요가 아나토미 교과서

근육의 움직임을 파악하면 바른 요가 자세의 원리가 보인다
세밀한 근육 해부도와 충실한 자세 해설로 완성한 아사나 해부학 도감

요가라고 하면 명상, 고요함, 유연성과 같이 정적인 이미지가 떠오르지만, 요가의 또 다른 매력은 고요함 속의 역동성이다. 한 사람이 누우면 꽉 차는 크기의 매트 위에서의 움직임이 전부인 아사나 수련은 고요하게 동작을 유지하고 호흡하면서도, 몸속으로는 근육을 올바르게 움직여야 한다.
아주 단순해 보이는 동작이지만 정확한 자세로 수행한다면 다리부터 발까지 근육을 골고루 단련하는 동작으로 ‘타다아사나’가 있다. ‘타다’는 산스크리트어로 ‘산’이라는 뜻으로, 타다아사나(산 자세)는 우뚝 서 있는 산처럼 바르고 곧게 서 있는 자세이다. 산 자세를 올바로 취하기 위해서는 발가락 근육까지 사용해 무릎이 정면을 향하게 하여 선 후, 허벅지와 배에 힘을 단단히 주고 몸의 중심이 앞이나 뒤로 치우치지 않게 몸 전체의 바른 정렬을 유지해야 한다.
아사나 수련을 하다 보면 평소에 잘 쓰지 않거나 잘못 써온 근육과 관절을 움직이는 것이 아프기도 하고 단순한 움직임에 땀이 나고 숨이 차오르기도 한다. 하지만 동작 하나하나와 호흡에 집중하다 보면 어느새 걱정과 불안을 내려놓고 평정을 유지하는 내면의 힘이 길러진다. 요가는 몸을 단련하는 운동이기 이전에 몸과 마음을 스스로 돌아보는 과정이다. 신기한 고난이도 동작을 여러 개 해 보이는 것보다 동작 내내 정확하고 꾸준하게 호흡하며, 몸 상태에 맞추어 서서히 근육과 관절을 단련하는 과정에서 요가의 진정한 즐거움이 있다.
《요가 아나토미 교과서》는 수련자가 몸속 근육의 구조를 알고 아사나 메커니즘을 체득할 수 있도록 자주 쓰이는 70여 가지 아사나를 생생한 근육 해부 일러스트와 함께 담아냈다. 스트레칭되고 강화되는 근육·각 근육을 지칭하는 정확한 전공 용어·깊은 근육 표기까지, 생생한 일러스트를 통해 정보를 한눈에 확인하고 요가 해부학의 기초를 다질 수 있다.

정확한 호흡법과 근육 사용 방법을 친절한 설명으로 알아본다
실전에서 바로 활용하는 요가 아나토미 지식

‘호흡’은 혈액 순환·유기물 분해 및 에너지 생성·산소 공급과 이산화탄소 배출 등 몸의 원활한 움직임을 위한 기본적인 생리 작용부터 신체와 정신의 연결 작용까지, 아사나 수련에서 중요한 역할을 담당한다. 아사나를 수련하는 동안 동작이 보다 깊고, 멀리 나아갈 수 있도록 들숨과 날숨의 순서를 표시해 정확한 호흡법을 밝혀놓았다. 호흡은 요가뿐만 아니라 필라테스, 웨이트 트레이닝, 맨손 체조 등 여타 운동에서도 기본이 되는 중요한 요소이지만 요가 수련에서는, 몸속의 생명 에너지(프라나)를 호흡을 통해 조절하고 유지하는 별도의 프라나야마 수련을 두어 따로 호흡법을 수련한다. 프라나야마 수련은 잘못 하면 신경계를 다칠 수도 있기 때문에 아사나 수련을 충분히 한 뒤 전문가의 지도를 받는 것이 좋다. 이 책은 프라나야마를 본격적으로 다루고 있지는 않지만, 프라나야마 수련의 기초적인 수행법과 ‘사마브르티’ ‘우자이’ ‘쿰바카’ 등 프라나야마 방법의 이론적인 기초를 소개한다.
근육에 올바른 자극이 가게 자세를 취하는 방법을 알기 쉬운 표현으로 설명해 근육과 관련된 해부학 지식을 실제 수련에서 바로 적용할 수 있도록 하였다. 예를 들어, 가장 기본적인 아사나 ‘견상 자세’(아도 무카 스바나아사나)는 다리를 무리하게 펴느라 허리를 굽히고 수련하는 것보다는 무릎을 굽히더라도 어깨의 긴장을 풀고 척추를 쭉 펴내야 한다. ‘영웅 자세’(비라아사나)는 무릎에 무리가 가게 수련하면 부상 입을 위험이 크므로 무릎이 좋지 않다면 접은 담요를 깔고 앉아 엉덩이의 위치를 높이고 수련해야 한다.‘바른 자세 코치’‘주의점’과 같은 별도의 설명란을 마련해 무리하지 않으면서 부상을 피하고 운동의 효율성을 높이기 위한 유의사항도 함께 담았다.

