근육이 연금보다 강하다

일본 최고의 한국인 근육 박사가 알려주는 건강 장수의 비결
 행복한 노후를 위해 지금 당장 ‘근육테크’를 시작하자!
일본인의 건강 나이를 10년 앞당긴 근력 운동이 드디어 한국에 상륙했다. 초고령사회인 일본에서는 기대 수명만큼 건강 수명이 늘지 못해 나이가 들어 바깥 활동이 줄어들고 집 안에서만 무기력하게 지내는 고령자들이 증가했다. 자신의 두 발로 잘 걷지 못해 침대 위에서만 생활하는, 일명 ‘와상 상태’의 고령자가 많아져 사회문제로 번지자 건강 수명을 늘리기 위한 노력이 진행됐다. 그 후 일본은 고령자를 위한 운동을 개발해 지역 사회에 보급하여 현재 건강 나이를 10년 앞당기는 성과를 거두었다. 이때 노년층을 위한 근력 운동을 개발해 일본 전역에 알린 사람이 바로 도쿄 건강장수의료센터의 유일한 한국인 임원이자 《근육이 연금보다 강하다》의 저자, 김헌경 연구부장이다. 도쿄 건강장수의료센터는 초고령사회를 대비해 노년층의 건강 증진을 위해 만들어진 곳으로 고령자의 건강을 위한 운동을 개발하며 지역사회에 보급하는 데 힘쓰고 있다. 저자는 이곳에서 노화와 근육에 관해 연구하며 운동을 개발했고, 그 운동은 일본 각 지역의 지자체, 보건소, 요양병원 등에서 실제로 활용되고 있다. 저자가 30년 동안 직접 연구 및 개발하여 효과를 입증한 고령자를 위한 근력 운동을 이 책에 모두 담았다. 고령자들이 가장 고민하는 낙상, 근감소증, 보행 장애, 허약, 요실금을 묶어 5대 노년증후군이라 한다. 이런 5대 노년증후군을 예방하고 개선하여 활기찬 노년기를 보낼 수 있는 운동을 소개한다. 모든 운동은 남녀노소 맨손으로 어디서든 쉽게 따라 할 수 있는 쉬운 동작으로 구성되어 있지만, 단련해야 할 근육을 정확히 자극시켜 운동한다. 책에 소개된 운동은 실제 일본에서 효과를 입증한 것들이다. 나이가 들면 몸에 있는 근육은 점점 사라지고, 근육의 감소는 건강 문제로 이어진다. 그렇기에 나이가 들수록 근육을 ‘저축’해야 한다는 말이 있다. 우리나라도 이미 고령사회에 진입했다. 죽기 직전까지 내 손발로 자유롭게 움직이며 생활하고 싶다면 지금 당장 근육에 투자하는 ‘근육테크’를 시작해보자. 책에는 벽에 붙여놓고 언제든 따라 할 수 있는 포스터를 수록했다.

