늙지 않는 비밀

노화를 결정짓는 ‘생체시계’를 잡아라
세포부터 젊어지게 만드는 혁명적 프로젝트

100세 시대에 들어선 우리는 단순히 오래 사는 것이 아니라 최대한 젊음을 유지하며 건강하게 오래 살아가길 바란다. 다시 말해, 질병 없이 건강하게 사는 건강수명이 긴 삶을 원하는데, 그 비결은 바로 몸속 노화시계 ‘텔로미어’에 있다. 따라서 텔로미어를 보호하는 것이 항노화 프로젝트의 핵심이다. 그렇다면 우리가 어떻게 텔로미어를 보호할 수 있는 것일까?
블랙번은 텔로미어가 짧아지는 것을 막는 효소인 ‘텔로머라아제’라는 생물학적 지표를 발견함으로써 텔로미어 성장이라는 수수께끼를 해결했다. 텔로머라아제는 세포 분열이 일어날 때마다 짧아진 텔로미어 끝에 DNA를 덧붙여서 염색체를 원상 복원시킨다. 이는 염색체 자체가 보호되고, 새 세포로 정확한 사본이 들어간다는 의미다. 그런 세포는 계속 자기 자신을 재생할 수 있다. 텔로머라아제는 세포 분열에 따르는 텔로미어의 감소를 늦추거나, 막거나, 더 나아가 되돌릴 수도 있다.
《늙지 않는 비밀》은 과학계와 전 세계 언론의 쏟아지는 관심을 받아온 텔로미어와 텔로머라아제의 발견 과정, 그리고 그 결과를 일반 독자들도 이해할 수 있게 설명한다. 세포가 어떻게 늙어가는지 또 어떻게 해야 세포가 유지되고 젊어지는지를 설명함으로써 세포 건강의 원리부터 세세히 짚어준다. 이로써 독자들은 그동안 들어온 건강에 관한 조언과 지침들이 세포 속에서 어떤 역할을 하는지 분명히 알게 되고, 세포부터 젊어지게 만드는 블랙번과 에펠의 프로젝트에 적극적으로 참여하게 될 것이다.

텔로미어는 당신의 생각에 귀 기울인다
실제로 내 몸을 늙게 만드는 사고방식들

텔로미어가 세포의 건강 및 수명과 관련이 있다는 블랙번의 연구 결과가 나온 뒤, 텔로미어에 관한 언론 정보와 기업의 광고들이 쏟아졌다. 그 가운데는 특정한 약물과 보충제, 화장품 등이 텔로미어의 길이를 늘여서 수명을 늘려준다는 식의 주장도 허다했다. 정말 그런 알약과 피부 크림들이 존재할까? 이 책은 그렇지 않다고 단호히 말한다. 오히려 인위적으로 텔로미어 길이를 늘이려 하다기는 암에 걸릴 가능성을 높일 수 있다고 경고한다.
이 책 《늙지 않는 비밀》은 텔로미어 과학을 적용하여 우리의 세포를 지킬 수 있는 가장 신뢰할 만하고 비용 없는 실질적인 방법들을 알려준다. 저자들은 가장 먼저 매일매일 우리가 하는 생각에 늙지 않는 비밀이 숨겨 있음을 설명한다. “당신의 세포는 당신의 생각에 귀 기울이고 있다”는 사실을 강조해온 블랙번은 유해한 생각이 스스로를 죽일 수 있음을 보여준 최초의 과학자이다. 그녀는 에펠과 함께 여러 대조 실험을 통해 밝혀온 우리의 수명을 단축시키는 사고방식과 심리 상태에 대해 알려준다.
자신의 사고 습관을 파악하는 것은 건강하게 오래 살기 위해 무엇보다 중요한 단계다. 이 책에는 독자 스스로 자신에 대해 평가해보는 테스트가 실려 있어 자신의 성격과 사고 양식에 대해 인지하게 할 뿐만 아니라 건강에 도움이 되는 반응을 선택하도록 안내한다. 저자는 그동안의 연구 결과를 바탕으로 스트레스로부터 회복을 돕는 탄력적 사고, 도전 반응, 사고 인지, 자기 연민 등의 구체적인 방법들을 제시함으로써 독자들의 건강을 돕는다.

