알아차리고 머물러서 지켜보라

1.
흔히 스트레스를 만병의 근원이라고 한다. 반대로 생각하면, 마음과 감정을 잘 다스리면 육체적, 정신적 질환으로부터 벗어날 수 있다는 말이기도 하다. 그리하여 다양한 심리 및 상담치료법들이 등장하였다.
하지만 동서고금의 종교를 통틀어 불교만큼 인간의 마음에 천착한 종교도 없다. 이는 철학이나 사상 등과 비교해도 그렇다. 따라서 불교는 마음의 종교라고 해도 크게 어긋나지 않는다.
특히 명상은 서구의 다양한 학문과 결합하여 그 성과를 실증적, 과학적으로 보여주고 있다. 불교의 명상은 크게 사마타(止) 명상과 위빠사나(觀) 명상으로 나눌 수 있는데, 사마타 명상은 한 대상에 마음을 집중하여 마음을 고요하게 하는 것이고, 위빠사나 명상은 그 대상의 변화의 전 과정을 온전히 관찰하여 지혜를 계발하는 것이다.
그리고 알아차림(念)이란 ‘마음챙김’이라고도 하며, 항시 마음이 대상을 알아차려서 현재에 머무르도록 하는 것을 말한다.
따라서 이 책의 제목이기도 한 “알아차리고 머물러서 지켜보라”는 것은, 대상을 알아차리고, 대상에 집중하여 머물러서, 대상의 변화를 지켜보고 수용하는 것을 의미한다.

2.
이 책은 이렇듯 대상과의 접촉에서 행동이 일어날 때까지의 ‘마음 현상’과 ‘몸의 느낌’을 대상으로 위빠사나 명상의 핵심 수행 원리인 ‘알아차림과 평정심’을 갖고 지켜보는 심리치료기법에 관해 설명하고 있다.
이는 위빠사나 명상의 핵심 수행 원리를 상담에 적용하여 ‘몸의 느낌’과 ‘마음 현상’에 대해 상담자와 내담자가 묻고 답하면서 심리치료를 하는 상담기법으로, 접촉이 일어난 사례에서 인지와 정서를 통합적으로 살펴보고 수용하여 치료하기 때문에 통합수용치료(IAT, Integration Acceptance Therapy)라고 명명하였으며, 저자가 최초로 시도하는 치료기법이기도 하다.
이러한 통합수용치료가 기존 치료와 다른 특징을 꼽아보면 다음과 같다.
첫째, 기존의 명상을 이용한 치료의 원리와 대상의 모호함을 극복하기 위해 불교 교리와 수행 원리를 충실히 따름으로써 명상의 대상과 원리, 방법을 구체화하였다.
둘째, 마음에서는 마음 현상을 해체하여 살펴보는 인지수용치료, 몸의 느낌에서는 느낌을 알아차리고 수용하는 정서수용치료, 억압된 의도를 표현하는 행동치료, 그리고 감정이나 몸의 느낌을 기준으로 역동을 찾아가서 치료하는 역동치료 등 다양한 기법으로 심리치료가 가능하다.
셋째, 정신분석을 제외한 일반적 심리치료는 마음의 표층을 주로 다루는 반면에, 통합수용치료는 대상과의 접촉 상황에서의 심리 문제의 근원을 다루기 때문에 심층 심리치료가 가능하다.
넷째, 매 회기 명상을 적용하여 심층 심리치료를 하므로 심리문제의 근본적 치료가 가능하다.

서문·5

 1장 명상이란 무엇인가? 13
네 가지 성스러운 진리·14 | 여덟 가지 바른 길·16
명상·17 | 알아차리고(念) 머물러서(止) 지켜보라(觀)·18
지혜를 계발하는 명상수행·20 | 명상수행 1·22
명상수행 2·23 | 명상의 종류·24
네 가지 알아차림의 대상·26 | 집중명상과 관찰명상·27
명상은 어떻게 하는 건가요?·28
명상은 언제 어디서 어떻게 하나요?·30 | 호흡명상·32
걷기 명상·34 | 바디스캔·36 | 수식관 명상·38
 ABC 이론·39 | 생각을 멈추는 법·40 | 2차 화살 (자책)·42
생각과 사유·44 | 공감과 자비·46 | 지혜와 자비·48

 2장 위빠사나에 기반한 통합수용치료 49
 1) 이론적 배경·51
접촉(觸)-느낌(受)-갈애(愛)-취착(取)·52 | 세상·54
사람·55 | 마음·56 | 마음 관찰(반조) 명상·58
몸 느낌·60 | 몸 느낌 관찰 명상·62

 2) 위빠사나에 기반한 심리치료·65
위빠사나에 기반한 심리치료·66
내가 인식하는 세상·69 | 내가 인식하는 인간·70
몸과 마음의 연결 1·72 | 몸과 마음의 연결 2·73
몸과 마음의 역할·75
위빠사나 명상으로 치유하기·76
위빠사나 명상에 기반한 심리치료 기법·78
위빠사나 명상에 기반한 인지수용치료·80
위빠사나 명상에 기반한 정서수용치료·81
위빠사나 명상에 기반한 행동치료·82
위빠사나 명상에 기반한 역동치료·84
위빠사나 명상에 기반한 투사 찾기·86 | 재경험·88

