근육 운동가이드 프로페셔널 2

해부학적 트레이닝의 세계적인 베스트셀러 《근육운동가이드 프로페셔널》에 이은
운동선수·헬스 트레이너·보디빌더를 위한 최신 운동법과
신경·힘줄·관절 회복을 돕는 고급 테크닉

전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동의 세계적인 베스트셀러 〈근육운동가이드〉의
보다 진보된 또 하나의 프로페셔널 근육 트레이닝
- 운동 정체기를 극복하고 성장을 지속할 수 있는 상급자용 트레이닝 테크닉 -

전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드》로 세계적인 명성을 얻은 프레데릭 데라비에의 책이 새로이 업그레이드되어 출간되었다. 이전의《근육운동가이드 프리웨이트》에서는 초보자들을 위해 체력을 키우고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 프로그램의 가이드 라인을 제시했다. 그에 이은《근육운동가이드 프로페셔널》에서는 수준 높은 일반인과 보디빌더들에게 순수 근육 매스 성장의 비결을 소개했다. 그리고《근육운동가이드 프로페셔널》에서 못다 한 얘기를 하기 위해 데라비에와 마이클 건딜이 새로이《근육운동가이드 프로페셔널Ⅱ》를 들고 나타났다. 이번 책에서는 정체기를 극복하고 성장을 지속할 수 있는 상급자용 트레이닝 테크닉과 근육 운동의 비밀을 공개한다.
이 책의 저자인 데라비에는 파워리프터 선수 생활 초기 시절 자신의 경험으로 도저히 극복하기 힘들어 보이는 문제를 갖고 있었다. 스쿼트할 때 상체가 앞으로 지나치게 숙여진다는 것이었다. 그의 트레이너들은 상체를 더 세우라고 지시했다. 하지만 그것은 말처럼 쉽지 않았고, 데라비에는 해부학 지식을 동원해 자신의 상체가 저절로 앞으로 숙여지는 이유를 분석했다. 그리고 인체 골격 모형을 들여다보다가 세상에는 상체를 곧게 세운 채로 스쿼트하는 것이 역학적으로 불가능한 사람도 있다는 사실을 깨달았다.
이 책에서는 먼저 자신의 신체 형태에 잘 맞는 트레이닝 프로그램을 구성할 수 있도록 인체 해부학을 보다 심도 있게 다루고 있다. 근육이 아직 크게 발달하지 않은 운동 초기에는 근력을 빠르게 키울 수 있지만, 근육의 최대 잠재력을 거의 다 끌어내고 나면 근력과 근육의 크기를 키우기가 점점 힘들어진다. 이럴 때 육체적 잠재력을 최대한 끌어내려면 세상에 존재하는 모든 팁과 기술을 동원해서라도 지금껏 잘 몰랐던 자신의 생리학적 특징을 최대한 활용해야 한다. 이때 해부학과 형태학을 제대로 이해하지 못하면 성장 속도가 느려지고 통증이 생길 수밖에 없다.
《근육운동가이드 프로페셔널 Ⅱ》에서는 어디에서도 찾아볼 수 없는 데라비에만의 삽화 146장과 사진 195장으로 묘사된 운동 테크닉과 더불어 근육의 동원 방식, 상호 작용, 다양한 변형 운동을 소개한다. 운동 상급자들을 보다 높은 수준에 도달하게 해줄 독창적인 트레이닝 테크닉과 전기 자극, 혈류 제한 트레이닝 등의 최신 근육 운동 기술을 활용해 운동 정체기를 극복해보자. 검증된 스포츠 과학을 바탕으로 신경과 힘줄, 관절의 회복을 돕는 고급 테크닉으로 부상을 방지하고, 근육의 피로를 해소하자. 누구에게나 딱 맞는 기적 같은 운동은 없다! 오직 프레데릭 데라비에만이 할 수 있는 상세한 설명에 따라 트레이닝의 한계를 극복하고, 한 차원 높은 근육과 근력을 손에 넣는 법을 배워 보자.

