나의 첫 다이어트 근육 홈트

살 빠지는 근육만 콕 집어 운동하는
쉽고 효과 빠른 다이어트!
숨쉬기 운동밖에 모르던 집순이는 왜 근육 운동을 시작했을까?

다이어트와 요요의 무한 루트를 경험하던 저자가 마침내 찾아낸 성공 비법은 바로 다이어트 근육 홈트! 근육 운동은 단순히 운동을 할 때 칼로리를 소모할 뿐만 아니라, 평소에 잘 움직이지 않던 부위의 근육 활동량을 늘려 일상생활에서의 기초대사량을 높여주어, 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어준다. 여기에 몸매 라인을 살릴 수 있는 8가지 다이어트 근육만을 집중적으로 운동하면 다이어트 효과는 2배가 된다.
집에서 뒹굴거리기가 취미였던 저자는 꾸준히 유산소 운동을 하거나 헬스장을 가는 것을 힘들어해 금방 포기하곤 했다. 하지만 근육 홈트를 시작한 지 5개월 만에 10kg 감량에 성공했다. 이후 다이어트에 효과가 좋은 운동을 귀여운 일러스트로 그려 트위터에 올리기 시작했고, 이것이 10만 명이 넘는 팔로어의 호응을 얻어 책으로 만들어졌다.
책에는 동작을 한 번만 하더라도 효과가 바로 나타나는, 초보 다이어터들도 쉽게 할 수 있는 딱 20가지 근육 운동이 실려 있다. 또한 어느 부분에 자극을 주어야 하는지, 운동 효과가 나지 않는 이유와 잘못된 동작 등을 일러스트로 친절하게 설명해준다. 운동 왕초보가 운동을 힘들어하는 이유를 잘 알고 있어, 다이어트 성공에 자신감을 주고 운동 효과를 제대로 얻을 수 있도록 도와준다. 누구나 언제든 쉽게 할 수 있는 귀여운 운동 책이다.

“운동은 힘들다”
“헬스장은 귀찮다”
“그래도 살은 빼고 싶다”
이런 집순이들에게 추천합니다!

5개월 만에 마른비만(54kg)에서
날씬+볼륨(44kg) 몸매로 거듭난
다이어트 시크릿!

“나는 다이어트에 실패한 적이 없다. 다만 1만 가지 요요의 원인을 찾았을 뿐이다.”
에디슨의 말을 빌어 저자가 말한 것처럼, 그녀는 수많은 다이어트를 시도해보았고, 다이어트와 요요의 무한 루트를 반복해왔다. 그러던 그녀가 찾아낸 인생 마지막 다이어트는 바로 근.육.홈.트!
저자는 집에서 간식을 먹으며 미드나 영화를 보는 게 취미인 진정한 집순이였다. 여러 다이어트를 시도했음에도 체력과 끈기가 부족해 실패를 거듭하던 중 근육 운동을 시작했다. 54kg의 마른 비만에 전혀 관리가 되지 않았던 몸은, 근육 운동을 한 지 5개월 만에 10kg가 빠졌고 누구에게나 자랑하고 싶은 몸이 되었다. 이후 자신의 다이어트와 근육 운동 노하우를 트위터에 올리기 시작했고, 귀여운 일러스트와 친절한 설명으로 순식간에 10만 팔로어를 넘어서며 인기를 얻었다.
‘다이어트 근육 홈트’의 장점은 크게 세 가지다. 첫째, 집에서 쉽게 할 수 있기 때문에 모든 게 귀찮고 여유가 없는 집순이도 도전하는 데 진입 장벽이 낮다. 둘째, 하루에 10분이면 3동작은 할 수 있기 때문에 시간이 없어도 충분히 할 수 있다. 셋째, 자신이 원하는 몸매를 만들 수 있다. 근육 운동이면 애플힙, 11자 복근, 늘씬한 다리도 꿈이 아니다!

예쁜 몸매를 만들어주는 근육은 따로 있다!
살 빠지는 다이어트 근육만 콕 집어 운동하자!

