처음하는 필라테스

하루 1분으로 속 근육 생성부터 체형 교정까지, 아름답고 탄탄한 바디라인을 만든다!
누구나 ‘아름답고 건강한 몸’을 꿈꾸지만 이루기는 생각만큼 쉽지 않다. 긴 시간, 혹독할 정도의 고강도 운동과 철저하고 꾸준한 식단 관리도 겁이 나고, 바쁜 사회생활이나 고된 육아와 집안일 등에 따로 시간을 빼기도 쉽지 않고, 기초 체력도 자신이 없어서 시작하기도 전에 포기하기 십상이다.
 <처음 하는 필라테스>는 요즘 가장 핫하게 뜨고 있는 필라테스에 대해 초보자들도 쉽게 혼자서 자신의 라이프스타일에 맞게 하루 단 1분으로도 확실한 효과를 볼 수 있는 방법을 제시한 책이다. 몸매와 관련하여 여성들이 가진 고민을 7가지 체형별로 분류하고 각기 다른 운동 능력을 고려하여, ‘체형별 프로그램’, ‘단계별 프로그램’으로 구성하였으며, 운동에 필요한 해부학적 지식 또한 알기 쉽게 설명하고 있다.
이제 하루 1분으로 체형 교정, 체중 감량, 체력 향상의 효과를 확실하게 느껴보자!

내 몸이 원하는 운동, 필라테스!
내 몸이 지금보다 날씬해지고 다른 사람에게도 건강하게 보이기를 원해서 하는 운동을 ‘내가 원하는 운동’이라고 한다면, 필라테스는 ‘내 몸이 원하는 운동’이다. 사람마다 생활 습관이나 삶의 다양한 스트레스로 인해 신체를 구성하는 뼈와 근육은 원래 있어야 할 자리에 있지 못하게 되는데, 뼈와 근육을 본래의 위치로 되돌려 무너진 신체 밸런스를 바로 잡는 것만으로도 자연스럽고 건강한 몸매를 유지할 수 있다. 이는 최근에 여러 대중 매체나 유명 연예인들을 통해 필라테스가 널리 알려지고 주목받는 이유이기도 하다. 또한, 필라테스는 속 근육을 단련함으로써 다이어트 효과뿐만 아니라 체형이 교정되고 그로 인해 지녀왔던 신체적 통증이 치료된다는 점에서 재활 운동으로도 주목받고 있다.
하지만 필라테스에 대한 사람들의 큰 관심에 비해 아직 국내에는 필라테스를 제대로 가르칠 수 있는 전문가나 스튜디오가 많지 않은 편이며, 소규모 레슨으로 진행되는 것에 따른 가격 장벽 때문에 쉽게 도전하지 못하는 것이 현실이다. 그렇다고 필라테스에 입문하려는 사람이 처음부터 인터넷에 올라와 있는 영상만을 참고하며 혼자 운동하기에는 전문성이 떨어지는 문제점이 있다. <처음 하는 필라테스>는 이와 같은 필라테스 입문자가 부딪히기 쉬운 문제점을 고려하여 운동법을 기초 단계부터 차근차근 알려주며 개인 레슨이 아니어도 자신만의 프로그램을 체계적으로 짤 수 있게 구성하였다.

미골(美骨)필라테스란?
아름답고 건강한 신체란 어떤 신체일까? 저자는 아름다운 골격(미골美骨)을 바탕으로 근육이 제 위치에 존재하는 신체라고 말한다. 아름다운 골격이란 거창한 것도 특별한 것도 아닌 누구나 가진 자신만의 본연의 아름다움이다.
‘미골 필라테스’는 다양한 운동법을 익힌 28년 경력의 공인 필라테스 전문가 사토코의 지식과 경험과 노하우가 총동원된 필라테스 메소드로 “아름다운 몸은 모든 뼈를 이미지화하는 것에서 시작된다.”라는 명제에서 시작한다. 자신의 몸에 대한 정확한 지식을 가지고 내 몸의 뼈와 근육을 머릿속에서 이미지화하여 바른 자세와 움직임을 취하면 나만의 아름다운 골격을 찾을 수 있다는 것이다. ‘미골 필라테스’는 예쁜 몸매를 만들어주는 운동일 뿐만 아니라, ‘나만의 아름다움’을 찾게 해줌으로써 스스로를 변화시킬 수 있다는 믿음과 일상의 행복까지 전해주는 특별한 치유 테라피이다.

