면역력을 높이는 생활습관

잘못된 생활습관으로 떨어진 면역력,
생활 속 작은 노력으로 다시 높일 수 있다!

‘코로나19 팬데믹’이라는 엄중한 상황에서 우리를 지킬 수 있는 것은 오직 ‘우리 몸의 면역력’을 높이는 것이다. 이에 전나무숲출판사에서는 ‘몸속 최고의 의사, 면역 이야기’ 시리즈 3권을 기획, 그 어떤 병원균(질병을 일으키는 세균과 바이러스)이 우리를 위협하더라도 우리 스스로 건강을 지킬 수 있는 ‘생활 속 면역 강화법’에 대한 거의 모든 정보를 담았다.
제1권 《면역력의 힘》, 제2권 《면역력을 높이는 생활습관》, 제3권 《면역력을 높이는 식생활》을 함께 읽으면 우리 몸에서 면역력이 어떤 원리로 강해지고 약해지는지, 질병 예방과 치료에 어떤 역할을 하는지, 면역력을 높이려면 우리가 생활 속에서 어떻게 해야 하는지에 대해 확실히 알 수 있다.
시리즈 중에서 제2권 《면역력을 높이는 생활습관》은 아침에 일어나서 저녁에 잠들기까지 매 순간 실천할 생활습관을 망라하고 있다. 이 책의 내용을 충분히 숙지하고 절반만 실천해도 면역력이 최악으로 치닫는 일은 없을 것이며, 자신과 가족의 건강을 챙길 수 있을 것이다.

‘면역학 이론’은 면역학의 대가 아보 도오루(安保 徹)의 이론에 근거해 쉽게 설명했다.
어려운 면역학 이론을 텍스트와 일러스트를 통해 한눈에 이해할 수 있도록 구성해 좀 더 쉽게 내용을 이해할 수 있다.
면역 시스템은 우리 몸이 스스로를 보호하는 강한 방어 체계이다. 면역 작용으로 생긴 면역력은 이 세상에 존재하는 그 어떤 약보다 부작용 없이 몸을 건강하게 하고, 그 어떤 최첨단 수술보다 정교한 방법으로 인체를 치료한다.
그러나 우리의 잘못된 생활습관이 장기간 이어지면 면역 시스템은 붕괴하고, 우리 몸은 암 등 각종 질병에 걸리고 만다.
면역력을 떨어뜨리는 생활습관 중 면역력에 가장 악영향을 미치는 것은 스트레스, 음주, 흡연, 약물 남용, 생체시계를 거스르는 생활, 장 건강을 해치는 식습관이다.
잘못된 생활습관으로 떨어진 면역력은 잘못 알고 있는 건강 상식을 바로잡고, 먹고, 자고, 활동하는 하루의 생활습관을 점검하고, 생활 속에서 작은 노력들을 실천하면 생활습관이 개선되면서 다시 높아질 수 있다.
면역력을 높이는 생활습관으로는 박장대소하기, 물 충분히 마시기, 가공식품 먹지 않기, 5분 스트레칭하기, 하루 15분 햇볕 쐬기, 10분 복식호흡하기, 따끈한 물에 몸 담그기, 30분 걷기 등이 있다. 생활 속에서 이러한 습관들에 길들여지면 면역력이 향상되는 것은 물론 노화도 늦출 수 있다.

아침부터 밤까지, 매 순간의 생활습관이
내 몸의 면역력을 결정한다!

면역력을 높이는데 생활습관은 왜 바꿔야 할까?
전 세계가 코로나19로 몸살을 앓고 있다. 상황이 나아질 기미도 그 끝도 보이지 않는 상태에서 언제 어디서 감염될지 모른다는 두려움까지 안고 살아가다 보니 ‘코로나 블루’(corona blue. 코로나19의 확산으로 일상에 큰 변화가 닥치면서 생긴 우울감이나 불안, 무기력증 등의 증상) 현상까지 나타나고 있다. 이런 상황에서 우리가 믿을 수 있는 건 단 하나, 건강을 지키기 위해 면역 시스템을 온전히 지켜서 면역력을 강화하는 것이다. 역사적으로 감염병이 대유행했을 때 감염병에서 살아남은 사람들은 면역력이 강했다는 공통점이 있기 때문이다.
면역 시스템은 우리 몸이 스스로를 보호하는 강한 방어 체계다. 몸속에 들어온 병원균에 대항하는 항체를 만들어 독소를 중화하거나 병원균을 죽여서 다시는 그 병에 걸리지 않게 한다. 이러한 면역 작용으로 생긴 면역력은 이 세상에 존재하는 그 어떤 약보다 부작용 없이 몸을 건강하게 하고, 그 어떤 최첨단 수술보다 정교한 방법으로 인체를 치료하며, 매일 생기는 암세포를 사멸시킨다. 또 스트레스를 조절하고, 호르몬 분비를 정상화하며, 신체적 피로감과 정신적 스트레스를 이길 수 있도록 도와서 삶의 질을 유지하게 해준다. 또 노화의 속도를 늦춰 돈을 주고도 살 수 없는 생명 연장의 꿈을 이룰 수 있게 한다.
그런데 이처럼 강한 면역 시스템도 파괴될 수 있는데, 면역 시스템을 제대로 작동하지 못하게 만드는 우리의 생활습관에 의해서다. 우리가 잘못된 생활습관을 오래 지속하면 면역 시스템이 붕괴되어 면역력은 떨어지고 만다. 만약 면역 시스템이 빠른 속도로 붕괴하면 면역력이 급속도로 악화되어 40대에도 암에 걸릴 수 있고, 당뇨병·고혈압 등 각종 만성질환으로 약에 의존하며 살아가야 한다.
하지만 참으로 다행인 점은, 우리의 작은 노력으로 생활습관을 개선하면 면역 시스템이 복구되어 면역력이 다시 좋아질 수 있다는 것이다.