사실 몸은 전체적으로 살이 빠지기 때문에 특정 부위를 운동한다고 해서 그 부분만 살이 빠지지는 않는다. 그리고 짧은 시간의 운동으로는 소모되는 칼로리양도 많지 않다. 그런데 어떻게 근육 운동이 다이어트에 효과적일 수 있을까?
책에서는 몸의 움직임에 크게 관여하는 큰 근육들과 굴곡을 주어 몸매 라인을 살릴 수 있는 근육들을 ‘다이어트 근육’이라고 말한다. 엉덩이, 등, 배의 넓은 부위를 덮고 있는 큰 근육들은 근육량이 많다. 면적이 넓고 다른 근육에도 영향을 주기 때문에 이 근육들을 운동하면 다른 부위도 함께 자극을 줄 수 있다. 이러한 큰 근육들은 운동할 때 칼로리 소모가 클 뿐만 아니라, 평소에 잘 움직이지 않던 부위의 근육 활동량을 늘려 일상생활에서의 기초대사량을 높여준다. 근육 운동이 살찌지 않는 체질로 만들어준다는 이유가 바로 여기에 있다.
그 외에도 허벅지 안쪽 근육인 내전근, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 다리의 라인을 잡아주고, 팔뚝 바깥쪽 근육인 상완삼두근이나 어깨의 삼각근은 팔을 얇아 보일 수 있도록 한다. 거기다 가슴에 볼륨감을 주는 대흉근까지, 보디라인을 살려 날씬해 보이는 근육들을 중점적으로 운동하면 다이어트 효과는 2배가 된다.
반면 일상생활에서 충분히 쓰고 있기 때문에 굳이 운동하지 않아도 되는 근육도 있다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이나 종아리, 팔뚝 안쪽의 상완이두근과 전완굴근굴이다. 실제로 허벅지 앞쪽 근육은 계단을 오르는 것만으로도 단련이 되는데 이 부위를 운동하면 오히려 허벅지가 두꺼워져 살이 쪄 보일 수 있다. 책에서는 다이어트 근육을 효과적으로 단련시키는 20가지 근육 운동뿐 아니라, 평소에 자주 사용해서 굳어지기 쉬운 근육들이나 근육 운동 전후에 효과를 높여주는 10가지 스트레칭도 소개하고 있다.

운동 왕초보도 할 수 있는 20가지 근육 홈트
하루 10분, 일주일만 해도 몸이 바뀝니다!

스쿼트 하나만 해도 다리가 부들부들 떨리는 운동 왕초보가 근육 운동을 할 수 있을까?
너무 겁먹지 말자. 제대로 된 자세로 한 번만 해도 효과를 느낄 수 있다! 책에는 운동마다 목표 횟수와 세트 수를 표시하고 있지만, 그것은 어디까지나 기준일 뿐이다. 근육 운동을 할 때 가장 중요한 것은 운동의 목표가 되는 근육에 제대로 자극을 주는 것이다. 잘못된 자세로 100번을 해도 소용없다. 한 번을 하더라도 정확한 자세로 하는 것이 중요하다! 그래서 연속으로 30번을 하는 것보다 15번씩 2세트로 나누어 충분히 휴식을 취하면서 자세가 무너지지 않도록 조절하는 것이 필요하다.
이를 위해서 책에는 일러스트로 어느 부분에 자극을 주어야 하는지를 친절하게 표시하고 있다. 또한 운동 효과가 나지 않는 이유와 잘못된 동작을 자세하게 알려주어 제대로 운동 효과를 낼 수 있도록 도와준다.
근육 운동의 또 다른 포인트는 근육을 한계까지 몰아붙여야 한다는 것이다. 자신의 체력에 맞춰 힘들어서 도저히 못 하겠다는 생각이 들 때까지 자극을 주고 나서야, 근육은 회복하면서 볼륨이 생긴다. 이 과정에서 많은 칼로리가 소모되고 몸은 건강해진다. 그래서 책에서는 ‘라스트 스퍼트 트레이닝(라스트)’을 추가로 소개하고 있다. 라스트는 근육에 자극을 적게 주는 운동이지만, 기본 운동을 하고 나서 하면 근육의 마지막 남은 힘까지 짜낼 수 있도록 도와준다. 거기다가 근육의 움직임에 익숙해진 후에 할 수 있는 스텝 업 동작과 상급 동작도 함께 소개하고 있어, 나의 운동 단계에 맞춰 운동의 난이도를 조절할 수 있다.
다시 강조하지만, 처음엔 제대로 한 번만 해도 충분하다. 내 몸이 할 수 있는 만큼 조금씩만 횟수를 올리고 난이도를 올리면, 어느새 내가 원하는 몸을 가질 수 있을 것이다! 책에는 하루 10분이면 할 수 있는 부위별 운동 프로그램을 소개하고 있어, 원하는 부위를 효과적으로 운동할 수 있도록 돕는다.

이 책으로 다이어트에 성공한
다이어터들의 감동의 목소리!

“161cm, 60kg이었던 내가 2주 만에 4kg가 빠졌다. 허벅지 사이에 틈이 보이기 시작했다!”
“별 거 아니네, 하면서 딱 10분 했는데 다음 날 바로 근육통이 와서 놀랐다.”
“작심삼일 대표였던 내가 한 달 동안 꾸준히 운동하고 있다! 운동하고 싶게 만들어주는 책.”
“단순히 살을 빼는 것만이 아닌 내가 원하는 아름다운 몸을 만들 수 있어서 기쁘다!”
“초보자가 운동을 포기하는 이유를 어쩜 이렇게 잘 아는지! 이 책만 있으면 포기란 없다!”
“운동 효과가 좋은 자세, 주의할 점, NG 동작 등을 친절하게 설명해줘서 제대로 PT 받는 기분.”

