우울할 땐 뇌 과학 실천할 땐 워크북 - 우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구 -

“당신의 삶에 뇌 과학을 처방합니다” 

베스트셀러 《우울할 땐 뇌 과학》 저자 신작 

할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 쉬워 보이는 것부터! 

따라하다 보면 어느새 우울에서 벗어나게 되는 실질적이고도 근거 있는 조언과 안내

《우울할 땐 뇌 과학》은 ‘예민한 성격 탓’이라거나 ‘의지가 약해서 걸리는 병’이라는 식으로 우울증의 원인을 개인에게 돌리는 기존 시각에서 벗어나 ‘뇌의 문제, 생물학적인 문제’로 접근한 최초의 책이다. 특히 우울증을 ‘뇌의 상호작용 과정에서 생기는 부산물’로 정의내리고 우울증이 발생하는 이유와 메커니즘을 뇌 과학적으로 세심하게 설명해, 우울증 당사자에게 ‘내 탓이 아니라는 얘기만으로도 안심이 됐다’, ‘문제를 객관화할 수 있었다’, ‘가장 헛소리를 하지 않는 책이다’, ‘과학이 주는 명쾌한 위로’라는 호평을 받으며 인문 과학 분야 스테디셀러로 자리 잡았다. 《우울할 땐 뇌 과학》을 쓴 신경과학자, 앨릭스 코브가 이번에는 우울증에서 마침내 벗어나게 해주는 실질적인 도구를 들고 우리 곁을 다시 찾았다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증을 겪는 이들에게 ‘과학적인 위로’를 건넸다면, 이번 책 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 위로를 넘어 일상에서 직접 써먹을 수 있는 ‘과학적인 처방전’을 내놓는다. 

《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 읽는 책이 아니라, 읽고 실천하는 책이다. 이 책에는 우울증에서 벗어나는 데 도움을 주는 합리적이고도 구체적인 10가지 실천법이 등장한다. 그 방법 중에는 비교적 최근에 만들어진 것도 있지만, 수십 년 심지어는 수 세기 동안 활용되어오며 효과가 입증된 것도 있다. 책은 기분을 나아지게 하고, 수면의 질을 향상시키며, 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 과학적으로 증명된 수많은 방법으로 안내하는데, 독자는 그 길을 따라 할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 하기 쉬운 것부터, 그러나 적어도 하나는 꼭, 차근차근 따라 적어보거나, 실행해보거나, 움직여보기만 하면 된다. 

“이 워크북은 《우울할 땐 뇌 과학》에서 다룬 내용을 한층 확장해나갑니다. 우울증과 관련해 뇌에서 벌어지는 일을 설명하는 데서 한발 더 나아가, 우울증에서 벗어나기 위해 우리가 할 수 있는 일에 좀 더 집중합니다. 일상에서 실천 가능한 행동과 방법을 제안하는 처방적인 책이지요.” - 피터 와이브로, 세멜 신경과학 및 인간행동연구소장

지은이 : 앨럭스 코브

세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가. 15년 넘게 우울증을 ‘뇌 과학’의 품에서 연구해왔다. 브라운 대학교에서 뇌 과학을 전공했으며, UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받았다. 우울증을 주제로 박사학위 논문을 썼으며 우울증과 뇌 과학의 연관 관계를 다룬 과학 논문과 기사를 다수 발표해왔다. 현재 UCLA 정신의학과에서 연구 활동 중이며 글로벌 생명공학기업들에 과학 컨설팅을 하고 있다. 〈사이콜로지투데이〉에 뇌 과학과 감정에 관한 칼럼을 연재했으며, 저서로 《우울할 땐 뇌 과학》이 있다.

옮긴이 : 정지인

부산대학교 독어독문학과를 졸업하고 번역을 하며 살고 있다. 14살 때 처음 번역가가 되겠다고 마음 먹었고, 15년 뒤 처음 번역을 시작한 후 20년 가까이 번역만 하며 살았고, 남은 삶도 계속 번역하며 살고 싶다. 읽는 이에게 어떤 식으로든 도움이 되는 좋은 책을 먼저 읽고 소개하는 것이 가장 뿌듯하고 즐거운 일이다. 《우울할 땐 뇌 과학》, 《내 아들은 조현병입니다》, 《불행은 어떻게 질병으로 이어지는가》, 《나는 정신병에 걸린 뇌 과학자입니다》, 《미술관에 가면 머리가 하얘지는 사람들을 위한 동시대 미술 안내서》, 《혐오사회》, 《무신론자의 시대》 등 여러 권의 책을 번역했다.

