한 권으로 끝내는 직장인 다이어트

다이어트에 진심인 직장인들 어서오고

▶ 출‘근’과 퇴‘근’만 있던 내 삶 속에 복‘근’ 추가하기

재테크, 영어, 독서와 더불어 새해 목표 4대 천왕에 꼭 포함되는 것이 다이어트이다. 수많은 직장인이 이를 목표로 삼지만, 내년에 똑같은 목표를 세우고 있는 자신을 발견한다. 이 책은 이들의 평생 숙제인 다이어트를 이번 연도에 끝내기 위해서 ‘직장인 다이어트 노하우’를 한 권으로 정리했다.
이 책에는 저자가 2018년부터 건강한 몸을 만들기 위해 다이어트 식단과 운동을 병행하면서 터득한 모든 실전 노하우가 수록되어있다. 특히 바쁜 직장생활 중에도 건강한 몸매를 유지할 수 있도록 하는 지극히 현실적인 팁들을 다수 알려주고 있다.
어려운 학술 용어 및 알아듣기 힘든 이론은 배제하고 누구나 쉽게 따라 하고 이해 할 수 있는 내용으로 채운 책이다. 또한 ‘빠르고 간단하게 다이어트 도시락 구성하는 법’, ‘발상의 전환으로 운동을 꾸준히 지속하는 법’ 등의 현실적인 방법들은 바쁘고 피로한 요즘 직장인들을 위한 맞춤형 가이드라인이다.
그동안 시중에 출시된 다이어트 혹은 건강 관련 책들은 전문가에 의해서 쓰인 것들이 대부분이었다. 그 때문에 직장인 독자 관점에서 머리로는 이해를 하나 현실적인 실천의 벽에 부딪히는 경우가 있었다. 저자는 52시간 근무제를 준수하는 지극히 평범한 직장인이다. 이러한 직장인의 관점에서 몸소 경험한 노하우들은 독자들이 쉽게 따라 할 수 있고, 충분한 공감대를 형성하며 읽을 수 있다.
특히 저자는 이 책에서 바쁜 직장인을 위한 운동 시간 활용법, 다이어트 시 회식을 대처하는 방법, 저렴한 예산으로 가성비 있는 식단을 구성하는 방법 등 직장인 맞춤형 다이어트 솔루션을 제공하고 있다.
이 책을 통해 지속 가능한 다이어트가 절대 어려운 것이 아님을 알 수 있고, 올해는 꼭 원하는 건강한 몸을 얻을 수 있다는 자신감을 얻을 수 있다. 출근과 퇴근만 있던 삶에서 올해는 꼭 복근을 추가하길 바란다.

▶ 직장인의 뱃살과 거리 두기 프로젝트!

직장인의 현실 다이어트 꿀팁!

잊고 있었던 신년 목표 ‘다이어트’라는 프로젝트를 함께할 팀원 김 대리입니다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인에게 뱃살은 ‘이동할 시간도 없이 앉아서 일했기 때문에 생긴 훈장’으로 여겨지기도 합니다. 때로는 넉넉하고 푸근해 보이는 이미지를 만들어주어 여유 있는 삶의 증거로 보이기도 하죠. 2020년 이후 변화된 일상생활 방식으로 인해 배달음식을 많이 시켜 먹게 되고 재택근무가 늘어남에 따라 직장인들의 몸무게는 더욱더 늘어나고 있습니다.
올해 초 계획했던 ‘다이어트’라는 목표가 벌써 흐릿해지셨나요?
이 책은 직장인이 다이어트에 대해 쉽고 편하게 접근 할 수 있도록 하는 다양한 노하우를 제공합니다. 전문가의 관점에서 딱딱한 말투로 작성된 책이 아닙니다. 평범한 6년 차 직장인 김 대리가 겪은 현실 노하우를 누구나 따라 할 수 있는 수준으로 전달합니다.
우리 모두에게 복근은 있습니다. 단지 숨겨져 있는 것일 뿐! 이 책에서 제공하는 다양한 노하우들을 참고하면 평범한 직장인도 충분히 몸짱이 될 수 있습니다. 출근과 퇴근 그리고 야근으로 이루어진 직장인의 삶에 복근을 추가해 보는 것은 어떨까요? 자신감 넘치고 멋진 직장인으로 거듭난 자신을 보게 될 거에요 ! 제가 도와드리겠습니다.

