50 살기 위한 최소한의 운동

병원 가지 않고 100세까지 건강하기 위한 내 몸 사용설명서
허리, 목, 어깨… 온몸이 아픈 원인은 근육의 감소에 있다
내 나이에 맞는 ‘4050 운동법’으로 쉽고 빠르게 근육을 키우자!

한국 배우 최초로 아카데미 여우조연상을 수상하며 최근 큰 이슈를 모았던 배우 윤여정은 영화계 활동은 물론 ‘꽃보나 누나’, ‘윤스테이’ 등 예능에서도 활약하고 있다. 그는 한 인터뷰를 통해 74세의 나이에도 건강을 유지하며 활발한 활동을 할 수 있는 비결로 ‘근력운동’을 꼽은 바 있다.
사람의 몸은 40대부터 노화가 본격적으로 시작되고, 매해 약 1%의 근육이 감소한다. 운동을 통해 근육의 감소를 미리 방지하지 않으면 60대, 70대가 되었을 때는 약 30%의 근육이 감소하여 일상생활에 큰 지장을 초래하게 된다. 65세의 노인 중 약 30%가 근육의 감소로 인해 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 배우 윤여정 또한 근력운동을 꾸준하게 해오지 않았다면 ‘윤여정 신드롬’을 일으키진 못했을 것이다.
나는 아직 젊으니까 괜찮다고 생각하고 있는가? 그러나 우리에게 머지않아 닥쳐올 일이다. 앞으로 살아갈 날을 병상에서 지내고 싶지 않다면 지금 당장 운동을 시작해야만 한다. 하지만 막상 운동을 시작한다는 것이 쉽지는 않을 것이다. 게다가 오십 평생을 살아오면서 운동을 한 번도 제대로 하지 않았던 사람이 갑자기 무리한 운동을 시작하면 오히려 부상을 당할 위험이 크다. 그렇다면 어떤 운동을 해야 할까?
《50, 살기 위한 최소한의 운동》은 내 나이에 맞는 전신 신진대사 운동과 하루 10분 투자로 건강을 유지할 수 있는 루틴을 통해 얼마든지 다치지 않고 근육을 키울 수 있음을 보여준다. 더불어 건강의 3요소인 운동·영양·휴식의 조화를 이룸으로써 아픈 곳 없이 멋지게 사는 방법을 알려준다. 인생의 절반에 접어들었다면 더 늦기 전에 지금부터라도 ‘살기 위한 최소한의 운동’을 시작해야 한다.

우리가 늙는 것은 운동을 그만두었기 때문이다

예전이었으면 할아버지 소리를 들을 나이인 50이 되어도 아직 살날이 살아온 날만큼이나 많이 남았다. 평균 수명이 늘었으니 죽기 전까지 아프지 않고 잘 살 수 있을 것이라고 생각하는 이들도 있겠지만, 커다란 착각이다. 스스로 자신의 건강을 지키지 않는다면 60대만 되어도 병원을 제집처럼 드나들고 더 나이가 들면 병상에 누워 움직이지도 못하게 될 것이다. 이건 살아도 사는 게 아니다.
사람의 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대가 되면 30%가량 근육이 감소한다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 줄어들면 뼈도 약해진다. 근육이 혈당을 낮추는 작용을 하는데, 나이가 들면서 근육이 감소하면 당뇨병의 위험도 커진다. 그 외에도 낙상, 고혈압, 비만 등 근육의 감소로 인해 일어날 수 있는 위험 요소가 수두룩하다.
지금까지 운동을 하지 않아도 건강했다고 해서 계속 운동을 등한시하면, 머지않아 내 몸을 마음대로 움직이고 걸을 수 있는 자유를 잃어버릴 수 있다.