자주 쓰이는 69가지 자세의 핵심 사항을 정리한다
산스크리트어명부터 동작 설명, 신체 효과, 아사나 해부도, 핸즈온까지

고루 자주 쓰이는 아사나 69가지를 웜업/쿨다운, 선 자세, 전굴 자세, 후굴 자세, 앉은 자세/비틀기 자세, 팔 균형 자세/역자세의 여섯 부분으로 분류하고 각 장의 마지막에는‘핸즈온’코너를 마련해 흔히 하는 잘못된 자세를 교정하는 법을 정리해두었다.
자세를 취하는 방법을 담은 사진 자료와 과정 해설과 함께 산스크리트어명 해석·안전한 수련을 위한 주의 사항·자세가 주는 신체 효과·완성 자세의 근육 해부도·자세를 통해 단련되는 근육 정보 등, 아사나 수련의 이모저모가 한 권에 정리되어 있어 요가 입문자부터 전문 강사까지 모든 요기(니)가 유용하게 활용할 수 있다.

《요가 아나토미 교과서》는 요가 수행의 신체기능적 측면에 중점을 두고 수련자가 자신의 몸에 맞는 아사나 수련을 할 수 있도록 안내한다. 책 속의 해부학 지식을 이용해 개인별 신체의 약한 부분과 비슷한 근육을 사용하는 자세끼리의 연결 관계를 파악하고 나면, 보다 밀도 높은 아사나 수련을 통해 한결 충만해진 몸과 마음을 느껴볼 수 있을 것이다.

지은이 : 애비게일 엘즈워스
슬리퍼리록대학교(SRU) 물리치료학 박사. 뉴욕 웨스트체스터 소재 ‘필라테스 테라피 웰니스 센터’를 운영하며 필라테스 전문가이자 공인 트레이너로 활동하고 있다. 국제물리학치료저널(IJSPT)에 게재된〈운동선수의 사타구니 통증과 그와 관련된 재활법〉〈가중 및 비가중 진자운동에서 선별적 어깨 근육 근전도〉에 공동저자로 참여하였다. 미국물리치료협회(APTA)와 니콜라스스포츠의학·외상연구소(NISMAT)에서 강의한 바 있다. 지은 책으로는 《필라테스 아나토미》《마사지 아나토미》《코어 아나토미》 등이 있다.

옮긴이 : 이정민
듀크대학교에서 음악학으로 박사 학위를 받았다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있으며 필라테스 자격증을 보유하고 있다. 옮긴 책으로는 《우먼즈헬스 필라테스 대백과》《숲속에서: 수채 컬러링 북》등이 있다.

