기적의 열흘 원 플레이트 식사법

똑같은 음식도 ‘무엇’부터 먹느냐가 중요하다!
활력은 빠르게, 혈당은 천천히 끌어올려라
 아침에 벌떡 일어나지 못한다면, 어쩐지 기운이 없고 기분이 나쁘다면 내가 먹은 식사를 점검해 보자. 단순히 ‘골고루’ 먹어서만은 활력과 영양을 제대로 얻을 수 없다. 몸이 필요로 하는 비타민과 무기질, 단백질을 충분히 섭취하면서 혈당은 완만히 오르내리게 해야 최고의 에너지를 끌어낼 수 있다.
원 플레이트 시계 방향 식사법은 삶을 바꿔주는 식사요법으로 혈당치를 완만하게 변화시키게 고안되었다. 평범한 음식을 ‘순서대로 먹는’ 이 식사법을 실천하기만 해도 호르몬을 조절해 좋은 기분을 유지할 수 있으며 당화를 억제하기 때문에 노화 속도를 늦추고 적정 수준의 체중을 가질 수 있다. 채소와 양질의 단백질, 적절한 지방과 탄수화물을 조화롭게 배치한 이 식사법은 단 ‘열흘’만 따라 해도 달라진 컨디션을 느낄 수 있다.

분자교정의학이 말하는 ‘최강 식사’
분자교정의학은 영양소를 올바르게 섭취해 신체 내부부터 건강을 회복시키는 의학이다. ‘원 플레이트 식사법’은 이 분자교정의학을 사용, 몸이 필요로 하는 영양소를 최강의 상태로 섭취할 수 있도록 이끈다. 구하기 힘든 식재료는 하나도 없다. 특별한 음식도 없다. 평범한 식재료를 순서대로 먹는 것만으로도 각 음식이 가진 비타민과 무기질, 단백질과 양질의 지방을 최대로 끌어올려 내 몸을 세포부터 건강해지도록 돕는다.

건강과 활력을 좌우하는 호르몬, 음식에 답이 있다
 여성 호르몬과 남성 호르몬, 도파민과 세로토닌, 옥시토신과 엔도르핀! 이 모두는 건강과 외모, 그리고 삶까지 좌우하는 호르몬이다. 본서에서는 이 호르몬들의 작용과 필요로 하는 영양소를 집중 분석해 좋은 호르몬을 끌어올리고 나쁜 호르몬은 떨쳐 버리는 방법들을 소개한다. 조금 더 기운나게, 조금 더 기분 좋게, 조금 더 아름답게 변화하고 싶다면 호르몬을 이해하고 호르몬에게 필요한 영양을 보충해야 한다.

특별한 조리법은 없다. 다만 ‘순서’가 있을 뿐
‘원 플레이트 식사법’에는 특별한 조리법이 없다. 채소는 생으로 먹거나 데치는 정도이고, 육류와 어패류는 굽거나 삶는다. 그리고 배가 흡족하게 부를 만큼 충분히 먹는다. 다만 중요한 것은 ‘순서’이다.
본서에서는 ‘시계 방향 식사법’을 사용, 비타민과 단백질, 탄수화물과 지방을 순서대로 먹도록 소개하고 그 이유에 대해 알려준다. 혈당을 천천히 올려 몸에 부담이 되지 않도록 설계한 이 식사법은 한끼를 먹어도 든든하고 소화에 무리가 없다. 또한 ‘열흘’만 실천해도 아침이 가뿐하고 체력이 올라가는 놀라운 경험을 하도록 이끈다.

지은이 : 니시야마 유미
의료법인 ‘모모히메(桃?) 메디컬’ 이사이자 ‘니시야마 유미 도쿄 긴자 클리닉’ 원장이다. 후지타 보건위생대학 의학부를 졸업하고 게이오기주쿠대학 이세케이유 병원 근무를 거쳐 2002년에 개업했다.
니시야마 성형외과 피부과 클리닉, 니시야마 유미 피부과 클리닉을 거쳐 2016년에 니시야마 유미 도쿄 긴자 클리닉을 열었다. 피부나 건강 관련 문제뿐만 아니라 질병의 근본 원인을 해결하기 위해 노력하고 있으며, 더 나아가 인생을 성공으로 이끄는 식생활 교육과 영양 상담에도 힘쓰고 있다.

