콜레스테롤 낮추는 밥상 - 침묵의 살인자 고지혈증 동맥경화 걱정 없는 -

콜레스테롤 수치가 높아지면
사망률이 26% 급등한다

콜레스테롤은 ‘두 얼굴’을 지니고 있다. 우리가 생명을 유지하기 위해 몸에 꼭 필요한 필수 물질이기는 하지만, 만약 이것이 과도해지면 곧바로 우리 몸을 공격하는 치명적인 적군으로 돌변한다.
콜레스테롤은 우리 몸이 피곤을 이겨낼 수 있도록 도와주며 각종 호르몬을 만들어내는 원료로 사용된다. 그러므로 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮으면 피로감은 물론, 무력감에 시달리게 되고 면역력도 동시에 낮아지기 때문에 다양한 질병에 노출된다. 반면, 콜레스테롤이 지나치게 높으면 심혈관질환, 뇌혈관질환은 물론이거니와 자살이나 우울증과 같은 정신질환에도 영향을 미친다. 즉, 콜레스테롤은 부족해도 문제, 많아도 문제인 셈이다.
특히 콜레스테롤이 높을 경우에는 사망률도 높다는 연구결과가 발표되기도 했다. 이승환 서울성모병원·김미경 여의도성모병원 내분비내과 교수로 구성된 연구팀은 건강보험공단의 빅데이터를 연구 분석, 콜레스테롤이 높은 군은 그렇지 않은 군보다 사망률이 무려 26%나 높다는 사실을 확인했다. 이를 콜레스테롤 수치가 우리의 생명과 직결되고 있음을 보여주는 것이다.


콜레스테롤이 만드는 침묵의 살인자,
고지혈증과 동맥경화

콜레스테롤이나 중성지방이 지나치게 많은 상태가 지속되는 것을 고지혈증(高脂血症)이라고 한다. 고지혈증은 특별한 증상을 드러내지 않고 깊숙한 곳에 숨어서 묵묵히 동맥경화를 진행시킨다. 그리고 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌경색과 같은 치명적인 질환을 유발하는 무시무시한 질병이다. 고지혈증이 ‘침묵의 살인자’라고 불리는 것도 바로 이런 이유 때문이다.
그렇다면 심근경색이나 뇌경색과 같은 동맥경화성 질환을 막으려면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 고지혈증을 비롯한 몇 가지 위험인자를 없애면 된다. 동맥경화의 위험인자에는 유전과 같은 불가피한 요인도 있지만, 대부분 잘못된 식습관에서 발생한다. 따라서 이런 식사습관을 바로잡으면 동맥경화는 상당 부분 예방할 수 있다. 하지만 여기에도 하나의 문제가 있다. 식사요법을 시행할 때에 지나치게 엄격하게 하거나 혹은 건강을 위해 맛없는 식단을 고집할 때에는 그 지속성을 보장할 수가 없다는 점이다. 매일매일 맛이 없는 밥상을 대하는 것만큼이나 고통스러운 일도 없다. 이는 오히려 정신적인 스트레스를 유발해 오히려 우리 몸에 또다른 부작용을 일으킬 수도 있다.