음식과 운동, 수면 등 습관을 조금만 바꿔도
당신의 수명은 훨씬 더 길어진다

이 책의 강점은 침대에서 일어나라는 모호한 조언이 아니라 정량화할 수 있는 구체적인 방향을 제시한다는 것이다. 블랙번과 에펠은 텔로미어에 가장 좋은 음식, 운동, 수면 습관 등에 대해 상세히 설명함으로써 독자들의 생활 습관을 변화시킨다. 저자는 텔로미어를 보호하기 위해서는 복부 지방을 줄이는 식단을 작성하라고 권유하며, 지방이 적고 질 좋은 단백질이 많은 식품에 대해 구체적으로 알려준다. 또한 오메가-3의 효능과 이것이 풍부한 연어와 다랑어, 잎채소, 아마씨 등을 적극 권한다. 텔로미어를 줄이는 피해야 할 음식 역시 알려주는데, 대표적으로는 핫도그, 햄 같은 가공육과 당을 추가한 음료를 꼽는다.
우리가 하는 운동은 세포의 청소부들에게 힘을 불어넣어 쓰레기가 덜 쌓이게 하고 텔로미어가 스트레스에 손상되는 것을 막는다. 이 책은 텔로미어를 건강하게 하는 운동의 유형과 적정량을 자세히 제시하는데, 우리의 상식과는 달리 일주일에 3번, 45분씩 유산소 운동을 하는 것만으로도 충분히 노화를 방지할 수 있다고 설명한다. 또한 잠을 충분히 자면 배가 덜 고프고, 감정 기복이 덜하며, 텔로미어 염기쌍도 덜 줄어든다는 연구 결과를 바탕으로 설득력 있는 조언을 제시한다. 저자는 텔로미어 보호를 위해 적어도 7시간 잘 것을 권하며, 식단과 운동처럼 질 좋은 수면을 위해 할 수 있는 일상의 지침들을 알려준다.
이 책 전반을 통해 독자들은 늙지 않고 오래 살 수 있는 방법이 사실은 작은 변화로부터 시작된다는 사실을 절감하고 그 구체적인 방법들을 숙지하고 삶에 적용할 수 있을 것이다.

노화와 건강에 관한 가장 최신 연구 결과들
인류에게 전하는 텔로미어 메시지

블랙번과 에펠은 유전자와 상관없이 부모의 텔로미어가 아주 짧을 때 아이에게 텔로미어가 전달될 수 있다는 놀라운 연구 결과를 알려준다. 임신기의 심각한 스트레스, 흡연, 엽산 같은 영양소 섭취는 자녀의 짧은 텔로미어 길이와 관련이 있다. 또한 유년기에 입은 심각한 정신적 외상이 성년기까지 영향을 미치고 그 결과 텔로미어가 더욱 짧아질 수도 있다. 자신의 텔로미어가 다음 세대까지 연결되어 있는 것이다. 따라서 이 책은 아이의 건강한 텔로미어를 위해 임신부가 해야 할 자궁 관리와 영양 섭취 등을 상세히 알려주며, 정서적으로 건강한 아이로 양육하기 위한 방법을 알려준다.
또한 저자들은 현재 살고 있는 동네의 질, 녹색지대의 비율, 주변 사람들과 정서적 연결, 화학물질 노출 정도에 따라서도 텔로미어가 영향받고 있음을 설명한다. 우리의 건강과 수명이 단순히 개인적인 차원이 아니라 사회적 및 물리적 환경에 영향을 받고 있으며, 이는 지역과 정부 차원에서 대책이 강구되어야 함을 의미한다.
《늙지 않는 비밀》은 텔로미어 효과라는 새로운 창으로 노화에 관한 우리의 의식 수준을 새로운 차원으로 승화시킨다. 뿐만 아니라 개인적 또 사회적으로 건강과 장수에 더 나은 선택을 할 수 있도록 돕는다. 똑같은 나이여도 10년 더 일찍 늙는 사람이 있고, 10년 더 늦게 늙는 사람이 있다. 이 책이 당신의 10년 후 건강뿐 아니라 삶의 만족도, 후대의 행복까지 바꿔주리라 믿는다.

저 : 엘리자베스 블랙번

Elizabeth Blackburn
염색체 끝에서 보호 덮개 역할을 하는 텔로미어의 분자 특성과 텔로미어를 유지하는 효소인 텔로 머라아제를 발견한 공로로 2009년 캐럴 그리더, 잭 쇼스택과 함께 ‘노벨생리의학상’을 수상했다. 현재 세계 1위의 생명과학연구소로 평가받으며 노화와 질병에 관련된 주요 연구 과제를 수행하는 소크연구소 소장이며, 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코캠퍼스(UCSF) 명예 교수이다. 미국 세포생물학회와 미국 암연구협회 회장을 지냈으며, <타임>지의 가장 영향력 있는 인물 100인에 선정 되기도 했다. 미국암학회의 명예훈장, 네덜란드 왕립아카데 미의 하이네켄 의학상, 앨버트 래스커 기초의학연구상 등 거의 모든 주요 의학상을 수상했으며, 오스트레일리아 여성으로는 최초로 노벨상 수상자가 되었다.
블랙번은 멜버른대학교에서 이학사 학위를 받고 케임브리지 대학교에서 분자생물학으로 박사 학위를 받은 뒤, 예일대학 교에서 박사후 연구원으로 일했다. 현재 남편과 함께 캘리포 니아 라호이아에 살고 있다.