“실제 일본인의 건강 나이가 10년 젊어졌다!”
도쿄 건강장수의료센터의 유일한 한국인 연구부장
 그가 밝히는 나이가 들어도 건강한 사람들의 비밀
 일본은 4명 중 1명이 고령자인 초고령사회에 진입했다. 하지만 건강 수명은 기대 수명에 미치지 못했다. 자신의 손발로 자유롭게 활동하지 못해 누군가의 도움이 없으면 외출을 할 수 없는 고령자들이 많아졌으며 요양원에 입원하거나 집에서 생활을 하더라도 침대에만 가만히 누워 지내는 고령자 또한 증가했다. 게다가 고령자의 우울증 및 각종 사고 또한 빈번히 발생하기 시작하자 고령자의 건강을 큰 사회문제로 인식하게 되었다. 그 후 각 지자체, 보건소 등에서는 너나할 것 없이 고령자를 위한 운동을 보급하기 위해 애썼으며 심지어 노래방 회사에서도 고령자를 위한 음악 체조를 개발했다. 이런 노력의 결과 일본은 건강 나이를 10년 앞당기는 성과를 얻었다. 이로 인해 활기찬 노년 생활을 위해서는 무엇보다 ‘근육’이 가장 중요하다는 것을 느끼게 되었고, 일본에서는 ‘근육을 저축하자’, ‘연금보다 근육’이라는 말이 이슈가 되었다. 이런 고령자를 위한 근력 운동을 개발하여 보급한 사람이 바로 도쿄 건강장수의료센터의 김헌경 연구부장이다.
도쿄 건강장수의료센터는 초고령사회를 대비하여 도쿄시에서 1972년 세운 고령자를 위한 건강센터다. 이곳에서는 고령자의 건강을 위한 많은 연구가 진행되고 있으며 건강 교실 또한 운영하고 있다. 김헌경 연구부장은 도쿄 건강장수의료센터에서 최초로 임원이 된 한국인으로 화제가 되었으며 NHK, 아사히TV, TBS 등의 유명 방송 프로그램에 출연하여 고령자를 위한 근력 운동을 소개해 근력 운동 붐을 일으켰다. 게다가 국내외 학술지에 노화와 근육에 관한 연구 논문을 300회 이상 발표했으며 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번이나 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 노화와 근육 운동 연구에 매진한 그의 30년 연구 성과를 《근육이 연금보다 강하다》에 모두 담았다.

“고령자가 단련해야 할 근육은 따로 있다!”
하루 10분 근력 운동이 건강 장수를 책임진다
 저자는 장기 추적 조사 및 운동 지도를 진행하면서 건강하고 활기차게 이상적인 노년기를 보내기 위해서는 넘어지지 않고, 자기 발로 걸으며, 근력을 유지하고, 화장실 실수를 하지 않는 생활이 필수라는 것을 절실히 느꼈다. 그래서 건강한 노년기를 위한 근력 강화 운동 프로그램을 직접 개발하게 되었다. 이 프로그램은 현재 일본의 각 지역 노인센터와 요양원 보건소 등에서 실제 활용되고 있다.
고령자들이 가장 고민하는 낙상, 요실금, 보행 장애, 근감소증, 허약을 묶어 5대 노년증후군이라고 부른다. 5대 노년증후군에 관련되어 있는 요인은 각각 다르며 수많은 요소들이 복합적으로 연관되어 있다. 그렇지만 공통된 요인은 있다. 바로 ‘근력 저하’다. 그렇다고 해서 무작정 근력 운동을 한다고 해서 좋아지는 것은 아니다. 증상에 따라 단련해야 할 근육은 각각 다르기 때문이다. 얼핏 보면 비슷해 보이지만, 많이 다르다. 그렇기에 이 책에서 소개하는 전신 근력 강화 운동을 하면서 자신에게 필요한 부분을 단련해보자. 집에서 할 수 있는 근력 운동을 하루 10분만 꾸준히 해도 1년 후에는 현재 근력의 20%까지 늘릴 수 있다. 그렇게 되면 노년 건강 유지의 최대 복병인 낙상 사고가 줄고, 사회 참여 활동은 늘어나 허약도 예방된다.

“걷기만으로는 부족하다!”
나이가 들수록 필요한 근력 운동
 흔히 열심히 걸으면 건강을 유지할 수 있다고 많이 알고 있다. 하지만 나이가 들수록 건강을 유지하기 위해서는 걷기만으로 부족하다. 반드시 근력 운동을 해야만 건강하게 생활할 수 있다. 일본에서 가장 많이 걷는 곳으로 알려진 아이치현 주민들을 대상으로 걷기 운동이 노화 예방에 얼마나 도움이 되는지 연구를 진행했다. 그 결과는 놀라웠다. 6년 동안 걷기 운동을 열심히 했어도 악력 11%, 등 근력 25%, 수직 뛰기 20%, 심폐 기능 12%가 저하된 것으로 나타났다. 열심히 걷기만 하면 언제까지나 건강을 지킬 수 있을 거라는 믿음이 깨진 순간이다.
걷기만으로는 부족하다는 사실이 밝혀지면서 도쿄 건강장수센터에서 개발한 근력 강화 운동이 각 지역 사회에 보급되어 근력 운동을 진행했고, 그 결과 현재 75~79세의 근력과 보행 속도는 10년 전 65~69세와 거의 비슷해졌다. 즉, 일본은 근력 강화 운동 후 10년 더 젊어진 셈이다. 지금까지 ‘나는 열심히 걷고 있으니, 앞으로 문제없어!’라고 생각했다면 당장 생각을 바꿔 근력 운동을 시작하자.