의사와 셰프가 만든 콜레스테롤 감소 식단,
맛있게 먹으면서도 혈관 건강을 지킨다

『콜레스테롤 낮추는 밥상』(전나무숲 刊)은 의사와 셰프가 공동집필한 책이다. 콜레스테롤을 최대한 낮추면서도 어떻게 하면 맛있는 밥상을 만들 수 있을까 하는 고민이 레시피에 차곡차곡 담겨 있다. 가장 대표적인 것이 바로 햄버거스테이크다. 햄버거스테이크는 많은 사람이 좋아하는 음식이지만, 문제는 고칼로리, 고콜레스테롤 음식이라는 점이다. 따라서 이 책에서는 지질이 많은 쇠고기 다짐육을 사용하지 않고 뒷다리살이나 보섭살을 활용하고, 스테이크 반죽에는 양파와 같은 부재료를 듬뿍 넣으라고 조언한다. 또 버섯을 함께 넣으면 지방이 적은 고기도 맛이 좋아진다는 점을 조언한다. 또 야채의 경우에도 기름과 칼로리를 최대한 낮추는 다양한 조리법을 알려주고 있다. 이렇게 맛도 살리고 콜레스테롤도 낮추는 요리 비법을 제시하는 것이 이 책의 가장 큰 특징이다.
이 책이 가진 또 하나의 특징이라면 매우 ‘현실적’이라는 점이다. 예를 들면 술이 건강에 좋지 않다는 것은 많은 사람이 알고 있다. 하지만 그럼에도 술은 여전히 많이 소비되고 있다. 물론 저콜레스테롤 식단을 유지하기 위해서는 술도 반드시 끊어야 한다. 하지만 현실적으로 그것이 쉽지는 않다. 따라서 이 책은 ‘콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 술안주 만드는 법’에 대해서도 다루고 있다. 예를 들어 음식에 함유되어 있는 ‘타우린’이라는 성분은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 따라서 타우린이 풍부한 술안주, 즉 오징어나 새우를 먹는 것이 좋다. 다만 타우린은 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 날 것으로 먹는 것이 좋다고 조언한다. 이런 내용들은 결코 술을 포기할 수 없는 사람들에게는 좋은 정보가 아닐 수 없다. 이렇듯 최대한 ‘가능하고 현실적인 콜레스테롤 대책’을 담고 있다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 무조건 ‘햄버거스테이크를 먹지 마라, 술을 끊어라, 야채를 많이 먹어라’보다는 훨씬 일상에서 실천하기 쉬운 방법이기 때문이다.

건강 진단 결과표 보는 법까지 알려주는
친절한 의학 & 요리 책

또한 이 책은 콜레스테롤에 대한 전반적인 지식은 물론이거니와 고지혈증, 동맥경화에 대한 심도있는 의학정보들이 담겨 있으며, 그 배경지식까지도 잘 담아내고 있기 때문이다. 특히 ‘건강 진단 결과표’ 보는 법을 알려주어 현재 자신의 상태가 정확하게 어떤지를 알 수 있도록 도와준다. 결과적으로 이 책은 매우 현실적이면서 친절한, 그리고 의학에 대한 충실한 정보를 담고 있는 ‘맛있는 요리+의학 책’이라고 할 수 있다.
우리 생명의 원천은 혈액이며, 이 혈액이 온 몸 구석구석으로 퍼질 수 있도록 해주는 것이 바로 혈관이다. 따라서 혈관 건강이 위협받으면 몸 전체의 건강이 위협받는다. 하지만 안타깝게도 많은 한국인들이 이 혈관 때문에 사망에 이른다. 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 2위가 바로 뇌졸종, 뇌동맥류 등 뇌질환, 급성심근경색, 협심증 등이다. 이 모든 질병은 다 혈관 건강과 필수적인 관련을 맺고 있다. 그런 점에서 『콜레스테롤 낮추는 밥상』은 우리 가족의 건강을 위해 꼭 필요한 ‘필수 건강 지침서’라고 해도 과언이 아닐 것이다. 

저 : 이시나베 유타카

1948년 가나가와 현 출생. 레스토랑 퀸 엘리스의 오너 셰프. 1971년에 프랑스로 건너가 맥심 등의 유명한 레스토랑에서 요리를 배웠다. 귀국 후 1982년에 도쿄 니시아자부에 레스토랑 퀸 엘리스를 열었다. 그 후 ‘건강과 맛’을 컨셉으로 프랑스 요리를 비롯한 다양한 요리를 개발하고, 이들 요리를 주 메뉴로 하는 새로운 개념의 식공간을 연출, 운영하고 있다. 저서로는 『이시나베 셰프의 새로운 가정 요리 노트』, 『베트남 엘리스의 아시안·에스닉』 등이 있다.

