어제도 잘 잤습니다 - 매일 숙면하는 책 -

너무 걱정하지 마세요.

반드시 당신에게 꼭 맞는 방법이 있습니다.

매일매일 숙면을 부르는 120개의 꿀잠 요령

보기만 해도 잠이 오는 심신 이완 일러스트

● 제대로 잠들지 못하는 당신에게

매일매일 최선을 다하고 있는 당신. 너무 피곤한데도 밤이 되면 깊이 잠들지 못하고, 늦게까지 잠들지 못하니 다음 날 아침이면 몸은 무겁기만 합니다. 바빠서 쉴 시간이 없는 사람일수록 작은 요령만 알면 간단하게 몸과 마음에 휴식을 주고, 편안한 잠을 잘 수 있습니다.

● 보기만 해도 잠이 오는 심신 이완 일러스트

안정감을 주는 컬러, 위로가 되는 주제를 담아 개성 있지만 편안하고, 긴장했던 마음을 느긋하게 풀어주는 일러스트가 풍성하게 담겨 있습니다. 느긋한 마음으로 책장을 넘기면서 그림을 감상하는 것만으로도 몸과 마음이 릴랙스되는 것을 느낄 수 있습니다.

● 시간대별, 장르별로 찾아보는 120가지 숙면 요령

‘낮’, ‘해 질 무렵’, ‘침대에 누워’, ‘한밤중’. 4개의 시간대로 나누어, 간단하게 할 수 있는 숙면 아이디어를 소개하고, 다시 ‘몸’, ‘마음’, ‘음식’, ‘지식’,‘ 환경’ 등 5개의 장르로 분류했습니다. 나의 생활 패턴과 성향에 맞는 숙면의 비법을 곧바로 찾을 수 있습니다.

지은이 : 아시자와 유우코

시나가와 멘털 클리닉 원장. 정신보건 지정의. 일본정신신경학회 전문의이자 지도의. 일본수면학회 인정의. 《마음이 편하게 푹 잠드는 꿈의 절경 카렌터 2020》의 감수를 맡았다.

그린이 : 쓰지야 미쿠

화가, 일러스트레이터. 교토 세이카대학 예술학부를 졸업했다. 네덜란드 위트레흐트 예술대학에서 유학한 뒤, 전시와 일러스트 작업을 겸하고 있다.

옮긴이 : 박주란

출판사에서 실용, 에세이 분야의 편집자로 오랫동안 일했으며, 때때로 실용서와 자기계발서 등의 일본 도서를 번역하고 있다.

