평생 살찌지 않는 기적의 식사법

몸의 변화는 장에서부터 시작된다
 이제는 장내 환경에 주목해야 할 때!

2주 만에 뚱보균을 없애고, 유익균을 늘리는 10가지 식사법

★ 살찌지 않는 체질이 되고 싶다면, 뚱보균을 잡아라
★ 오래도록 건강하고 싶다면, 장내 환경부터 정돈하라
★ 이 모든 것은 매일매일 먹는 음식에 달려 있다
★ 다이어트에 성공하고 건강을 지키는 올바른 식단 소개
★ 대장암 최고 권위자 세브란스병원 김남규 교수 추천

 오늘의 식단이
 평생의 몸과 건강을 결정한다
 살이 쉽게 찌는 사람이 있는 반면 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 사람마다 장내 환경이 다르기 때문일 것이다. 우리의 신체와 건강 상태를 좌우하는 데 큰 역할을 하는 장에는 다양한 세균의 무리가 살고 있다. 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분할 수 있다. 그중 중간균에 속한 지방을 흡수하는 ‘뚱보균’이 많으면 쉽게 살이 찌고, 탄수화물을 분해하는 ‘날씬균’이 많으면 쉽게 살이 빠지게 된다. 그러므로 고된 다이어트와 지겨운 요요 현상이 되풀이되는 악순환을 멈추고 평생 살찌지 않으려면, 가장 먼저 장내 세균부터 관리해야 한다.
《평생 살찌지 않는 기적의 식사법》에서는 우리가 매일 먹는 음식으로 장내 세균 구성을 바꾸고, 장내 환경을 좋게 만들 수 있는 10가지 식습관을 다루고 있다. 매일의 식단은 우리에게 상당히 많은 영향을 끼치고 있으며, 건강함을 유지할 수 있는 비결 중 하나다. 다이어트에 성공하고 더 나아가 건강하고 싶은 이들이 꼭 알아야 할 유익균과 유해균에 대한 정보를 알기 쉽게 풀어냈을 뿐만 아니라 2주 동안 지키면 반드시 몸과 몸속의 변화를 일으키는 실용적인 방법도 정리했다.

중장년의 다이어트는 달라야 한다
 프로바이오틱스와 프리바이틱스로 똑똑하게 살 빼는 비법
 과도한 식사 제한은 오래도록 지속하지 못할 것이 분명하고 건강을 해치는 결과를 가져오기도 한다. 특히 40~50대인 경우에는 더욱 그러하다. 이들에게 적합한 다이어트는 따로 있다. 다이어트 방법이 우리를 지금보다 더 건강하고 젊게 만들어줄 것인지를 생각해봐야 한다고 거듭 강조하는 저자는, 국내에서도 연일 화제가 되며 많은 관심을 받고 있는 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이틱스’를 잘 활용할 것을 권한다.
살아 있는 균을 장으로 보내 장 기능을 활성화하려는 것이 프로바이오틱스다. 한편 프리바이오틱스는 유익균이 먹이가 되는 성분을 지칭하는 것으로, 우리 장내에 이미 형성된 유익균의 먹이를 장으로 보내 활동력을 높이고자 하는 것이다. 이것들이 풍부하게 들어 있는 음식을 챙겨 먹으면 살은 저절로 빠지게 된다.
장 건강을 위한 요구르트와 유청부터 체질을 바꾸는 양배추와 양배추 초절임, 유익균을 늘리는 양파 초절임, 몸을 가볍게 만드는 버섯, 스트레스를 줄이는 꽃송이버섯, 식이섬유가 풍부한 찰보리, 장내 환경을 활성화시키는 된장, 노화 방지 효과가 있는 치아시드, 장을 따뜻하게 하는 올리브 오일과 갈릭 오일, 지방을 태우는 우메보시까지 모두 주변에서 쉽게 접할 수 있는 것이기에 누구나 실천 가능한 식사법이다.
유익균을 증가시키고 유해균을 억제하는 효과가 있는 이 음식들이 몸에서 어떤 작용을 하고, 어떤 효능을 지니고 있는지 상세하게 설명했다. 일상에서 식단을 신경 쓰며, 잘 챙겨 먹는 일을 이 책과 함께 시작할 수 있을 것이다.