 3) 위빠사나에 기반한 통합수용치료·89
상담형 위빠사나 명상의 개념적 정의·90
상담형 마음 관찰 명상의 개념적 정의·91
상담형 몸 느낌 관찰 명상의 개념적 정의·92
상담형 위빠사나 명상은 통합수용치료·94
상담형 위빠사나 명상의 치료적 의미 1·96
상담형 위빠사나 명상의 치료적 의미 2·98
상담형 위빠사나 명상의 핵심·99
상담형 마음 관찰 명상의 핵심·100
상담형 마음 관찰 명상은 통합수용치료·102
상담형 몸 느낌 관찰 명상의 핵심·104 | 평정심 유지·106
몸 느낌을 이용한 정서치료의 원리·108
감각기관의 중요성·110 | 투사와 역동의 뿌리·112
역동을 찾아가는 기준점·114
상담형 몸 느낌 관찰 명상은 정서수용치료·116
명상의 치유적 효과 1·117 | 명상의 치유적 효과 2·118
관찰적 자아·119 | 인식·120 | 갈망·122 | 의도·124
탈융합·126 | 개념화된 언어·127 | 자극과 반응 사이·128
판단중지와 수용·130 | 감정 수용하기·132

 4) 통합수용치료 방법 및 사례·135
명상치료의 방법·136 | 상담형 위빠사나 명상 실시·138
상담형 마음 관찰 명상 실시·140
상담형 몸 느낌 관찰 명상 실시·142
몸 느낌으로 역동 찾아가기·144
마음 현상으로 역동 찾아가기·146
두 개의 스크린으로 투사 찾아가기·148
감각기관과 접촉 시 주의사항·150
마음 관찰하기 연습 - 감정 체크리스트 작성·152
인지적 탈융합 연습하기 - 명상일지 작성·154
명상으로 행동치료·156 | 명상으로 행동 변화 연습하기·158
사회공포증 치유·160 | PTSD 치료·162
트라우마 치료 효과·164
제한적 재 양육 ① - 억울한 아이·166
제한적 재 양육 ② - 위축된 아이·169
아픈 몸 달래기·171 | 특정 공포증 치료·172
스스로 치유하기·174 | 불안, 화, 우울·176 | 불안·177
“불안” 감정 치료·178 | “화” 감정 치료·180
“우울” 감정 치료·181 | 억압 감정 해소하기·182
인생 역동·184 | 한 방울의 물·186 | 감사하기·188
트라우마 치료 사례·190 | 억울할 때 목조임 치료 사례·193
상담형 몸 느낌 관찰로 쥐 공포증 치료 사례·196
역동치료 사례·199 | 의도 표현으로 행동치료 사례·202
그 당시 부모 마음을 이해한다는 것·204
수치심으로부터의 자유·207
상담에서 마음에 머무르기·209

 3장 스스로 치유하기 211
관계 속의 아픔·212 | 꾸준한 노력·214 | 구체적 사례·216
자기치유를 위한 노력·218 | 명상으로 마음 치유하기·220
위빠사나 명상으로 자기치유하기·222
자기치유 바디스캔·225 | 감정 체크리스트 작성·227
명상일지 작성·230 | 자기치유는 자기 이해와 함께·235
자기치유 _ 1주차·236 | 자기치유 _ 2주차·238
자기치유 _ 3주차·240 | 자기치유 _ 4주차·242
자기치유 _ 5, 6, 7주차·245 | 자기치유 _ 8주차·248
자기치유 _ 9주차·250 | 자기치유 _ 10주차·252
자기치유 _ 11주차·254 | 자기치유 _ 12주차·256

 4장 나는 누구인가? 259
성격·260 | 에니어그램 성격 유형·262 | 나의 이해·264
나의 성격·266 | 나의 “화”의 유형·268
존재의 무시·270 | 권위자에 대한 불편감·272
분명하게 봄·273 | 마음 관찰 경험 사례·274
깊은 이해 경험 사례·276 | 몸 느낌 관찰 사례 1·278
몸 느낌 관찰 사례 2·280 | 몸 느낌 관찰 사례 3·282
바디스캔 사례·284 | 몸과 마음 관리·287
타임아웃 적용사례·288 | 후회 없는 삶·290
상처는 성장의 동력·292 | 느낌의 수용·294
당당하게 요구하기, 거절하기·296 | 상처받은 사람·298
용서·299 | 남과 비교하지 않기·300
모든 것은 완전한 것·301 | 행복이란·302
행복한 삶·304 | 꽃·305 | 피는 건 다 시기가 다릅니다·306
요조의 “화분”·308 | 이제 곧 꽃이 피겠지요?·310