추천의 말 
머리말 | 우울증에서 벗어나기 가장 좋은 때는 바로 지금입니다 

1장 이해하고 인식하기 
우울증의 뿌리 
체크리스트: 나는 우울증일까? | 체크리스트: 나는 불안증일까? 
우울증의 뇌 지도 
습관과 충동의 선조체 | 감정의 변연계 | 생각 깊은 전전두피질 
우울증의 화학물질 
신경과학 지식을 삶에 적용하기 
체크리스트: 감정에 이름표 붙이기 | 체크리스트: 신체 증상 알아차리기 | 고장 난 감정은 없다 
스스로 통제 가능한 것과 불가능한 것 
내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까? | 적어봅시다: 현재 삶의 상황 살펴보기 | 적어봅시다: 자신의 목표 파악하기 | 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까? | 당신 탓이 아니에요 
이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게 

2장 뇌를 돕는 활동하기 
우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동 
적어봅시다: 활동 고르기 
활동 일정 짜기 
적어봅시다: 활동 일정표 
무익한 생각 가려내기 
흑백사고 | 비현실적 기대 | 선택적 주의 | 긍정격하 | 미래 예측 | 적어봅시다: 무익한 생각 인식하기 
활동을 가로막는 생각 
해결책은 단순하다 

3장 운동하기 
운동이 뇌에 미치는 유익한 효과 
운동은 내게 어떤 효과를 낼까? 
그냥 시작하세요 
그냥 움직이세요 
체크리스트: 몸을 움직입시다 
종류에 상관없이 규칙적으로 
지금 바로 그곳에서 
반드시 마라톤을 할 필요는 없다 
운동을 쉽게 하는 비결 
신발 끈을 묶으세요 | 구체적인 목표를 정하세요 | 다른 사람과 함께 하세요 | 적어봅시다: 실행에 옮기기 | 게임하듯 즐기세요 | 일단 출발하세요 
무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다 

4장 호흡하고 마음의 긴장 풀기 
심장의 박자가 말해주는 것 
호흡의 힘 
부드럽고 느리게 | 해봅시다: 느리고 고르게 호흡하는 법 | 적어봅시다: 호흡 일지 쓰기 | 스트레스 상황에서 호흡하기 | 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기 | 해봅시다: 바르게 앉는 연습 
마음은 얼굴의 거울 
찡그리면 분노의 감정이 증가한다 
근육의 긴장을 풀기 
스트레칭 | 점진적 근이완법 | 해봅시다: 점진적 근이완법 훈련 
요가가 뇌에 미치는 영향 
요가는 과학이다 | 해봅시다: 속성으로 배우는 가슴 열기 자세 | 요가 자세와 동작 
음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다 
체온을 높이는 몇 가지 방법 
몸을 통제할 수 있다는 것 

5장 잘 자기 
잠의 뇌 과학 
수면 구조 | 뇌에 내장된 시계 | 잠이 뇌에 미치는 효과 
단잠을 방해하는 것 
체크리스트: 수면 위생 점검 
올바른 수면 위생 실천하기 
적어봅시다: 질 좋은 수면을 위한 준비 
글쓰기의 힘 
감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기 | 적어봅시다: 힘겨운 사건에 관해 글쓰기 | 걱정을 글로 옮기기 | 적어봅시다: 할 일 목록 만들기 | 수면 일기 작성하기 | 적어봅시다: 수면 일기 쓰기 
노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는 방법 
매일 일정한 시간에 일어나기 | 침대에서 보내는 시간 제한하기 | 자극 통제하기 
잠에 관한 무익한 생각 가려내기 
비현실적 기대 | 선택적 주의 | 흑백사고 | 재앙화 | 마땅히 그래야 한다는 생각 | 적어봅시다: 무익한 생각의 관점 바꾸기 
당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도 

6장 다른 사람과 연결되기 
뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘 
외로움과 사회적 고립 
외로움 해결하기 | 자기를 돌보기 | 적어봅시다: 자기돌봄 실천하기 
다른 사람 곁에 있기 
다른 사람과 어울려야만 할 수 있는 것 
사회적 지지 강화하기 
적어봅시다: 사회적 지지망 파악하기 | 사회적 지지망 활용하기 | 해봅시다: 전화 걸기 | 부정적 판단에 대처하기 
부정적인 인간관계 식별하기 
적어봅시다: 해로운 사람 가려내기 
갈등의 매듭 풀기 
적어봅시다: 갈등 분석하기 
인간관계에 무익한 생각들 
적어봅시다: 무익한 생각 검토하기 
신체 접촉을 늘리는 방법 
섹스부터 하지 않아도 돼요 
남을 돕는 일이 나도 돕는다 
집단의 힘을 활용하기 
개는 왜 뇌에 이로운가 
뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다 

