착한 지방 악한 지방 - 팩트 체크 -

야누스의 두 얼굴을 가진, 지방
지난 수십 년 동안 포화지방은 악으로 낙인 찍혀왔다. 포화지방은 콜레스테롤 수준을 높이고 동맥을 막히게 하는 원인으로 지목된 반면, 식물유는 의학 및 영양 관련 기관으로부터 ‘건강의 등불’로 칭송되었다. 이는 포화지방이 콜레스테롤 수준을 높이는 반면, 식물유(대부분 다가불포화지방산)는 이를 낮추기 때문이다. 그러나 최근 점차 그것이 잘못되었다는 뉴스가 줄줄이 등장하게 되었다. 즉, 포화지방을 먹는 게 문제가 없다는 것뿐 아니라 실제로 좋다는 것이다. 그런데 이런 소식을 전하는 몇몇 전문 영양관련 기관과 정부조직은 바로 포화지방을 멀리하라 했던 바로 그 기관들인 것이다! 소위 전문가라는 사람들이 매주 상반된 이야기를 매스컴을 통해서 하고 있으니 도대체 우리는 무엇을 믿어야 할까?
이 책은 지방에 관한 모든 것을 팩트체크 해줌으로써 만성질환을 사전 예방할 수 있게 해줌은 물론, 그 질환으로 현재 고생하는 분에게는 속히 회복될 수 있도록 균형 잡힌 지방 섭취를 안내할 것이다. 지방 섭취를 최적화하고 건강을 최대화하는 목표에 대해 상세히 안내해줄 것이다.

1. 주기적인 케톤식이 방법
2. 정부나 보건기관들이 동물성지방을 줄이고 식물유를 더 많이 섭취하라고 권장하는 이유와 그것이 오히려 건강에 해로운 이유
3. 왜 오메가3를 더 많이 먹어야 하는가, 왜 많은 사람들이 그 결핍의 위험에 있는가?
4. 포화지방산이 문제라고 알려졌지만 사실은 산업적 종자유 때문이라고 보여지는 여러 가지 부정적인 건강 문제들
5. 여러분 생애의 황금기에 활력 있고 건강한 삶을 누리기 위해서 오메가6와 오메가3 지방을 얼마나 먹어야 하는가, 그러면 무슨 음식을 먹어야 할까?
6. 오메가3 결핍에 영향을 줄 수 있는 질환, 약물, 생활습관들
7. 오메가6 /오메가3 비율이 높으면 당뇨, 체중 증가, 비만으로 이어진다(힌트: 탄수화물을 줄이는 것만이 전부가 아니다).
8. 만성 퇴행성 질환의 위험을 줄이기 위해 오메가3를 얼마나 더 섭취해야하는지 알기위해서 여러분의 오메가3 수준을 어떻게 측정할 수 있을까?
9. 여러분에 식사에 포함될 가장 건강에 좋은 지방을 선택하는 방법, 요리하기에 좋은 기름, 좋은 보충제 선택 방법(마트에 보충제가 산더미같이 쌓여있는 게 질려서 아예 먹고 싶지 않을 지도 모르지만)

프롤로그: 야누스의 두 얼굴, 지방 / 17
지난 수십 년 동안 포화지방은 악으로 낙인 찍혀왔다. 포화지방은 콜레스테롤을 높이고 동맥을 막히게 하는 원인으로 지목된 반면, 식물유는 의학 및 영양관련 기관으로부터 “건강의 등불”로 칭송되었다. 이는 포화지방이 콜레스테롤을 높이는 반면, 식물유는 이를 낮추기 때문이다. 그러나 최근 그것이 잘못되었다는 뉴스가 줄줄이 등장하게 되었다. 즉, 포화지방을 먹는 게 문제가 없다는 것뿐 아니라 실제로 좋다는 것이다. 그러나 이러한 소식을 전하는 몇몇 전문 영양관련 기관과 정부 조직은 바로 포화지방을 멀리하라고 했던 바로 그 기관들인 것이다! 소위 전문가라는 사람들이 매주 상반된 이야기를 하니 도대체 우리는 무엇을 믿어야 한단 말인가?

