면역력 높이는 매일 집밥

[ SBS 생방송 투데이•MBC 생방송 오늘 저녁•YTN 황금나침반 방송 ]

‘약이 되는 건강 밥상으’로 유명한

금호동 반찬가게 ‘더건강찬’의

줄 서서 사 가는 인기 레시피 총망라

바이러스에 끄떡 없는 몸으로 만들어주는 식사 혁명!

체질에 맞는 식재료로 만들어 내 몸을 살리는 최강의 면역 밥상

20여년 동안 체질학·한의학·영양학을 연구한 작가의 대표 면역 식재료 10개와 응용레시피 120개 수록. 저자는 서울 금호동에서 ‘약이 되는 건강 밥상’이라는 주제로 체질별 맞춤 반찬을 판매하는 ‘더건강찬’이라는 가게를 운영 중이다. 주부들의 인기 방송 프로그램에도 면역 반찬 주제로 자주 소개됐던 입소문 난 반찬 가게이다. 새벽 재래시장을 다니며 직접 엄선해서 고른 식재료로 내 가족과 자신이 먹는다는 마음으로 정성 들여 음식을 만들며, 가성비는 물론 맛과 건강까지 챙겨준다는 장점으로 주부들에게 유명한 곳이다. 인기 반찬은 줄을 서서 사가거나 몇 시간 만에 품절되는 경우들도 있어서, 이번 책을 통해 직접 집에서 작가의 레시피 노하우를 전수받는 기회가 될 것이다. 사람의 면역력을 높이는 네 가지 키워드 ‘따뜻하게, 촉촉하게, 시원하게, 깨끗하게’ 라는 주제로 대표 면역 식재료를 소개하고 있으며, 한 식재료당 3개의 레시피를 수록, 총 120개의 요리가 소개된다. 비싼 약재가 아닌 동네 마트에서 흔하게 구할 수 있는 저렴한 재료, 영양소가 파괴되지 않는 건강한 조리법, 15분~20분 내로 요리를 마칠 수 있는 초간단 레시피 위주로 소개하고 있어 주부들의 매일 집밥에 대한 고민도 덜어준다. 

음연주

어려서부터 맛있으면서도 건강에 좋기까지 한 음식에 관심이 많았다. ‘내 몸 살리는 치유 음식’을 만들고 싶어서 한의학과 체질 공부도 했다. 공부가 깊어지면서 자신이 왜 열 살이 넘도록 늘 감기를 달고 살았을 정도로 병약했는지 알게 되었다.

20여 년 동안 메뉴컨설팅과 외식업을 병행했다. 그 현장에서 관찰과 실험을 통해 접목해온 체질 음식이 우리 건강을 지키는 면역밥상이라는 사실을 깨달았다. 직영 중인 ‘더건강찬’의 모든 음식은 재료부터 양념까지 ‘체질과 면역’을 염두에 두고 선택해왔다.

《면역력 높이는 매일 집밥》은 현장에서 깨달은 그간의 노하우를 정리한 결과물이다. 끼니마다 가족을 위해 정성을 다하는 가정주부와 외식업에 종사하는 동료 조리인들에게 작은 보탬이나마 되기를 희망한다.

•약이 되는 반찬 ‘더건강찬’ 대표

•한국외식메뉴개발연구소 대표

•8체질건강관리 지도사

•약용작물관리사

•대한민국 한식포럼 ‘한식대가’ 제2020-142호

•연세대 급식경영 석사

•호서대 창업학 석사

•호서벤처대학원 경영학 박사 수료

•체질라이프코칭 수료(사상체질)