▶ 식단 관리 4년 차 K-직장인의 지속 가능한 관리 비결 6가지

1. 재미 요소를 찾기

식단 관리를 꾸준히 하기 위해서는 재미 요소를 찾는 것이 중요하다. 큰 목표만 갖고 식단 관리를 하다 보면 목표에 빠르게 도달하지 못하는 자신의 상태에 조급함을 느낄 수 있다. 하루하루 직접 식단을 구성하면서 플레이팅도 예쁘게 해 보고, 균형적인 영양소를 공급할 수 있는 다양한 음식들을 조합해 보면 재미를 느낄 수 있다.
또한 매 끼니 먹은 사진을 본인의 SNS 계정이나 블로그 등에 포스팅하면서 이웃들과 나누는 것도 큰 재미이다. 이렇듯 과정이 재미있으면 오래 지속할 수 있고 금방 원하는 만큼의 성장이 일어나지 않아도 버틸 수 있게 해 준다.

2. 부정적인 감정을 이용하기

부정적인 감정을 이용하는 방법을 이용하는 것도 목표를 향해 지속적으로 노력하는데 도움을 준다. '선생님한테 칭찬받기 위해서 공부를 열심히 한다', '좋은 대학을 가기 위해서 공부를 한다'라는 긍정적인 동기도 물론 좋다. 하지만 '친구들한테 무시당하지 않기 위해서 공부를 열심히 한다.', '대학에 떨어지지 않기 위해서 공부를 한다'라는 부정적인 감정에서 생긴 동기도 충분히 강력하다.
나 역시도 비슷한 방식을 다이어트 기간에 활용한 적이 있다. 주 6일 동안 절제된 음식의 종류와 양으로 식단을 지속하고 7일째 되는 날 한 끼 정도 맛있는 고칼로리 음식을 먹은 적이 있다. 그러면 우리 몸의 소화계는 교란이 일어난다. 고정적으로 들어오던 음식이 아닌 소화가 빠른 고칼로리 음식이 갑자기 들어오기 때문이다. 그렇기 때문에 다음 날은 어김없이 배가 아프다. 이런 감정과 느낌을 기억한다면 다시 되풀이하고 싶지 않다는 생각이 든다. 다음에 식단 외의 음식을 먹고자 할 때 참을 수 있는 힘이 생긴다.

3. 최대한 짧은 시간에 식사 준비하기

짧은 시간에 식사를 준비하는 능력은 지속 가능한 다이어트에 큰 도움이 된다. 식단 관리를 하는 직장인들은 그렇지 않은 직장인들보다 기상 시간이 빠르다. 왜냐하면 점심에 먹을 도시락을 준비해야 하기 때문이다. 늘 같은 시간에 일어나서 준비하면 문제가 없다. 하지만 살짝 20분 정도 늦잠을 자게 되면 시간이 없다는 핑계로 식단 준비를 안 하는 경우가 생길 수 있다.

이런 경우를 대비해서 늦잠을 잤어도 식단을 구성할 수 있을 만큼 최대한 빠른 식단을 구성하는 능력이 필요하다. 2020년 해외 근무 당시를 예로 들면 평소에는 5시 10분쯤 여유 있게 일어나서 스트레칭 혹은 운동 후에 샤워를 한다. 그리고 식당에 내려가 아침을 먹고, 점심과 저녁에 먹을 식단을 준비한다. 그러면 출근 버스에 6시 30분에 탈 수 있다. 그런데 최근에 늦잠을 자서 5시 50분에 일어난 적이 있다. 그런데도 아침을 먹고 점심 저녁 식사를 모두 만들고 정확하게 6시 30분에 출근버스에 탑승했다. 틸라피아 500G을 에어 프라이기에 넣고 20분을 돌리는 동안 샤워를 하고, 반은 아침식사로 먹고 반은 점심 도시락으로 챙겼다. 그리고 아침을 먹고 양치를 하는 동안 소고기를 에어 프라이기에 구워서 저녁식사로 만들어놓고 출근을 했다.

이렇듯 누구나 40분이면 3끼 식사 준비가 가능하다. 머릿속에서 다음에 해야 할 일을 조금씩만 미리 그려 놓으면 충분히 가능한 일들이고 식단 관리의 흐름이 끊기지 않도록 하는 비결이다. 특히 한국에서는 상온 보관 다이어트 제품도 많이 출시되므로 더 적은 시간에 준비가 충분히 가능하다.