제1장 미운 털이 박힌 포화지방의 역사 / 41
인류 역사를 훑어보면 사람들은 식품으로서 지방을 귀하게 여겼었다. 오늘날 수백 수천 가지의 식품들이 가까운 마트에 쌓여있고 전화 한 통으로 집까지 배달시킬 수도 있다. 그러나 과거에는 그렇지 않았다. 최근까지만 해도 전쟁, 자연재해 또는 예기치 못했던 사고들로 인해 기근이나 식품 부족이 그리 먼 곳의 이야기가 아니었다. 그래서 탄수화물이나 단백질보다도 칼로리가 높은 지방이 에너지원으로서 가치 있게 여겨졌던 것이다. 결국 이렇게 식품에 포함된 에너지의 양이 중요하고 그래서 좋은 것으로 생각되었다. 그런데, 우리는 어쩌다가 이 맛있고 필수적인 지방 식품 대신 수퍼마켓 마다 저지방, 무지방 식품으로 가득 채우게 되었을까?

제2장 아무도 몰랐던 기술 발전의 함정: 트랜스지방 / 71
제1장에서 여러분은 포화지방이 어떻게 심혈관질환의 주범으로 낙인찍히게 되었는지를 알았을 것이다. 그러나 그런 결점투성이 연구들로 식물유가 어떻게 인류의 식단에서 수백 년간 왕위를 지켜오던 동물성지방의 지위를 박탈하게 되었을까? 이것은 소위 ‘나쁜 과학’이 만들어낸 잘못된 정보에 근거한 것이며, 현대의 산업화한 식품조작 기술의 파괴적인 결과인 것이다. 이것은 또한 소수만이 알고 있고 더욱 더 소수만이 이야기할 뿐이지만 우리가 꼭 알아야 할 내용인 것이다.

제3장 오메가3, 오메가6에 대하여 인간은 어떻게 적응해 왔나 / 87
제1장에서 잠깐 힌트를 드린 바와 같이 현대의 식단에서 오메가6는 넘쳐나는 반면, 오메가3가 희귀해진 것이 우리에게 쓰나미처럼 덮치는 만성질환의 요인이 된다고 하였다. 우리가 너무 많은 오메가6를 섭취하고 오메가3는 그에 비해 너무 부족하다면 과연 우리는 그런 것들을 얼마나 섭취해야 하고 왜 그렇게 해야 하는 것일까? 그렇다면 이런 불균형이 어떻게 일어나게 되었을까?

제4장 오메가6로부터의 탈출하여 장수하는 사람들 / 105
제3장에서 우리는 서구 식단이 심혈관질환, 암, 비만, 제2형당뇨 및 기타 여러 가지 질환과 연관되어 있음을 보았고, 그것은 우리가 진화해온 것과 달리 오메가3가 적고 오메가6가 과잉이기 때문이라는 것이다. 인류가 이 지구상에 나타난 이후 거의 전 기간 동안 이 두 가지 지방의 비는 거의 동등했다. 그러나 현재 그 비는 16:1로 오메가6가 매우 우세하다. 구석기시대 이래의 이 비가 극적으로 변화한 것 말고도 총 EPA와 DHA의 섭취량이 거의 1/10로 줄었다. 우리가 이번 장에서 살펴볼 것은 그것이 우리 건강에 파괴적인 결과를 가져온다는 것이다. 최근 건강 및 영양 관련 유행어 중의 하나가 염증이라는 것이 이것과 관련이 있다.

제5장 심장을 위한 선택 / 123
4장에서 인류가 역사상 대부분의 기간 동안에 취해 왔던 식단에서 많이 벗어나 버렸고, 현재 만성 질환의 큰 증가를 경험하고 있다고 하였다. 지구상 여러 위치에 있는 나라들, 북극권, 지중해 지역, 아시아, 남서태평양 등에 사는 사람들을 살펴본 결과, 그들이 고탄수화물 식단이든 아니든, 거의 식물성 식품만을 먹든 동물성 식품을 주로 먹든 관계없이, 공통된 요인이 있었으니, 그것은 바로 오메가6의 섭취는 적고 오메가3는 많았다는 것이다. 이들 대부분은 최근까지도 특별히 건강했고 특히 미국에서 거의 반세기 동안 역병처럼 번지고 있는 만성 질환으로부터 자유로웠다. 그런데 우리가 살펴본 바로는 그들이 전통적인 식단을 버리고 소위 특히 심장 건강에 좋다는 것들을 받아들이기 시작하자, 그들의 부러운 건강과 장수는 미국의 역병과도 같은 만성 질환으로 무너졌다.

