스포츠재활전문가 문훈기 박사 통증 잡는 스트레칭 (최신개정판)

몸의 구조, 아픈 이유를 제대로 알아야 통증을 바로 잡을 수 있다
<통증 잡는 스트레칭>, 이론이 보강되어 최신 개정판으로 돌아왔다

지긋지긋한 통증, 아픈 부위에 하루 5분 스트레칭만 해도 해결!
20년의 임상 경험을 통해 완성한 재활 스트레칭 프로그램 소개

많은 현대인은 실생활에서 크고 작은 통증을 안고 살아간다. 통증은 우리 몸이 보내는 이상 신호이며, 더 이상 방치하면 안 된다는 경고다. 이때 필요한 것이 바로 스트레칭. 허리부터 등, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반, 무릎, 발목, 발바닥까지 아픈 부위에 스트레칭만 꾸준히 해도 탁월한 효과를 볼 수 있다.

이 책은 통증에서 자유로워질 수 있는, 가장 쉬운 방법을 소개하는 안내서다. 저자 문훈기 박사는 스포츠재활전문가로 20년 넘게 각 부위의 다양한 통증을 가진 환자들의 재활을 담당해 오면서 통증을 확실하게 줄여주는 재활 스트레칭 프로그램을 꾸준히 연구해 왔고, 그 노하우를 이 책에 고스란히 담았다.

저자 문훈기 박사는 책에 소개된 신체 부위별 통증 체크 리스트를 거쳐 ‘기본 통증’이면 스트레칭을, ‘심화 통증’이면 병원 진단을 권한다. 덧붙여 통증을 치료하고 회복된 후에도 최소 3개월 이상은 스트레칭을 꾸준히 해야 한다고 강조한다.

따라서 이 책에서 소개하는 스트레칭은 재활로서의 치료 개념으로, 통증이 자주 발생하는 신체 부위 10곳에 해당하는 동작을 각각 소개하고 있다. 또한 스트레칭을 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 ‘하루 5분 재활 스트레칭 프로그램’ 동영상도 함께 삽입하여, 재활 스트레칭의 주요 포인트인 정확한 동작을 할 수 있게끔 안내하고 있다.

몸의 구조와 원리부터 통증이 발생하는 이유까지 운동의 필요성 설명
허리부터 목, 어깨, 무릎, 발바닥까지 총 10곳 통증 부위별 스트레칭 소개
통증 부위별로 실행하는 ‘하루 5분, 통증 재활 프로그램’ 동영상 수록

운동이나 스트레칭을 통해 통증을 완화하거나 예방할 수 있다고 하면 누구나 한 번쯤 ‘과연 운동이 통증을 얼마나 감소시킬 수 있을까?’라는 의문이 들 것이다. 이에 대한 문 박사의 답은 ‘통증 없이 일상생활이 가능해질 정도로 감소한다’고 말한다. 이 책을 통해 그 이유를 설명하는 ‘이론편, 내 몸 통증 알기’와 통증을 줄이는 방법을 알려주는 ‘실천편, 내 몸 치료하기’로 나눠서 소개한다.

이론편에서는 우리 몸이 어떤 구조와 원리로 움직이는지, 왜 통증이 발생하는지, 통증을 없애기 위해 어떻게 해야 하는지 등을 여러 가지 이론을 통해 알기 쉽게 설명한다. 다시 말해 통증과 운동과의 관계를 설명하면서 운동의 필요성을 이야기하고, 헬스 운동과 재활 운동의 차이를 통해 통증을 줄이기 위해서는 어떤 운동이 효과적인지, 디스크나 관절을 약하게 만드는 주된 원인이 무엇이며, 나이가 들수록 건강을 지키기 위해서는 어떤 운동을 해야 하는지 등을 일러준다. 그러면서 몸의 관절과 뼈의 위치는 물론 대근육과 속근육 등을 일러스트로 알기 쉽게 보여주어 몸에 대한 이해를 높였다.

실천편에서는 자신의 몸 상태를 알 수 있는 신체 부위별 통증 유형 체크 리스트와 스트레칭 방법을 구체적으로 소개한다. 스트레칭은 무엇보다 통증 부위를 수월하게 움직일 수 없다는 점을 고려하여, 언제 어디서든 혼자 쉽게 할 수 있는 간단한 동작으로 구성한다. 또 통증 부위별 스트레칭을 했을 때 어느 부위에 효과가 있는지에 대한 설명과 일러스트를 통해 시각적으로 보여주어 운동의 필요성을 알려준다. 재활 치료서의 스트레칭은 무엇보다 정확한 동작을 요구하는데, 이를 위해 각각의 스트레칭 동작마다 실수하기 쉬운 잘못된 동작과 주의사항을 알려준다.

통증 부위별 스트레칭은 허리부터 등, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반, 무릎, 발목, 발바닥까지 총 10곳을 소개한다. 뿐만 아니라 수많은 스트레칭 중 통증 부위에 따라 효과 높은 동작 위주로 소개하면서 실행할 때 주의해야 할 점 등도 알려준다.

