오늘부터 1일 - 하루 20분 평생 살찌지 않는 완벽 홈트 -

스타 트레이너 김지훈이 알려주는
효과 보장! 요요 방지! 완벽 몸매 관리 비법

매번 다이어트에 실패했다면 꼭 봐야 할 필독서!
하루 20분 운동으로 평생 살찌지 않는 몸매 만들기

여자들의 평생 숙원 다이어트. 온갖 식이요법은 물론 유행하는 운동법도 따라 해보지만 살 빼기란 쉽지 않다. 간혹 체중 감량에 성공하는 경우도 있다. 하지만 대부분 운동과 식이요법을 멈추면 다시 살이 찐다.
매번 다이어트에 실패하는 이유는 무엇일까? 정답은 운동법이 잘못되었기 때문이다. 살이 찌지 않는 체질을 만들려면 기초대사량을 높여 우리 몸이 스스로 몸속 지방을 태우도록 만들어야 한다.
매번 다이어트에 실패했다면 <오늘부터 1일>에 주목해보자. 소녀시대, 조여정 전담 트레이너로 유명한 스타 트레이너 김지훈이 기초대사량 쑥쑥 올려주는 하루 20분 운동법을 소개한다.
운동 시간은 20분밖에 안 되지만 효과는 강력하다. 무산소운동과 유산소운동을 적절하게 배치하고 운동 강도를 조절해 운동 후 72시간 동안 추가로 칼로리를 소모한다. 매일매일 따라 하면 날이 갈수록 보기 싫은 군살이 사라진다. 요요 현상도 오지 않는다. 또한 여성들이 가장 신경 쓰는 다리, 배, 엉덩이, 등, 가슴·팔 등 다섯 부위도 아름답게 가꿀 수 있다. 20분 운동이 각 부위의 크고 작은 근육을 자극해 보디라인을 매끈하고 탄력 있게 만들어준다.
전문 트레이너의 코칭을 꼼꼼하게 담은 것도 이 책의 특징이다. 모든 프로그램에서 동작별 포인트, 호흡법, 잘못된 자세를 짚어주고, 운동 강도를 낮춰 실시하는 방법까지 친절하게 알려준다. 마치 전문 트레이너에게 PT 받는 것 같이 초보자도 쉽고 안전하게 운동할 수 있다.
이제까지 다이어트에 실패하고, 요요 현상으로 실망했다면 오늘부터 하루 20분 운동 시작해보자. 이제까지 멍하게 TV 보고, 핸드폰 봤던 ‘잠깐’ 20분이면 된다. 20분이면 누구든 평생 요요 없이, 굶지 않고, 누구나 부러워하는 늘씬한 몸매를 만들 수 있다.

2주 만에 3kg 감량!
담당 에디터도 효과 본 스타 트레이너의 다이어트 노하우!

유튜브에 ‘다이어트 운동법’만 검색해도 수백 가지 운동법들이 나온다. 효과를 봤다는 사람도 있지만 따라 했다가 부상만 입었다는 후기도 심심치 않게 볼 수 있다.
매번 다이어트에 실패하는 이들을 위해 <오늘부터 1일>을 준비했다. 수많은 연예인들의 몸매를 책임져온 스타 트레이너 김지훈이 다이어터들의 니즈를 만족시킬 운동법을 소개한다.
책이 만들어지는 동안 담당 에디터가 직접 효과를 검증해보았다. <오늘부터 1일> 속 운동법과 진행 방법에 따라 월요일부터 토요일까지는 매일 20분씩 운동했고, 일요일은 쉬었다. 신체질량지수(BMI) 정상 수치였음에도 단 2주 만에 3kg를 감량하는 놀라운 효과를 보았다.
부상은 전혀 없었다. 또한 굶지 않았기 때문에 피부가 늘어지기는커녕 오히려 탄탄해졌다. 요요도 오지 않았다. 무엇보다 시간이 많이 들지 않았다. 이제까지 의미 없는 일에 소비했던 하루 20분이면 충분했다. 완벽한 홈트법이었다.
이제껏 많은 다이어터들이 고민해왔던, 먹고 싶은 것 자유롭게 먹으며 다치지 않고 살 빼는 방법이 이 책에 모두 나와 있다. 다이어터라면 주저 없이 <오늘부터 1일>을 펼쳐봐야 한다.