제6장 세포 재생과 퇴화의 갈림길 / 149
우리가 지금까지 살펴본 바와 같이, 영양과 건강 전문가들은 오메가6가 여러분을 더 장수하고 건강하게 한다고 권장하였지만, 실제로는 전 세계적으로 많은 사람들의 건강을 내리막길로 내닫게 하였다. 개인 차원에서도 그것이 여러분을 병들게 하고, 살찌우고, 염증이 더 생기게 하였다. 이번 장에서는 뇌의 발달, 뇌와 관련된 특정한 질환들, 그리고 그것이 현대의 식단에서 오메가6/오메가3 비율의 왜곡과 어떤 관계가 있는 지 알아보려고 한다. 오메가3가 결핍되거나 변질된 오메가6가 많아지면 특정 질환들이 확대되기 때문이다.

제7장 체지방과 근육량의 비밀 / 183
거의 100여년 지속된 가공식품 위주의 서구식 식단으로 미국인의 2/3가 과체중 또는 비만이라는 심각한 상태에 빠지고 말았다. 그러나 겉으로 보기엔 날씬한 사람도 안으로는 실제로 비만(마른 비만)인 경우가 있다! 그게 가능한가? 그런데 그게 사실이다.

제8장 어유 및 새롭게 등장한 기름과 보충제 / 205
우리는 지금까지 EPA/DHA 같은 오메가3의 섭취를 늘이고 오메가6를 줄이는 것이 가장 간단하며 효과적인 건강 증진 방법임을 계속 강조하여 왔다. 그러나 아직 언급하지 않았지만 어유 이외에도 좋은 지방이 분명 또 있다. 여러분은 만일 이미 건강한 상태에 있고 그것을 유지하고 싶을 것이다. 아니면 어떤 질환이 있어 그를 위해 식단을 통해 특히 섭취하는 지방에 변화를 주고 싶을 수도 있다. 여기 여러분이 일상적인 식생활에서 섭취하지 않는 특별한 지방들이 있다. 이들은 몇몇 특정한 질환들에 도움을 줄 수가 있으므로, 이런 지방이 무엇인지 또 어떻게 섭취하는지를 알려주고자 한다.

제9장 결국 우리는 무엇을 먹어야 하나 / 231
여러분의 건강을 회복하고 신체의 지방 균형을 맞추기 위해 적절한 지방과 기름의 섭취를 추구한다면 여러분의 세포와 미토콘드리아를 우선적으로 고려해야 한다. 그러나 그 섭취 방법은 반드시 가공되지 않은 자연식품을 기본으로 하여야한다. 이번 장에서 우리는 신체 지방의 건강한 균형을 위해서 어떤 식품을 먹어야 하고 어떤 것은 피해야 하는지 안내할 것이다.

에필로그 건강을 위한 착한 지방의 선택 / 249
이제 여러분은 식단에서 오메가6/오메가3 비율의 강력한 파워로, 이것이 여러분의 육체적, 정신적 건강과 인지능력에 큰 영향을 미친다는 것을 알았으므로, 이제 정부나 여러 기관에서 권장하는 낡은 지침에서 권장하는 산업적 식용유로부터 벗어날 때이다. 여러분이 지금까지 건강에 좋다고 하면서 ‘식물유’라고 하여 동물성 지방 대신 섭취하도록 하는 ‘영양지침’에 따라 고탄수화물 저지방 식이를 해 왔음에도 불구하고, 체중 감량에 실패하고 건강 문제를 겪고 있다면, 그러한 실패한 지침은 역사의 쓰레기통 속으로 던져 버려야 한다. 

지은이 : 제임스 디니콜란토니오
미국 세인트루크 중미심장연구소의 심혈관 연구학자이자 약학박사이다. 세계적으로 명망 있는 과학자이자 건강 전문가인 그는 미국 보건 정책에 광범위하게 기여했으며 캐나다 상원 의회에서 설탕의 해악을 증언하기도 했다. 그는 영국심혈관협회와 협력하여 출판되는 학술지 <영국의학저널 오픈 하트(British Medical Journal’s Open Heart)>의 부편집장을 맡고 있으며, 다른 여러 의학 저널의 편집 자문위원이다. 디니콜란토니오 박사는 200편이 넘는 의학 출판물의 저자 혹은 공저자이며 두 권의 베스트셀러 건강서 『소금의 진실』과 『슈퍼 연료』의 저자이기도 하다.