‘4050’ 운동법으로 다치지 않고 100세까지 내 건강 지키는 법

운동을 하면 건강에 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 아무리 좋은 명약이라도 내 몸에 맞지 않으면 쓸모가 없는 것처럼, 운동도 내게 맞지 않는다면 건강해지기는커녕 도리어 다칠 위험이 있다. 유튜브를 보면 수많은 운동법들이 소개되어 있다. 하지만 남들이 다 좋다는 운동을 했다가 무릎이 시큰거렸거나, 허리에 통증을 느낀 경험을 하는 사람이 수두룩하다. 건강해지기 위해 운동을 하는데, 운동을 했다가 오히려 건강을 해치는 딜레마에 빠지게 되는 것이다.
의외로 이 딜레마의 해결책은 아주 간단하다. 바로 내 나이에 맞는 운동을 하면 되는 것이다. 젊을 때부터 꾸준히 운동을 해온 사람은 예외가 될 수도 있겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 자신의 나이대에 감당할 수 있는 운동을 해야만 다치지 않고 운동 효과를 그대로 볼 수 있다.
이 책에서는 자신의 신체 나이를 체크해보고 40~50대에게 가장 적합한 운동법을 알려주고 있다. 수많은 운동법들이 있겠지만, 인생의 절반에 접어들면서 몸의 노화를 느끼기 시작하는 사람들에게 필수적이면서 가장 효과가 좋은 운동법을 알려준다. 이 운동법을 통해 백세까지 병원 신세 지지 않고 자신감 넘치는 삶을 살 수 있을 것이다. 

오세욱
나가서 놀기보다는 집에서 책을 읽는 것을 좋아하는 아이였지만, 20대 중반에 처음 근육운동을 접한 후로 ‘건강한 몸’을 만드는 재미에 빠져서 지금까지 운동을 계속 해오고 있다. 서울대 공과대학을 졸업하고 삼성전자 연구원, 삼성 미래전략그룹, 삼성증권, 도이치은행, 다이와증권의 애널리스트, 재무 담당 임원 등을 역임했다. 바쁜 회사생활을 하는 사이에 건강을 해치게 되었고, 그 후로 운동에 더욱 관심을 쏟았다.
운동을 전공하지는 않았지만 25년간 운동을 해오면서 운동역학, 생리학, 식품영양학 등 관련 학문을 섭렵하였고, 특히 허리 디스크 수술을 두 번이나 하면서 일반적인 트레이너들이 잘 모르는 허리나 무릎 등이 안 좋은 사람에게 필요한 운동 변형 방법, 중년층 이상을 위한 맨몸 전신 신진대사 운동 등에 대한 다양한 경험과 지식을 가지고 있다.
현재는 자신의 경험과 지식을 바탕으로 유튜브 <50대몸짱TV>에서 그동안 운동을 해오지 않았던 중장년층이 다치지 않고 운동을 할 수 있는 40~50대 맞춤 운동법 등을 소개하고 있다.

 

프롤로그 | 오늘 운동하지 않으면 남은 인생을 병상에서 보낸다

1장 | 지금까지 운동 없이 버텼으면 대단한 겁니다
- 평생 운동을 하지 않으면 어떤 일이 생길까?
- 운동은 몸의 시간을 거꾸로 흐르게 한다
- 통증의 원인은 약해진 근육에 있다
- 무기력한 몸에 활력을 불어넣는 방법
- 건강을 살 수는 없어도 저축은 할 수 있다

2장 | 약해진 관절에는 단단한 근육 지지대를 세워주세요
- 100세까지 건강하게 살기 위한 맨몸 운동
- 평생 넘어지지 않기 위한 하체 운동
- 오십견을 예방하는 상체 운동
- 균형 잡힌 몸을 만드는 코어 운동
- 지치지 않는 활력을 불어넣는 유산소 운동
- 4050 운동법 하루 10분 루틴
- 생활 속 움직임이 모두 운동이 된다

3장 | 마음은 여전히 젊은 당신을 위한 4050 트레이닝
- 내가 있는 공간을 운동으로 채워라
- 흔들리지 않는 하체 근육 강화
- 자신감을 채워주는 가슴 근육 강화
- 옷맵시를 살려주는 어깨 근육 강화
- 허리를 꼿꼿하게 세워주는 등 근육 강화
- 근육을 저축하는 분할·무분할 루틴

4장 | 운동 효과 2배로 올리는 식단·습관
- 건강을 지키는 3요소: 운동‧영양‧휴식
- 운동 효과를 높이는 최강의 식단
- 적절한 휴식은 내 몸을 강하게 만든다