그 운동 독이 됩니다

최고 권위의 스포츠의학 연구가가 알려주는
 잘못된 운동법의 모든 것

 조깅, 헬스, 수영, 골프
 당연히 이로울 거라 생각했던 그 운동이 당신의 건강을 위협한다

 스트레스 해소나 건강관리, 삶을 윤택하게 해줄 여가활동으로 폭 넓은 사랑을 받고 있는 운동. 아무런 운동도 하고 있지 않으면 자기관리에 소홀한 게 아닌가 생각될 정도로 이미 우리 일상의 중요한 부분을 차지하고 있다. 하지만 그에 비해 ‘올바른 운동’의 개념과 ‘건강을 해치지 않는 바른 운동을 위한 가이드’는 제대로 주어지지 않는 것이 현실이다.
자신의 몸 상태나 자신이 하고자 하는 종목이 가지고 있는 위험성에 대한 이해 없이 막연히 ‘하면 좋겠지’ 하고 시작한다면 근육파열이나 골절 같은 즉각적인 부상은 물론 피로 골절(뼈에 과도한 스트레스가 지속적으로 쌓여 나타나는 미세 골절. X레이로도 쉽게 발견되지 않고, 심해지면 수술로도 완치가 힘들다. 운동 경험이 없는 사람들이 무리하게 운동을 시작했을 때 나타나기 쉽다)이나 스포츠 빈혈(무리한 운동으로 적혈구가 파괴되어 나타나는 증상. 운동 후 어지럼증이 지속된다면 의심해보아야 한다) 같은 만성적인 부작용이 나타날 수 있다.

최고 권위의 스포츠의학 연구가가 종목별로 짚어주는 바른 운동법
 운동으로 인한 부상 혹은 장기적인 손상을 말하는 ‘스포츠 손상’의 치료뿐 아니라 개인에게 적합한 운동량을 제안하고 전반적인 건강관리까지 총체적으로 다루는 스포츠의학. 《그 운동, 독이 됩니다》는 스포츠의학 최고 권위자인 저자가 40년간의 축적된 연구를 바탕으로 잘못된 운동 상식들을 바로잡고 종합적인 관점에서 각 종목별 위험성과 적합한 운동법을 제안하는 바른 운동 가이드서이다.
예를 들어, 운동 경험이 없는 사람도 쉽게 시작할 수 있는, 가장 대중적인 운동 걷기를 살펴보자. 실물 기기로건 스마트폰 어플로건 누구나 하나쯤은 만보기를 가지고 있을 정도로 ‘만 보’가 기준이 되어 있다. 하지만 실제로는 하루 3천 보도 위험한 사람이 많다. 부정맥이 있는 사람에게 3천 보는 고통 그 자체이다. 당뇨병 환자가 공복 상태로 걷는다면 혈당치가 지나치게 떨어져 쓰러질 수 있다. 그에 반에 고혈압 환자는 걷는 거리를 늘리는 것이 좋다. 거리가 길수록 효과도 커진다.
또한 흔히 가장 안전한 운동으로 여겨지는 수영은 신체적인 부담이 적어 노령자에게도 권하는 운동이지만 노화로 혈관 탄력이 떨어져 있는 상태에서 빠른 속도로 수영을 하게 되면 뇌졸중이나 심근경색을 일으킬 우려가 있다. 혈압약을 복용하는 사람이 약을 먹지 않고 수영을 하면 평소보다 혈압이 치솟아 혈관에 문제가 생길 수 있고, 정상고치혈압(필요한 경우에만 약을 복용하는 경증고혈압)환자가 약을 복용하고 운동을 하면 혈압이 필요 이상으로 떨어져 위험할 수 있다. 운동 후에는 부교감신경이 우위가 되어 심박수와 혈압이 모두 떨어지기 때문이다. 그러므로 고혈압인 사람은 반드시 운동 후 혈압을 체크해두고 필요한 경우 의사와 상의해야 한다.
이처럼 이 책은 40년 연구가 밝혀낸 새로운 운동 상식과 과학적 지식을 바탕으로 한 유용한 건강 정보들이 가득하다. 건강을 위해 운동을 결심했다면, 꾸준히 하고 있지만 늘 피로하거나 지속적인 불편함을 느낀다면, 이 책과 함께 점검해보자.

