하루 5분 건강 스트레칭

삶의 질을 높여주는 책!

잘 사는 방법을 알려주는 책!

이 책을 통해,

스트레칭 이론편, 슬리밍 스트레칭, 건강 스트레칭 - 스트레칭 시간표, 상황별 스트레칭, 운동별 스트레칭, 증상별 스트레칭, 둘이서 하는 페어 스트레칭, 연령별 스트레칭 등을,

누구나 따라 하기 쉽고 알기 쉬운 동작 그림과 함께

오롯이 실려 있다!

하루 5분 건강 스트레칭이 독자들의 건강을 지켜주는 지킴이 역할을 하여 모두가 건강한, 그래서 건강하고 아름다운 사회가 만들어지는 데 일조하기를 바란다.

스트레칭은 여러 가지 운동 중에서도 가장 많은 장점을 가진 운동 방법이라고 할 수 있다. 운동으로 신체를 건강하게 하려면 한 가지 방법보다는 여러 가지 운동을 고르게 하는 것이 좋다. 심폐의 기능을 길러줄 수 있는 운동, 근육을 길러줄 수 있는 운동 그리고 유연성을 길러줄 수 있는 운동을 고르게 해 주어야 더욱 더 효과적일 수 있다. 여기에 유연성을 길러주는 스트레칭은 어떠한 운동을 하든지 반드시 함께 해주어야 할 필수적인 운동이다.

들어가는 말

사람들이 가장 원하는 삶은 무엇일까?

건강에 관한 관심이 높아지면서 웰빙은 많은 사람들의 화두로 등장하고 있다. 과연 사람들이 말하는 잘 사는 삶은 어떤 것일까? 비단 물질적으로만 풍족한 것을 의미하는 것은 아닐 것이다. 신체적, 정신적, 사회적, 직업적으로 행복한 삶. 이러한 것들을 모두 만족시키면서 살 순 없겠지만 이 중에서 가장 놓치면 안 되는 것이 바로 건강이다.

행복한 삶, 그것은 바로 자신의 건강한 몸을 지키는 것에서부터 출발한다. 인간은 평균 18세가 되면 성장을 멈추게 된다. 그렇다면 앞으로 우리가 100세를 산다고 가정한다면 무려 80여년을 다 자란 몸으로 살아가야 한다는 이야기가 된다. 그럼에도 불구하고 우리는 때로 몸을 너무 혹사시키고 있다는 느낌이 든다. 우리나라의 옛 인사법에 옥체를 보전하라는 말이 있다. 살아갈수록 이 말이 그냥 해 넘기는 말이 아니라 진정으로 중요한 말이라는 것을 느끼게 된다. 우리의 몸은 정말 잘 가꾸고, 보존하고, 건강을 중진하면서 살아가야 할 대상이자 옥체인 것이다.

옥체를 만들려면 어떻게 해야 하는가? 옥체 만들기는 웰빙의 기본 개념과 상통하는 것이다. 적절한 운동, 적절한 음식 그리고 적절한 휴식이 우리의 옥체를 보존하기 위한 최선의 방법이다. 스트레칭은 우리 몸의 노화를 막고 건강을 유지, 증진시키며 스트레스를 해소시켜 주는 가장 좋은 운동 방법이라고 할 수 있다. 운동은 어떠한 형태로든 우리 몸에 도움을 줄 수 있다. 하지만 한 가지 방법만으로 우리 몸에 도움이 되는 모든 효과를 다 얻을 수 없다. 

전선혜

이화여자대학교를 졸업하고 같은 대학에서 스포츠심리학 석사 및 박사 학위를 취득했다.

중앙대학교 사범대학 체육교육과 교수로 재직 중이며, 중앙대학교에서 학생처장, 사범대학장을 역임하였다. 외부 활동으로 한국체육학회 부회장, 한국유아체육 학회장 등을 역임하였다.

30여 년 전부터 임산부와 영유아 운동의 중요성을 인식하고 연구에 주력해왔으며, 중앙대학교 일반대학원에 유아체육 전공 과정을 운영하고, 교육대학원에도 영유아 놀이테라피 과정을 신설하여 후학양성에 힘쓰고 있다.

많은 저서와 논문, 프로젝트 등을 통해 영유아들의 건강한 성장발달에 기여를 하고 있으며, 교수 창업 기업인 ‘FIRSTEP’을 설립하여 영유아 운동프로그램 개발과 지도자 배출 등에 힘쓰고 있다.