지은이 : 프레데릭 데라비에
프랑스 국립 미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 조형학과 해부학을 전공하였고, 파리의과 대학(Paris Faculte de medecine)에서 3년간 해부학을 공부하기도 했다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하 였으며, 운동의 원리를 이해하게 해주는 해부학을 묘사한 특유의 그림 스타일을 이용해 전 세계의 운동인들 로부터 큰 인기를 끄는 베스트셀러들을 저술했다. 또 「Le Monde」와 남성잡지 「Man’s health」 등의 저널리스 트로도 활동하고 있다.

지은이 : 마이클 건딜
30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.
planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 《근육운동가이드 프로페셔널》을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다.

옮긴이 : 이창섭
경력 10년차 출판 및 영상 번역가.〈머슬맥 Musclemag〉,〈옥시즌 Oxygen〉,〈요가저널 Yoga Journal〉등의 잡지에 참여하였고,《맨즈 피트니스 바이블》,《아나토미 종합격투기 운동 가이드》, 《근육운동가이드 여성 보디웨이트》등의 근육 운동 관련 도서와 더불어 <위스키 밴 디트>, <브레이븐> 등의 영화도 한국어로 옮겼다.

감수 : 정구중
단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동하였다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.

들어가는 말

Part Ⅰ
상급 해부학과 형태학을 보다 깊이 이해하자

01 자신의 몸을 해부·형태학적으로 분석하라
■ 최악의 스쿼트란 12
 ■ 해부학과 형태학에 대해 자주 오해하는 개념들 12
 ■ 누구에게나 딱 맞는 기적의 운동 같은 건 없다 13
 ■ 다빈치가 그린 ‘인체비례도’의 신체 비율은 사실일까 14
 ■ 신체 비율에 대한 몇 가지 간단한 원칙 16
 ■ 팔 길이와 운동의 관계 16
 ■ 긴 상체와 짧은 상체 24
 ■ 복근과 흉곽의 비율 25
 ■ 골반 너비의 차이는 넓적다리에 어떤 영향을 미칠까 29
 ■ 넓적다리의 형태와 근육 발달 33
 ■ 상체·하체 근육 발달의 역설 35
 ■ 종아리에 숨겨진 유전적 비밀 36
 ■ 결론: 나에게 맞는 트레이닝 방법을 찾는 법 36
 ■ 형태학으로 미래의 모습을 짐작할 수 있다 38

 02 근육 운동과 관련된 병리학을 이해하면 몸을 보호할 수 있다
■ 성공도 중요하지만, 그 어떤 대가도 치러선 안 된다 40
 ■ 운동할 때에는 보다 영리해지자 40

 03 체계적으로 웜업하는 방법을 배우자
■ 전신 웜업으로 시작하자 42
 ■ 부상에 취약한 부위를 위한 세부 웜업 42
 ■ 그날 운동할 근육을 완전히 풀어주는 웜업 43

 04 호르몬 변화와 관절의 과운동성
■ 릴랙신의 기능 44
 ■ 관절 과운동성을 유발하는 또 다른 원인, 피로 46
 ■ 일기 예보와 관절통 46
 ■ 관절 과운동성이나 날씨에 민감한 관절을 관리하는 법 47
 ■ 관절 과운동성이 낫지 않는다면 어떻게 해야 할까? 47

 05 여러 운동을 번갈아 실시해 과사용 부상을 방지하는 법
06 운동선수가 볼프의 법칙을 피해 갈 수 있을까?
07 부상 없이 성장을 극대화하는 최적의 가동 범위는?
■ 부분 반복인가, 전체 반복인가? 51
 ■ 전체 가동 범위의 장점과 부분 반복의 단점 51
 ■ 전체 가동 범위의 단점과 부분 반복의 장점 51
 ■ 결론 55

Part 2 트레이닝 및 회복 테크닉

01 운동 상급자를 위한 테크닉
■ 정밀한 수술을 하듯이 근육을 자극하자 58
 ■ 수축 방법에 따라 근육의 동원 부위가 달라진다 59
 ■ 세트 사이의 휴식 시간을 조정하는 기술 60
 ■ 젠드라시크 수기를 운동에 접목하는 법 63
 ■ 중량에 따라 변하는 무게 중심 65
 ■ 근육 성장을 돕는 근육 재분배 이론 68

