 명품 굴곡 몸매로 만들어 더욱 화제가 되고 있다. 그 비법을 정리한 책 『100일 요가』는 ''여성이라면 누구나 자신 있게 살 수 있다''는 용기와 신념을 갖게 만든다. 이화여대 사회체육학과와 동 대학원을 졸업했고, 현재 명지대학교 사회교육원 생활체육과 지도교수로 재직 중이며 〈스포츠동아〉에 ''최경아 교수의 6색 건강 요가'' 칼럼을 연재하고 있다. MBC 스포츠국 해설위원, 국민생활체육회 자문위원, 국제요가협회 사외이사, 한국운동재활협회 이사, 한국여성체육지도자연맹 이사 등을 역임했다.

▣ 주요 목차

누구나 100일로 완성되는 건강하고 완벽한 몸매
왜 100일인가
〈100일 요가〉의 효과는 이렇습니다
〈100일 요가〉 제대로 활용하는 방법

1~20일 | 유연한 몸 만들기

하체 스트레칭
1일 _ 다리·무릎·발가락 풀기
2일 _ 발등·발바닥·발목 풀기
3일 _ 무릎 낮추기와 뒤로 보내기
4일 _ 발 들어 당기기와 옆으로 다리 들기
5일 _ 고관절 모으기와 골반 균형 회복 자세
6일 _ 척추 전굴 자세
7일 _ 누워서 다리 들기와 옆으로 다리 들기
8일 _ 합장 자세 응용
9일 _ 활보 자세
10일 _ 팔다리 배합 동작
Try More! _ 하체가 유난히 통통한 사람을 위한 특별 요가
상체 스트레칭
11일 _ 손가락 넘기기와 손목 풀기
12일 _ 무릎 꿇고 앉아 등 뒤로 합장하기
13일 _ 팔꿈치 안쪽 근육 이완하기
14일 _ 팔꿈치 비틀기
15일 _ 양팔 벌려 비틀기
16일 _ 한쪽 어깨 뒤로 비틀기
17일 _ 등 뒤에서 깍지 끼기
18일 _ 어깨 모으기와 팔목 잡아당기기
19일 _ 목운동
20일 _ 상하 기지개 켜기
Try More! _ 상체가 하체보다 통통한 사람을 위한 특별 요가

21~45일 | 탄력 있는 상체 만들기

척추 피로 풀기
21일 _ 척추 스트레칭
22일 _ 아기 자세
23일 _ 척추 롤링 자세
24일 _ 기는 자세에서 골반 낮추기
25일 _ 골반 들어 올려 기지개 켜기
26일 _ 허리·옆구리 피로 풀기
27일 _ 앉아서 허리 비틀기
28일 _ 박쥐 자세에서 상체 비틀기와 전굴 자세
29일 _ 코브라 변형 자세와 척추 비틀기
30일 _ 서서 상체 기울이기
Try More! _ 척추가 약한 사람을 위한 특별 요가
뱃살 빼기
31일 _ 복식호흡
32일 _ 누워서 다리 들기와 버티기
33일 _ 누워서 다리 들기와 원 그리기
34일 _ 누워서 악어 자세
35일 _ 윗몸 일으키기Ⅰ
36일 _ 윗몸 일으키기Ⅱ
37일 _ V자로 버티기
38일 _ 전굴 자세에서 주먹으로 단전 자극하기
39일 _ 고양이 자세
40일 _ 고양이 자세 응용
41일 _ 기어가는 자세에서 전굴
42일 _ 전굴 자세 응용
43일 _ 소머리 자세와 복부 비틀기
44일 _ 삼각 자세 응용
45일 _ 복부 피로 풀기

46~70일 | S라인 만들기

허리 살 빼기
46일 _ 턱 받치고 엎드려 다리 교대로 들기
47일 _ 다리 벌리고 엎드려 상체 비틀기
48일 _ 등 뒤에서 깍지 끼고 상체 들기와 하체 들기
49일 _ 엎드려 대각선 들기
50일 _ 만세하고 상체와 하체 들기
51일 _ 엎드려서 허리 비틀기와 엉덩이 치기
52일 _ 누워서 무릎 비틀기와 발 좌우로 흔들기
53일 _ 코브라 자세 응용
54일 _ 낙타 자세 응용
55일 _ 앉아서 허리 비틀기
56일 _ 고양이 응용 자세에서 허리 비틀기
57일 _ 반활 자세와 활 자세
58일 _ 아치 자세
59일 _ 상체 비틀기와 하체 비틀기
60일 _ 서서 골반 돌리기
옆구리 살 빼기
61일 _ 앉아서 악어 자세
62일 _ 양반 자세에서 옆구리 늘이기
63일 _ 옆구리 수축 운동
64일 _ 비둘기 자세
65일 _ 구름다리 자세에서 무릎 비틀기
66일 _ 누워서 상체 옆으로 기울이기
67일 _ 다리 벌리고 누워서 상체 비틀기
68일 _ 엎드려서 골반 좌우로 굴리기
69일 _ 옆으로 누워 다리 차기
70일 _ 옆으로 누워 상체 일으키기

71~90일 | 굴곡 몸매 만들기

예쁜 다리 만들기
71일 _ 외다리 서기
72일 _ 외다리로 서서 기울이기
73일 _ 런지 자세에서 버티기
74일 _ 허벅지에 볼 끼우고 케겔 운동
75일 _ 박쥐 자세
76일 _ 소머리 자세
77일 _ 전면 신전 운동
78일 _ 삼각 자세와 까치발 서기
79일 _ 옆으로 누워 다리 앞뒤로 보내기
80일 _ 도립 자세
Try More! _ O형 다리를 곧게 만드는 특별 요가
X형 다리를 곧게 만드는 특별 요가
예쁜 엉덩이 만들기
81일 _ 고양이 자세에서 턱 받치고 다리 들기
82일 _ 기는 자세에서 대각선으로 다리 들기
83일 _ 기는 자세에서 다리 들기
84일 _ 다리 자세Ⅰ+Ⅱ
85일 _ 누워서 엉덩이 들기와 한쪽 다리 들기
86일 _ 엎드려서 악어 자세
87일 _ 메뚜기 자세
88일 _ 서서 양손으로 한쪽 다리 잡고 버티기
89일 _ 서서 합장하고 후굴 자세
90일 _ 볼을 이용한 케겔 운동+좌우로 비틀기

91~100일 | 시크릿 몸매 만들기

젊은 가슴 만들기
91일 _ 합장하고 손바닥 서로 밀기
92일 _ 물고기 자세
93일 _ 굽은 등 펴기
94일 _ 엎드려 팔 펴고 버티기
95일 _ 코브라 자세 응용
Try More! _ 가슴이 너무 큰 사람을 위한 특별 요가
가슴이 처진 사람 & 작은 사람을 위한 특별 요가
작은 얼굴 만들기
96일 _ 목 전 후굴
97일 _ 목 좌우 비틀기와 대각선 바라보기
98일 _ 볼 공기 넣기와 고개 비틀기
99일 _ 얼굴 밀어 올리고 안면 근육 마사지하기
100일 _ 예쁜 미소 연습하기