 

저 : 다구치 세이코

영양사이며 요리 연구가. 이탈리아에 1년간 머물면서 이탈리아 가정 요리를 배우기도 했으며, 요리학교 강사를 거쳐 요리 연구가로 활동하고 있다. 오랜 연구기간을 거쳐 일본식을 중심으로 한 생선요리와 채소 요리를 제안하여 주부 및 요리 전문가들에게 좋은 평가를 받았다. 현재 주부 및 일반인을 대상으로 한 여성지와 요리 전문지에 요리 컬럼 및 기고를 하고 있으며, TV의 요리 프로그램에도 출연하는 등 활발한 활동을 펼치고 있다. 저서로는 『전갱이·정어리·꽁치』, 『독신생활 cooking』, 『생선 요리 - 제철생선 요리와 기본 레시피』, 『제철채소 요리』 등 여러 권이 있다.

 

감수 : 나카야 노리아키

中谷矩章
1935년 도쿄에서 출생했다. 나카야 내과클리닉 원장 겸 지질·생활습관병연구소 소장을 역임했다. 게이오기주쿠(慶應義塾)대학 의학부를 졸업하고 1965년에 동 대학 내과 조수가 되었다. 1974년부터 1977년까지 미국 텍사스주의 베일러 대학(Baylor University) 의과대학에 유학하여 돼지 간의 관류실험을 통해 리포단백질 대사에 관해 연구했다. 1981년 도카이(東海) 대학 의학부 제1내과 조교수가 되었다. 고질혈증 치료제의 개발에 종사하여 메바로친을 비롯한 현재 일본에서 시판 중인 대부분의 고지혈증 치료제의 개발에 중심적인 역할을 했다. 1997년 도쿄도 국민건강보험단체연합회 복생병원(현 공립 복생병원)원장과 게이오기주쿠 대학 의학부 객원교수를 지냈다. 2003년 나카야 내과클리닉을 개원하고 지질·생활습관병 연구소를 병설해 운영하고 있다. 니폰방송의 ‘조이플 모닝’에서 의학 코너를 3년간 담당했다. 저서로는 『고지혈증의 식사요법·생활지도』 『고질혈증의 진단과 치료의 길라잡이』 등이 있다.

 

역 : 윤해림

서울대학교 건축학과를 졸업했다. 일본 교토대학에서 건축학 전공으로 공학석사 학위를 받고, 동 대학에서 건축환경공학 전공으로 공학박사 학위를 받았다. 한국표준과학연구원에서 일했고, 지금까지 전공과 관련하여 5권의 책을 내고 7권의 책을 옮겼다. 『생활 속 면역 강화법』, 『부모가 높여주는 내 아이 면역력』, 『근육 만들기』, 『면역력을 높이는 생활』, 『나를 살리는 피, 늙게 하는 피, 위험한 피』, 『내 몸 안의 숨겨진 비밀, 해부학』, 『내 아이에게 대물림되는 엄마의 독성』등을 번역했다.

여는 글_ 콜레스테롤 감소 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다
옮긴이의 글_ 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안
이 책의 사용법
무리 없이 꾸준히 실천하는 콜레스테롤·중성지방 감소 작전
복잡한 영양성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙
건강 식사법 4대 원칙
이것도 조심하세요!

PART 1_ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다

콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까
고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인
그대로 두면, 생명을 위협하는 질병을 초래한다
자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
고지혈증에는 4가지 타입이 있다
고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
스스로 점검하는 동맥경화 위험군
타입별 특징과 식사요법 클리닉
●고지혈증 A타입_ 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 B타입_ 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 C타입_ 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 D타입_ 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태
●동맥경화 위험군 타입_ 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태

자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다
평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다

PART 2_ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 콜레스테롤 감소 작전

칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 카레 편
닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레/ 저콜레스테롤 해물 카레/Side Dish: 토마토와 양파 샐러드
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 햄버그스테이크 편
저콜레스테롤 햄버그스테이크
●저콜레스테롤 요리의 응용 - 소스 편
스다치 향미의 무즙 간장소스/ 고추냉이 간장소스/ 살사소스
●저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
쇠고기완자 담은 유부주머니/ 채소와 다진 쇠고기 찜
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 그라탱 편
저콜레스테롤 채소 그라탱/ 저콜레스테롤 화이트소스/ Side Dish: 콩과 토마토 샐러드
●저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜
●즐겨먹는 평범한 샐러드에도 콜레스테롤 감소 작전은 계속된다
감자와 사과 샐러드/ 감자와 오이 샐러드
버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/ 꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드
●요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결
고기 요리에서 줄이는 비결
조리과정에서 줄이는 비결