<처음 하는 필라테스>로 시작해야 하는 이유!
1. 언제 어디서나 간편하게, 자신만의 라이프스타일에 맞춘 프로그램
바쁜 삶 때문에 운동할 시간이 부족하다는 것은 모두가 느끼는 현실적인 고민이다. <처음 하는 필라테스>는 집, 직장 등 언제 어디서나 간편하게 자신만의 라이프스타일에 맞추어 운동할 수 있도록, 요가 매트 · 타월 · 공 · 의자와 같이 실생활에서 쉽게 구할 수 있는 간단한 도구들로 프로그램을 구성하였다.

2. 나만을 위한 7가지 체형별, 4가지 단계별 맞춤형 프로그램
<처음 하는 필라테스>는 여성의 체형 고민을 ‘처진 뱃살’, ‘뚱뚱한 허벅지’, ‘납작한 엉덩이’, ‘늘어진 허벅지’, ‘뻣뻣한 새우등’, ‘뻐근한 어깨’, ‘살찐 겨드랑이’ 총 7개의 타입으로 분류하여 그에 맞는 트레이닝 솔루션을 제안하고 있다. 또한, 본인의 운동 능력과 컨디션에 맞게끔 운동할 수 있도록 ‘풀다’, ‘펴다’, ‘잇다’, ‘조이다’ 총 4개로 스텝화하였다.

3. 전문적인 지식을 초보자도 알기 쉽게 설명
필라테스는 속 근육을 강화시키는 운동이므로 근육의 위치와 이름을 잘 알아둘 필요가 있다. 하지만 ‘대흉근, 복사근, 장요근, 복횡근, 대퇴사두근...’ 등 근육 본래의 이름들은 얼핏 들어도 어렵게 느껴진다. <처음 하는 필라테스>는 ‘가슴 근육, 옆구리 근육, 다리 올리는 근육, 코르셋 근육, 허벅지 앞 근육’ 등 누구나 한번 들으면 쉽게 이해할 수 있는 근육 이름으로 바꿔 그림과 함께 쉽게 설명한다.

4. 책 속의 프로그램을 한눈에 볼 수 있는 브로마이드 제공
동작을 익힌 다음, 자신에게 맞는 프로그램을 짰다면 책을 펼치지 않아도 된다. 책 속 부록으로 제공되는 프로그램 브로마이드를 거실, 내 방, 직장 등 눈에 잘 보이는 곳에 두고 틈틈이 운동할 수 있다.

지은이 : 사토코
1970년생으로 20세 때부터 에어로빅 지도를 시작하여 일본의 피트니스 전성기에 활동하였으며, 현재는 미골 필라테스 트레이너로 활동 중이다. 20대에 피트니스 전문 트레이너로 활약한 만큼 그 누구보다 운동 능력과 건강한 신체에 대한 자신감이 있었지만, 출산 이후 생긴 요통과 해를 거듭할수록 변화하는 몸에 불안감을 느끼고 여성의 몸과 나이, 체형, 그에 따른 운동법 등에 대해 처음부터 다시 시작하는 자세로 파고들어 요가, 필라테스, 웨이브 스트레칭, 자이로키네시스 등 다양한 운동법들을 직접 체험하고 실천하기 시작했다. 그 결과, ‘아름답고 건강한 신체는 모든 뼈를 이미지화하는 것에서 시작된다.’라는 결론을 내리게 되었고, 필라테스와 슬로우트레이닝을 기반으로 한 독자적인 <미골 필라테스> 프로그램을 고안하였다. 이후 <미골 필라테스 스튜디오 Bicotty>를 운영하며 28년간 한 달에 약 100개의 레슨을 지도하면서 20대부터 70대까지 다양한 연령층의 여성의 신체를 매일 마주하고 있다. 그들의 고민을 모아서 크게 7가지의 체형별로 분류하고 각 체형에 맞게 미골 필라테스 운동법을 적용한 <처음 하는 필라테스>(원제: 1일 1분 미골 필라테스 다이어트)를 출간하였다. 그 외에도 프로그램 개발, 인재 육성, 기업 강연, 잡지 연재 등 다양한 활동을 하고 있다. 아사히 신문 잡지 「여유들(ゆとりら)」에 소개되었으며, 건강 월간잡지 「오두막집 패밀리(すこやかファミリー)」에서 운동 정보를 연재 중이다.