식이요법만으로도 장내 환경은 바뀐다
 질병에 걸리지 않는 삶을 위한 올바른 식단 안내서
 일본에서 오랫동안 장내 세균을 연구하며 식습관과 유익균, 유해균 사이의 밀접한 관계에 대해 밝히고 있는 의사이자 저자인 후지타 고이치로가 제안하고, 대장암 최고 권위자이자 세브란스병원 대장항문외과 김남규 교수가 추천한 이 식사법은 평생 살찌지 않는 몸을 만드는 데 효과적일 뿐만 아니라, 건강을 지키는 최고의 방법이기도 하다.
이 책에서 소개하고 있는 음식들의 핵심은 유해균이 장을 점령하지 못하도록 막고, 유익균이 장내 환경을 리드하도록 만든다는 점에 있다. 이는 당뇨, 고혈압, 변비, 스트레스, 노화 등을 방지하고, 암 예방에도 좋으며, 면역력을 높이고 신진대사를 활발하게 하는 데도 매우 큰 도움이 된다.
장내 세균 수와 세력의 판도는 날마다 변하는데, 장내 세균의 역할은 음식과 많이 관련되어 있으므로 식이요법만으로도 건강한 삶을 유지할 수 있는 것이다. 올바른 식단은 겉모습을 바꾸는 것에서 그치는 것이 아니라 질병에 걸리지 않는 건강한 몸에도 반드시 필요한 일이다.  

지은이 : 후지타 고이치로
일본 최고의 면역학 의사이자 도쿄의대 치과대학 명예교수.
81세 현역 의사로서 연구와 집필, 강연을 활발히 이어가고 있는 저자는 ‘일주일에 두 번’ 고기를 챙겨 먹으며 건강을 관리한다. 특히, 저자 스스로 ‘늙지 않는 식사법’인 챙기기(식이섬유, 마늘, 올리브오일, 좋은 물, 적당한 운동)와 피하기(야식, 스트레스, 질 낮은 고기)를 통해 당뇨병을 완치한 경험이 있다.
전문 연구분야는 기생충학과 열대의학, 감염면역학으로, 1983년에 일본기생충학회상, 2000년에 일본문화진흥회 사회문화공로상 및 국제문화영예상을 수상했다.
저자는 일본의 ‘장’ 연구 분야 1인자답게 장내세균의 중요성을 강조한 올바른 식생활 노하우를 전파하고 있으며, 200여 권의 건강서를 집필한 베스트셀러 작가이기도 하다. 국내에 번역된 책으로는 《내 몸을 살리는 물 백과사전》《장 누수가 당신을 망친다》《알레르기 아토피를 해결하는 장 건강법》《장내 유익균을 살리면 면역력이 5배 높아진다》 등이 있다.

옮긴이 : 최예은
일본 국립 나라여자대학교 대학원에서 노인복지와 사회복지정책(Ph.D)을 전공했다. 현재 기업 연구소에서 전문 연구원으로 근무하고 있다. 좋은 책을 함께 나누고 싶어 글밥아카데미를 수료한 후 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《백 살까지 살 각오는 하셨습니까?》《논어와 주판》《도쿄대 고령사회 교과서》 등이 있다.

감수 : 김남규
세브란스 대장항문외과 교수이자 국내 대장암 최고 권위자다. 연세대학교 의과대학을 졸업하고 세브란스에서 외과 전공의 과정을 마쳤으며 현재 동 대학 교수로 재직하고 있다. 외과 전문의로서 지난 25년간 1만 건이 넘는 대장암 수술을 진행했다.
아시아태평양대장암학회 초대회장에서부터 미국 대장항문학회가 발행하는 공식 학술지 〈Disease of the Colon and Rectum(SCI IF; 3.5)〉 부편집인, 러시아 대장항문외과학회 명예회원, 영국 왕립외과학회 펠로우, 미국 대장항문학회 펠로우, 대한대장암연구회장, 대한종양외과학회장에 이르기까지 그는 국내외를 아우르는 학회 활동을 통해 분야 발전을 견인해왔다. 대장암 분야에 있어 ‘최초’, ‘최고’라는 수식어가 따라붙는 그는 EBS 〈명의〉에 3차례 출연하면서 대중들에게도 큰 호응을 얻었다.
장 질환을 조기에 발견하고 예방하는 것이 중요하다고 생각해온 그는 올바른 정보를 전달하기 위해 20년 동안 방송에 출연하고 강연을 해왔다. 그는 비만과 건강한 장은 아주 밀접한 관계가 있으며 건강한 장은 우리 몸 건강을 좌우한다고 확신한다. 진료 일선에 있는 의사로서 그동안 경험하고 배운 것들을 의학적 근거를 바탕으로 이 책 한권에 모두 정리했다. 저서로는 《대장암 완치 설명서》 《당신을 만나서 참 좋았다》가 있다. 