저 : 엘리사 에펠

Elissa Epel
세계적인 건강심리학자로 UCSF 정신의학과 교수이자 노화와 대사, 비만, 감정을 연구하는 UCSF 센터 소장이다. 행동 변화와 과학 프로그램 등 미국 립보건원의 여러 선도 사업들을 이끌고 있으며, 유럽 예방 의학협회의 자문으로 일하고 있다. 스탠퍼드대학교, 행동의학협회, 행동의학 연구 아카데미, 미 국 심리학회 등 여러 기관에서 공로를 인정받아 수상했다.
에펠은 스탠퍼드대학교를 졸업하고 예일대학교에서 임상심 리학 및 건강심리학으로 박사 학위를 수여했으며, UCSF에서 박사후 연구원 생활을 했다. 남편 및 아들과 샌프란시스코에 살고 있다.

역 : 이한음

서울대 생물학과를 졸업한 뒤 실험실을 배경으로 한 과학소설 『해부의 목적』으로 1996년 「경향신문」 신춘문예에 당선됐다. 전문적인 과학 지식과 인문적 사유가 조화된 번역으로 우리 나라를 대표하는 과학 전문 번역자로 인정받고 있다. 리처드 도킨스, 에드워드 윌슨, 리처트 포티, 제임스 왓슨 등 저명한 과학자의 대표작이 그의 손을 거쳐갔다. 과학의 현재적 흐름을 발빠르게 전달하기 위해 과학 전문 저술가로도 활동하고 있다.

저서로는 과학소설집 『신이 되고 싶은 컴퓨터』,『DNA, 더블댄스에 빠지다』가 있으며, 옮긴 책으로는 『복제양 돌리』,『인간 본성에 대하여』,『쫓기는 동물들의 생애』,『핀치의 부리』,『DNA : 생명의 비밀』,『펄 벅 평전』,『악마의 사도』,『살아있는 지구의 역사』,『조상 이야기』,『굿바이 프로이트』,『와일드 하모니』,『생명 : 40억 년의 비밀』,『셜록 홈스의 과학』,『낙원의 새를 그리다』『식물의왕국』 등이 있다. 『만들어진 신』으로 한국출판문화상 번역 부문을 수상했다.

이 책에 쏟아진 찬사
이 책을 쓴 이유 당신의 노화시계를 멈추다
서문 일찍 늙는 사람, 늦게 늙는 사람

PART 1 _ 노화의 열쇠, 텔로미어
01 내 세포 나이는 몇 살일까?
02 긴 텔로미어의 힘
03 늙지 않은 세포의 비밀
텔로미어 재생 실험실 당신의 몸, 마음, 삶의 건강을 위한 실험실

PART 2 _ 내 몸을 늙게 하는 생각
텔로미어 평가 당신의 스트레스 반응 양상
04 스트레스가 세포에 미치는 영향
텔로미어 재생 실험실 자아를 위협하는 스트레스를 줄여라
05 나의 사고 습관과 수명
텔로미어 재생 실험실 자기연민 시간을 가져라
텔로미어 평가 내 성격과 스트레스 반응
06 텔로미어 길이를 줄이는 감정
텔로미어 재생 실험실 3분 호흡 가다듬기

PART 3 _ 지금보다 더 젊게 사는 비결
텔로미어 평가 나의 텔로미어 궤적은?
07 세포를 운동시켜라
텔로미어 재생 실험실 젊음을 유지시키는 심혈관 운동
08 텔로미어도 잠이 필요하다
텔로미어 재생 실험실 다섯 가지 취침 의식
09 오래 살기 위한 최적의 몸무게
10 세포 건강을 위한 식사법
텔로미어 재생 실험실 텔로미어 친화적인 간식

PART 4 _ 평균수명을 늘리는 사회
11 장수하는 사람들과 동네
텔로미어 재생 실험실 유해한 노출을 줄여라
12 텔로미어는 자궁에서부터 시작된다
텔로미어 재생 실험실 임신부를 위한 자궁 관리
13 건강한 텔로미어를 위한 양육법
텔로미어 재생 실험실 아이를 위해 스마트폰을 내려놓아라
결론 세계가 주목하는 텔로미어 효과
감사의 말
상업적 텔로미어 검사에 대하여
옮긴이의 말
주
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