4. 먹을 수 있는 공간과 없는 공간 분리

말 그대로 어떤 공간에 한정해서, 그곳에서는 절제된 식단으로 구성된 식사를 하고, 나머지 공간에서는 먹고 싶은 것을 먹는 방법이다. 한 유튜브 채널에서 보고 영감을 얻은 방법인데, 따라하기 어렵지 않다. 물론 해당 방법을 이야기한 사람은 전문적인 헬스 트레이너지만 평범한 직장인이나 학생들이 따라 하기에 충분히 가능한 방법이다.

이 방법을 사용하는 헬스 트레이너는 본인의 직장인 피트니스센터에서는 칼같이 식단을 한다. 그리고 모든 PT 수업과 운동을 마치고 밤늦게 퇴근해서 집에 가면 맛있는 음식을 먹는다고 한다. 하루에 4끼를 먹는 사람이라고 가정하면 3끼는 직장에서 건강하고 깨끗한 저칼로리 음식을 섭취하고 한 끼만 집에서 맛있게 먹는 것이다. 그에게 직장은 '식단을 하는 곳'이고 집은 '편하게 맛있는 음식을 먹는 곳'이다. 이런 식으로 오랜 기간 생활해 보니 직장에서는 딱히 먹고 싶은 음식 생각이 나지 않는다고 한다. 그리고 집에 도착해서도 물론 맛있는 음식을 먹을 때도 있지만, 일이 힘든 날에는 그럴 새도 없이 냉장고에 있는 음식을 적당히 먹고 쉰다고 한다. 자연스럽게 살은 빠지게 될 것이고 건강한 몸을 유지할 수 있다.

평범한 회사원이나 학생도 학교나 직장에서는 철저하게 식단을 하고 집에서는 맛있는 것을 먹는 방법으로 이를 실천할 수 있다. 물론 적당량의 운동을 해 주는 것도 잊지 말아야 한다.

5. 본인 만의 음식 섭취 절대 규칙 설정

이런 규칙을 갖고 있는 사람은 대부분 정신력이 강한 사람이 많다. 대부분의 일반식을 섭취하지만 무슨 일이 있어도 안 먹는 음식이 있는 유형이다. 여러 가지 유형이 있을 수 있다. 예를 들면 식사는 마음껏 하되, 뒤에 디저트는 절대 안 먹는 사람이 있다. 내가 본 또 다른 유형은 가공된 육류는 절대 섭취하지 않는 사람이 있었다. 삼겹살이나 수육 등은 먹지만, 소시지나 햄 같은 음식이 식탁 위에 올라오면 아무리 배가 고파도 먹지 않는다. 이유는 건강상 좋지 않기 때문이라고 했다. 튀김, 혹은 라면을 절대 먹지 않는 사람들도 있다. 커피를 마셔도 절대 시럽을 넣지 않다던가 콜라는 무조건 다이어트 콜라만 마시는 사람들도 크게 보면 이런 부류에 해당한다. 과도한 당류가 들어가 있는 정제탄수화물류는 절대 섭취하지 않겠다는 본인만의 기준을 가진 사람들이다.
전에 같이 근무하던 선배 중 절대 라면을 먹지 않는 분과 이야기를 나눠 본 적이 있다. 전에는 라면을 좋아했지만 밀가루 음식과 성인병에 관련된 한 다큐멘터리를 보고 나서부터는 라면에 손이 가지 않았다고 했다. 그러다 보니 자연스럽게 먹지 않게 되었고, 오랜 시간이 지나자 옆에서 누가 맛있게 라면을 먹어도 먹고 싶다는 생각이 들지 않는다고 했다. 이제 선배의 인생에서 라면의 진한 MSG의 맛으로 느낄 수 있는 행복은 없지만, 라면의 섭취로 인한 건강상 위험이 줄었으니 꽤 괜찮은 거래라는 생각이 들었다. 이런 식으로 건강에 안 좋은 특정 음식이나 조합은 절대 안 먹는 유형도 슬림한 몸매를 갖고 있는 경우가 대부분이었다.

6. 많이 먹었으면 그 만큼 많이 운동하기

한 가지를 얻으려면 한 가지는 포기해야 하는 것이 이치다. 건강하고 섹시한 몸매를 얻기 위해서는 맛있는 음식을 포기해야 하고, 고지방, 고칼로리의 맛있는 음식을 충분히 즐기려면 건강하고 섹시한 몸을 만드는 것을 포기해야 한다. 하지만 시간을 포기하면 두 가지를 다 얻는 것이 어느 정도 가능하다.