“노후를 위해 준비해야 하는 것은 근력이다!”
행복한 노후는 건강 장수에 달려 있다!
우리는 저축, 보험, 연금 등 다양한 방법으로 노후를 대비하고 있다. 하지만 가장 중요한 것은 건강이다. 내 손발로 자유롭게 움직이며 즐겁고 활기차게 생활하는 것이야말로 가장 필요한 것이다. 우리나라도 고령 인구 비율이 14%를 넘는 고령사회로 진입했다. 앞으로 점점 노년층 인구가 늘어나 초고령사회로 진입할 날이 머지않았다. 고령자의 건강 문제가 사회문제로 대두되기 전에 건강 장수를 위한 노력을 시작해야 한다.
노년층의 기간은 두 가지로 나뉜다. 첫 번째는 자신이 하고 싶은 것을 마음껏 하며 건강하게 생활하는 건강 기간과 노쇠해져 마음대로 움직일 수 없어 활동을 제한할 수밖에 없는 장애 기간이다. 2018년 WHO의 발표에 따르면 우리나라의 건강 수명은 73세라고 한다. 즉, 그 이후의 기간은 활동에 제한을 받는 장애 기간이라는 말이다. 건강하게 생활하고 싶다면 건강 기간을 늘리고 장애 기간을 줄이는 노력이 필요하다. 100세 시대를 살아가는 지금, 죽기 직전까지 건강하게 생활하고 싶다면 근력 운동을 생활화하자.
이 책에서 소개하는 근력 운동은 특별한 도구가 필요 없다. 특정 장소에서 실시해야 하는 것도 아니며 대단한 기술과 힘이 필요한 것도 아니다. 남녀노소 누구나 원하는 장소에서 가볍게 운동할 수 있다. 또한 벽에 붙이고 따라 할 수 있는 포스터를 수록하여 언제든 편하게 운동할 수 있으며 운동을 기록하는 체크카드도 있어 좀 더 체계적으로 운동할 수 있도록 했다. 오늘부터 하루 10분을 투자하여 평생 건강을 손에 쥐어보자.

★★★★★ 이 책에서 소개하는 근력 운동의 특징 ★★★★★

 ① 일본 최고일 뿐 아니라 세계적으로도 알려진 도쿄 건강장수의료센터에서 고령자의 건강 수명 연장을 목적으로 만들었다.
② 65세 이상 일본 어르신들 2만 3,000명 이상을 대상으로 10년 이상의 추적 관찰 결과를 반영하여 완성되었다.
③ 고령자들이 가지고 있는 5대 노년증후군(낙상, 허약, 근감소증, 보행 장애, 요실금)의 특성에 맞춰 제작되었다.
➃ 일본의 보건소나 구청, 데이서비스센터 등에서 낙상 예방 교실, 요실금 예방 교실 등에 보급되어 현재 활발하게 실시되고 있다.
➄ 집에서 자가 실천할 수 있도록 팸플릿이나 동영상으로 제작하여 배포되었다.
⑥ 프로그램의 운동 효과는 과학적으로 분석하여 연구 논문으로 발표되었다.