일상 속 작은 습관들을 실천해 떨어진 면역력을 다시 높이자!
생활습관을 개선해야 한다고 하니 혹시 돈과 시간이 많이 들지는 않을까 걱정하는 사람들이 있다. 하지만 걱정할 필요가 없다. 면역력을 회복하는 방법은 돈이 거의 들지 않기 때문이다. 건강한 식사를 위해 ‘질 좋은 식품’을 구입하는 것 정도에만 돈이 들어가는데, 이 점 역시 안심해도 된다. 면역력을 높이는 식품 대부분은 동네 마트에서 구입할 수 있는 것들이기 때문이다. 운동도 마찬가지다. 의지만 확고하다면 집 주변을 걷거나 뛰고, 근육 운동을 하는 것으로 충분하다.
이 책은 면역력을 높이는 방법 중에서, 아침에 일어나서 저녁에 잠들기까지 매 순간 실천할 생활습관을 망라하고 있다. 복잡한 절차도 어려운 수련도 필요 없다. 면역력을 높이는 데 필요한 건강 지식을 알고, 잘못된 생활습관을 유지하게 했던 몇 가지 편견과 오해를 바로잡아 생각을 바꾸고, 꼭 해야 할 것들을 하고, 피할 것을 피하면 그만이다. 아마 이 책의 내용을 충분히 숙지하고 절반만 실천해도 면역력이 최악으로 치닫는 일은 없을 것이다.
이 책에서 말하는 면역력 강화 습관을 소개하면 다음과 같다.

면역력에 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스를 구분해 면역력을 해치는 스트레스는 가급적 빨리 떨쳐내자.
음주와 흡연은 면역력에 치명적이니 당장 금주와 금연을 실천하자.
몸을 건강하게 한다는 약물도 남용하면 면역력을 해치는 주범이 된다. 약물은 신중히 선택하고, 절대 남용하지 말자.
우리 몸은 24시간 주기의 생체시계에 따르는 삶을 살아야 면역력을 유지할 수 있다. 낮에는 활동하고, 밤에는 휴식과 수면하는 인체 리듬을 따르며 살자.
운동은 최고의 건강법이지만, 나이와 체력에 맞지 않게 운동을 하면 오히려 면역력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 나이와 체력에 맞는 운동을 선택해 꾸준히 하자. 가장 좋은 운동은 하루 5분 스트레칭과 매일 30분 걷기다.
우리 몸에 필요한 비타민D는 햇볕을 쐬어야 비로소 몸속에서 합성된다. 그러니 매일 15분 이상 햇볕을 쐬며 걷자.
목욕은 체온을 높이고 혈액 순환을 좋게 해 면역력을 강화하는 유익한 습관이다. 따끈한 물에 몸을 담그거나, 반신욕을 하거나, 족욕을 하자.
질 좋은 수면을 최고의 면역 강화제다. 잠자기 전 걱정 떨쳐내기, 잠자리에서 전자기기 멀리하기, 늦은 밤에 야식이나 음주하지 않기 등을 실천해 수면의 질을 높이자.
영양의 균형이 잡힌 식사, 효소가 살아 있는 식사, 장내 유익균을 늘리는 식사, 충분한 물 섭취로 장 건강을 지키자.
자주 웃으면 스트레스 해소는 물론 NK세포 활성화로 면역력이 강화된다. 특히 배가 끊어질 정도로 크게 웃는 박장대소로 이런 효과를 충분히 누리자.
코호흡과 복식호흡, 명상을 생활화하자.