PART 3_ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮춘다

식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다

●식품에 함유된 식이섬유의 양(g)
●식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
곤약과 다시마 조림/ 무말랭이 깨초 무침/ 배추와 사쿠라새우 조림
뿌리채소의 콩비지 조림/ 다시마채 조림/ 고마츠나와 잔멸치 조림
실곤약과 돼지고기의 담백한 조림/ 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림/ 해초 샐러드
우엉과 쇠고기 간장볶음/ 당근과 셀러리 간장볶음/ 연근과 만가닥버섯 간장볶음
목이버섯과 돼지고기 간장볶음/ 잎새버섯 카레 튀김
새송이버섯 고기말이/ 버섯국/ 버섯 피클
팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음/ 표고버섯과 만가닥버섯 볶음
●과일과 채소주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
고마츠나 사과 주스/ 오렌지와 당근 주스

PART 4_ EPA, DHA, 대두 단백질로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다

EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다
●생선에 함유된 EPA + DHA의 양(g)
●EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
구운 고등어 절임/ 가다랑어 절임 회/ 정어리 매실조림
전갱이 아쿠아파차/ 찐 가다랑어 생강조림/ 허브 소스 청어구이
흑초 소스 방어 그릴 구이/ 무즙 소스 참치 스테이크/ 꽁치와 연근 생강조림
토마토소스 도미구이/ 도미 깨간장 무침/ 연어와 양배추 스프 조림
대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
●콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양(g)
●대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
두유 전골/ 두부볶음/ 콩 부침개/ 톳 콩비지 크로
두부와 돼지고기 굴소스 볶음/ 고야두부 조림/ 튀긴 두부완자와 고구마조림
튀김두부 파된장 소스 구이/ 유부와 가지의 매콤한 볶음
낫토 유부주머니 구이/ 오크라 낫토/ 모로헤이야 낫토

PART 5_ LDL의 산화와 악성화를 항산화 물질로 방지한다

LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품

●항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
구운 채소의 오리엔탈 샐러드/ 단호박과 말린 살구 조림/ 가다랑어 풍미의 여주볶음
미네스트로네/ 채소와 돼지고기 차우더/ 라타투이/ 부추 부침개
당근과 닭고기 조림/ 쑥갓 넣은 물만두/ 돼지고기 마늘 간장구이
쇠고기와 양파의 카레 샐러드/ 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드
양파와 토마토 스프 조림/ 시금치 숙주 나물/ 브로콜리 깨된장 무침
돼지고기 깨소스 무침/ 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수
닭고기와 표고버섯 메밀조림/ 루콜라 그린샐러드/ 토마토 모차렐라 치즈 샐러드

PART 6_ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 콜레스테롤 감소 작전

술, 콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 마시는 법
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주의 선택 & 섭취 요령 5원칙
●맛과 건강을 위한 안심 술안주 _ 술자리를 여는 첫 안주
풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임
미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침/ 미역과 문어 초회
●어패류 안주
문어와 토마토 올리브유 볶음/ 도미의 중화풍 회/ 가다랑어 고추장 무침
모시조개 미역 술찜 / 마늘 소스 바게트/ 이탈리아풍 오징어 조림
●통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
연어와 경수채 폰즈 무침/ 가리비 패주 소스 아스파라거스
●육류 안주
레몬 향미 닭고기구이/ 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침/ 쇠고기 그릴 구이
쇠고기 두부 조림/ 쇠고기와 당면의 남플라 무침

PART 7_ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증

알기 쉽게 풀어주는 콜레스테롤·중성지방 Q&A
보이지 않는 지질을 찾아내자
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법

부록

적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
항산화 성분을 함유한 식품
외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양
주요 식품의 콜레스테롤 함량