프롤로그

PART 1 낮

01 아침 일찍 일어나 태양 빛을 만끽한다

02 잠에서 깨면 베개가 편안했는지 체크한다

03 침대나 이불 위치를 바꿔본다

04 나에게 딱 맞는 매트리스 강도를 찾는다

05 침구의 소재를 확인한다

06 침실은 부드러운 컬러로 채운다

07 계절에 맞는 이불을 선택한다

08 아침에 일어나면 귀 요가를 한다

09 커튼은 빛이 약간 통하는 것이 좋다

10 아침에 일어나면 물 한 잔 마신다

11 일어나면 바로 침실을 정리한다

12 아침에 바나나를 먹으면 장이 건강해진다

13 숙면을 위한 세 가지 영양소 GABA, 글리신, 트립토판

14 새우, 오징어, 가리비 등 해산물을 먹는다

15 발아 현미나 발효 식품을 먹는다

16 아침 식사에 유제품과 대두 제품을 곁들인다

17 음식을 잘 씹어 먹는다

18 신선한 제철 재료로 요리한다

19 아침에는 생강과 벌꿀을 넣은 홍차를 마신다

20 인스턴트식품과 과자를 끊는다

21 외국 메뉴를 한식 메뉴로 바꾼다

22 미니 단식에 도전한다

23 신선한 채소를 항상 준비해둔다

24 하기 싫은 일은 먼저 한다

25 나의 불면 타입을 파악한다

26 항상 꺼내 쓸 수 있는 기분 전환법을 찾는다

27 잠이 부족하다면 점심 이후 잠깐 낮잠을 잔다

28 있는 그대로의 나를 인정한다

29 더 충실하게, 몸이 피곤한 하루를 보낸다

30 마이크로 슬립은 위험신호, 곧바로 휴식을 취한다

31 늦잠은 토요일에 잔다

32 나에게 맞는 수면 시간을 찾는다

33 나의 체내시계 타입을 파악한다

PART 2 해 질 무렵

34 침실에는 빛이 살짝 들어오는 것이 좋다

35 아로마로 수면의 질을 높인다

36 잘 때는 잠옷으로 갈아입는다

37 이불의 온도를 체크한다

38 흔들리는 불빛을 바라본다

39 심부 체온에 대해 알아둔다

40 피부 감촉이 좋은 잠옷을 선택한다

41 귀 마사지로 자율신경의 균형을 회복한다

42 잠드는 순간에는 도서관 정도의 소음이 좋다

43 하루의 끝에 세 줄 일기를 쓴다

44 열대야에는 에어컨의 제습 기능을 활용한다

45 스트레칭으로 목과 견갑골을 풀어준다

46 미지근한 물에 20분 탕 목욕을 한다

47 크게 웃을 수 있는 방법을 찾는다

48 시간이 없을 때는 손 목욕을 한다

49 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다

50 자율신경과 숙면의 관계

51 배가 고파서 잠들 수 없을 때는 우유나 키위를 먹는다

52 불안감이 지속될 때는 깊은 숨을 쉰다

53 편안한 음악이나 자연의 소리를 듣는다

54 셀프 힐링으로 쑥뜸을 시작해본다

55 생활 속에서 1/f 파동을 찾아본다

56 잠을 부르는 혈자리를 따뜻하게 한다

57 스토리가 궁금해지는 책이나 영화는 피한다

58 좋았던 일을 노트에 적는다

59 편안한 수면을 유도하는 보조제를 사용한다

60 천천히 시간을 들여 차 한 잔을 마신다

61 술은 편안해지는 정도가 적당하다

62 잠들기 전에는 카페인을 피한다

63 맥주 대신 탄산수를 마신다

64 잠들기 전에는 격렬한 운동을 피한다

65 몸이 가렵거나 통증이 있다면 꼭 병원에 간다

66 내 손으로 꿀잠 아이템을 만들어본다

67 힘든 일은 종이에 써서 날려 보낸다

PART 3 침대에 누워

68 의식적으로 천천히 호흡한다

69 손을 모아 문지른 뒤 눈을 따뜻하게 한다

70 대大자로 눕는다

71 침대 하나를 혼자 쓴다

72 온몸에 힘을 주고 한순간에 힘을 뺀다

73 두피 마사지를 한다6

74 요람 안에 있는 것처럼 몸을 흔든다

75 머리에 있는 숙면 혈자리를 누른다

76 타월을 이용해 견갑골을 풀어준다2

77 손과 발을 위로 들어 흔든다

78 손발을 쥐었다 펴기를 반복한다

79 턱의 긴장을 풀어준다

80 잠들기 전 나만의 의식을 만든다

81 편안한 뒤척임을 위해 고관절을 풀어준다

82 쇄골 아래 근육을 풀어준다

83 눈을 감고 손끝으로 숫자를 쓴다

84 코를 곤다면 혀 근육을 단련한다

85 이를 가는 사람은 마우스피스를 해본다

86 귀에 손가락을 넣고 허밍한다

87 마음속으로 길게 소리친다

88 100부터 아래로 숫자를 세어본다

89 8?3?5 호흡법으로 릴랙스한다

90 머릿속으로 연상 게임을 한다

91 이해하기 어려운 책을 읽는다

92 단조로운 음악을 틀어놓는다

93 밤하늘을 바라본다

94 침대에서는 스마트폰은 내려놓는다

95 혼자 할 수 있는 릴랙스 요법을 시작해본다

96 유명인들의 수면 규칙

97 앱을 이용해 수면 일기를 기록한다

98 도저히 잠이 오지 않을 때는 침대 밖으로 나간다

99 옷을 벗고 잔다

100 어쩔 수 없는 밤샘이라면 90분 정도 자고 시작한다

101 아이와의 수면 ① 아기 등을 둥글게 해준다

102 아이와의 수면 ② 잠드는 의식을 정한다

PART 4 한밤중

103 논렘 수면과 렘 수면

104 잠든 후 90분이 가장 중요하다

105 잠들지 못하는 밤에는 다른 방에서 시간을 보낸다

106 잠들지 못한다고 너무 걱정하지 않는다

107 깊은 밤에는 생각을 멈춘다

108 병원에 가는 건 아무렇지 않은 일이다

109 노화에 의한 불면을 받아들인다

110 불면과 연관된 질병을 알아둔다

111 수면제에 대해 올바로 인지한다

112 시판약과 한방약, 보조제의 차이를 알아둔다

113 꿈이 너무 안 좋다면 주변을 찬찬히 돌아본다

114 꿈 내용을 노트에 적어본다

115 꿈의 의미 ① 쫓기고 도망가고 떨어지는 꿈

116 꿈의 의미 ② 하늘을 날거나 벌거벗은 꿈

117 꿈의 의미 ③ 동물이 나오는 꿈

118 꿈의 의미 ④ 자연이 나오는 꿈

119 꿈의 의미 ⑤ 주변 인물이 나오는 꿈

120 꿈의 의미 ⑥ 탈것이 나오는 꿈

색인

참고 문헌