만병통치 장습관 - 그림으로 보는 -

한 권으로 소화하는 쉽고 빠른 장 교과서
평생 건강 책임지는 초간단 식습관과 운동법

★ 대장암 최고 권위자 명의 김남규 교수 강력 추천 ★

장이 튼튼하면 만병을 이기는 몸이 된다. 이 책은 내 몸이 아픈 이유를 장의 작용과 함께 설명하고 있다. 변비·설사부터 대사 질환·암까지 발병을 예고하는 적신호와 예방법을 한 권에 담았다. 장에 좋다는 발효 식품과 식이섬유의 함정을 지적하며 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분에 관한 새로운 정보도 다뤘다. 식사 습관을 어떻게 바꿔야 하는지, 무엇을 어떻게 요리해 먹으면 되는지 살펴보자. 내 몸에 딱 맞는 식단을 짜는 데 도움을 줄 것이다. 소화를 돕는 장 마사지, 배변력 키우는 자세, 장을 활성화하는 운동법 또한 그림·사진으로 한눈에 파악할 수 있다. 장 건강 지키는 실천법, 지금 당장 따라하라.

감염병 이기는 면역력부터 질병 예방까지
 전신 건강 좌우하는 장!
장이 튼튼하면 만병을 이기는 몸이 된다

 장은 소화와 흡수뿐 아니라 전신 건강과 깊은 관련이 있다. 장은 심장, 폐, 간, 위 등 장기들과 연결되어 있기 때문이다. 장이 튼튼해야 체내 기능이 균형 있게 유지된다. ‘균형이 깨진 식사’, ‘운동 부족’은 장내 세균의 균형을 무너뜨려 몸에 악영향을 미친다. 습관적인 고염분 식사가 고혈압을 일으키고, 움직이지 않고 장시간 앉아 있는 생활이 만성 피로를 초래한다.
《그림으로 보는 만병통치 장 습관》은 장이 어떤 역할을 맡고 있으며 왜 중요한지, 장 건강과 질병의 관계를 쉽게 알려준다. 불편한 장이 보내는 신호, 살찌우는 뚱보균에 대한 궁금증, 긴장하면 배가 아픈 이유, 변비·설사하는 이유 등 궁금했지만 제대로 알지 못한 정보가 담겨 있다.

장을 되살리는 식습관과 운동법의 모든 것

 전신 건강이 되살아나는 식습관 또한 그림으로 보기 쉽게 정리했다. 불편한 장을 개선하는 저포드맵 식사 레시피를 메인 요리, 반찬, 국으로 나누어 소개되어 있다. 누구나 당장 따라할 수 있는 요리법이라 매우 유용하다. 장내 세균의 균형과 역할은 음식과 가장 밀접한 관련이 있다. 올바른 식사 습관이 면역력을 키우고 질병으로 고생하지 않는 삶을 선물할 것이다.
내 몸에 맞는 운동은 장 환경을 개선하고 수명을 늘리는 효과가 있다. 변비가 잦은 사람은 근력을 키우는 스쿼트와 복싱을 설사가 잦은 사람은 걷기와 체조 등 몸에 큰 부담을 주지 않는 가벼운 운동을 해야 한다. 하루 15분만 투자해도 장 환경을 개선할 수 있다. 소장과 대장의 작용을 활성화하는 배 마사지, 배변력을 키우는 골반저근 운동은 튼튼한 장을 만드는 지름길이다. 하나씩 따라하면서 내게 맞는 운동법을 찾아 지속해보자.

장이 좋아하는 라이프스타일로 바꿔야 한다 

 장을 돌보지 않는 생활이 몸을 망가뜨린다. 쉴 틈 없는 빡빡한 스케줄에 하루 종일 앉아 있는 생활을 하고 있다면 PART 4에서 이야기하는 ‘장을 돌보는 습관’에 주목하자. 근력 저하와 대장암 발병을 야기하는 나쁜 자세를 경계하고 행복 호르몬을 늘리는 습관을 들여야 한다. 행복 호르몬 세로토닌이 분비되면 자율 신경계가 균형을 회복해 장의 움직임이 좋아지고 심신이 안정된다. 이밖에도 장이 편안해지는 수면 습관, 목욕 습관, 화장실 습관과 친해져야 한다. 불편한 장을 근본적으로 해결·개선하는 라이프스타일이 평생 건강을 책임진다.

