간식 다이어트 - 군것질을 멈출 수 없는 사람들을 위한 -

달달한 음식을 포기할 수 없다면 세 가지만 기억하자.
200kcal, 간식의 새로운 정의, 1주일에 1회

『간식 다이어트』의 저자는 다이어트를 위해 간식을 먹지 말라고 이야기 하지 않는다. 다만 간식의 개념을 조금 바꿔보자고 권유한다. 과자, 패스트푸드 대신 1일 간식 섭취량의 기준인 200kcal를 넘지 않는 아몬드 초콜릿과 카페라테로만 바꿔도 다이어트 성공에 가까워질 수 있다. 첫 시작은 간식 섭취량의 기준을 정하는 것이다. 그 다음으로는 ‘간식=과자’라는 공식을 버리고 식사와 식사 사이 공복을 줄이기 위해 먹는 건강한 음식을 간식으로 정의하면 더 넓고 만족감 높은 간식을 먹을 수 있다. 물론 다이어트도 포기하지 않으면서 말이다. 그럼에도 불구하고 달콤한 과자를 끊을 수 없어 고민하거나 과자 먹는 즐거움을 포기할 수 없는 사람은 과자를 먹을 때 몸 안에서 어떤 일이 벌어지는지 아는 것부터 시작하면 된다. 그러면 자연스럽게 간식을 선택하는 방향이 달라지고, 단 것을 먹는 횟수를 스스로 줄이게 될 것이다. 1주일에 1회 정도 원하는 간식을 먹어 내 몸을 위한 특별 이벤트를 여는 정도면 된다.

혈당을 관리하면 체중이 조절된다.

앞서 설명한 세 가지 기준을 이해했다면 다음은 간식 다이어트의 핵심 포인트를 이해할 차례이다. 『간식 다이어트』에서 말하는 다이어트의 핵심은 ‘혈당’이다. 우리 몸은 체중을 자동으로 조절해 적정하게 유지하는 기능이 있다. 믿을 수 없겠지만, 사실이다. 이 기능은 선택받은 이들만 가진 특수 능력이 아니다. 그런데 내 몸은 왜 이런가 싶을 수 있다. 그 이유는 체중 자동조절 기능을 얻기 위해 몇 가지 조건을 충족해야 하기 때문이다.

체중 조절은 렙틴이라는 호르몬의 역할이 중요하다. 렙틴이 식욕을 억제하고 지방을 활발하게 연소하는 역할을 하기 때문이다. 그러나 급격한 혈당치 상승은 렙틴의 작용을 어렵게 만든다. 우리 몸의 체중을 자동 조절해주는 기능이 둔해지면 결과적으로 우리는 살이 찐다. 그렇기에 무엇보다 혈당 관리가 중요하다. 단백질을 제대로 섭취하고, 8시간 수면을 취하고, 몸을 잘 움직이면 렙틴은 자기 역할을 충분히 잘 해낸다. 무리하게 다이어트를 하지 않아도 우리 몸이 가진 기능을 살려주면 자연스럽게 다이어트가 가능하다. 건강한 간식을 먹는 것만으로도 다이어트에 한 발 다가설 수 있으니, 시작하지 않을 이유가 없지 않는가.

다이어트는 결국, 내 몸을 누구보다 잘 아는 나의 선택

그럼에도 불구하고 다이어트는 힘겨운 일이라는 아우성을 외치는 이들이 많다. 다이어트에 답이 없기 때문이다. 체형, 체질, 건강 상태, 몸을 움직이는 빈도, 생활시간, 좋아하는 음식 등이 사람마다 모두 다르다. 따라서 모두에게 일괄적으로 같은 식사법, 같은 방식의 다이어트를 권하기는 어렵다. 어떤 방법이 내 몸에 최적인지는 스스로가 가장 잘 안다. 자신에게 맞는 방법을 찾으려면 직접 부딪쳐보고 스스로를 잘 관찰해야 한다. 체중, 복부 둘레, 소변이나 대변, 피부색과 윤기, 손발의 온도까지 자기 몸에 관심을 가지고 정보를 수집해야 한다. 그리고 선택하는 것이다. ‘나는 어떤 방식으로 좀 더 건강한 몸, 좀 더 만족감을 느끼게 하는 몸을 만들어 갈 것인가’에 대해. 진짜 다이어트는 여기부터 시작된다.

『간식 다이어트』의 저자도 그 사실을 잘 알고 있다. 그렇기에 모두를 위한 다이어트 방법이 아닌, 달달한 음식을 좋아하고 군것질을 즐기는 사람, 식사 사이의 시간 차이가 긴 사람을 위한 다이어트 방법을 소개한다. 과자를 먹어도 기준이 있어야 하고, 그 기준이 혈당을 관리할 수 있는 수준이어야 한다. 단 음식을 먹어도 양과 횟수를 고려하면 다이어트와 충분히 병행할 수 있다. 그리고 『간식 다이어트』가 알려주는 기준은 생각보다 관대하다. 다른 책에서처럼 극심한 참을성을 요구하지도 않는다. 그렇기에 어쩌면 일상 생활에서 꾸준히 해볼 수 있는 다이어트 방법이 될 수도 있다. 달달한 음식의 유혹을 완벽하게 차단할 수 있는 사람은 많지 않을테니 말이다.