들어가는 말
이 책의 활용법
호흡의 기본
전신 해부도

웜업과 쿨다운
편안한 자세 (수카아사나)
막대 자세 (단다아사나)
견상 자세 (아도 무카 스바나아사나)
확장된 강아지 자세 (웃타나 시쇼사나)
고양이-소 자세 (마르자리아사나-비틸라아사나)
아기 자세 (발라아사나)
바람 빼기 자세 (아파나아사나)
송장 자세 (사바아사나)
hands on 웜업과 쿨다운

선 자세
산 자세 (타다아사나)
화환 자세 (말라아사나)
위로 경배하기 자세 (우르드바 하스타아사나)
의자 자세 (웃카타아사나)
나무 자세 (브륵샤아사나)
독수리 자세 (가루다아사나)
삼각 자세 (트리코나아사나)
회전 삼각 자세 (파리브리타 트리코나아사나)
반달 자세 (아르다 찬드라아사나)
발 잡고 서기 자세 (웃티타 하스타 파당구쉬타아사나)
로우 런지 자세 (안자네야아사나)
하이 런지 자세
전사 자세 I (비라바드라아사나 I)
전사 II 자세 (비라바드라아사나 II)
전사 III 자세 (비라바드라아사나 III)
옆으로 몸을 뻗는 자세 (웃티타 파르스바코나아사나)
hands on 선 자세

전굴 자세
강한 옆구리 신장 자세 (파르스보타나아사나)
선 전굴 자세 (웃타나아사나)
선 반 전굴 자세 (아르다 웃타나아사나)
머리에서 무릎 자세 (자누 시르샤아사나)
앉은 전굴 자세 (파스치모타나아사나)
다리 넓게 벌린 전굴 자세 (프라사리타 파스치모타나아사나)
다리 넓게 벌리고 앉은 전굴 자세 (우파비스타 코나아사나)
서서 한 다리 들고 전굴 자세 (우르드바 프라사리타 에카 파다아사나)
hands on 전굴 자세

후굴 자세
위를 향한 개 자세 (우르드바 무카 스바나아사나)
코브라 자세 (부장가아사나)
반 개구리 자세 (아르다 베카아사나)
활 자세 (다누라아사나)
다리 자세 (세투 반다아사나)
위를 향한 활 자세 (우르드바 다누라아사나)
낙타 자세 (우스트라아사나)
물고기 자세 (마츠야아사나)
메뚜기 자세 (살라바아사나)
한 다리 왕 비둘기 자세 (에카 파다 라자카포타아사나)
춤의 신 자세 (나타라자아사나)
hands on 후굴 자세

앉은 자세와 비트는 자세
영웅 자세 (비라아사나)
누운 영웅 자세 (숩타 비라아사나)
나비 자세 (밧다 코나아사나)
장작 자세 (아그니스탐바아사나)
소머리 자세 (고무카아사나)
반연꽃 자세 (아르다 파드마아사나)
연꽃 자세 (파드마아사나)
보트 자세 (파리푸르나 나바아사나)
원숭이 자세 (하누만아사나)
바라드바자의 틀기 자세 (바라드바자아사나 I)
누워서 비트는 자세
머리에서 무릎 자세 (파리브르타 자누 시르샤아사나)
마리치의 자세 (마리챠아사나)
반 물고기의 왕 자세 (아르다 마첸드라아사나)
회전 의자 자세 (파리브르타 웃카타아사나)
hands on 앉은 자세와 비틀기 자세

팔 균형 자세와 역자세
위를 향한 플랭크 자세 (푸르보타나아사나)
까마귀 자세 (바카아사나)
옆 까마귀 자세 (파르스바 바카아사나)
플랭크 자세
사지 막대 자세 (차투랑가 단다아사나)
팔각 자세 (아스타바크라아사나)
사이드 플랭크 자세 (바시스타아사나)
쟁기 자세 (할라아사나)
어깨서기 자세 (살람바 사르방가아사나)
돌고래 자세
물구나무 자세 (살람바 시르샤아사나)
hands on 팔 균형 자세와 역자세

요가 시퀀스
태양 경배 A
태양 경배 B
초급 시퀀스
중급 시퀀스
고급 시퀀스

근육 명칭 정리
찾아보기

null