세 번째 다이어트 유형은 맛있는 것도 많이 먹고 그만큼 운동도 오랜 시간 동안 열심히 해서 체중을 유지하는 스타일이다. 다시 말해서 고칼로리 음식을 먹은 만큼 그에 상응하는 양의 칼로리를 운동을 통해서 태우는 사람들이다. 체지방 감량에는 웨이트뿐만 아니라 유산소 운동이 도움이 되기 때문에 유산소 운동에 꽤 많은 시간을 할애해야 한다. 이를 위해 잠을 줄이는 사람도 있고 틈틈이 걷거나 뛰어서 칼로리를 소모하는 사람도 있다. 한마디로 먹기 위해 운동한다고 표현할 수 있다.

이 유형의 사람들 역시 강한 정신력을 필요로 하는 건 마찬가지이다. 고칼로리의 맛있는 음식을 먹었으면 아무리 피곤하고 일이 힘들더라도 섭취한 열량을 태워야 하기 때문이다. 어떤 일이든 미루지 않고 당일 내 끝내는 것은 강한 정신력을 가진 사람들의 공통된 특성이다.

▶ 출판소감문

안녕하세요! 우선 이렇게 좋은 기회를 주셔서 출판을 할 수 있게 해주신 출판사에 감사의 말씀을 드립니다. 저의 이름으로 만들어진 책이 세상에 출판된다는 뿌듯함과 동시에 많은 사람에게 긍정적인 이야기를 전달할 수 있게 되었다는 것이 너무 행복합니다.
직장인으로서 본인의 업무 분야가 아닌 취미 분야에 관한 책을 집필하는 것이 쉬운 여정은 아니었습니다. 운동과 다이어트에 관해서 전공한 것도 아니었고 전공자들만큼의 해박한 지식이 있는 것도 아니었기 때문입니다.
하지만 반대로 생각해보면 장점도 있었습니다. 남들과 다르지 않은 평범한 직장인이기 때문에 더욱더 직장인들의 공감대를 살 수 있다는 생각이 들었습니다. 사람들은 TV나 영화 또는 책 속에서 일어나는 일들은 본인과 멀게 느끼지만, 주변 친구 혹은 선후배에게 발생한 일은 가깝게 느끼기 때문입니다.
직장에서 흔히 볼 수 있는 후배이자 선배인 평범한 ‘김 대리’의 입장에서 들려주는 이야기는 많은 직장인이 공감하리라 생각했습니다. 그렇게 생각하니 A4 용지 90 Page가 넘는 분량도 빠르게 작성 할 수 있었습니다.
제가 책에서 작성한 내용을 독자가 읽고, 공감하고, 그것을 실천에 옮기면서 삶의 변화를 직접 체험할 수 있기를 진심으로 바라는 바입니다.
저의 이름으로 책을 한 권 출판하는 것은 오랜 버킷리스트 중 하나였습니다. 출판에 그치지 않고 관련 홍보 활동에도 적극적으로 힘쓰도록 하겠습니다. 아무쪼록 저의 잠재력을 알아봐 주시고 출판을 제안해주신 출판사에 다시 한 번 감사의 말씀을 전합니다.  

김지욱
건설 관련 회사에 재직 중인 30대 초반 6년 차 직장인이다. 서울에 본사를 두고 있는 회사에 다니고 있으나, 보직의 특성상 중앙아시아, 동남아시아, 전라남도 여수 등에서 근무했다.
20세 이후로 취미로 운동을 시작했으며, 2018년 중앙아시아 현장에서 복귀하면서 본격적으로 다이어트 식단을 병행했다. 수많은 국내외 피트니스대회에 참가했으며 직장인임에도 불구하고 여러 차례 수상한 경력이 있다. 직장 생활을 병행하며 여러 가지 다이어트 방법을 시도했고 쌓인 노하우들이 선후배 직장인, 나아가 대한민국의 평범한 직장인들에게 도움이 될 수 있다고 생각이 들
었다.
그 후 본인의 다이어트 및 운동 방법을 여러 사람과 공유하기 위해서 ‘직장인 다이어트와 운동’에 관한 글쓰기를 진행하고 있다. 매주 1편 이상의 콘텐츠를 다양한 플랫폼을 통해서 연재하고 있다. 총합 4,000명이 넘는 팔로워들과 운동과 다이어트에 관한 정보를 나누며 소통하고 있다.

