굿 다이어터를 위한 지혜서
책 소개
담배를 구성하는 온갖 화학성분을 알고 그 각각의 성분이 인체에 미치는 정확한 피해를 이해한다고 하더라도 담배를 끊는다는 것은 쉬운 일이 아니다. 담배를 끊는다는 것은 오랫동안 익숙해진 자신의 습관을 바꾸는 일이기 때문이다.
다이어트도 마찬가지이다. 지금까지 무심코 넘어갔단 자신의 생활습관, 즉 식습관, 수면습관, 운동습관을 바꾸고 새 사람으로 거듭나야만 하기 때문에, 담배라는 한 가지 습관을 변화시키는 것보다 훨씬 더 어려운 일이다.
최근 교육부 자료를 보면 고등학생들의 아침 결식률은 18.1%, 주 1회 이상 패스트푸드를 먹는 학생은 전체의 80.5%로 나타났다. 또한 고등학교 3학년 학생의 경우 10년 전에 비해 키는 0.4cm 줄고 몸무게는 2.7kg이 늘어난 것으로 조사되었다.
「2016 국민건강영양조사」를 보면 우리나라 성인 남성 비만율이 처음으로 40%를 돌파하여 42.3%를 기록하였고, 여성의 비만율은 26.4%로 집계되었다고 한다.
다이어트는 이제 선택이 아니라 필수가 되었다. 비만이 사회문제가 되고 그로 인해 발생하는 의료비 부담이 국가적으로 감당하기 힘든 시점에서, 다이어트야말로 개인적 차원에서 그리고 국가적 차원에서 우리의 미래를 위해 반드시 실천해야 할 과제라고 할 수 있다.
다이어트라고 하면 대개 칼로리 제한을 연상하며, 배에서 꼬르륵 소리가 날 때까지 시도 때도 없이 굶거나, 조미되지 않은 음식과 밋밋한 닭가슴살, 그리고 채소만 주구장창 먹어대는 것으로 생각하는 사람이 많다.
그러나 다이어트는 일정 기간 동안 하는 이벤트가 아니라 자신을 살찌게 하는 요인을 발견하고 그 원인을 해결함으로써 생애에 걸쳐 삶의 질적 향상을 추구하는 방향으로 이해해야 한다.
배드 다이어터는 살을 빼려 하고, 굿 다이어터는 몸매를 만든다
다이어트에 대한 생각을 물어보면 “뱃살을 한 줌 베어내서라도 살을 빼고 싶은 마음이 굴뚝 같다.”라는 대답을 흔히 들을 수 있다. 그만큼 절실하다는 의미일 것이다. 그러나 그런 염원에 비해 다이어트에 성공했다는 사람 또한 찾아보기 힘들다.
다이어트를 성공하려면 다른 사람이 되어야 하나 보다. 사람이 바뀌려면 사상이 바뀌고 습관이 바뀌어야 한다. 일단 사상이 바뀌려면 다이어트와 관련된 필수지식을 습득하여야 하고, 둘째로 무심코 넘어가기 쉬운 잘못된 생활습관이 무엇인지 알아야 하고, 셋째로 자신의 모습을 객관적으로 바라볼 수 있는 안목과 과학적 근거를 갖추어야 한다. 그런 연후에야 자신의 먹는 습관과 운동습관, 마음먹기 습관 등을 스스로 관찰함으로써 자신의 습관 중에서 무엇이 문제이고 왜 그것을 고쳐야 하는지 깨달을 수 있다.
