피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라

근육이 약보다 강하다!
근력이 있어야 끝까지 간다

“요즘 왜 이렇게 피곤하지? 아무리 잠을 많이 자도 피로가 풀리지 않네….”
언제부턴가 주말이면 소파와 한 몸이 되어 내내 누워 있지만 몸은 물 먹은 솜처럼 무겁기만 하다. 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있는 히구치 미쓰루 박사가 이런 당신에게 전하는 가장 확실하고 안전한 처방은 바로 ‘근력 운동’이다.
《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》는 소파에서 벌떡 일어날 수 있도록 당신에게 확실한 동기를 부여한다. 더 이상 나이 탓만 하며 푸념으로 넘길 수 없다. 30대를 지났다면 이미 당신의 근력은 하향 곡선으로 접어들었다. 체력에 점점 자신이 없어지는 현실, 그러나 오래 건강하게 활동하고 싶은 이상을 가지고 있다면 이 책이 훌륭한 지침서가 될 것이다.
책 말미에 최강 맞춤 근력 운동 포스터도 수록했으니 놓치지 말자.

지금 필요한 것은 피로 해소제가 아니라 근육!
우리 몸의 체력을 뒷받침하는 것은 통상 근력과 전신 지구력이다. 그리고 우리가 몸을 자유롭게 움직일 수 있는 것은 근육이 있기 때문이다. 그러나 안타깝게도 근육은 20대 즈음에 정점에 오른 뒤, 40세 이후부터는 뚜렷하게 내리막으로 진입한다. 운동을 전혀 하지 않는다면 이미 30대부터 하강세가 눈에 띈다. 근육이 빠지면 ‘피곤해서 움직이지 않는다 → 한층 근육이 빠진다’는 악순환이 되풀이된다. 체력 저하를 실감하고 있다면 근육이 쇠퇴하였다는 징표다.
과거 근육은 단순히 수축과 이완을 담당해 몸을 움직이는 골격근으로만 생각했다. 그러나 근래 ‘마이오카인’이라는 중요한 호르몬군이 근육에서 분비된다는 사실이 밝혀지면서 의료계는 근육의 중요성에 대해 새롭게 주목하기 시작했다. 운동을 통해 암이나 당뇨병을 예방하고 뇌를 자극해 인지 기능을 개선하는 등 중증 질환을 예방할 수 있다는 과학적 진실의 실체가 바로 근육의 마이오카인이기 때문이다. 다만 근육을 거의 사용하지 않거나 신진대사가 원활하지 않은 골격근에서는 마이오카인이 잘 분비되지 않는다. 이것이 바로 체력과 근육을 동전의 앞뒷면처럼 떼어서 생각할 수 없는 원리다.

근육 나이를 돌려라
 나아가 《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》에서는 근육이 최근 건강 장수의 핵심 키워드로 부상하는 내용을 중요하게 다룬다. 갑자기 병이 들 때나 노년기에 근육은 우리 생명을 지탱하는 중요한 ‘버팀목’이 된다. 의사들이 한결같이 “근육 없이 늙지 말라”고 강력 조언하는 이유다. 자립적으로 불편 없이 일상생활을 유지할 수 있는 건강수명을 최대한 늘리는 데 가장 중요한 요건이 바로 근육이다.
평균수명이 비약적으로 느는 것은 축복할 일이지만, 통계 발표에 따르면 사망 전 질병으로 약이나 간병 등의 도움을 요하는 기간이 무려 10년 가까이 된다는 이면에도 주의를 기울여야 한다. 40대 이상의 의식 조사에서 장래의 불안으로 ‘건강상의 문제’가 가장 많이 꼽히는 것도 이런 맥락일 것이다. 저자는 체력이 떨어지면 정신에까지 영향을 미쳐 부정적이 된다고 경고한다. 체력을 키우는 것이 단순히 피로 해소의 문제를 넘어 건강하게 오래 사는 생명 유지와 직결한다는 사실을 책을 통해 깊이 이해할 수 있다.

알아야 제대로 시작한다!
“누가 근육 좋은 것을 모르나? 내키지 않으니 문제지….”
근력 운동은 ‘작심삼일’이 아니라 꾸준히 생활 속에서 실천해야 하는 점이 막상 도전을 주저하게 만드는 장애물이다. 남의 말에 솔깃해 무턱대고 시작했다가 금세 싫증 내고 포기하는 것이 보통이다.
그러나 체력을 키우는 문제에서 근육이 얼마나 중요한지 원리를 알고 깨우치면 한결 자발적으로 움직이게 된다. 근육은 노후를 위해 미리 연금을 모으듯 내 몸에 꾸준히 비축해두어야 하는 필수품이다. 근육이 있으면 질병에 걸릴 때도 가뿐하게 이겨낼 수 있다.
《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》는 왜 의사들이 근력 운동을 추천하는지, 장수 의학의 핵심 키워드로 어째서 근육이 부상하는지, 나아가 근육이 생성되는 메커니즘, 우리 몸에서 근육의 역할과 구조 등에 대해 총망라해 설명한다. 저자는 운동생리·생화학, 스포츠영양학 등을 오랜 세월 연구해온 전문가인 만큼 근육에 대해, 체력의 정체에 대해, 평생 활기차고 건강한 삶을 사는 방법에 대해 깊이 있는 지식을 유감없이 풀어놓는다.
그리고 근육의 중요성에 대해 충분히 공감했다면 저자가 책에서 소개하는 쉽고 간단한 근력 운동을 실천해볼 수 있다. 헬스장을 찾지 않고도 집에서 시간 날 때 얼마든지 따라 할 수 있다. 책 말미에는 부록으로 최강 맞춤 근력 운동 포스터까지 수록했으니 집에 붙여놓고 매일 실천해보자.