아무리 강조해도 지나치지 않은 장 건강!
이론보다 중요한 장 건강 실천법 10가지 

(1) 변비와 설사, 가볍게 여기면 안 된다
(2) 대변 상태를 보고 불편한 장이 보내는 신호를 알아차리자
(3) 건강한 장을 만드는 식품을 골라 먹자
(4) 저포드맵 레시피를 따른 요리가 질병을 예방한다
(5) 골반저근 운동으로 배변하는 힘을 키우자
(6) 적절한 배 마사지로 장 환경을 개선하자
(7) 잘 쉬어야 장도 고생하지 않는다
(8) 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내자
(9) 적당한 공복 유지로 장수 유전자를 활성화하자
(10) 내 몸에 맞는 영양제와 약을 먹자

20년간 하루 200명에 가까운 환자를 진료한 일선 의사가 전하는 최신 의학 지식
 한 권으로 소화하는 쉽고 빠른 장 교과서 

“환자들은 장을 둘러싼 다양한 고민을 안고 병원을 방문한다. 하지만 적지 않은 의사들이 암이나 폴립(자궁 용종)처럼 생명에 당장 위험이 있거나 눈에 보이는 이상이 없으면 죽을병도 아니니 너무 신경 쓸 필요 없다며 가볍게 여긴다. 여기서 하고 싶은 이야기는, 지금 당장 복통이나 가스, 변비, 설사가 생명의 위협을 주지 않더라도 환자에게는 매우 절박하고 고통스러운 문제라는 점이다. 의사들은 암처럼 눈에 보이는 병(기질적 질환)을 필사적으로 조기에 발견하고자 노력했고 그 덕분에 연구에 성공하고 눈부신 성과를 냈다. 하지만 그렇다고 해서 눈에 보이지 않는 병(기능성 질환)을 가벼이 여겼다는 사실도 부정할 수 없다. 의사와 환자 간의 의식 격차를 해소하고자 책을 집필했다. 이 책은 기능성 질환(과민성 장 증후군, 소장 내 세균 과잉증식)에초점을 맞추고 저포드맵 식사, SIBO 개선책과 같은 최신 의학 지식을 담았다. 그런 의미에서 현재 시점에서 가장 새로운 장 교과서로 걸맞은 책이라 자부한다. 이 책을 계기로 조금 더 깊은 내용을 계속 공부하기를 바란다.”
- [나오며] 중에서

지은이 : 에다 아카시
지치의과대학 대학원 의학연구과를 졸업했다. 일본 소화기병학회 전문의, 일본 소화기내시경학회 전문의로 현재 에다 클리닉 원장을 맡고 있다. 매일 200명 가까운 환자들을 만나며 불편한 장 때문에 고통 받는 이들의 절박함을 크게 느껴 장을 관찰하고 장 문제를 해결하는 일에 일생을 바쳤다. 적지 않은 의사들이 장 환자의 고민을 가볍게 여기는 경향이 있음을 지적하며 의사와 환자 간의 의식 격차를 줄이기 위해 이 책을 썼다. TV와 라디오, 잡지 등 일본 언론에 자주 출연해 전문적이면서도 재미있는 해설로 대중에게 인기가 좋다.

옮긴이 : 박세미
서강대학교에서 경영학을 전공하고 IT업계에서 투자 업무를 담당했다. 독자에게 쉽고 친절하게 다가가는 번역을 하고 싶은 꿈을 이루고자 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다.