저 : 안나카 지에

가쿠슈인대학교 법학부를 졸업하고 조시에이요대학교 영양학부를 졸업했다. 도쿄도리쓰대학교 대학원 도시과학연구과를 수료한 후 관리 영양사, JSA 인정 소믈리에로 활동하고 있다.
학창 시절에는 르 꼬르동 블루 도쿄캠퍼스에서 제과를 공부했다. 지금은 없어졌지만 제과점인 피에르 돌에서 연수를 받을 정도로 과자 사랑이 남달랐다. 주식회사 타니타 등을 거쳐 현재는 독립했으며, 과자나 술 등의 기호 식품을 즐기면서 건강과 체중을 유지하는 방법을 소개하고 있다.

역 : 김경은

성신여대 일어일문학과를 졸업한 뒤, SBS 방송아카데미 영상 번역 과정을 수료했다. (주)바른번역 아카데미에서 출판 번역 과정을 마친 뒤 현재 (주)바른번역에서 좋은 외국 책을 우리말로 옮기는 일에 열중하고 있다. 옮긴 책으로는 『감자공주 아리알의 꿈』,『중학수학 개념사전』,『니시구치 선생의 중학수학기초』,『세 살부터 수학 잘하는 아이로 키우는 책』,『곰돌이의 우산』,『아기 오리 치오』, 『불완전한 천재 수학자들』, 『시네마 식당』,『이이지마 레시피』외 다수가 있다.  

머리말

제1장 간식에 대한 오해

배고픔은 위험 신호
배가 고프면 단것이 당기는 이유
공복이 비만을 부른다
우리 몸은 살찌지 않게 되어 있다
‘규칙적인 삼시 세끼’는 꿈같은 이야기
‘헬시 스내킹’이라는 새로운 습관
간식은 다이어트를 돕는다
칼럼 고혈당일 때 혈관은 출근 시간 지하철역 같은 상태!

제2장 간식으로 살을 빼는 간단한 방법

간식은 얼마나 먹으면 될까?
과자를 조금씩 멀리하는 방법
하루에 적당한 설탕 섭취량은?
간식 먹기 가장 좋은 시간
일단 카페라테와 아몬드 초콜릿부터
달달한 과자가 너무나도 먹고 싶다면
과자를 많이 먹지 않는 가장 간단한 방법
먹은 과자의 칼로리를 소모하기 위한 운동량
‘멈출 수 없는 맛’의 비밀
가급적 피하고 싶은, 의존성을 높이는 스낵
칼럼 글루텐 프리는 몸에 좋을까?

제3장 행복감을 높이는 설탕의 본성

우리가 단것을 좋아하는 이유
설탕을 왜 마약이라고 할까?
과자 없이 행복 호르몬을 분출하는 방법
우울한 기분은 설탕 때문
설탕은 뇌에 나쁜 영향을 끼친다
설탕 때문에 노화가 가속된다
설탕은 염증을 자극한다
설탕보다 골칫거리인 이성화당
주스 한 병에는 각설탕 17개가 들어있다
다양한 감미료를 적재적소에 사용하자
제로 칼로리인 인공 감미료를 사용해도
살은 빠지지 않는다
일 년 동안 설탕을 끊은 어느 가족의 이야기
설탕 끊기에 동참한 경험
칼럼 목캔디는 저칼로리가 좋다

제4장 다이어트 성공 비결

칼로리 계산, 칼로리 제한은 이제 그만
칼로리를 제한하지 않고 살 빼는 방법
비만이 되는 식사법
주식을 고르는 법
당질은 하루에 어느 정도가 적당할까?
단백질을 섭취하자
기름은 다이어트의 조력자
좋은 기름과 피해야 할 기름
버터나 생크림 같은 포화지방산은 멀리해야 할까?
많이 먹어야 할 건강 식재료
과일을 먹자
비만이 되지 않는 식사법
스스로 건강 상태를 모니터링하기
몸을 더 자주 움직이자!
칼럼 코코넛 오일을 효과적으로 섭취하는 방법

제5장 목적별 건강 간식

영양 부족일 때 먹으면 좋은 간식
양을 신경 쓰지 않고 먹을 수 있는 간식
장내 환경을 깨끗이 하는 간식
피로를 줄이는 간식
뇌를 활성화하는 간식
기분을 상쾌하게 하는 간식
염증을 가라앉히는 간식
식욕을 억제하는 간식
스트레스를 해소하는 간식
부종을 없애는 간식
배가 든든한 간식
오후 8시 이후에 저녁을 먹는 사람의 간식
건강 스낵에 어울리는 음료
디저트가 먹고 싶을 때 추천하는 간식
번외 편 ① 술과 어울리는 안주
번외 편 ② 200㎉ 분량의 과자와 디저트
칼럼 우리는 에쿠올을 만들 수 있을까?

참고 문헌