•국제자연치유푸드 전문가 1급 수료

•CBS푸드닥터 전문가 과정 수료

INTRO

작가의 말 4

이 책을 보는 방법 6

면역력이 대체 무엇인가요? 12

면역력을 왜 높여야 하나요? 13

면역력에 대한 다양한 관점 14

면역력 높이는 생활 습관 28

알고 먹으면 더 좋은 면역력 제철 재료 32

내 몸의 면역을 높이는 건강한 요리법 34

체질 테스트로 알아보는 맞춤 면역 재료 38

식재료 무게 계량 48

식재료 손질법 49

면역요리의 만능 양념들 50

PART 1 따뜻하게

최고의 면역력 강화 식품 인삼

닭고기를 넣어 더 따뜻한 보양밥 인삼밥 57

상큼하고 담백하게 입맛 살리는 인삼닭가슴살샐러드 58

면역력 키우는 가족 건강 간식 인삼대추정과 59

비위를 따뜻하게, 근육을 튼튼하게 닭

면역력 강화 대표 보약 밥상 닭대파백숙 61

무를 더해 소화가 더욱 잘 되는 닭무찜 62

토마토를 넣어 더 새콤달콤한 닭고기토마토카레 63

피로 회복에 좋은 약초 같은 채소 부추

원기를 북돋아주는 든든한 한 끼 부추바지락죽 65

위를 튼튼하게 해주는 새우살이 쏙쏙

부추새우장떡 66

부추와 오미자로 불면증 해결

부추오미자효소겉절이 67

위 건강을 위한 대표 선수 양배추

영양 만점에 달걀까지 넣어 든든한 브런치

양배추달걀전 69

고소한 건새우를 넣어 맛과 식감 살린

양배추새우볶음 70

건강 챙기고 입맛 살리는 양배추찜&멸치쌈장 71

염분은 배출시키고, 위장은 튼튼하게 감자

찬 기운 날리는 얼큰함 감자고추장찌개 73

쫀득하고 윤기 있는 밑반찬 감자대파조림 74

생감자를 샐러드처럼 특별하게 홍감자매실초절임 75

노화 방지와 성인병 예방에 탁월한 단호박

달콤하고 부드러운 겨울 별미 단호박찹쌀죽 77

달콤한 꿀을 넣어 더욱 따뜻하게 단호박꿀찜 78

양파 넣어 흡수율을 높인 단호박양파볶음 79

필수 아미노산 영양 공급원 달걀

명란젓으로 따뜻하고 부드럽게 달걀명란덮밥 81

감기 예방에 좋은 초간단 국물요리 달걀파국 82

토마토를 더해 심혈관에도 좋은 달걀토마토볶음 83

육고기를 대신하는 단백질 공급원 오징어

쫄깃하고 매콤한 고단백 한 끼 오징어두루치기덮밥 85

소화 잘 되고 만들기 쉬운 오징어무조림 86

입맛 없을 때 새콤달콤하게 오징어양배추무침 87

피로회복에 탁월한 코다리

칼칼한 한 그릇으로 몸속을 따뜻하게

코다리찌개 89

손님 초대 해독 밥상 코다리콩나물찜 90

비위가 약하고 매운맛이 싫다면 제격인

코다리간장조림 91

단백질과 비타민 풍부한 소고기

환절기 건강 챙기는 뜨끈한 국물 요리

소고기버섯전골 93

자연의 단맛으로 더욱 건강하게 소고기배장조림 94

매콤하게 색다른 별미로 소고기채소무침 95

PART 2 촉촉하게

녹황색 채소 중 베타카로틴 함량 가장 높은 당근

땅속의 따뜻한 재료로 속을 편하게 당근채소죽 99

건강 재료 한가득, 든든하게 즐기는

당근라이스페이퍼롤 100

한 접시에 비타민A·B·C·E 모두 담은

당근사과샐러드 101

미세먼지 잡고 면역력 강화에 좋은 도라지

물에 담그지 않고 영양 그대로 살린

도라지오이무침 103

아이들 목감기 예방에 좋은 도라지볶음 104

설탕 없이 만든 건강 간식 도라지비트정과 105

풍부한 점액질로 위벽 보호해주는 마 106

당근을 넣어 찬 성질 줄인 마당근전 107

두뇌 건강과 기억력 발달에 좋은 마호두조림 108

몸속도 촉촉 피부도 촉촉 마망고샐러드 109

칼슘 풍부한 바다의 채소 미역

버섯을 더해 더욱 촉촉하게 만든 미역버섯밥 111

매실 넣어 미역 효능을 높인 미역매실효소무침 112

새콤달콤한 오렌지 곁들인 미역오렌지샐러드 113

단백질과 비타민 풍부한 김

간단하게 만드는 시원한 국물 요리 김국 115

구운 김보다 고영양 섭취가 가능한 김무침 116

식욕 돋우는 건강한 밑반찬 김장아찌 117

바닷속 영양 식물 파래

바다 향 가득한 파래당근전 119

호흡기에도 좋은 바다 영양제 파래무무침 120

바쁠 때 밑반찬으로 최고 파래장아찌 121

갯벌의 산삼 낙지

DHA가 풍부해 두뇌에도 좋은 낙지면역죽 123

나른하고 피곤할 때 한 그릇 뚝딱

낙지소고기전골 124

새콤달콤 맛있는 보양식 낙지초회 125

더덕, 산삼 못지않은 최강의 면역 재료 시금치

편식하는 아이들도 잘 먹는 시금치달걀덮밥 127

칼슘 흡수율이 높은 초간단 반찬 시금치겉절이 128

간단하게 만드는 스페인식 브런치

시금치또르띠야 129

쫄깃하고 비타민C 풍부한 웰빙 식품 새송이버섯

열이 많은 체질에게 좋은 새송이버섯밥 131

조미료 없어도 맛있는

새송이버섯돼지고기된장찌개 132

비타민C 풍부한 파프리카 넣어 더 건강한

새송이버섯파프리카볶음 133

