과학으로 증명한 최고의 식사

식사는 과학이다!
올바른 식습관으로 이기는 몸 만들기

『과학으로 증명한 최고의 식사』의 저자 쓰가와 유스케 박사는 하버드 의과대학 부속병원 BIDMC를 거쳐 현재 UCLA 내과 조교수로 재직하고 있다. 이 책은 저자가 평소 병원을 찾은 환자를 보면서 안타까웠던 식습관과, 질병을 예방하는 차원의 건강한 식사에 초점을 맞춰 총정리했다. 올바른 식습관을 통해 암, 당뇨, 뇌경색 등 주요 질병으로 고통받는 환자가 줄어들 수 있음에도 많은 사람이 막상 병원을 찾은 후에야 크게 후회하고 부랴부랴 실천한다. 매일의 식사는 우리 건강에 직접적 영향을 미치는 가장 중요한 요인이다. 다만 오늘날은 건강식에 관한 정보가 과잉으로 넘쳐, 일반인이 이를 판별해내기가 실질적으로 불가능하다. 심지어 전문가나 사회 유명 인사가 잘못된 정보를 퍼뜨리는 데 앞장서기도 한다. 이런 오염된 정보를 맹신해 자신도 모르는 사이에 병에 가까워지는 우를 범한다면 이 또한 안타까운 일이 아닐 수 없다. 이에 저자 쓰가와 박사는 오랜 시간에 걸쳐 과학적으로 검증된 가치 있는 정보를 모두 종합해 일반인이 잘 이해하기 쉽도록 친절하게 해설을 붙였다.

이 책에는 세상을 놀라게 하는 센세이셔널한 정보가 없다. 다만 정말로 확실한 건강식품과 유해 식품을 알려주고, 거짓 정보에 속지 않도록 판별하는 눈을 키워준다. 이 책이 그동안의 식습관을 되돌아보고, 문제점을 점검하는 바로미터가 될 것이다. 그리고 분명 내 몸이 달라지는 것도 실감할 수 있을 것이다.

유명 인사의 경험보다 검증된 과학을 믿어라

‘유명 인사 ○○이 직접 먹어본 식품’이라는 소문으로 갑작스레 붐이 일어났다가 거품처럼 인기가 꺼지고, 곧바로 새 식품이 온갖 매스컴과 소셜 미디어에 별안간 떠오른다. 마치 유행 따라 옷이 소비되듯 우리가 먹는 식품이 요동친다. 세상의 마케팅에 내 몸이 실험용 생쥐처럼 이용되는 꼴이다. 하버드 의과대학 부속병원 BIDMC를 거쳐 현재 UCLA 내과 조교수로 재직 중인 쓰가와 유스케 박사는 많은 환자를 직접 진찰하면서 이런 세상의 위험성을 한층 깊이 실감했다. 그리하여 『과학으로 증명한 최고의 식사』를 통해 무엇을 어떻게 먹어야 건강해지고, 또 어떤 것이 건강을 해치는지 확실한 정보를 풀어놓았다.

저자는 몇몇 개인에게 좋은 식품이 많은 사람에게 공통으로 적용될 수 없음을 분명히 말하고, “○○만 먹으면 건강해질 수 있다”는 식의 매스컴의 정보도 왜 허황된 것인지 알려준다. 심지어 일부 의사나 영양사와 같은 전문가의 말조차 유감스럽지만 잘못된 내용이 적지 않으므로 무조건 신뢰하지 않도록 경종을 울린다. 독자들은 우리가 얼마나 잘못된 정보의 홍수에 휘둘리는지 새삼 혼란스러운 현실을 각성하게 된다. 거짓 내용에 넘어가 자신도 모르는 사이에 질병에 가까워지는 선택을 거듭하다 몇십 년 후 당뇨나 고혈압, 암에 걸리고 나서 비로소 자각한다면 너무 불행한 일이다. 이 책을 통해 범람하는 정크 푸드 같은 세상의 정보에 휘둘리지 않고 올바른 식생활의 중심을 잡을 수 있다면 그것만으로도 큰 수확일 것이다.

좋은 식습관이 최고의 명약

저자 쓰가와 박사는 의료 정책 학자이자 의사이다. 과학적 근거를 직접 밝히는 연구에 평생 매진해왔다. 이 책에서는 과학을 통해 신뢰할 수 있는 수많은 연구 결과가 바탕이 된 정보만 기초로 소개한다. 과학적 근거에 기초한 건강 정보가 중요한 이유는 압도적 다수의 사람을 대상으로 한 객관적 연구에 의해 산출된 결론이기 때문이다. 이것은 몇몇 개인의 경험담보다 훨씬 중요하고 신뢰할 수 있는 데이터다.

그렇기 때문에 『과학으로 증명한 최고의 식사』에는 사람들의 이목을 집중시키는 선동적인 내용이 없다. 다만 긴가민가 확신할 수 없던 사실을 명쾌하게 정리해, 의혹이 사라지고 비로소 머릿속에 체계가 자리 잡힌다. 식사가 심근경색, 당뇨병, 암 등 현대 질병을 억제하는 일종의 예방의학으로 기능한다는 사실을 깨닫고, 식사의 중요성에 대해서도 새삼 실감할 것이다. 책의 내용을 참고해 과학으로 증명된 안심할 수 있는 식품의 섭취는 늘리고, 질병을 유발하는 위험성이 높은 식품의 섭취는 줄여나가는 식으로 식습관을 서서히 개선해보자. 이를 2주 정도 실천하면 몸이 가볍게 느껴지고, 피로가 덜 쌓이는 등 평소 컨디션부터 서서히 변화하는 것을 체감할 것이다. 좋은 식습관이 쌓여 ‘백세 건강’이 실현된다.