감수 : 김남규
세브란스 대장항문외과 교수이자 국내 대장암 최고 권위자다. 연세대학교 의과대학을 졸업하고 세브란스에서 외과 전공의 과정을 마쳤으며 현재 동 대학 교수로 재직하고 있다. 외과 전문의로서 지난 25년간 1만 건이 넘는 대장암 수술을 진행했다.
아시아태평양대장암학회 초대회장에서부터 미국 대장항문학회가 발행하는 공식 학술지 〈Disease of the Colon and Rectum(SCI IF; 3.5)〉 부편집인, 러시아 대장항문외과학회 명예회원, 영국 왕립외과학회 펠로우, 미국 대장항문학회 펠로우, 대한대장암연구회장, 대한종양외과학회장에 이르기까지 그는 국내외를 아우르는 학회 활동을 통해 분야 발전을 견인해왔다. 대장암 분야에 있어 ‘최초’, ‘최고’라는 수식어가 따라붙는 그는 EBS 〈명의〉에 3차례 출연하면서 대중들에게도 큰 호응을 얻었다.
장 질환을 조기에 발견하고 예방하는 것이 중요하다고 생각해온 그는 올바른 정보를 전달하기 위해 20년 동안 방송에 출연하고 강연을 해왔다. 그는 비만과 건강한 장은 아주 밀접한 관계가 있으며 건강한 장은 우리 몸 건강을 좌우한다고 확신한다. 진료 일선에 있는 의사로서 그동안 경험하고 배운 것들을 의학적 근거를 바탕으로 이 책 한권에 모두 정리했다. 저서로는 《대장암 완치 설명서》 《당신을 만나서 참 좋았다》가 있다.

들어가며
 책을 시작하기 전에 1 외부와 온몸을 잇는 제2의 뇌, 장
 책을 시작하기 전에 2 몸과 마음의 문제 전부 장과 관련이 있다

PART 1 알고 나면 깜짝 놀랄 장의 역할
 장을 제대로 알아야 평생 건강 챙긴다
 장을 따라가는 소화와 흡수 여행
 제2의 뇌, 장 신경
 장기들의 커뮤니케이션
 장내 세균이 건강을 좌우한다
 나이가 들면서 바뀌는 장내 세균 구성
 바이러스와 싸우는 최전선, 장
 행복 호르몬의 90퍼센트가 장에서 나온다

PART 2 의외의 진실! 내 몸이 아픈 이유
 불편한 장은 신호를 보낸다
 대변의 색과 모양이 알려주는 장 상태
 원인을 알면 치료 가능하다! 변비와 설사 메커니즘
 유해균이 늘어나면 어떻게 될까?
마른 사람일수록 장이 더 불편하다는 말, 사실일까?
긴장하면 배가 아픈 이유
 유방암, 자궁경부암도 장과 관련이 있다
 간암과 대장암에 걸리지 않으려면
 살찌우는 뚱보균의 공포
 장 건강, 우울증에도 관여한다는 게 사실일까?
장이 노화할 때 일어나는 일
 깨끗한 피부를 갖고 싶다면
 언제, 왜 유해균이 늘어날까?
소장에 갑자기 세균이 늘었을 때
 장 건강과 질병의 관계
– 변비 | 설사 | 식욕부진 | 비만 | 생리통 | 거친 피부 |
붓기 · 수족냉증 | 요통 | 어깨 결림 | 불면증 | 만성 피로 |
초조함 · 불안감 | 무기력 · 우울증 | 과민성 장 증후군 |
알레르기 | 수족구 등 감염병 | 소장 내 세균 과잉증식 |
암 | 치매 | 고혈압 | 동맥경화 | 당뇨병

PART 3 이렇게 먹으면 좋아진다! 장이 되살아나는 식습관
 장내 세균의 파트너, 식사
 건강한 장을 만드는 4대 식품
 장에 좋다는 식사의 함정
 장 건강 해치는 4가지 당질 포드맵
 저포드맵 식단이 과민성 장 증후군을 고친다
– 메인요리 | 반찬 | 국
 장수의 비결, 공복
 장을 되살리는 한방 이용법
 장 상태에 따라 물도 골라 마셔야 한다

PART 4 매일 상쾌하다! 장이 되살아나는 운동법
 장을 돌보는 습관이 중요하다
 하루 종일 앉아 있는 생활을 하고 있다면
 잘 쉬어야 장도 고생하지 않는다
 행복 호르몬을 늘리는 습관
 변비 때문에 고생이라면
 장이 편안해지는 목욕 습관
 숙면을 부르는 수면 습관
 내 몸에 맞는 운동이 수명을 늘린다
 마사지와 지압이 불편한 장을 개선한다
 배변하는 힘을 키우는 골반저근 운동
 배에 가스가 찬 것 같을 때, 장을 움직여야 한다
 튼튼한 장을 만드는 스쿼트

 부록 1 위암의 99퍼센트가 피로리균에서 비롯된다
 부록 2 언제 병원에 가야 할까?
부록 3 장 수술 후에는 어떻게 해야 할까?
부록 4 변비약, 잘못 먹고 있는 건 아닐까?
나오며