지은이 : 히구치 미쓰루
와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 동 대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있다. 헝가리체육대학 명예박사. 오랜 세월 노화와 더불어 나타나는 체력 문제와 그 원인에 관해 관심을 갖고 연구를 지속해왔다. 더불어 건강 유지 및 증진에 이바지하는 운동생리·생화학, 스포츠영양학 등에 집중적으로 매진했다. 《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》에는 응용건강과학과 스포츠과학 등에서 축적해온 저자의 연구 성과가 오롯이 담겨 있다. 활기차고 건강한 삶을 살기 원하는 많은 독자에게 ‘체력의 정체’에 대해 새롭게 환기하며, 나아가 체력을 키우는 문제에 어째서 근육이 중요한지, 근육을 만드는 식생활에 대해서까지 상세하게 짚어준다. 근육에 대해 관심이 없거나 편협하게만 생각하던 사람이라면 단순히 미적 의미만이 아니라 건강한 삶을 유지하는 데 기여하며, 특히 노년 삶의 질을 좌우한다는 사실을 쉽게 이해할 수 있다.
《신체 발달과 노화의 과학》, 《로잉의 건강 스포츠과학》 등 다수의 저서가 있다.

옮긴이 : 송수영
대학과 대학원에서 일본 문학을 공부하였다. 《Friday》, 《The Traveller》, 《여행스케치》 등의 편집장을 거쳐 현재는 출판 업무와 전문 번역에 종사하고 있다. 저서로 《어떻게든 될 거야, 오키나와에서는》이 있으며 《여행의 공간 1》, 《고운초 이야기》, 《온다 리쿠의 메갈로마니아》, 《한 그릇 카페 밥》, 《나를 닮은 사람》, 《집이 깨끗해졌어요!》, 《의사가 알려주는 내 몸을 살리는 식사 죽이는 식사》 등 다수의 번역서가 있다.

들어가며

1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하
 어느새 실감하는 저질 체력
 체력이 떨어지면 부정적이 된다
‘체력’이란?
체력을 떠받치는 것은 근력과 전신 지구력
 체력을 키워야 하는 이유
 긍정적 자세를 갖는다
‘액티브에이징’이라는 새로운 가치관
 초고령 사회의 패러다임

2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다
 몸이 움직이는 것은 골격근 덕분
 왜 몸이 딱딱해질까
 근육이 피로한 것은 유산 때문이 아니다
 근육통은 왜 생기나
 근섬유 파열은 선수만의 부상이 아니다
 골격근은 근세포 다발로 이루어진다
 당신의 근육은 단거리형, 아니면 장거리형?
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다
 골격근의 역할은 몸을 움직이는 것만이 아니다

3장 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’
근육량은 체중의 40%나 된다
 근육이 최고조인 시기는 의외로 이르다
 근육량도 근력도 정점을 지나면 내리막
 근육은 게으름뱅이, 금세 퇴화한다
 하반신 근육이 더 일찍 감소한다
 직립 자세 유지의 핵심인 체간
 생명을 위협하는 근감소증 ‘사르코페니아’
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법)
하반신 기능 저하 ‘사르코페니아 비만’
 ‘로코모티브 신드롬’ 자가 체크
 골격근의 기능과 관계가 깊은 ‘대사 증후군’
당뇨병도 근육과 관계된 질병

4장 트레이닝은 배신하지 않는다
 트레이닝은 운동선수의 전유물이 아니다
 하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도?
오래 앉아 있는 습관, 어떻게 고칠까
 근육을 단련하기에 늦은 나이는 없다
 트레이닝은 도중에 멈추면 효과가 없다
 트레이닝 효과는 2~3개월 후에 나타난다
 중요한 것은 트레이닝의 강도
 트레이닝을 오래 지속하는 요령
 절대 해서는 안 되는 트레이닝

5장 하반신과 체간 근육을 키워라
 왜 하반신과 체간 근육인가
 지금 당신의 체력은 어느 정도?
전신 지구력을 높이는 유산소 운동,근력을 높이는 레지스턴스 운동
 내 체력에 맞는 방법을 선택한다
 로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝
 로잉은 생활 습관병도 예방한다
 전신 근육의 70%가 동원되는 로잉
 집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉
 주목받는 4분 트레이닝
 전신 지구력을 높이는 워킹
 안전하게 즐길 수 있는 워킹
 러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅
 전신 골격근을 단련하는 수영
 수영을 안전하게 즐기려면
 수영이 힘들다면 수중 워킹
 직접적 효과가 있는 의자를 이용한 근력 운동
 유연성을 높이고 싶다면 스트레칭

6장 근육에 좋은 음식
 근육에 필요한 영양소의 주요 기능
 근육을 만드는 것은 단백질
 단백질 섭취량에 주의한다
 근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질
 저강도 운동의 필수 에너지원 지질
 근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민
 몸의 기능을 조절하는 미네랄
 제6의 영양소로 대단히 중요한 물
 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선
 하루에 ‘무엇을’, ‘얼마나’ 먹을까
 비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴
 보조 영양제 의존은 제한적으로만
 식사와 운동은 반드시 병행하자

 마치며