7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기 
만족스러운 결정 내리는 법 
감정의 강도 낮추기 | 상승 나선 활용하기 | 적어봅시다: 무엇이 중요한지 생각하기 | 행복을 목표로 삼지 않기 | 적어봅시다: 가치관과 목표 정의하기 | 두려워하는 것을 피하기보다 좋아하는 것을 선택하기 | 적어봅시다: 두려움 대 가치관 | 비용보다 가치 | 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정 
의사결정 전략 
체크리스트: 부적응적 의사결정 | 적어봅시다: 적응적 의사결정 | 감정이 아니라 행동에 집중하기 |적어봅시다: 걱정에 대처하기 | 한 번에 한 가지 목표에만 집중하기 | 적어봅시다: 작은 과제 완수하기 
목표가 기분을 바꾼다 
일정표에 기록하기 | 목표 세분화하기 | 적어봅시다: 내가 달성하고픈 목표 | 노력에 집중하기 | 해봅시다: 포모도로 테크닉 | 계획 세우기 전에 우선 티켓부터 끊기 | 반드시 해야 하는 일은 없다 | 적어봅시다: 해야 한다는 생각의 틀 바꾸기 
상상할 수 있는 최고의 자기 모습 그리기 
적어봅시다: 최고 상태의 나는 어떤 모습일까 
“벌써 이 책을 3분의 2나 읽었어요” 

8장 마음챙김과 받아들임 
받아들임은 체념이 아니다 
받아들임과 뇌 
마음챙김은 명상이 아니다 
마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과 
마음챙김에 대한 오해 
바로 지금, 이 순간 
마음챙김 연습하기 
해봅시다: 기분 그래프 그리기 | 해봅시다: 마음챙김 호흡법 | 적어봅시다: 마음챙김 호흡 일지 쓰기 
앱으로 하는 마음챙김 수련 
해봅시다: 보디스캔 | 일상에서 마음챙김을 실천하는 법 | 해봅시다: 먹기 마음챙김 
몸이 아플 때는 
매 순간 긍정적일 필요는 없다 
감정의 노예가 되지 않기 위해서 

9장 습관의 강력한 힘 
나쁜 습관 가려내기 
적어봅시다: 습관 일지 쓰기 
새로운 습관 만들기 
자기 긍정 사용하기 | 적어봅시다: 자기 긍정 심어주기 | 습관을 촉발하는 방아쇠 알아차리기 
나에게는 어떤 습관의 방아쇠가 있을까 
적어봅시다: 대처 습관 문장 완성하기 | 환경 바꾸기 | 스스로에게 보상하기 | 체크리스트: 나에게 주는 보상 
나쁜 습관에서 얻을 수 있는 것 
두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법 
머릿속에서 들리는 작은 목소리 
식습관 살펴보기 
어떻게 먹는가 | 왜 먹는가 | 무엇을 먹는가 
인생의 주도권을 습관에게서 되찾아오려면 

10장 감사하기 
감사의 어려움과 이로움 
“아무도 무너뜨릴 수 없는 여름” 
적어봅시다: 행복한 시절 회상하기 | 해봅시다: 행복한 시절 시각화하기 
미래에 대해 감사하기 
다른 사람에게 고마움 느끼기 
감사 표현하기 | 적어봅시다: 감사 편지 쓰기 | 규칙적으로 감사 실천하기 | 적어봅시다: 감사 일기 쓰기 
감사를 연습한다는 것 
적어봅시다: 잡무의 긍정적인 면 즐기기 
스스로에게 감사하기 
자기자비와 용서 
적어봅시다: 자기자비 연습 | 스스로를 용서하기 | 적어봅시다: 나에게 편지 쓰기 | 상처받았을 때 대처하는 법 | 적어봅시다: 일의 밝은 면 보기 
긍정적인 감정의 무지개 
경외와 경탄 | 유머의 힘에 의지하기 
감사는 내 욕구와 욕망을 인정하는 과정이다 

11장 뇌가 당신을 방해할지라도 
모든 문제를 단숨에 해결할 필요는 없다 

감사의 말 
후주