음식이 나다 (개정판)

왜 ‘균형 잡힌 영양’을 섭취해야 하는가?
“현대인들의 불균형한 영양 상태가 모든 질병의 원인이다”

어제 먹은 음식이 오늘의 ‘내 건강한 삶’을 지킨다!
“I am what I eat. You are what you select.”

영양소의 집합체라 할 수 있는 우리 몸은 끊임없이 움직이고 생존을 위해 균형을 맞추면서 성장과 치유와 회복의 과정을 거친다. 매일매일 세포가 죽고 새로 태어나기 때문에 좋은 영양소를 공급해주어야 한다. 오늘 내가 먹은 음식에 따라 나의 건강 저울추가 좋은 쪽과 나쁜 쪽을 오가며 균형을 맞추는 것이다. 가끔씩 혹은 만성적으로 몸 어딘가에 불편함을 느끼는 것은 대부분 영양소 결핍 때문이다. 몸의 균형이 깨져서 몸이 살려달라고 아우성치는 자각증상이라고 할 수 있다.
『음식이 나다』(개정판)는 영양소가 우리 몸에 미치는 영향과 약물에 의존하지 않고도 건강해질 수 있는 방법을 전하고 있다. 영양소와 인체의 관계, 그리고 자신의 몸에 맞는 음식을 선택하는 방법 등을 최대한 쉽게 풀어내 건강에 관심을 가진 분들에게 도움을 드리고자 했다. 이 책을 끝까지 읽고 나면 건강해질 수 있는 여러 방법의 옥석을 가려낼 수 있는 기본적인 지식은 충분히 갖추게 될 것이다.

건강한 삶의 조건

건강한 삶은 단순히 질병이 없는 상태를 말하는 게 아니라 신체적?정신적?사회적으로 양호한 상태를 말한다. 그러기 위해서는 다음의 조건을 충족해야 한다. 첫째는 긍정적인 사고다. 스트레스를 받거나 외부에서 자극이 오면 사람은 혈압이 상승하며 심장이 빨리 뛰고 숨이 가빠진다. 이때 나오는 호르몬이 ‘아드레날린’인데, 이것은 독성이 있다. 그러므로 항상 긍정적인 사고를 갖고 있어야 한다. 둘째는 규칙적인 운동이다. 하루 30분 이상의 유산소 운동을 1주일에 4일 이상 하는 것이 가장 바람직하다. 운동은 나이에 맞게 꾸준히, 일정 시간 이상 반복해야 건강에 효과가 있다. 셋째는 충분한 휴식이다. 사람은 하루에 6~8시간 숙면을 취해야 지쳐 있던 내장과 근육이 완전히 회복된다. 특히 간의 중요한 활동들은 잠을 자는 동안 이루어지기 때문에 수면은 매우 중요하다. 넷째는 균형 잡힌 영양이다. 균형 잡힌 식생활을 유지하기란 그 어떤 조건보다도 어렵다. 성인 1일 영양 권장량을 살펴보면, 다양한 요소를 필요한 양만큼 골고루 섭취하기가 얼마나 어려운지 실감하게 된다.

영양과 건강의 비밀

사람이 살아가기 위한 대표 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 그러나 실제로 3대 영양소만 가지고는 건강한 삶을 유지할 수 없으며, 여기에 비타민과 무기질이 더해져야만 건강하게 살아갈 수 있다. 또한 인체의 60~70%가 수분으로 이루어졌다는 데 근거해 5대 영양소 외에 6대 영양소로 물의 중요성이 부각되었으며, 요즈음 파이토케미컬의 효능이 밝혀지면서 인체에 미치는 영향에 대해 인지하게 되었다. 그래서 근래 들어 ‘인간이 건강하게 살아가기 위한 필수 영양소’를 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물, 파이토케미컬 이렇게 7개로 정의해야 한다고 한다. 우리 몸은 쉽게 말해서 물과 영양소로 구성되어 있다. 음식을 통해 섭취한 영양소가 혈액을 통해 세포로 가고, 각 세포는 조직을 구성하며 조직이 모여 기관이 되고, 기관이 모여 장부가 되며, 장기가 활동하기 때문에 사람이 살아갈 수 있는 것이다. 결국 어제 먹은 음식이 오늘의 내 몸의 구성 물질이 된다.

우리집 건강 주치의

이 책은 어려운 인체 기전이나 영양학에 대한 심도 있는 접근법과는 거리가 멀다. ‘건강’과 ‘영양’에 관심 있는 사람이라면 누구든 쉽게 보고 이해할 수 있다. 또한 자신과 가족의 건강을 챙기고, 더 나아가 주변 사람들이 스스로 건강을 지킬 수 있도록 도울 것이다. 저자는 건강에 관한 비슷한 고민을 하는 사람들에게 자신의 경험을 들려주고, 먹을거리의 중요성에 대해 알려주고 있다. 시중에 나와 있는 건강 관련 책들은 용어가 아주 어렵거나 전문적인 내용인데, 이 책은 ‘영양과 건강’에 대해 쉽게 설명했다.  