이 책은 다이어트를 둘러싼 방대한 지식체계를 일목요연하게 정리하여 이해하기 쉽게 전달하고 있다. 먹거리, 즉 영양소가 어떻게 소화되고 에너지로 활용되고 저장되는지, 또 우리 몸 내부에서 식욕은 어떤 과정을 거쳐 조절되는지, 가짜공복감과 스트레스, 수면 부족 등이 어떻게 비만을 부추기는지, 빨리 먹기, 과식, 인스턴트 식품에 대한 애착, 단식, 과음이 왜 살찌는 습관인지, 살이 더 찌는 체질이란 무엇인지에 대해 명쾌하게 설명한다. 나아가 다이어트를 위한 운동은 어떤 것이 있고 어떻게 실시해야 하는지 구체적인 실천방안을 제시함으로써 굿 다이어터가 되는 가장 빠르고 정확한 방법을 알려준다. 또한 신체 부위별로 살을 뺄 수 있는지, 전기 자극만으로 다이어트가 가능한지, 유산소운동과 무산소운동 중 어느 쪽이 체중감량에 더 효과적인지 등 다이어트와 관련된 잘못된 상식과 속설의 실체를 보여주며, 살이 찌거나 빠지는 순서, 다이어트 정체기의 극복방법, 공복 시 운동의 효과, 운동과 식욕과의 관계, 나잇살의 존재 여부 등 다이어터들이 궁금해할만한 내용을 속 시원하게 풀어주고 있다.
한편 트랜스지방, 글루텐, 렙틴과 그렐린, 프로바이오틱스, 장누수, 가짜공복감, 갈색지방 등 최근 들어 알려진 이슈들에 대해서도 자세히 설명하여 독자들의 지식에 대한 갈망도 충족시켜 준다.
근육이 스스로 움직이지 않으면 에너지 소비가 없고, 에너지 소비가 없다면 지방의 연소도 없다.
다른 야생 동물에 비해 육체적으로 나약한 인간이 오랜 시간 생존할 수 있었던 것은 지구력과 적응력이라는 장점을 잘 활용했기 때문이다. 그러나 지구력은 많은 에너지 소비를 대가로 요구하기 때문에 살찔 염려를 하지 않아도 되었다.
최고의 사냥꾼이자 노동자였던 인간은 이제 육체적 움직임이 거의 없이 앉아서 생활하고 이동하며, 컴퓨터 화면과 스마트폰 화면만을 들여다 보며 대규모 할인마트나 슈퍼에 산더미처럼 쌓인 가공식품과 인스턴스식품으로 손쉽게 끼니를 해결하고 틈틈이 치킨, 피자 등의 간식을 배달시켜 먹으며 남아도는 영양분을 차곡차곡 몸에 저장하고 있다.
다이어트의 원리를 이해하게 되면 스스로 몸의 지휘자가 되어 건강하고 기분 좋은 상태로 먹는 것, 노는 것, 자는 것 등을 조절하고 즐길 수 있는 능력을 갖추게 된다.
이제는 다가오는 여름을 맞아 반짝 실시하는 연례행사가 아니라 자신의 건강과 미래를 위해 인생 그 자체를 새로이 설계하는 차원의 다이어트를 실시해야 한다. 그러기 위해서는 본 서에서 제시한, 잠을 잘 자고(Sleep well), 칼로리를 낮추고(Lower calorie), 건강하게 먹고(Eating well), 정기적으로 운동하고(Exercise regularly), 심리적으로 안정되며(Psychological stability), 장의 건강상태를 유지하고(intestine), 편견을 갖지 아니하며(none bias), 자신의 유전적 한계를 이해(genetics)하는 다이어트 성공을 위한 조건들(SLEEPing)을 잘 지켜나감으로써 건강하고 아름다운 몸매를 가꾸고 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.
작가 소개
저 : 정일규
한남대학교 생활체육학과 교수
제마스포츠의학상 수상
저서로 『휴먼퍼포먼스와 운동생리학』, 『휴먼퍼포먼스와 운동영양학』
『트레이너가 꼭 알아야할 99가지 거짓과 진실』 등이 있다.