지은이 : 다나카 기요지
쓰쿠바 대학교 명예교수, 교육학 박사(스포츠의학, 건강증진학). 오사카 시립대학교 강사, 쓰쿠바 대학교 스포츠의학 교수를 역임했고 일본건강지원학회 이사장, 일본메디컬피트니스연구회 회장을 거쳐, 건강지원사업 컨설팅 서비스를 전문적으로 제공하는 주식회사 THF 대표를 맡고 있다.
미국스포츠의학회 우수상, 일본체력의학회 우수상, 지치부노미야 스포츠 의과학상 등 다수의 학술상을 수상했고 운동, 식사, 건강, 의료 전반에 걸친 연구의 1인자로 평가받는다. 풍부한 데이터를 토대로 건강 지원의 본질을 짚어낸 논문과 강연 등으로 주목 받고 있으며, NHK <다메시테 갓텐>, TBS <하나마루 마켓>, <AERA> 등 미디어에서도 맹활약 중이다.

옮긴이 : 윤지나
덕성여자대학교 일어일문학과와 한국외국어대학교 통번역대학원 한일과를 졸업했다. 현재 일본어 통번역대학원 입시반 강사 및 통번역사로, 그리고 출판 번역 에이전시 베네트랜스에서 전문 번역가로 활동 중이다. 200여 편의 일본 드라마와 영화를 번역했으며, 책 『초보 번역사들이 꼭 알아야 할 7가지』, 『처음부터 실패 없는 일본어 번역』을 썼다. 역서로는 『야근 없는 회사가 정답이다』, 『이것만 의식하면 건강해진다』, 『탄수화물이 인류를 멸망시킨다』, 『당신이 꼭 알아야 할 불필요한 병원 의료 100』, 『교양 없는 이야기』 등이 있다.

프롤로그…004

제1장 그 운동, 독이 됩니다
 고혈압인 사람은 부주의한 운동으로 돌연사할 위험성이 높다…023
혈압과 혈당치가 높은 사람도 운동은 해야한다…026
약을 복용 중인 사람은 낙상 확률이 높다…027
기록이나 승패를 신경 쓰면 부상당할 확률이 높아진다…028
저녁 식사 후 운동은 수면 부족을 가져올 수 있다…030
같은 운동만 반복하는 것도 위험할 수 있다…031
걷기는 무릎과 고관절 부상을 초래할 수 있다…033
무리한 운동은 빈혈의 원인이 되기도 한다…034
운동하다 목숨을 잃을 수도 있는 21세기의 여름…036
한 번에 2킬로그램 빠져도 지방은 거의 그대로다…039
운동만으로는 빠지지 않는다, 이상적인 다이어트는 ‘운동2 : 식사8’…041
운동으로 살을 빼면 무병장수할 수 있다?…042
 BMI는 기준일 뿐, 목적에 따라 기준은 달라진다…046
아쉬울 때 그만두는 것이 건강에 좋다…047
운동은 근성으로 하는 것이 아니다, 즐겁지 않으면 오래 가지 않는다…050
일주일에 한 번도 좋다, 운동은 꼭 시작하자…051
운동으로 20대 때보다 체력이 더 좋아지는 경우도 있다…052
‘운동은 치매 예방에 도움이 된다’는 주장은 아직 증명되지 않았다…056

제2장 그 걷기, 독이 됩니다
 하루 만 보? 숫자에 집착하지 말자…061
이런 사람은 3천 보 이상 걸으면 위험하다…063
걷기를 걸음수로만 생각하는 것 자체가 큰 착각…064
이럴 때는 걷지 말 것…066
걷기가 싫다면 무리하지 말자…067
매일 걸어도 한 달에 1킬로그램밖에 빠지지 않는다…068
당뇨병 환자는 공복이, 고혈압 환자는 비탈길이 위험할 수 있다…069
나이와 시간을 고려하면 효과는 더 커진다…070
속도나 심박수도 신경 쓰지 말자…072
처음에는 평지, 익숙해지면 비탈길도 코스에 넣는다…074
코스를 수시로 바꿀 필요는 없다, 중요한 것은 꾸준히 하는 것…076
신발은 목적에 따라 3종류로, 걸을 때는 워킹 슈즈를 신는 것이 확실히 좋다…078
운동이 될까 싶지만 건강, 장수와 근력 강화에 효과가 큰 걷기…080