 02 최첨단 근육 운동법
■ 전기 근육 자극 요법 69
 ■ 혈류 제한 트레이닝은 효과가 있을까? 72
 ■ 떨림 및 진동 운동 테크닉 76

 03 회복의 비밀
■ 오버트레이닝의 보다 정확한 정의 78
 ■ 저마다 다른 회복 속도 78
 ■ 2중 충격 79
 ■ 운동 후의 신경계 손상 80
 ■ 신경의 회복을 촉진하려면 어떻게 해야 할까 82
 ■ 아픔과 통증을 더 잘 이해하자 84
 ■ 힘줄과 관절을 회복시키자 88
 ■ 목표에 맞는 보충제를 복용해서 완벽하게 회복한다 91

Part 3 상급자를 위한 근육 운동법

01 어깨를 더 크게 키우고, 보호하자
 어깨에 발생하는 병리학적 문제들 94
 Q 어깨를 키울 때 겪는 문제 104
 EX 어깨 운동 106
밴드를 사용한 숄더 로테이션 106
재머 프레스 109
덤벨을 사용한 치팅 원-암 래터럴 레이즈 112

 02 복잡한 등 근육을 공략하자
 등의 해부·형태학적 특징 116
등 근육과 관련된 병리학적 문제 119
 Q 등 근육을 키울 때 겪는 문제 124
 EX 등 운동 126
역도 스내치 126
광배근을 위한 데드리프트 129
리버스 하이퍼익스텐션 133
데라비에 쉬러그 136

 03 흉근을 키우자
 흉근은 왜 이처럼 불균형하게 발달하는 것일까? 138
흉근의 해부학적 분석 139
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법 142
 EX 흉근 운동 150
상부흉근을 위한 아이솔레이션 쉬러그(건딜스 쉬러그) 150
플로어 프레스 153

 04 이두근·삼두근·전완을 키우자
Q 이두근을 키울 때 겪는 문제 ➊ ~ ➌ 157
 Q 삼두근을 키울 때 겪는 문제 ➊ ~ ➌ 160
 EX 이두근·삼두근·전완 운동 164
핑거 익스텐션 164
로우 풀리를 사용한 파워 바이셉스 컬 168
하이 풀리를 사용한 파워 트라이셉스 익스텐션 172

 05 코어를 강화하자
Q 코어 근력의 문제 ➊ ~ ➌ 176
 Q 지방 감량의 문제 178
 Q 복근의 수분 정체 문제 180
 Q 근지구력 부족으로 인한 문제 180
 EX 코어 운동 182
코어 근력 향상을 위한 플랭크와 다양한 변형 운동 182
저항 밴드를 사용한 스탠딩 파워 크런치 186

 06 대퇴부에 근육을 채워 넣자
 넓적다리의 생체 역학적 특징 190
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법 192
넓적다리의 형태학적 특징 195
 Q 대퇴사두근을 키울 때 겪는 문제 ➊ ~ ➌ 198
 EX 대퇴사두근 운동 202
벨트 스쿼트 202
머신을 사용한 스쿼트 206
버티컬 레그 프레스 208

 07 성장이 뒤처진 슬굴곡근을 발달시키자
 슬굴곡근의 해부·형태학적 특징 210
 Q 슬굴곡근을 키울 때 겪는 문제 213
 Q 슬굴곡근이 부위별로 동원되면서 발생하는 문제 214
 EX 슬굴곡근 운동 216
글루트 햄 레이즈 216
힙 익스텐션 218

 08 내전근과 봉공근을 채워 넣자
 내전근의 해부·형태학적 특징 222
선수들에게 꼭 필요한 봉공근 224
 EX 내전근·봉공근 운동 226
머신을 사용한 넓적다리 내전 운동 226
앉아서 하는 봉공근 운동 229

 09 종아리 근육의 불균형한 발달을 해결하자
 종아리의 생리학적 특징 232
 EX 종아리 운동 233
벨트 스쿼트 카프 레이즈 233

Part 4 상급자용 운동 프로그램

01 상급자용 웜업 프로그램
■ 기초 웜업 239
 ■ 완전 웜업 240

 02 발달이 더딘 부위를 키워주는 상급자용 프로그램
■ 성장이 뒤처진 팔을 키우자 242
 ■ 성장이 뒤처진 상부 흉근을 키우자 244
 ■ 성장이 뒤처진 후면 삼각근을 키우자 246
 ■ 성장이 뒤처진 등 근육을 키우자 250

참고 문헌 252