 

김헌경
도쿄 건강장수의료센터 한국인 연구부장.
국비유학생으로 일본에 건너간 후 츠쿠바대학 대학원에서 박사 과정을 수료하고 박사 학위를 취득했다. 이후 츠쿠바대학 전임 강사를 지냈다. 도쿄 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한 연구에 매진했다. 연구부부장을 거쳐 현재 연구부장으로 근무하고 있다. 외국인 최초로 임원이 되어 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다.
NHK, TBS, 아사히TV 등의 다양한 프로그램에 출연해 고령자를 위한 근력 운동을 소개했으며, 일본 전역에서 근력 운동 강좌를 매년 50회 이상 진행하고 있다. 또한 《낙상 예방 운동》, 《요실금 예방 운동》, 《근감소증 예방 운동》 등 고령자를 위한 맞춤형 운동에 대한 도서를 다수 집필했다.
도쿄 건강장수의료센터에서 연구를 하며 노화 관련 연구 논문을 학회에 300회 이상 발표했다. 이 중 요실금과 보행 분석 논문으로 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다.
저자는 행복한 노년기를 보내기 위해서는 자기 발로 걸으며 마음껏 생활할 수 있는 근력을 유지하는 것이 필수라는 것을 절실히 느껴 고령자를 위한 근력 운동을 개발했다. 이 운동은 실제 일본 고령자들에게 실시하여 그들의 건강 나이를 10년 앞당긴 놀라운 결과를 불러왔다. 우리나라 어르신들의 건강 장수에 도움이 되길 바라는 마음으로 노화 연구 30년에서 얻은 근력 강화 운동 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.

 

Prologue 건강 장수의 비결은 무엇인가?

Part 1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다
 나는 일본 최고의 ‘근육 박사’입니다
- 도쿄 건강장수의료센터의 한국인 연구부장
- 운동이란 운을 바꾸는 움직임이다
- 운동을 새로운 직장으로 생각하자!

오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것
- 100세 시대, 노쇠는 병이다
- 지금 당장 75세 대책을 세워라!
- 모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다

근육 박사가 알려주는 최고의 건강법
- 노쇠와 싸워 이길 수 있다
- 약이 아닌 근력 강화 운동으로 해결하자!
- ‘걷기’만으로는 부족하다
- 일본은 지금 10년 더 젊어졌다

근육 박사가 알려주는 최고의 생활 습관
- 장수 마을의 비밀
- 건강 장수를 지키는 생활 습관

Part 2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다
 중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다
- 운동 경험을 쌓자
- 일상생활의 불편함을 해소하는 운동부터 시작한다
- 과학적으로 효과가 검증된 근력 강화 운동을 하자
- 운동의 기준치는 ‘다른 사람’이 아닌 ‘나’의 상태

노년증후군을 예방할 수 있는 근력은 따로 있다
- 전경골근, 낙상을 예방한다
- 장요근, 걷기에 중요한 근육
- 대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다
- 복근, 힘찬 활동의 근원이다
- 대흉근, 상체를 지탱하는 근육
- 하퇴삼두근, 제2의 심장
- 척추기립근, 바른 자세를 유지한다
- 둔근, 몸의 중심축
- 내전근, 바른 걸음걸이를 만든다

하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동
- 하루 10분 투자로 건강 수명을 늘린다
- 전신 근력 강화 운동을 위한 준비 운동
- 전신 근력 강화 운동

바른 자세는 근력을 강화시킨다
- 바르게 앉을 수 있는 근육을 키우자
- 걸음걸이는 곧 나이
- 바르게 서는 것부터 시작하자

Part 3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동
 노년증후군 예방 준비 운동
- 운동을 시작하기 전에
- 1단계 준비 운동
- 2단계 준비 운동

허약, 일상생활이 불편해지기 시작한다
- 눕는 것은 허약과의 타협이다
- 1단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동

근감소증, 노년증후군의 근본적인 원인
- 노화가 아니라 근감소증일 수 있다
- 1단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동

낙상, 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어진다
- 낙상은 장기 요양 상태로 가는 주요 원인이다
- 1단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동

보행 기능, 건강 수명을 좌우한다
- 걸음걸이를 보면 낙상 위험이 보인다
- 1단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동

요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다
- 요실금이 불러오는 일상생활의 변화
- 1단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동
- 2단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동
- 1단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동
- 2단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동

[부록] 근력 강화 운동 실천 체크카드