머리말
 감수의 말

 장내 세균 법칙
1 유해균이 장을 점령하지 못하도록 막자
2 유익균이 우세한 장을 만들자
3 음식으로 장내 환경을 바꾸자

1장: 장 건강을 위한 요구르트와 유청
 유익균이 강해지면 유해균은 약해진다
 장에 좋은 최고의 음료
 비만 탈출을 돕는 인크레틴
 인크레틴이 가득한 유청
 간단하게 만들어 건강하게 즐기자
 균은 살아서 장에 도달하지 않아도 괜찮다
 유익균이 장내 환경을 리드하도록 만들자
1장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

2장: 체질을 바꾸는 양배추와 양배추 초절임
 행복감은 식욕으로 채울 수 없다
 식사 전에 필요한 식습관
 우리의 뇌가 과식을 원한다
 영양소가 풍부한 양배추
 양배추 초절임은 장내 환경을 바꾼다
 초산과 아미노산이 풍부한 식초
 간 건강을 챙기는 가장 간단한 방법
 조금씩, 매일 먹기
2장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

3장: 유익균을 늘리는 양파 초절임
 양파 초절임을 만들자
 프로바이오틱스와 프리바이오틱스
 양파의 매운맛은 암을 예방한다
 혈관을 젊게 만드는 성분
 짧은 사슬 지방산에 주목할 것
 짧은 사슬 지방산이 줄면 지방이 쉽게 쌓인다
 식초는 매일 섭취해야 한다
3장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

4장: 몸을 가볍게 만드는 버섯
 항생 물질이 우리를 살찌게 한다
 장내 미생물군은 빠르게 변한다
 식이섬유가 가득 들어 있는 버섯
 든든한 다이어트 지원군
 활용도가 높은 냉동 버섯
 장의 연동 운동을 촉진시키자
 야식은 가벼운 메뉴로 먹어야 한다
4장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

5장: 스트레스를 줄이는 꽃송이버섯
 스트레스 호르몬이 유해균을 늘린다
 스트레스 내성을 높이는 꽃송이버섯
 몸속 활성 산소를 없애야 한다
 항산화 기능을 지닌 베타글루칸
2주가 지나야 변화가 생긴다
 암 예방에도 효과가 있다
 흰색 꽃송이버섯을 선택하자
5장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

6장: 식이섬유가 풍부한 찰보리
 우리 몸속 두 개의 엔진
 당분 섭취는 피하는 것이 좋다
 흰쌀밥 대신 찰보리를 먹자
 건강한 식사의 첫걸음
 볼록 나온 배의 원인은 따로 있다
 면역력 강화에도 도움이 된다
 칼로리 제한보다 중요한 것
6장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

7장: 장내 환경을 활성화시키는 된장
 올바른 다이어트 방법
 된장에는 토양균이 살고 있다
 날씬균이 가장 좋아하는 먹이
 균이 살아 있는 된장 고르는 법
 칼륨은 나트륨을 배출시킨다
7장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

8장: 노화 방지 효과가 있는 치아시드
 작지만 대단한 슈퍼 푸드
 식이섬유가 장을 깨끗하게 만든다
 건강한 세포막 형성이 필요하다
 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형
 하루에 치아시드 10g이면 충분하다
 안티에이징 효능도 있다
 치아시드 섭취 시 주의할 점
8장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

9장: 장을 따뜻하게 하는 올리브 오일과 갈릭 오일
 트랜스 지방은 피해야 한다
 올리브 오일은 쉽게 산화하지 않는다
 엑스트라 버진 올리브 오일을 추천한다
 변비부터 개선하자
 장 온도에 주목하라
 아히요를 만들자
 마늘은 훌륭한 건강식품이다
 간단히 만드는 갈릭 오일
 흑마늘로 두 배 건강해지기
9장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

10장: 지방을 태우는 우메보시
 다이어트 효과를 높이는 음식
 가열하면 바닐린의 양은 증가한다
 파일로리균을 잘 관리하자
 우메보시의 여러 효과들
 예뻐지는 우메보시 요구르트
10장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

부록
 아침·점심·저녁 식단에서 기억할 것