오새은
솔개는 사람처럼 70~80년을 산다. 그러나 40년을 살게 되면 부리와 발톱은 무뎌지고, 깃털은 무거워져서 더는 사냥을 할 수 없게 된다. 솔개는 그대로 죽을 것이냐 새로운 삶을 살 것이냐 하는 중대한 선택을 해야 한다. 그 선택은 무뎌진 부리를 쪼개고 발톱을 뽑고 깃털을 뽑아내야만 새롭게 태어날 수 있는 것이다.
나이 40세가 되었을 때 그렇게 태어나길 선택했다. 40세 이전에는 패션 디자이너로 살았다. 세종대학교에서 영양학을 공부했지만 전공과는 다른 일을 하며 앞만 보고 살았다. 그런데 어느 날 몸과 마음이 허물어져갈 때 한 줄기 빛처럼 다가온 일이 나를 다시 태어나도록 한 것이다.
그동안 영양과 건강을 제대로 몰라서 건강을 잘 지키지 못하고 제대로 된 생활상식이 없어서 알게 모르게 나 자신을 지키지도 못했다. 그러던 중 건강 관련 멋진 일을 만나서 공부한 지 20여 년이 되었다. 어떻게 하면 영양과 건강에 대해 쉽게 전달하고 이해하기 쉽게 강의할지를 연구하고 고민하면서 살았다.
이 책은 수많은 강의를 반복하면서 얻어진 산물이며, 강의를 들었던 분들이 강의 내용을 책으로 펴내서 더욱 많은 사람이 알게 되면 좋겠다는 권유에서 시작되었다. 이 책을 통해 어려운 영양 지식을 쉬우면서도 근거 있는 상식으로 자리매김이 되길 바란다.

 

프롤로그 ․ 4

제1장 현대인들이 건강해지지 못하는 이유
 우리가 건강하지 못한 이유 ․ 15
식재료의 영양 감소와 질 저하 ․ 18
 GMO 원료의 무분별한 사용과 다양화 ․ 20
불규칙한 식사와 잦은 외식 ․ 25
인스턴트식품, 가공식품, 탄산음료 섭취 증가 ․ 28
불규칙하고 부족한 수면 ․ 37
균형이 맞지 않는 운동 ․ 40

제2장 음식이 중요한 이유
 음식이 나다 ․ 45
음식으로 섭취할 수 있는 7대 영양소의 종류 ․ 48
대량 영양소와 미량 영양소는 무엇인가? ․ 50
식물 영양소는 무엇인가? ․ 52

제3장 각 영양소의 역할과 상호 관계
 우리 몸의 영양소 ․ 57
탄수화물의 대사 과정과 역할 ․ 60
- 식이섬유의 종류와 역할 ․ 62
- 프로바이오틱스 ․ 63
단백질의 대사 과정과 역할 ․ 67
- 단백질 보충제로 섭취하면 좋은 이유 ․ 70
지방의 대사 과정과 역할 ․ 73
비타민의 종류와 기능 ․ 79
- 수용성 비타민의 종류와 기능 ․ 80
- 지용성 비타민의 종류와 기능 ․ 87
미네랄의 종류와 기능 ․ 94
권장섭취량을 어떻게 받아들일까? ․ 120
물 ․ 122
- 음용수의 종류 ․ 123
- NSF의 음용수 인증 ․ 129
식물 영양소 ․ 133
그 밖의 건강에 중요한 영양소 ․ 141

제4장 부족한 영양소 섭취는 무엇으로 해결할까?
나에게 맞는 건강기능식품 ․ 149
건강식품, 건강기능식품, 의약품의 차이 ․ 152
주의해야 할 건강기능식품 ․ 155

제5장 우리 몸의 장기
 소화계 ․ 161
호흡계 ․ 169
순환계 ․ 171
- 심장과 혈관 ․ 171
배설계 ․ 174
- 신장 ․ 174
내분비계 ․ 177

제6장 건강을 지키려면 반드시 해야 하는 4가지 관리
 건강을 지키려면 반드시 해야 하는 4가지 관리 ․ 181
면역력 관리 ․ 183
- 림프 및 면역계 ․ 184
혈액과 혈관 관리 ․ 189
- 빈혈과 저혈압 ․ 191
- 고혈압과 고지혈증 ․ 192
- 고혈압 약의 원리와 부작용 ․ 196
- 콜레스테롤은 과연 해로운 물질인가? ․ 197
- 고지혈이 되는 원인 ․ 200
- 심혈관계 질환의 종류 ․ 203
- 통풍 ․ 207
호르몬 관리 ․ 209
- 인슐린과 글루카곤 ․ 209
- 당뇨병 ․ 213
- 부신호르몬 ․ 215
- 갑상선호르몬 ․ 218
- 성호르몬 ․ 220
- 렙틴 호르몬과 그렐린 호르몬 ․ 225
체지방 관리 ․ 228
- 저탄고지 다이어트 ․ 231
- 식물성 단백질 섭취 권장 ․ 234
- 좋은 지방식 섭취 ․ 236
- 충분한 야채 섭취 ․ 237
- 좋은 물 2ℓ 정도 챙겨 마시기 ․ 237
- 건강기능식품 섭취 ․ 238
- 스트레스 최소화하기 ․ 239
- 운동 ․ 239
- 충분한 수면 ․ 239
- 간헐적 단식 ․ 240

에필로그 ․ 244
참고자료 ․ 247