바쁘다는 핑계는 이제 그만! 하루 20분 운동
운동 시간은 20분밖에 되지 않지만 운동 효과는 강력하다. 무산소운동과 유산소운동을 적절하게 배치하고 운동 강도를 조절해 운동 후 72시간 동안 에너지를 추가로 소모하기 때문이다. 바쁜 사람이라도 하루 20분 운동으로 충분히 체중을 감량할 수 있다.

누구나 부러워하는 매끈 탄탄 보디라인
다리, 배, 엉덩이, 등, 가슴·팔 등은 여성들이 몸매 관리에서 가장 신경 쓰는 부위다. 이 책은 단순히 살을 빼는 것을 넘어서 여성들이 가장 신경 쓰는 부위를 아름답게 관리할 수 있는 운동법을 알려준다. 매일 꾸준히 따라 하면 보디라인을 매끈하고 탄력 있게 가꿀 수 있다.

연예인 전문 트레이너에게 PT 받는 효과
여성의 보디라인이 가장 돋보일 수 있는 운동법을 연구해온 김지훈 트레이너. <오늘부터 1일>에 수많은 연예인들의 몸매로 검증된 김지훈 트레이너의 노하우를 모두 담았다. 이 책 한 권으로 집에서 유명 연예인 전문 트레이너에게 PT 받는 효과를 볼 수 있다.

쉽고 안전하게 운동하는 상세 팁
동작마다 중요한 포인트와 호흡법, 잘못된 자세를 짚어줘 초보자도 제대로 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 덤벨로 진행하는 운동의 경우 근력이 약한 여성을 위해 강도를 낮춰 실시하는 방법까지 친절하게 알려준다. 운동 초보자도 쉽고 안전하게 운동할 수 있다.

초보자부터 숙련자까지… 단계별 프로그램
이 책은 초·중·고 세 가지 레벨로 구성되어 있다. 초급 레벨에서 평소 잘 사용하지 않는 근육을 자극하고 관절의 가동 범위를 늘린 뒤, 중·고급 레벨부터 점진적으로 강도를 높여 운동을 진행하도록 설계되었다. 개인 능력에 맞는 레벨을 선택해 진행하면 된다.

7일이면 OK! 비키니 프로그램
체중 감량에 성공했다면 운동 강도를 더 높여 보디라인을 완벽하게 다듬어보자. 부속 프로그램으로 보디라인을 한층 더 섹시하고 탄력 있게 만들어줄 고강도 비키니 프로그램을 수록했다. 단 7일이면 비키니 몸매를 완성할 수 있다. 

김지훈
퍼스널 트레이닝 그룹 에이팀(A-TEAM) 바디사이언스 대표. 한국체육대학교를 졸업하고 연세대학교 사회체육대학원에서 석사 학위를 취득했다. 라이트급 복싱 국가대표로도 활동했으며 현재는 연세대, 한체대, 명지대 등에서 트레이닝 강의를 하고 있다.
JTBC <위대한 배태랑>, 올리브 TV <오늘부터 1일>, 스토리 온 <다이어트 마스터>, 스토리 온 <다이어트 워 시즌 3∼6>, 온 스타일 <겟잇뷰티> ‘소녀시대 다리 만들기 532 운동법’ 편, 일본 NHK <도쿄가와이> ‘소녀시대 바디 디자이너 김지훈 트레이너’ 편 등 수많은 프로그램에 다이어트 전문가로 출연했다.
저서로는 <윗몸일으키기 딱 100개>, <팔굽혀펴기 딱 100개>, <12주 보디 디자인 혁명>, <다이어트 마스터> 등이 있으며, 일본에서는 <시크릿 슬랜더 바이블>을 출간한 바 있다. 현재는 홈트레이닝 어플리케이션 <시크릿 다이어트>를 운영하며 수많은 다이어터에게 건강하고 올바른 다이어트 방법을 알려주고 있다.