귀중한 약재로 사용되는 연근

혈액을 맑게 하는 별미 밥 연근비트밥 135

아삭하고 쫀득한 건강 간식 연근비트전 136

오렌지의 상큼함을 더한 연근치커리샐러드 137

PART 3 시원하게

혈관 노폐물 제거해주는 대표적인 ‘퍼플’ 푸드 가지

풍미 가득한 이탈리아식 요리 가지라자냐 141

신장·방광을 튼튼하게 가지바지락볶음 142

상큼하고 시원한 여름 보약 가지배냉채 143

해독의 제왕 녹두

고소하고 부드러운 맛이 일품 녹두새우리조토 145

열이 많은 체질에 도움 되는 녹두죽 146

피로한 간에 활력을 높여주는 녹두전 147

신체 해독 작용에 탁월한 숙주

입안에서 느끼는 봄의 향기

숙주미역무침스프링롤 149

열 내리고 신장 튼튼하게 해주는

숙주돼지고기볶음 150

혈액을 깨끗하게 해주는 숙주미나리샐러드 151

낮은 열량에 포만감 있는 청포묵

시원한 여름철 저칼로리 초간단 요리

청포묵콩국 153

탱글탱글하고 고소한 청포묵들깨가루무침 154

쫄깃하고 아삭한 식감 청포묵오이샐러드 155

풍부한 수분과 칼륨으로 갈증 해소를 돕는 오이

아삭아삭 식감 좋은 밑반찬 오이파프리카볶음 157

무더위에 딱인 여름철 별미 오이파프리카물김치 158

달고 시원한 배와 오이의 환상궁합

오이배샐러드 159

서늘한 성질의 비타민 공급원 배추

배추로 시원하게 만든 배추백짬뽕 161

간·신장·비위에 좋은 알배추찜 162

아삭하고 시원한 색다른 물김치

알배추노각물김치 163

섬유질과 비타민 풍부한 저칼로리 영양 식품

양상추

샐러드 대신 볶음으로 즐기는 양상추새우볶음 165

열도 내리고 피부도 윤기있게

양상추견과청국장쌈 166

오이를 곁들여 상큼한 양상추오이샐러드 167

여름을 이기는 보약같은 채소 애호박

더울 때 열을 내리는 애호박비빔국수 169

더욱 시원하게 즐기는 애호박홍합찌개 170

아연이 풍부해 입맛 살리는 애호박굴전 171

열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 체중관리에 효과적인 청경채

지친 간과 신장에 좋은 청경채전복볶음 173

영양 가득, 샐러드처럼 즐기는 청경채오이무침 174

된장을 넣어 영양 흡수가 더욱 잘 되는

청경채된장무침 175

섬유질이 많아 변비에 좋은 참나물

팽이버섯을 더해 항산화 작용을 높인

참나물팽이버섯전 177

향긋함이 좋은 봄나물 반찬 참나물겉절이 178

배를 더해 피부를 촉촉하게 참나물배샐러드 179

PART 4 깨끗하게

변비에 좋은 수용성 식이섬유 가득 다시마

무를 더해 호흡기 면역에도 좋은 다시마무쌈 183

쫄깃쫄깃 씹는 즐거움 다시마조림 184

두부를 넣어 더욱 고소한 다시마두부무침 185

비타민과 미네랄 풍부한 웰빙식품 시래기

장도 살리고 근력도 키우는 건강밥

시래기보리밥 187

세포 살리는 멸치를 넣어 만든

시래기멸치조림 188

섬유질끼리 만나 장에 더 좋은

시래기콩나물장떡 189

변비와 다이어트에 좋은 우엉

조림 말고 채썰어 아삭아삭 전으로 우엉전 191

호두를 넣어 장 건강에 더 좋은

우엉호두조림 192

밥 반찬으로도 좋고 식사 대용으로도 좋은

우엉샐러드 193

디톡스 기능을 갖춘 천연 소화제 무

환절기 감기 예방하고 입맛도 살리는 해독찌개 무꽃새우찌개 195

감기에 잘 걸리는 체질에 좋은 무멸치조림 196

해독의 선수들이 모두 모였다 무황태채무침 197

자연이 준 해독 보약 미나리

혈액을 맑게, 장운동 촉진에도 최고

미나리톳밥 199

콜레스테롤 걱정 뚝, 신장 기운 업

미나리삼겹살말이구이 200

사과를 넣어 장 건강 더욱 챙기는

미나리사과무침 201

토마토의 8배에 달하는 항산화 작용 비트

아삭하고 달큰한 맛 비트나물볶음 203

장과 혈액을 깨끗하게 해독하는 비트물김치 204

상큼한 생채로 즐기는 간 해독 반찬

비트생채 205

양질의 섬유소로 장내 숙변과 부종 해결 콩나물

반찬 필요 없는 한끼 식사 콩나물밥 207

콩나물무침이 지겨울 때 중국식으로 콩나물볶음 208

몸이 찬 체질의 해독 음식 콩나물겨자냉채 209

지방분해에 탁월한 가을 보약 도토리묵

다이어트 음식으로 손색없는 도토리김치묵밥 211

참나물 넣어 더 향긋한 도토리묵참나물무침 212

야채 듬뿍 넣어 만든 묵의 변신 도토리부침 213

소화를 돕고 변비 개선에 좋은 사과

장 건강 챙기는 든든한 아침 한 끼

사과바나나스프 215

얇은 크레이프 위에 담은 달콤함

사과바나나크레이프 216

소장·대장의 유익균 살리는 사과단호박샐러드 217

철분 풍부해 빈혈에 좋은 깻잎

불 필요 없이 만드는 간단한 밑반찬 깻잎김치 219

입맛 자극하는 향긋함 깻잎볶음 220

만들어 두면 든든한 밑반찬 깻잎찜 221