옮긴이 : 황세정
이화여자대학교 식품영양학과를 졸업했으며, 동 대학 통역번역대학원 일본어 번역과 석사를 취득했다. 취미 삼아 시작한 일본어에 푹 빠져 번역가의 길을 선택했다. 번역서 같지 않다는 말을 최고의 칭찬으로 여기며 오늘도 자연스러운 문장을 만들기 위해 힘쓰고 있다. 현재 엔터스코리아 출판 기획자 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『거꾸로 오르기 숙제』, 『뜀틀 넘기 숙제』, 『단체 줄넘기 숙제』, ‘무엇이든 마녀상회’ 시리즈 등이 있다.

서장┃ 매일이 활기찬 삶이 진정한 인생이다
 아침에 눈이 잘 떠지지 않는 이유는 영양 부족 때문이다
 삶을 좌우하는 것은 식사다
 피부는 신체 내부를 비추는 거울이다
 능력은 호르몬의 비율에 따라 달라진다
‘도파민’으로 잠재능력을 꽃피우자

1장┃ 영양을 지배하는 자가 삶을 지배한다
‘간편한 식사’가 삶을 망가뜨린다
 비만이어도 영양이 부족할 수 있다
 아침에 잘 일어나지 못하는 것은 ‘철분 부족’ 때문
 철분 섭취를 할 때도 포인트가 있다
‘소화효소’는 영양소를 분해하는 ‘가위’
60조 개의 세포가 에너지를 만든다
 에너지의 양을 증가시키는 영양소가 있다
 한 가지 영양소만 부족해도 일어날 수 있는 끔찍한 상황
 단백질이 부족해서 생기는 ‘마른 체형의 심근경색’
단식을 해도 사흘이 지나야 지방이 연소되기 시작한다
 쉽게 짜증이 나는 이유는 탄수화물 과잉 섭취 때문이다
‘당화(糖化)’를 막으면 노화도 막을 수 있다
‘주섬주섬 먹는 습관’이 삶을 망가뜨린다

2장┃ 최고의 나를 끌어내는 ‘호르몬’의 힘
 뇌세포의 질은 식사가 결정한다
‘시냅스(synapse)’ 개수의 차이가 곧 능력의 차이다
 사람의 능력을 결정하는 것은 도파민의 양이다
 사람을 행복하게 하는 도파민을 증가시키는 음식
 사람의 성격을 결정하는 네 가지 호르몬
 도파민은 10년마다 10%씩 감소한다
 도파민 사이클을 만들자
 뇌의 욕구는 무한하다
 통제가 필요한 도파민, 답은 세로토닌이다
 등 푸른 생선이 ‘행복 호르몬’을 증가시킨다
 남성 호르몬은 경쟁심을 관장한다
 육류를 많이 섭취하면 테스토스테론이 우세해진다
 여성적 특징은 여성 호르몬이 만든다
 스트레스 호르몬을 분비시켜서는 안 된다
3장┃ 성공과 행복을 만드는 뇌 통제 기술
 성공에 필요한 것은 끈기만이 아니다
‘좋음’이 성공과 행복을 지배한다
‘정말 싫은 것’을 확실히 정해두면 삶이 편해진다
 아이에게 “시작한 일은 끝까지 꼭 해내라”라고 가르치지 말라
 카리스마와 오라를 만드는 방법
 언어가 뇌에 미치는 영향은 매우 크다
 아침 식사는 인생을 통제하는 스위치
 자율신경을 자력으로 조절하는 방법
 기억력은 죽을 때까지 성장한다
‘건망증’의 원인도 영양 부족이다
 감칠맛을 내는 성분이 기억력을 향상시킨다
 시계 방향 플레이트 식사법으로 수면의 질도 향상시키자
‘인간의 뇌’를 힘껏 움직이자

4장┃ 이제 ‘시계 방향 플레이트’ 식사법을 시작하자!
인생을 바꾸는 시계 방향 플레이트 식사법
 바쁠수록 챙겨야 하는 일이 있다
 보기에는 화려하게, 조리는 간단하게
 접시에 일곱 개의 포지션을 정한다
[제1 포지션] ‘새콤한 음식’이 에너지 생성 효율을 높인다
[제2 포지션] 파괴되기 쉬운 비타민은 ‘생채소’로 섭취한다
[제3 포지션] ‘익힌 채소’로 비타민과 무기질을 충분히 섭취한다
[제4 포지션] 단백질은 ‘두부’나 ‘낫토’로 섭취한다
[제5 포지션] 메인 디시로는 적은 양의 고급 요리를 준비한다
[제6 포지션] 땅속줄기나 뿌리채소는 식사가 끝나갈 때쯤 먹는다
[제7 포지션]식사의 마지막은 과일로 마무리한다
 시계 방향 플레이트로 매일을 기운나게

 종장┃ 시계 방향 플레이트 식사법으로 인생이 바뀐다
 부록┃실전 시계 방향 플레이트’ 식단