제3장 그 조깅, 독이 됩니다
3만 보가 힘들면 풀 마라톤은 무리…087
폼은 신경 쓰지 말자…089
마라톤은 ‘스포츠 심장’의 원인이 될 수 있다…091
완주보다 기권하는 용기가 필요하다…093
너무 마른 체형은 골다공증에 걸릴 위험이 크다…094
우승이 목표인 선수들은 부상을 각오하고 연습한다는 걸 기억하자…095
신발은 가벼우면 기록이, 무거우면 근력이 향상된다…096

제4장 그 근력운동, 독이 됩니다
 근력운동의 최적 횟수, 근거 없다…101
건강 유지가 목적이라면 하루에 10초도 충분하다…102
근력운동 좋아하는 것은 술 좋아하는 것과 비슷하다?…104
근육통이 생길 때까지 하는 것이 좋다?…105
휴식 없이 근육은 붙지 않는다, 부하가 큰 근력운동은 일주일에 2~3번이 이상적…106
너무 쉬어도 좋지 않다, 근력운동의 효과는 일주일 내에 사라진다…108
너무 심한 근육통은 부하가 과한 것, 1년 동안 운동을 못 할 수도 있다…110
근육은 하루아침에 생기지 않는다, 한 달 이상 걸린다…112
근육은 금세 빠진다, 빠지는 건 만들 때의 두 배 속도…113
근육은 생기지 않아도 등 근력과 다리 근력이 향상된다…114
근력운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말은 거짓말…115
운동을 하지 않으면 근육에 지방이 낀다…117
근력운동 시 반동을 주는 것이 좋을까? 장단점이 있다…118
운동 방식에 따라 단련되는 근육이 다르다…120
근력운동 애호가들이 좋아하는 당질 제한, 오히려 근육 감소를 일으킬 수 있다…123
같은 육류라도 단백질 함유량의 차이는 크다…125
건강보조식품 프로틴의 효과는 기대해도 좋다…127
통증이나 다친 곳이 있어도 움직일 수 있으면 근력운동은 가능하다…128
골절상을 당해도 근력운동은 할 수 있다, 골절된 다리까지 단련할 수 있는 방법은?…130
고령자의 다이어트는 백해무익, 살이 빠지는 것이 좋은 것만은 아니다…133
복근운동이나 덤벨에 집착하지 말자, 걷기나 수영으로도 근력운동은 가능하다…134
운동할 때 근력운동 먼저일까, 유산소운동 먼저일까…136

제5장 그 수영, 독이 됩니다
 안전하기로는 수영이 최고, 그러나 100퍼센트 안전한 운동은 없다…141
물속에서도 탈수증은 생긴다…143
잠수는 심장에 부담을 준다…144
고혈압 환자는 빠른 속도로 수영하면 매우 위험하다…145
혈압약을 복용 중인 사람은 수영 후 귀갓길 교통사고를 조심하자…147
고령자에게 수영이 좋은 이유…149

제6장 그 테니스, 독이 됩니다
 친근한 종목 테니스, 그러나 예상 외로 무리한 동작이 많다…155
하드코트나 잔디코트에서는 무릎을 다치기 쉽다…156
열사병의 위험성이 높다…157
“가벼운 라켓은 나쁘다”는 낭설…158
양손 동작도 넣자…159
테니스는 반사신경 강화와 낙상 예방에 도움이 된다…160
남녀가 함께 즐길 수 있는 것 또한 테니스의 매력…161
자기 효력감을 높여 스트레스 해소에 좋다…162
머리를 쓰기 때문에 치매 예방에도 적격…163

제7장 그 사이클링, 독이 됩니다
 자전거 타는 것과 사이클링은 다르다…169
시력이나 청력이 약한 사람에게 공공도로는 위험하다, 음악을 들으면서 타는 것은 자살 행위…171
헬멧과 긴 소매를 착용하자, 부상과 자외선으로 인한 손상을 줄일 수 있다…172
단순한 취미 같지만 근력운동 효과가 크다…173
무릎을 펴고 페달을 밟으면 덜 피곤하다…174

제8장 그 골프, 독이 됩니다
 경기 후 체중이 느는 경우도 있다…181
직사광선에 노출되는 시간이 가장 많은 운동. 심부전, 뇌경색을 일으키기 쉽다…182
컨디션이 안 좋아도 가게 되는 것이 골프…183
정지된 볼을 치는 골프, 어렵지 않다…184
스트레스 해소, 뼈 강화, 평소 쓰지 않는 근육 강화까지 기대할 수 있다!…185
일의 윤활유가 된다, 건강 말고도 장점이 많은 골프…186

에필로그…118