지은이 : 조셉 머콜라
의학박사, 세계적인 케토제닉 전문가. 1985년 일리노이주에 개인 클리닉을 개원하여 진료를 시작했으나, 약물 처방이 효과가 없다는 것을 깨닫기 시작하면서 자연 치유 의료를 택했다. 영양 섭취 식단을 바꾸었을 때 건강상의 놀라운 개선이 이루어지는 것을 확인하면서 진료 방식에 변화를 주었다. 지방을 태우는 몸 상태를 유지하는 ‘미토콘드리아 대사요법’을 개발하여 질병의 근본 원인을 치료하고 있고, 나아가 환자가 음식을 치료약으로 여길 수 있도록 돕고 있다.

1997년 개설한 머콜라닷컴(Mercola.com) 홈페이지는 자연 치료 관련 사이트 중 전 세계에서 가장 많은 방문자가 다녀간 곳이 되었다. 자신의 연구를 바탕으로 『쉽게 치유하기(Effortless Healing)』, 『곡물 없는 다이어트(The No-Grain Diet)』, 『몸을 스스로 통제하라(Take Control of Your Health)』, 『달콤한 속임수(Sweet Deception)』, 『영양 유형에 따른 건강한 식단(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)』 등의 책을 썼다. 《허핑턴포스트》가 선정한 최고의 건강 혁신가이자, 《뉴욕타임스》가 선정한 베스트셀러 작가이며, CNN, ABC 뉴스, CBS의 「워싱턴 언플러그드」, 「닥터 오즈 쇼」 등에 출연했다.

옮긴이 : 배용래
서울대학교 약학대학을 졸업한 후 약사로서 다수 제약회사의 학술개발, 생산, 품질관리 분야에서 일하였고, 일선 약국에서도 조제와 복약 지도를 담당하여 왔으며, 현재는 강화도로 이주하여 거주하고 있다. 역자 자신이 관상동맥의 협착으로 우회술(CABG)이라는 큰 수술을 받은 후, 지방 및 저탄수화물고지방식단(LCHF; ketogenic diet)에 대해 특별한 관심을 가지는 계기가 되어 이 책을 번역하게 되었다.

프롤로그: 야누스의 두 얼굴, 지방 / 17

지방의 기초 / 21
‘채소(vegetable) 기름’이라니? / 27
오메가3 지방의 종류 / 30
자 그럼 어쩌란 말인가? / 33
참고: 지방의 구조와 복잡성 / 36

제1장 미운 털이 박힌 포화지방의 역사 / 41

그러면 관상동맥질환의 진짜 원인은 무엇인가? / 45
식물유와 오메가6: 여러분이 생각하는 것만큼 심장에 이로운 것은 아니다 / 47
지중해식단 / 49
식이 지방에 대한 그 밖의 연구들 / 50
콜레스테롤에 관한 혼란 / 51
임상시험: 연구에서 알게 된 사실 / 54
상이한 결과가 나타난 임상시험들 / 60
오메가3 연구 / 63
식단에 대한 진실된 충고 / 66
요약 / 69

제2장 아무도 몰랐던 기술 발전의 함정: 트랜스지방 / 71

트랜스지방에 숨겨진 ‘나쁜 과학’ / 74
마케팅이 세계의 식단을 바꾸다 / 75
마아가린의 등장 / 77
대공황과 제2차세계대전 / 77
미국심장협회(AHA)의 참여 / 78
단 한 명의 외로운 비판자 / 80
식탁이 변화하기 시작하다 / 82
트랜스지방의 몰락 / 83
중요한 교훈 / 84
요약 / 85

제3장 오메가3, 오메가6에 대하여 인간은 어떻게 적응해 왔나 / 87

바다의 오메가3 / 92
초기 인류와 뇌 / 93
아프리카 밖에서의 진화 / 96
자연 식품 / 97
현대의 식단은 건강의 재앙 / 100
요약 / 103