- 오리지널 필라테스 메소드 ‘미골 필라테스’ 고안자
- 스탓 필라테스(STOTT PILATES) 공인 강사
- 자이로키네시스(GYROKINESIS) 공인 강사
- 일본 웨이브 스트레칭(젠링) 협회 인증 고급 강사
- 일본 넘버 원 뷰티 여성지 美ST의 TEAM 미마녀 멤버

옮긴이 : 송유선
대학에서 일어일문학을 전공했다. 현재 출판 기획자로 일하며 동시에 일본어 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『빵 만들 때 곤란해지면 읽는 책』, 『제과의 기본』, 『세상에서 가장 유연해지는 스트레칭』, 『나를 위해 거절합니다』 등이 있다. 실용 및 자기계발 등 분야를 넘나들며 다양한 일본 도서를 번역하고 있다.

프롤로그
 이 책의 활용법

PART 1. 미골과 미근, 나의 고민 Check!
사용하는 도구에 대하여
15가지 미근 살펴보기
 당신의 고민은 무엇입니까?
당신은 어떤 타입인가요?
CHECK LIST
▪TYPE 1 처진 뱃살 타입
▪TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입
▪TYPE 3 납작한 엉덩이 타입
▪TYPE 4 늘어진 허벅지 타입
▪TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입
▪TYPE 6 뻐근한 어깨 타입
▪TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입
 너무 열심히 일하는 근육과 사용하지 않는 근육을 체크하자!
미골을 목표로 하는 여성을 위한 고민 해결 프로그램

PART 2. 기초 포지션 트레이닝
STEP 0. 미골을 만드는 8개의 기초 포지션
8개의 기초 포지션 살펴보기
 기초 포지션 트레이닝
▪두개골 - 머리와 목에 중요한 경추
▪견갑골 - 견갑골의 바른 위치
▪늑골 - 늑골 이미지 호흡
▪흉추 - 가슴 쓸어내리는 호흡
▪골반 - 골반 위치 바로잡기
▪척추 - 척추 하나하나 스트레칭
▪고관절 - 고관절 공간 넓히기
▪발바닥 - 발바닥 아치 만들기

PART 3. 미골 필라테스 프로그램
 미골 필라테스 진행 방법
 미골 필라테스 프로그램 표
 미골 필라테스 프로그램 설정

STEP 1 MAINTENANCE · 풀다
▪TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 골반 굴리기
▪TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 볼록 나온 아랫배 풀기
▪TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 딱딱한 엉덩이 풀기
▪TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽 허벅지 자극하는 호흡
▪TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 가슴을 크게 여는 호흡
▪TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 어깨 주위 풀기
▪TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 겨드랑이 아래 살 펴기

STEP 2 STRETCHING · 펴다
▪TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 허리 펴기 트위스트
▪TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 볼록한 아랫배 펴기
▪TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 딱딱한 엉덩이 펴기
▪TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽과 바깥쪽 허벅지 늘이기
▪TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 새우등 펴기
▪TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 견갑골 스트레칭
▪TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 겨드랑이와 등 스트레칭

STEP 3 EXERCISE · 잇다
▪TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 허리 늘이기
▪TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 배 끌어 올리는 포지션
▪TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 엉덩이 업다운
▪TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽 허벅지 붙여서 업다운
▪TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 팔다리 들어 옆구리 늘이기
▪TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 어깨 끌어당겨 펴기
▪TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 겨드랑이 살 조이기

STEP 4 STYLE-UP · 조이다
▪TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 허리 펴서 지탱하기
▪TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 한쪽 다리 들고 서기
▪TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 아름다운 엉덩이 스쿼트
▪TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽 허벅지 플리에
▪TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 부드럽게 척추 굴리기
▪TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 어깨 라인 잡는 푸시업
▪TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 뒤태 살리는 플랭크

 좀 더 알고 싶은 미골 필라테스 Q&A
에필로그

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