행그리 매니지먼트 - 배고픔을 다스리고 기분과 정신 관계를 개선하는 방법 -

배고픔→행그리→과식→후회,
이 악순환을 끊는 45가지 조언
행그리는 우리 모두에게 일어나는 일이다. 어느 날 평화롭게 하루 일과를 보내던 중 난데없이 짜증을 내고 변덕을 부리는 그리 달갑지 않은 버전의 자신으로 바뀐 경험이 있는가? 이유는 바로 행그리 때문이다! 배고픔과 노여움이 함께 나타나는 행그리는 우리 기분과 관계, 의사 결정에 영향을 미친다.
현대인은 그 어느 때보다도 바쁘게 살아가고 있다. 바쁜 일정이나 스트레스로 식사를 거르거나 제대로 챙겨 먹지 않을 때면 배고픔으로 기분이 나빠지고 집중력이 흐려지기도 한다. 그중에서도 최악은 배가 고플 때면 부주의하게 음식을 선택(아무거나 눈에 띄는 먹을 것을 전부 먹어 치우는 것과 같은)할 가능성이 더 높다는 사실이다. 이 선택으로 후회를 하고 나중에 또 행그리에 빠지는 악순환을 반복하게 된다. 이 책은 이 고통스러운 사이클을 깨고 영양을 충분히 섭취해 활기를 충전하며 과식을 끝내는 간단한 전략을 소개한다.

식사를 제대로 하지 않으면 제대로 생각할 수도,
제대로 사랑할 수도, 제대로 잠을 잘 수도 없다!
이 책에서는 다른 사람들과 다른 자기 자신과 자신의 패턴을 파악하는 법을 다루고 있다. 따라서 자신만이 느낄 수 있는 배고픔 신호와 개인적인 행그리 유발점을 속속들이 배우게 될 것이다. 배고픔이 행그리라는 참사로 이어지기 전에 배고픔 신호를 알아차리는 법을 배울 것이다. 이런 마음챙김 수련으로 완전히 새롭고 균형 잡힌 음식과 관계를 맺게 될 것이다. 행그리 관리는 별개의 식이요법이나 유행하는 다이어트 방법이 아니다. 현실적이고 다가가기 쉬우며 마음챙김에 기반을 둔 심리학 도구다!
이 책은 1부와 2부로 나뉘어 있다. ‘1부 행그리 관리 입문’에서는 행그리가 무엇인지 실제 예시를 들며 설명하고 있다. 그리고 행그리가 왜 발생하게 되는지 친절하게 알려준다. ‘2부 행그리 관리 프로그램’에서는 행그리에서 벗어나게 도와줄 45가지 전략을 알려준다. ‘1단계_배고픔 유발자 다루기’에서는 식욕과 배고픔에 영향을 미치는 요인들을 알아본다. ‘2단계 행그리 없는 집과 터전’에서는 식사에 주의를 기울일 수 있는 환경을 알려주고, 실천법 또한 제시한다. ‘3단계 배고픔에 귀 기울여라’에서는 감정적 배고픔과 신체적 배고픔, 배고픔의 정도, 배고픔을 알리는 신호를 알아채는 법과 예측하는 법을 다룬다. ‘4단계 배고픔 최면술사’에서는 기분과 마음을 행복하게 하는 음식을 선택하는 법을 알려준다. 음식이 에너지와 기분에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자. ‘5단계 습관을 파헤쳐라: 마음챙김 식사를 하는 열 가지 방법’에서는 음식을 먹는 방식에 대해 말하고 있다. 한 입, 한 입 집중해서 먹어 보자.
이 책과 함께라면 행그리가 닥치기 전에 미리 예방할 수 있을 것이다. 영양분을 충분히 섭취하고 정신을 맑게 유지하며 침착한 감정 상태를 유지할 수 있을 것이다. 행그리가 당신을 지배하기 전에 행그리를 관리하자!  

지은이 : 수잔 앨버스
<뉴욕타임스> 베스트셀러 작가이자 클리블랜드 클리닉에 근무하는 임상 심리학자다. <The Today show>, <The Dr. Oz Show>, <NPR>을 비롯한 여러 텔레비전 프로그램에 게스트로 출연했다. 또한 앨버스 박사의 조언과 서적, 프로그램은 《Shape》, 《Prevention》, 《Cooking Light》 등 여러 언론 매체에 실리기도 했다. 『감정식사』와 『음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법』, 『Eat, Drink, and Be Mindful』, 『Mindful』을 비롯해 마음챙김 식사를 다룬 책을 이미 여덟 권 썼다.

옮긴이 : 이은경
연세대학교에서 영어영문학과 심리학을 공부했다. 식품의약품안전처에서 영문에디터로 근무하며 바른번역 아카데미를 수료한 후 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 『아무것도 하지 않는 하루 15분의 기적』, 『석세스 에이징』, 『촛불 하나의 과학』, 『행복한 디지털 중독자』, 『기후변화의 심리학』, 『웅크린 호랑이』, 『포텐셜』, 『슬픈 불멸주의자』, 『듣는 것만으로 마음을 얻는다』, 『인생학교 역경에 맞서는 법』, 『인생학교 나이드는 법』, 『창조의 탄생』, 『긍정의 재발견』, 『누가 내 생각을 움직이는가』, 『나와 마주서는 용기』, 『네이키드 퓨처』 등이 있다.