중요한 것은 실천이다. 막상 건강한 식사를 챙기려니 번거롭고, 운동을 하려니 귀찮아서 원래 하던 대로 하고 싶어질 수 있다. 오랜 기간 동안 함께해온 담배와 술을 끊는 일도 쉽지 않은 일이다. 하지만 ‘면역력을 높이는 것은 분명 가장 귀한 선물을 받는 것’이라는 생각으로 의지를 다지고 실천해야 한다.  

프롤로그_ 면역력을 높이는데 ‘생활습관’은 왜 바꿔야 할까?

PART 1_ 생각을 바꿔야 습관도 바뀐다
 스트레스는 면역력 최대의 적
 환경이 만드는 스트레스
 인간관계에서 오는 스트레스
 과로로 생기는 스트레스
 운동이 스트레스 해소에 좋은 이유
 스트레스가 우리 몸에 미치는 영향
 면역력에 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스
 면역력을 높이는 좋은 스트레스
 면역력을 떨어뜨리는 나쁜 스트레스
 박장대소로 스트레스를 해소하고 면역력 강화하기
 웃음은 면역력을 행복하게 높이는 방법
 정신 질환이 면역력에 미치는 영향
 우울증은 T세포의 능력을 저하
ADHD는 다양한 스트레스로 면역력 약화
 공황장애는 극심한 불안감으로 면역력 약화
 음주와 흡연은 면역력을 직접적으로 위협
 음주는 선천면역을 파괴해 더 위험
 흡연은 면역력을 근본적으로 붕괴
 면역력을 해치는 흡연과 음주
 남용하면 면역력을 떨어뜨리는 약물들
 항생제
 해열제
 소염진통제
 스테로이드 약물
 수면제
 남용하면 면역력을 떨어뜨리는 약물들
 통증 관리를 돕는 운동법

PART 2_ 아침, 점심, 저녁의 면역력 강화 습관
 생체시계를 따르는 생활
24시간 주기의 인체 리듬
 생체시계와 호르몬의 긴밀한 관계
 생체시계를 따르며 살아야 면역력이 높아진다
 운동과 스트레칭, 그리고 걷기
 지나친 운동은 되레 면역력을 약화
 스트레칭은 하루에 3회, 한 번에 10분이면 몸이 개운
 걷기는 주 3회, 한 번에 30분이 적당
 나이와 체력에 맞는 운동 선택하기
 면역력을 높이는 속근육 강화 체조
 면역력 유지에 좋은 햇볕 쐬기
 햇볕으로부터 얻는 비타민D가 꼭 필요한 이유
 하루 15분, 피부암 걱정 없이 햇볕을 쐬는 방법
 하루 15분, 햇볕 쐬기로 면역력을 높이자
 목욕으로 혈액 순환과 체온 조절하기
 온수욕
 냉수욕
 반신욕과 족욕
 냉온욕
 온천욕
 때밀이는 피부 보호층을 벗겨내는 것
 술 마신 뒤 사우나는 위험
 체온 유지와 혈액 순환에 좋은 목욕법
 질 좋은 수면은 최고의 면역 증강제
 수면 습관 체크하기
 잠자리 전 걱정 떨쳐내기
 잠자리에서 전자기기와 멀어지기
 저녁 시간에 강도 높은 운동 자제하기
 잠자기 전 야식이나 음주하지 않기
 수면을 방해하는 약물 남용하지 않기
 수면제는 전문의와 상의 후 복용하기
 질 좋은 수면은 최고의 면역 증강제

PART 3_ 매 순간 지켜야 할 면역력 강화 습관
 건강한 식습관은 면역력 강화의 기본
 균형 잡힌 식단과 효소가 살아 있는 식생활
 영양소의 비율 맞추기
 면역력에 나쁜 음식 피하기
 효소가 살아 있는 음식으로 장 건강 챙기기
 식이섬유 섭취로 장을 편안하게 하기
 항산화 식품을 먹어 면역력 강화하기
 면역력을 높이는 식품을 충분히 먹자
 장내 유익균을 늘리는 식사
 깨끗한 장으로 면역력 유지하기
 식습관 개선으로 유익균 늘리기
 장내 유익균을 늘리는 식사법
 면역력 담당관인 림프계를 지키는 습관
 림프계의 면역력 강화 원리
 림프액 순환 속도 높이기
 림프 마사지로 면역력을 높이자
 호흡과 명상은 면역력 강화 세트
 코호흡만으로도 면역력 강화
 복식호흡은 심신 안정에 도움
 명상 중 NK세포 증가
 면역력 강화 세트, 호흡과 명상