지은이 : 도가와 아이
운동이라곤 ‘숨쉬기 운동’ 밖에 모르던 집순이. 다이어트와 요요의 무한 루트를 반복하던 중 근육 운동으로 마침내 다이어트에 성공했다. 5개월 만에 10kg 감량(54kg → 44kg) 성공! 이후 유지어터로서 운동 시 근육의 움직임과 살이 찌고 빠지는 과정을 연구하는 것이 취미가 됐다.
많은 사람들이 근육 운동으로 멋진 몸매를 만들 수 있길 바라며, 근육 운동의 올바른 자세와 다이어트 비법을 트위터에 올리기 시작했다. 귀여운 일러스트와 친절한 설명으로 순식간에 12만 팔로워를 넘어서며 인기를 얻었다. 트위터에 올린 운동 중 팔로워에게 인기 있고, 초보자도 효과를 빠르게 볼 수 있는 운동을 모아 책으로 펴냈다. 국내 출간 저서로 《나의 첫 다이어트 근육 홈트》가 있다.

옮긴이 : 최서희
중앙대학교에서 일본어와 일본문학을 전공했다. 번역의 매력에 빠져 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료하고 현재 전문 번역가이자 외서 기획자로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『엑셀로 시작하는 데이터과학 실무』, 『다리 일자 벌리기』, 『운을 읽는 변호사』, 『궁극의 스트레칭』, 『기적의 넥워머』, 『혼자가 편한 당신에게』, 『피로를 모르는 최고의 몸』, 『살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트』, 『나의 긴 이야기』 등이 있다.

감수 : 사카이 다츠오
중앙대학교에서 일본어와 일본문학을 전공했다. 번역의 매력에 빠져 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료하고 현재 전문 번역가이자 외서 기획자로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『엑셀로 시작하는 데이터과학 실무』, 『다리 일자 벌리기』, 『운을 읽는 변호사』, 『궁극의 스트레칭』, 『기적의 넥워머』, 『혼자가 편한 당신에게』, 『피로를 모르는 최고의 몸』, 『살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트』, 『나의 긴 이야기』 등이 있다.

프롤로그
 군살은 쏙 빠지고 몸매는 살려주는 다이어트 근육!
NG! 잘못 운동하면 뚱뚱해 보이는 근육들
 처음 하는 운동도 쉽고 빠르게 효과를 얻는 법!
집순이가 가지고 있으면 좋은 홈트 도구

다이어트 근육 홈트 기본편

[다이어트 근육 1] 내전근
 날씬한 허벅지와 곧은 다리를 만들어주는, 와이드 스쿼트
 허벅지 안쪽을 더욱 자극하자, 크로스 레그 어덕션

[다이어트 근육 2] 대둔근/중둔근
 엉덩이가 올라가고 다리가 길어 보이는, 힙 리프트
 엉덩이를 더욱 자극하자, 라잉 힙 어브덕션

[다이어트 근육 3] 햄스트링
 쭉 뻗은 다리와 애플힙으로 뒤태 자신감 뿜뿜, 루마니안 데드리프트

[다이어트 근육 4] 복직근/복횡근
 날씬한 허리 라인과 바른 자세까지 잡아주는, 데드 버그
 볼록 나온 아랫배를 가장 빠르게 뺄 수 있는, 레그 레이즈
11자 복근 가지고 싶다면, 크런치

[다이어트 근육 5] 광배근/대원근
 섹시한 날개뼈를 만들 수 있는, 덤벨 벤트 오버 로우
 허리의 튜브 살이 쏙 빠지는, 트위스트 백 익스텐션
 등을 더욱 괴롭히자, 타월 로잉

[다이어트 근육 6] 대흉근
 아름다운 가슴을 원한다면, 와이드 푸시 업
 가슴을 더욱 자극하자, 덤벨 플라이

[다이어트 근육 7] 상완삼두근
 처지지 않은 매끈한 팔을 목표로, 라잉 프렌치 프레스

[다이어트 근육 8] 삼각근
 얼굴이 작아 보이는 어깨 볼륨 업, 사이드 레이즈

 하루 10분! 일주일 트레이닝 프로그램
Column | 근육 운동 후 쿨다운 운동, 허리를 풀어주는 캣 백

다이어트 근육 홈트 상급편

 갈라진 복부와 잘록한 허리, 트위스트 싯 업
 엉덩이를 집중적으로 단련한다! 불가리안 스쿼트
 섹시한 엉덩이 만들기, 백 런지
 탄탄하게 조여진 멋진 등, 원 핸드 로잉
 더욱더 바스트 업, 덤벨 프레스

Column | 제대로 먹고 운동하자! 다이어트 식단편

날씬해 보이는 스트레칭

 굽은 어깨와 처진 팔을 잡아주는, 상완이두근 스트레칭
 컴퓨터와 스마트폰으로 굳은 근육을 풀어주는, 전완굴근군 스트레칭
 무다리를 날씬하게 만들어주는, 앞쪽 허벅지 스트레칭
 가는 종아리를 GET! 종아리 스트레칭
 아름다운 굴곡을 만드는, 옆구리 스트레칭
 와이드 스쿼트가 힘들다면 이것부터, 내전근 스트레칭
 복근 운동을 할 때 등이 아프다면, 배근 스트레칭

 하찮지만 아무도 알려주지 않았던 궁금증
 에필로그

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