제4장 오메가6로부터의 탈출하여 장수하는 사람들 / 105

그린란드 / 109
일본 / 110
인디아 / 112
키타바(파푸아뉴기니)와 이스라엘 / 116
염증과 오메가3인덱스(Omega-3 Index) / 119
염증의 나라 /120
요약 / 122

제5장 심장을 위한 선택 / 123

오메가3의 역할 / 125
혈압 /127
소금 / 128
지방 /128
지방과 혈압 / 130
 EPA와 DHA의 효용 / 132
 ALA: 오메가3의 모체 / 133
혈중 지질 / 134
혈중 지질에 대한 효과: EPA 대 DHA / 136
혈소판과 응고 / 137
심장발작과 심장 돌연사 / 139
관상동맥질환 / 141
더욱 효과적인 엑스트라버진 올리브유 / 142
좋은 올리브유 찾는 법 / 152
영양에 관해 바로잡기 / 146
요약 / 148

제6장 세포 재생과 퇴화의 갈림길 / 149

 EPA/DHA부족과 관련된 질병 상태 / 153
 ALA의 전환은 고정적인 것이 아니다 / 154
생애 초기 발달에 있어 긴 사슬 오메가3는 뇌의 ‘동반자’ / 155
우울증과 정서장애 / 160
행동 및 정서장애, 기타 뇌와 관련된 문제들 / 165
주위력결핍과잉행동장애, 자폐스펙트럼장애, 통합운동장애 / 165
정서와 공격성 / 166
인지 능력 저하와 알츠하이머병 / 167
알츠하이머와 인슐린저항성 / 169
신경세포를 퇴화시키는 오메가6의 산화 / 173
미토콘드리아의 기능 장애 / 176
알러지와 천식 / 177
암 / 179
요약 / 181

제7장 체지방과 근육량의 비밀 / 183

해로운 지방 / 187
덜 해로운 지방 / 187
오메가3가 부족한 지방은 염증이 일어난 지방이다 / 188
오메가6는 비만과 염증 지방을 키운다 / 189
체중 감량에 관심이 있다면 / 191
지방의 계보 / 193
해산물 오메가3와 체중 감량 / 194
 DHA는 대사 기능의 ‘페이스메이커’(pacemaker) / 196
해산물 오메가3와 근육량증가: 근육량은 올리고 지방은 더 태우고 / 198
노화와 근육량의 유지 / 199
오메가3는 에너지를 높여, 피로를 풀어주고, 운동능력을 향상시킨다 / 201
요약 / 204

제8장 어유 및 새롭게 등장한 기름과 보충제 / 205

오메가3와 오메가6의 대사 / 207
중쇄지방산글리세리드(Medium Chain Triglyceride: MCT) / 210
코코넛유 / 212
지방의 산화율 / 213
그러면 왜 이렇게 해야 하나요? / 215
수많은 보충제 중에서 선택하기 / 216
어유 / 216
어유는어떤 형태가 좋은가? / 217
고도 정제 오메가3 오일에 대한 주의사항 / 218
크릴유 / 219
크릴의 지속가능성에 대한 염려 / 220
감마리놀렌산(Gamma-Linolenic Acid: GLA) / 222
아르간 오일 / 225
건강에 좋은 기름 보충제의 권장사항 / 228
요약 / 229

9장 결국 우리는 무엇을 먹어야 하나 / 231

식이 지바을 위한 수산물 / 233
좋은 것을 망치지 말자 / 234
견과류 및 씨앗류 / 236
아마씨의 유익함 / 238
방목이 다른 점 / 240
공액리놀레산(Conjugated linoleic acid: CLA) / 241
방목 쇠고기: 지방 이외의 다른 좋은 점 / 243
방목한 가축의 고기가 곡물 사료 고기보다 좋은 점 / 245
이 모든 것을 종합하여: 건강을 유지하기 / 245
맺는 말 / 248

에필로그 건강을 위한 착한 지방의 선택 / 249

오메가6는 염증과 산화를 부추긴다 / 251
오메가6는 발암 위험을 증가시키고 오메가3는 이를 감소시킨다 / 251
오메가3는 심혈관질환 위험을 감소시킨다 /252
오메가6는 공복감과 지방 축적을 증가시킨다 / 252
오메가3는 근육량을 늘이고 지방 연소를 촉진한다 / 252
참고문헌 /253-304