이 외에도 부위별로 스트레칭을 연결하여 하루 5분 매일매일 꾸준히 했을 때 효과를 극대화할 수 있도록 프로그램화한 동영상과 절취하여 사용할 수 있는 포스터를 부록 형식으로 삽입하였다. 마지막에는 어려운 의학 용어 등을 풀어준 용어 설명도 실어서 내용의 이해를 돕는다.

통증 줄이기 위해 운동을 해야 하는 이유는 단 하나, 근력 강화
모든 운동이 누구에게나 좋지 않지만, 스트레칭은 누구에게나 좋다

매일 규칙적으로 스트레칭하면 우리 몸은 어떻게 될까? 통증에서 해방될 수 있다. 혹은 병으로 진행되어 수술대에 오르는 일도 막을 수 있다. 뿐만 아니라 허리, 무릎 등 수술을 받은 후에도 통증이 지속해서 발생하는 부위의 통증 완화에도 효과적이다. 잘못된 생활습관이나 자세 때문에 생긴 거북목, 휜 척추 등의 문제도 어느 정도 해결할 수 있다. 저자 문훈기 박사는 이 모든 것은 20년이라는 시간 동안의 임상 경험을 통해 증명된 스트레칭의 효과라고 강조한다.

통증은 하루아침에 사라지는 것이 아니다. 그렇다고 평생 통증과 함께 살아야 하는 것도 아니다. 척추나 관절 조직에 문제가 있다 해도 운동을 통해 근력을 향상시키면 별반 어려움 없이 정상적인 생활이 가능하다. 또한 뼈나 연골, 인대가 다소 약하더라도 이를 겹겹이 덮고 있는 근육들이 커지거나 튼튼해지면 이들의 역할을 대신할 수 있다. 따라서 운동으로 척추나 관절 주변 근육이 발달하면 통증이 자연스럽게 해소된다고 한다. 그렇다고 모든 운동이 좋은 것은 아니다. 운동이 우리 몸에 미치는 영향력은 동작에 따라, 각도나 강도에 따라 완전히 다르므로 잘못된 운동을 하면 오히려 더 큰 문제를 유발할 수 있다. 따라서 몸에 무리가 가지 않으면서, 따라 하기도 쉽고 간단한 동작으로 스트레칭만큼 좋은 것이 없다.

전문 병원에서는 허리나 무릎 등에 만성질환을 앓은 환자들을 진료하고 처방을 마친 후 종이 한 장을 주면서 집에서 운동하라고 권유한다. 그 종이에 적힌 스트레칭 동작들을 정확하고, 꾸준히 한다면 엄청난 금액의 의료비를 절약하면서 만성적인 통증에서 벗어날 수 있기 때문이다. 이 종이를 제대로 만든 것이 바로 이 책이다. 

지은이 : 문훈기
스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재는 한국메디피트 트레이너협회에서 메디컬 트레이닝 프로그램을 통해 환자들의 건강한 몸을 위해 노력하고 있다.
건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학 운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너 협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 단국대학교와 선문대학교에서 강의를 하고 있으며, 다수의 건강 특강을 통해 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 또한 근골격계 재활 관리 시스템을 구축하는 연구를 진행 중이다.
저서는 《아프니까 스트레칭》, 번역은 《코어 아나토미》, 감수는 《셀프 통증 치료법 MELT》 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

감수 : 윤재영
더본병원 정형외과 대표 원장. 순천향의과대학병원에서 수련의 과정을 거치고, 을지의과대학에서 전공의 과정을 수료했다. 오는 2018년 평창 동계 올림픽&패럴림픽 국가대표 팀 닥터다.

《통증 잡는 스트레칭 활용법》 10가지
 글을 시작하며 - 통증 극복의 최고 방법은 운동이다
 운동 시작 전 점검 사항

STEP 1 이론편: 내 몸 통증 알기 ― 몸의 통증, 얼마나 알고 있는가?
01 내 몸, 제대로 알기
02 통증과 운동의 관계
03 통증의 일반적인 패턴과 운동 효과
04 운동은 자신의 활동량만큼만
05 헬스 운동과 재활 운동의 차이
06 관절 통증, 다쳐서 아픈 사람과 안 다쳐도 아픈 사람
07 서로 에너지를 전달하는 관절과 관절
08 디스크나 관절을 약하게 만드는 주된 원인
09 움직일 때 통증, 항상 아픈 통증, 운동 후 통증
10 어깨 통증의 주된 원인
11 유연성도 운동이다
12 관절은 늙고 체중이 늘 때
13 무릎과 허리 건강을 좌우하는 허벅지 굵기
14 활동이 왕성한 겉(대)근육
15 속앓이하는 속(소)근육 치료법
16 뼈도 움직이는 파워 근육들
17 만성통증의 해결법이 근력인 이유
18 근막의 이상 현상과 불균형이 가져온 증상
19 스트레칭, 어디까지 늘려야 하나
20 인체의 플랫폼 골반!
21 몸이 유연하다는 것