들어가며
 머리말

제1부 행그리 관리 입문

 행그리에서 행복으로
 행그리 프리=더 행복한 관계
 행그리 프리=더 나은 결정
 행그리 프리=지능 향상
 행그리 프리=죄책감 감소

 행그리 이해하기: 행그리는 어디에서, 왜 생겨나는가
 행그리를 느끼는 세 가지 생물학적 원인!
정서=행그리로 가는 입장권
 다이어트=행그리로 가는 또 다른 통로

 행그리 관리 프로그램
 이 책과 행그리 관리 프로그램의 개요

제2부 행그리 관리 프로그램

【1단계】 배고픔 유발자 다루기
 배고픔 유발자 #1: 스트레스, 접시에서 스트레스를 빼라
 배고픔 유발자 #2: 수면 부족, 적당한 식욕을 느끼도록 숙면하라
 배고픔 유발자 #3: 나쁜 장 건강, 장에 귀를 기울여라
 배고픔 유발자 #4: 나쁜 습관, 버릇을 타파하라
 배고픔 유발자 #5: 끼니 거르기, 지금만큼 좋은 때는 없다
 배고픔 유발자 #6: 다이어트, 다이어트를 버려라
 배고픔 유발자 #7: 단 음식, 설탕보다 달콤한
 배고픔 유발자 #8: 가공식품, 바람직한 진짜 음식을 먹어라
 배고픔 유발자 #9: 갈증, 물을 충분히 마셔라
 배고픔 유발자 요약

【2단계】 행그리 없는 집과 터전
 행그리 프리 #10: 접시에 담아라
 행그리 프리 #11: 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다
 행그리 프리 #12: 주의 깊게 고려한 변화
 행그리 프리 #13: 텔레비전 볼 때를 조심하라
 행그리 프리 #14: 식사 중에 휴대전화를 멀리하라
 행그리 프리 #15: 군것질 사고 피하기
 행그리 프리 #16: 식사 ‘정지 신호’를 켜라
 행그리 프리 #17: 여행 중 식사
 행그리 없는 집과 터전 요약

【3단계】 배고픔에 귀 기울여라
 배고픔에 귀 기울여라 #18: 행그리 목소리에 귀를 기울여라
 배고픔에 귀 기울여라 #19: 행그리 예측하기
 배고픔에 귀 기울여라 #20: 행자이어티에 대처하기
 배고픔에 귀 기울여라 #21: 배고픔 고자질쟁이가 되어라
 배고픔에 귀 기울여라 #22: 행그리 장애물 극복하기
 배고픔에 귀 기울여라 #23: 가짜 배부름
 배고픔에 귀 기울여라 #24: “그걸 먹고 싶어!”에 대처하기
 배고픔에 귀 기울여라 요약

【4단계】 배고픔 최면술사
 배고픔 최면술사 #25: 행그리를 방지하는 방법
 배고픔 최면술사 #26: 행그리를 막아주는 식품
 배고픔 최면술사 #27: 야식
 배고픔 최면술사 #28: 언짢음을 뒤집는 식품
 배고픔 최면술사 #29: 더 잘 먹고 더 잘 생각하라
 배고픔 최면술사 #30: 하루 종일 에너지를 주는 식품
 배고픔 최면술사 #31: 균형 잡기
 배고픔 최면술사 #32: 물을 많이 마셔라!
배고픔 최면술사 #33: 기분을 북돋우는 비타민 D
배고픔 최면술사 #34: 기분을 북돋우는 마그네슘
 배고픔 최면술사 #35: 기분을 북돋우는 시나몬
 배고픔 최면술사 요약

【5단계】 습관을 파헤쳐라: 마음챙김 식사를 하는 열 가지 방법
 습관을 파헤쳐라 #36: 그냥 먹기만 하지 말고 선택하라!
습관을 파헤쳐라 #37: 음식을 바꾸어라
 습관을 파헤쳐라 #38: 앉아라, 항상 앉아서 먹어라
 습관을 파헤쳐라 #39: 천천히 씹어라, 달리지 말고 천천히 걸어라
 습관을 파헤쳐라 #40: 선택지를 조사하라
 습관을 파헤쳐라 #41: 한 입 먹을 때마다 음미하라
 습관을 파헤쳐라 #42: 초점을 바꾸어라
 습관을 파헤쳐라 #43: 당장 멈추어라!
습관을 파헤쳐라 #44: 먹는 속도를 늦추어라!
습관을 파헤쳐라 #45: 한 입 먹을 때마다 미소를 지어라
 습관을 파헤쳐라 요약

 축하합니다!
Notes