마사지와 체조가 아기들의 신체적·정서적·지능적 발달에 어떠한 영향을 미치고 있는지 실험을 통해 검증하고 이 연구 결과를 토대로 엄마와 아기 마사지·체조 12개월 프로그램을 완성시켰다. 

삶의 질을 높여주는 책, 잘 사는 방법을 알려주는 책 • 4

1. 스트레칭 이론편

스트레칭이란? • 12

유연성과 스트레칭 • 15

스트레칭 하기 전 나의 유연성 테스트 • 18

스트레칭의 종류 • 19

스트레칭의 방법 • 23

스트레칭의 기본원리 • 26

스트레칭 전 주의사항 • 28

스트레칭의 효과 • 30

관절의 움직임과 근육의 형태 • 34

스트레칭의 효과적 활용법 • 38

2. 슬리밍 스트레칭

건강은 바른 자세부터 시작 • 54

뒤틀린 몸을 잡아주는 스트레칭 • 58

하루 5분, 건강 스트레칭 프로그램 • 70

스트레칭과 비만관리, 슬리밍 • 72

얼굴, 목 1단계 • 74

팔, 어깨 1단계 • 78

팔, 어깨 2단계 • 82

팔, 어깨 3단계 • 84

허리, 복부 1단계 • 87

허리, 복부 2단계 • 90

허리, 복부 3단계 • 94

골반, 엉덩이 1단계 • 97

골반, 엉덩이 2단계 • 100

골반, 엉덩이 3단계 • 104

다리 1단계 • 107

다리 2단계 • 109

다리 3단계 • 112

3. 건강 스트레칭

Chapter 01 스트레칭 시간표 • 117

상쾌한 하루를 맞기 위한 오전 스트레칭 • 118

욕조에 앉아서 하는 스트레칭 • 123

나른한 몸에 활력을 주는 오후 스트레칭 • 130

하루의 피로를 풀어주는 저녁 스트레칭 • 142

Chapter 02 상황별 스트레칭 • 149

여행 중 스트레칭 • 150

물건을 들기 전 스트레칭 • 152

컴퓨터 하기 전 스트레칭 • 154

비행기 안에서 스트레칭 • 156

운동 전, 후 스트레칭 • 159

책 읽으면서 하는 스트레칭 • 162

서 있을 때 하는 스트레칭 • 165

부엌에서 하는 스트레칭 • 168

찜질방에서 하는 스트레칭 • 170

오래 걸었을 때 하는 스트레칭 • 172

스트레스 쌓일 때 스트레칭 • 174

식사 후 식곤증을 풀어주는 스트레칭 • 177

전화를 받으면서 하는 스트레칭 • 178

Chapter 03 운동별 스트레칭 • 179

수영 전, 후 스트레칭 • 180

볼링 전, 후 스트레칭 • 183

당구 전, 후 스트레칭 • 186

테니스, 스쿼시 전, 후 스트레칭 • 188

골프 전, 후 스트레칭 • 190

달리기 전, 후 스트레칭 • 194

등산 전, 후 스트레칭 • 197

농구 전, 후 스트레칭 • 200

축구 전, 후 스트레칭 • 204

자전거 전, 후 스트레칭 • 206

스케이트, 인라인 스케이트 전, 후 스트레칭 • 208

스키, 스노보드 전, 후 스트레칭 • 210

4. 증상별 스트레칭

요통 • 214

견통 • 218

좌골신경통 • 222

생리불순, 생리통 • 225

변비 • 228

요실금 • 232

두통 • 234

눈의 피로 • 236

만성피로 증후군 • 238

퇴행성 골관절염 • 240

골다공증 • 242

5. 둘이서 하는 페어 스트레칭

다리 스트레칭 • 247

골반 스트레칭 • 252

허리 스트레칭 • 256

가슴, 복부 스트레칭 • 259

척추 스트레칭 • 262

팔, 손, 손목 스트레칭 • 266

옆구리 스트레칭 • 270

어깨 스트레칭 • 272

6. 연령별 스트레칭

키 크기 맛사지 • 278

성장 스트레칭 • 282

임신 초기 스트레칭 • 291

임신 중기 스트레칭 • 296

임신 후기 스트레칭 • 300

출산 후 스트레칭 • 304

노인들을 위한 스트레칭 • 310

INDEX • 316