 

PART 1
운동을 시작하기 전에

 매번 다이어트에 실패하는 이유
13 굶는 다이어트의 끝은 요요
14 유산소운동만 고집하면 요요는 피할 수 없다
16 매년 우리 몸의 기초대사량은 1%씩 떨어진다

평생 살찌지 않는 다이어트 방법은 따로 있다
18 근력운동으로 기초대사량을 높여라
19 활동대사량까지 채워야 평생 살찌지 않는다
20 다이어트 중에는 얼마나 먹어야 할까
22 단순 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 먹어라
24 소식과 일반식을 번갈아 진행, 칼로리 사이클링
· 활동대사량, 나는 어디 어디에 속할까

하루 20분, 평생 살찌지 않는 완벽한 셀프PT
 28 하루 20분이면 충분하다
29 운동 후에도 계속 칼로리를 소모하는
40:20 프로그램
30 평생 요요 없이 늘씬한 몸 만드는
20분 셀프PT
 32 운동 효과 높이는 TIP
 · 갖춰둬야 할 4가지 준비물

다이어트 Q&A
 36 저녁 여섯 시 이후부터는 금식해야 한다?
37 공복 운동이 체중 감량에 효과적이다?
37 다이어트 약으로 살 뺀다?
38 생리 기간에는 운동하지 않는 것이 좋다?
40 워밍 업
266 7일 비키니 도전 프로그램

PART 2
체지방 태우고 기초대사량 높이는 실전 프로그램

STEP 1
 1~2주차 초급 프로그램

MON 가슴 · 팔
48 하프 코브라 푸시업
50 숄더 터치
52 덤벨 킥 백
54 덤벨 해머컬

TUE 다리
58 와이드 스쿼트
60 하프 스키 스쿼트
62 스탠딩 원 레그 컬
64 원 덤벨 스티프 데드리프트

WED 등 · 어깨
68 밴드 시티드 로우
70 플라이 잭
72 밴드 숄더 프레스
74 밴드 래터럴 레이즈

THU 엉덩이
78 니 사이클
80 스탠딩 백 킥
82 하프 트위스트 런지
84 힙 브리지

FRI 복근
88 하이 니 업
90 슬로 마운틴 클라이머
92 플랭크
94 슬라이드 크런치

SAT 전신
98 트위스트 니 업
100 버피 스텝
102 홀드 푸시업 점핑 잭
104 원 레그 점핑 니 킥

STEP 2
 3~4주차 중급 프로그램

MON 가슴 · 팔
110 암 워킹 숄더터치
112 껌 푸시업
114 암 스텝
116 덤벨 체스트 프레스
118 덤벨 체스트 플라이

TUE 다리
122 드롭아웃
124 덤벨 프론트 스쿼트
126 덤벨 스티프 데드리프트
128 워킹 런지
130 스케이터 점프

WED 등 · 어깨
134 밴드 컨벤셔널 데드리프트
136 플라이 잭
138 덤벨 벤트 오버 로우
140 슈퍼맨
142 덤벨 래터럴 레이즈

THU 엉덩이
146 덤벨 스윙
148 덤벨 스티프 데드리프트
150 트위스트 런지
152 다운 백 킥
154 힙 브리지

FRI 복근
158 트위스트 점핑
160 마운틴 클라이머 & 사이드
162 플랭크 니 업
164 오블리크 크런치
166 스위치 킥

SAT 전신
170 점핑 원 투 펀치
172 프론트 스쿼트 & 덤벨 스러스트
174 버피 잭
176 드롭아웃
178 크롤 4스텝

STEP 3
 5~6주차 고급 프로그램

MON 가슴 · 팔
84 니 푸시업
186 디클라인 덤벨 체스트 프레스
188 디클라인 덤벨 체스트 플라이
190 암 스텝 니 업
192 덤벨 해머컬
194 딥스 온 체어

TUE 다리
198 덕 워크 6스텝
200 점핑 스쿼트
202 하이 니
204 덤벨 스티프 데드리프트 펄스
206 드롭아웃
208 스쿼트 펄스 & 홀드

WED 등 · 어깨
212 덤벨 루마니안 데드리프트
214 덤벨 벤트 오버 로우
216 밴드 시티드 로우
218 슈퍼맨 로우
220 덤벨 래터럴 레이즈
222 덤벨 아놀드프레스 & 프론트 레이즈

THU 엉덩이
226 덤벨 스윙
228 덤벨 와이드 스쿼트
230 트위스트 런지 펄스
232 파이어 하이드런트
234 다운 백 킥
236 덤벨 힙 브리지

FRI 복근
240 마운틴 클라이머 & 사이드
242 플랭크 점핑 잭
244 플랭크 레인보우
246 스키어
248 크로스핏 싯 업
250 시티드 레그 레이즈

SAT 전신
254 점핑 잭
256 덤벨 스모 데드리프트 & 하이 풀
258 원 핸드 오버헤드 스쿼트
260 암 워킹 플랭크
262 크롤 8스텝
264 버피 점프