목 차
하나, 다이어트의 첫걸음
다이어트의 시작은 나를 돌아보기부터
어떤 다이어트법이라도 성공사례는 꼭 있다
스튜핏 다이어트 vs 그레잇 다이어트
다이어트는 왜 어려울까
SLEEPing－다이어트 성공을 위한 조건
다이어트, 식이조절이냐 운동이냐
둘, 다이어트의 원리를 이해하자
다이어트를 기본부터 배워보자
다이어트의 원래 목적은 몸무게가 아니라 몸매
체중과 체성분의 차이－수중체중측정법의 원리
‘2주만에 5kg 책임 감량’이라는 광고 문구
레슬링 선수의 체중감량법과 다이어트의 오해
식욕중추에 영향을 미치는 환경과 습관
주변 환경의 변화를 이해하자－식품의 산업화
40년 전의 경고－맥거번 보고서
비만의 원흉－전분질 식품의 상업화
셋, 먹거리와 식욕조절 이해하기
우린 매일 어떻게 에너지원을 얻고 있는가
몸 안에 들어오는 탄수화물, 그리고 혈당
몸 안에 들어온 탄수화물의 운명
혈당의 출입문, 열쇠와 자물쇠
혈당지수와 당부하지수의 이해
식욕은 어떻게 조절되는가
넷, 먹는 습관을 체크하라
나의 식습관 체크
살찌는 식습관 1 : 빨리 먹는 것과 포만중추의 역설
살찌는 식습관 2 : 이따금 하는 과식이 나쁘다
살찌는 식습관 3 : 인스턴트 식품은 결코 가볍지 않다
살찌는 식습관 4 : 밀가루음식과의 위험한 사랑
살찌는 식습관 5 : 다이어트 = 끼니거르기(?)
살찌는 식습관 6 : 섬유소가 장 내 미생물을 살린다
살찌는 식습관 7 : 혈액이 끈적거리면 배가 고프다
살찌는 식습관 8 : 과음 후 늦은 밤에 라면을 찾는 이유
다섯, 살찌게 하는 생활습관
가짜공복감과 실제공복 상태
스트레스가 냉장고 문을 열게 한다
수면부족과 수면이상이 비만을 부른다
여섯, 다이어트의 진실과 거짓
윗몸일으키기로 뱃살을 뺀다(?)
전기 자극으로 지방을 빼고 근육을 단련한다(?)
체중감량에는 유산소 운동이 좋다(?)
살찌는 순서, 살빠지는 순서
다이어트의 정체기를 극복하라
유산소 운동과 근력운동, 무엇을 먼저 할까
공복 시 운동이 더 효과적이다(?)
운동은 식욕을 자극한다(?)
수영으로는 체중을 빼기 힘들다(?)
‘나잇살’은 존재하는가
삶의 질, 건강한 돼지가 병치레 공주보다 낫다
운동을 하면 맘껏 먹어도 된다(?)
일곱, 먹거리 더 이해하기
포화지방과 불포화지방이란
오메가지방산이란
지방을 수송하는 차량인 지질단백질
알코올과 동맥경화, 알코올성 지방간
혈관 손상의 주범인 트랜스지방
우리 몸의 단백질 사용처
아미노산 풀(Pool)이 넘치면 벌어지는 일
끼니를 거르고 운동만 열심히 한다면
단백질보충제, 몸짱을 꿈꾸는 모두를 위하여(?)
여덟, 살이 더 찌는 체질이란
다이어트는 염증과의 전쟁
나의 다이어트 유전자
렙틴수용체이상과 비만
내 몸의 벽난로－갈색지방
아홉, 다이어트 운동의 원리와 실전 다이어트
운동은 포도당 출입문을 여는 번호키
다이어트를 위해서 꼭 운동을 해야 하나
체질도 운동의 영향을 받는다
체중감량 성공은 2년 후에 이야기하자
다이어트를 위한 운동은 어느 정도로 해야 하는가
체중감량을 위한 운동지침
다이어트 계획의 적용과 실천
다이어트의 구체적 실천방안
다이어트를 위한 근력운동
열, 유행성 다이어트
고지방 · 저탄수화물 다이어트에 대해서
간헐적 단식에 대해서
부록
자세와 움직임
다이어트를 위한 셀프 운동처방
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