프롤로그_ 내가 직장인 다이어트 관련 글쓰기를 시작한 이유 … 8

제1부 직장인이 다이어트를 해야 하는 이유와 목표 설정
 직장인이 다이어트를 포기하게 되는 이유 3가지와 대처법 … 13
직장인이 다이어트 도시락을 먹을 때 얻는 의외의 장점들 … 18
직장인이 다이어트의 목표로 정할 수 있는 대상 TOP 3 … 22

제2부 당신만 몰랐던 직장인 다이어트 팁
 다이어트에 진심이 직장인이라면 당장 시작해야 할 3가지 … 30
다이어트와 운동에 도움을 주는 참신한 역발상 4가지 … 34
다이어트를 포기하고 싶을 때 다시 일으켜주는 생각은? … 38
다이어트 4년 차 직장인의 치팅데이 주의할 점 3가지 … 42
다이어트의 시작을 방해하는 대표적인 오해 3가지 … 46
다이어트 중 살이 잘 안 빠지면 꼭 짚어봐야 할 3가지 … 50
다이어트 4년 차, 직접 해본 식욕 절제 방법 TOP 3 … 54
내 살 잘 빠지고 있나? 다이어트 측정 지표 3가지 … 57
직장인 다이어터의 회식을 대처하는 방법 … 63

제3부 꼭 기억해야 할 다이어트에 좋은 습관들
 다이어트 4년 차 직장인이 말하는 절제력보다 중요한 이것 … 70
직장인의 다이어트를 가속화시켜줄 최고의 습관 한 가지 … 74
바쁜 직장인이 유산소 운동을 꼭 해야 하는 이유 3가지 … 77
 6년 차 직장인의 운동을 매일 할 수 있는 비결 … 81
따라만 하면 살 빠지는 쉬운 다이어트 습관 TOP 3 … 85
지루한 유산소 운동? 시간 훅 가게 하는 생산적인 방법 … 89
슬기로운 다이어트를 위해 버려야 할 생각 TOP 3 … 92
다이어트 4년 차, 직접 경험한 나쁜 습관 TOP 3 … 95

제4부 기본적인 직장인 다이어트 음식 구성하기
 버릇처럼 먹는 ‘이것들’만 절제해도 직장인 다이어트 절반은 성공 … 100
따라만 하면 몸짱 가능! 현실 직장인 일주일 식단 … 104
닭가슴살이 질린다면? 다이어트 추천 소고기 부위 3가지 … 107
식단 조절 시 다양한 단백질을 먹어야 하는 이유 3가지 … 110
다이어트 필수 단백질! 닭가슴살에 대한 오해 3가지 … 113
식단 4년 차, 직접 먹고 리뷰하는 야채 BEST 4 … 116
식단 4년 차, 직접 먹고 리뷰하는 지방 BEST 3 … 121
식단 4년 차, 직접 먹고 리뷰하는 탄수화물 BEST 4 … 124
누구나 따라 할 수 있는 직장인 도시락 … 129

제5부 다이어트에 성공했다면? 다음은 유지하기다
 다이어트 4년 차 직장인이 월요일 식단은 꼭 지키는 이유 … 135
 90년생 직장인이 4년째 꾸준한 식단관리를 하는 비결 … 138
다이어트하는 직장인이 휴일을 가치 있게 보내는 방법 … 142
하루 1분 이 운동이 직장인 365일 복근 유지의 비결 … 146
식단관리 4년 차 직장인의 지속 가능한 관리 비결 … 150
다이어트한 몸매 평생 유지하는 비결 3가지 … 154

제6부 다이어트로 바뀐 나의 삶
 평범한 직장인이 다이어트로 얻은 뜻밖의 장점들 … 160
단 하루라도 다이어트 계획을 지켰을 때 생기는 놀라운 일들 … 163
직장인 다이어트 버킷리스트 ‘보디 프로필’ 꿀팁 3가지 … 166
다이어트 4년 차에 얻게 된 특별한 능력 3가지 … 170

제7부 다이어트에 관해 자주 묻는 질문, 4년차 직장인 다이어터가 답해드립니다
 다이어트 4년 차, 자주 듣는 쓸데없는 질문 1위 … 175
다이어트에 자주 실패하는 직장인의 변명 : 야식을 못 끊겠으면 어떡하죠? … 178
다이어트에 자주 실패하는 직장인의 변명 : 돈이 없는데 어떡하죠? … 183