STEP 2 실천편: 내 몸 치료하기 ― 통증 부위별 스트레칭으로 극복하자!
통증 부위 ❶ 허리
 허리 통증 체크 리스트｜허리 스트레칭 HOW-TO

누워서 양무릎 모아 당기기
 누워서 무릎 굽히고 양손으로 밀기
 누워서 엉덩이 붙이고 허리 누르기
 누워서 상체 들고 양팔 뻗기
 누워서 엉덩이 들기
 누워서 무릎 굽히고 옆으로 넘기기
 엎드려서 팔꿈치로 상체 들기
 엎드려서 상체 들기
 무릎 꿇고 상체 숙여 양팔 뻗기

통증 부위 ❷ 등
 등 통증 체크 리스트｜등 스트레칭 HOW-TO

엎드려서 양팔 뒤로 뻗기
 엎드려서 양팔 굽혀 들기
 등 뒤로 양손 깍지 끼고 들기
 등 뒤로 양쪽 손목 돌리기
 등 뒤로 양팔 모아 당겨 W 만들기
 벽에 등 붙이고 양팔 내리고 올리기

통증 부위 ➌ 목
 목 통증 체크 리스트｜목 스트레칭 HOW-TO

누워서 턱 아래로 당기고 누르기
 턱 아래로 당기고 누르기
 목 뒤로 양손 깍지 끼고 고개 젖히기
 가슴뼈에 양손 모으고 고개 젖히기
 한 손으로 머리 잡고 옆으로 목 당기기
 한 손으로 머리 잡고 대각선으로 목 당기기

통증 부위 ➍ 어깨
 어깨 통증 체크 리스트｜어깨 스트레칭 HOW-TO

옆으로 누워 손목 잡고 누르기
 등 뒤에서 팔꿈치 당기기
 가슴높이에서 팔 걸고 당기기
 문틀에 팔꿈치 대고 어깨 늘이기
 등 뒤에서 수건 위로 올리기
 팔 힘 빼고 늘어뜨려 돌리기

통증 부위 ➎ 팔꿈치
 팔꿈치 통증 체크 리스트｜팔꿈치 스트레칭 HOW-TO

무릎 꿇고 바닥에 손등 짚기
 의자에 앉아 물병 잡고 손목 올리고 내리기
 의자에 앉아 물병 잡고 손목 돌리기
 손등 마주 대고 올리기
 어깨높이에서 손바닥 잡아당기기
 어깨높이에서 손등 잡아당기기

통증 부위 ➏ 손목
 손목 통증 체크 리스트｜손목 스트레칭 HOW-TO

의자에 앉아 수건 쥐었다 펴기
 무릎 꿇고 바닥에 손바닥 돌려 짚기
 어깨높이에서 손바닥 마주 대고 내리기
 손바닥 잡고 팔 늘이기
 어깨높이에서 양팔 뻗어 손목 젖히기 … 129

통증 부위 ➐ 골반
 골반 통증 체크 리스트｜골반 스트레칭 HOW-TO

누워서 다리 올려 당기기
 누워서 다리 꼬아 옆으로 넘기기
 누워서 다리 사이에 쿠션 끼우고 엉덩이 들기
 앉아서 반 양반다리 하고 무릎 누르기
 벽에 팔꿈치 대고 옆구리 늘이기

통증 부위 ➑ 무릎
 무릎 통증 체크 리스트 ｜ 무릎 스트레칭 HOW-TO

옆으로 누워 다리 굽혀 당기기
 앉아서 반 양반다리 하고 발끝 당기기
 앉아서 뒷무릎에 수건 받치고 발등 당기기
 앉아서 발목에 수건 받치고 발등 당기기
 앉아서 무릎뼈 움직이기
 의자에 앉아 다리 뻗어 발등 당기기

통증 부위 ➒ 발목
 발목 통증 체크 리스트｜발목 스트레칭 HOW-TO

앉아서 발목으로 알파벳 쓰기
 의자에 앉아 발가락으로 수건 잡고 밀기
 발등 누르기
 벽에 양손 대고 종아리 늘이기
 의자 잡고 뒤꿈치 들기

통증 부위 ➓ 발바닥
 발바닥 통증 체크 리스트｜발바닥 스트레칭 HOW-TO

무릎 꿇고 발가락 세우기 … 164
앉아서 발가락 당기기 … 166
의자에 앉아 발바닥으로 병 굴리기 … 167
벽에 양손 대고 발바닥 늘이기 … 168
벽에 양손 대고 종아리 늘이기

 글을 마치며 ─ 잘못 움직이면 심한 통증, 잘 움직이면 통증 제로!
부록 ─ 통증 부위별 하루 5분 스트레칭 프로그램｜용어 설명