지은이 : 쓰가와 유스케
UCLA 내과학 조교수. 도호쿠 대학교 의과대학을 졸업한 후 하버드 공중위생대학원에서 공중보건학 석사 학위를, 하버드 대학교에서 의료정책학 박사 학위를 취득했다. 성 루카 국제병원, 하버드 대학교 의과대학 부속병원인 BIDMC, 세계은행을 거쳐 2017년부터 현직에 있다. 저서로 『세상에서 가장 심플하고 과학적인 궁극의 식사』가 있다.

옮긴이 : 송수영
대학과 대학원에서 일본 문학을 공부하였다. 《Friday》, 《The Traveller》, 《여행스케치》 등의 편집장을 거쳐 현재는 출판 업무와 전문 번역에 종사하고 있다. 저서로 《어떻게든 될 거야, 오키나와에서는》이 있으며 《여행의 공간 1》, 《고운초 이야기》, 《온다 리쿠의 메갈로마니아》, 《한 그릇 카페 밥》, 《나를 닮은 사람》, 《집이 깨끗해졌어요!》, 《의사가 알려주는 내 몸을 살리는 식사 죽이는 식사》 등 다수의 번역서가 있다.

여는 글 과학적 근거가 있는 진짜 건강식품을 알자
이 책을 읽는 방법
·주요 식품 일람(가나다순)
·주요 질병 일람(가나다순)

1장 많은 사람이 잘못 알고 있는 건강 상식

· 과학적 근거가 있는 몸에 좋은 식품
‘정말 건강에 좋은 식품’ 부동의 5가지
백미와 설탕은 거의 같다
쇠고기·돼지고기·백미를 줄이고 생선·채소를 늘린다
5개 그룹으로 나누어 건강에 유익한 식품을 분류하면
에비던스는 ‘레벨’이 중요
‘최강’ 에비던스
‘최고의 식사’에서 주의할 점

· 식품의 ‘성분’에 현혹되지 말라
‘성분 신앙’의 함정
베타카로틴은 암 위험을 높인다
리코펜은 몸에 좋을까?
‘성분’은 중요하지 않다
칼럼 식사와 체중의 관계

2장 몸에 좋다는 과학적 근거가 있는 식품

· 올리브유와 견과류는 뇌졸중과 암의 위험을 낮춘다
지중해식에 관한 대규모 연구
지중해식은 뇌졸중·심근경색을 줄인다
지중해식은 암과 당뇨병도 줄인다
지중해식=올리브유+견과류+생선+채소·과일
칼럼 초콜릿은 약일까, 독일까?

· 과일은 당뇨병을 예방하지만 과일 주스는 위험을 높인다
채소·과일은 심근경색과 뇌졸중 위험을 낮춘다
과일 주스는 당뇨병 위험을 높인다
과일 주스는 왜 좋지 않을까?
채소 주스보다 채소를 먹자
칼럼 유기농 식품은 건강에 좋을까?

· 생선이 심근경색과 유방암 위험을 낮춘다
생선을 먹으면 장수한다?
생선은 심근경색의 위험을 낮춘다
생선이 암 예방에 좋을까?
생선에는 수은이 축적되어 있어서 위험하다?
칼럼 우유와 요구르트는 몸에 좋을까, 나쁠까?

3장 몸에 나쁘다는 과학적 근거가 있는 식품

‘흰 탄수화물’은 왜 문제일까
건강에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물
정제하는 과정에서 사라지는 영양소
‘갈색 탄수화물’은 사망률을 낮추고 질병을 예방한다
전립분이나 메밀가루의 함유량도 중요
백미를 많이 먹지 않으면 괜찮을까?
쌀을 주식으로 하는 동양인에겐 적용되지 않는다?
흰쌀 양을 줄이면 괜찮을까?
흰쌀 섭취량은 적을수록 좋다
흰쌀과 암의 관계
쌀 섭취량을 줄이면 배가 고프다?
칼럼 글루텐프리는 건강에 좋을까?
칼럼 염분 과다 섭취의 위험성

· 쇠고기, 돼지고기, 소시지와 햄은 건강에 해롭다
동양인은 안심해도 된다?
대장 건강에 빨간불이 켜졌다
소시지와 햄도 사망률을 높인다
뇌졸중과 심근경색 위험도 상승
칼럼 달걀은 ‘1주에 6개까지만’
칼럼 ‘칼로리 제로’는 건강에 미치는 악영향도 ‘제로’?

· 특별편 환자, 어린이, 임산부를 위한 맞춤형 ‘최고의 식사’
환경에 따라 달라지는 건강 식단
당뇨병 환자에게 맞는 ‘최고의 식사’
고혈압인 사람에겐 염분이 관건
신장병 환자에게 칼륨, 단백질, 염분은 최대 적
고령자는 육류를 적당히 섭취하는 것이 좋다
어린이 성장에 좋은 식사
임신부는 채소와 생선을 많이 먹고, 날것은 피한다
칼럼 인터넷으로 올바른 건강 정보를 입수하는 방법

주·참고 문헌