최강의 식물식

“식단 제한 없이 날씬하고 건강해질 수 있는 유일한 대안!”

★★★뉴욕타임스 베스트셀러★★★
★아마존 52주 연속 분야 1위★
《조금씩 천천히 자연식물식》 이의철 감수 및 추천
《노화의 종말》 데이비드 A. 싱클레어 강력 추천
세계적 전문가들이 찬사를 보낸 화제의 책

정크푸드 중독자였던 소화기내과 의사가
운동 없이 4주 만에 몸을 되살린 비결!
“면역력, 암 예방, 당뇨 개선, 뇌, 소화계, 정서, 피부 건강까지
자연식물식은 어떻게 우리 몸을 지휘하는가!”

이 책의 저자인 윌 벌서위츠는 다양한 수상 경력을 가진 소화기내과 전문의다. 그는 미국 최고의 소화기내과 학술지에 20편에 이르는 논문을 실었고, 현재 해당 분야에서 가장 영향력 있는 의사로 손꼽히고 있다. 하지만 저자는 인생을 바꾼 가장 큰 사건이 식물식 식단으로 바꾼 것이라고 고백한다. 그는 최강의 식물식을 4주간 실천하면서 20kg의 살을 뺐고 만성피로에서 벗어났다. 믿기 힘들겠지만 피부에서도 빛이 나고 머리카락도 두꺼워지며 노화로부터 한걸음 멀어졌다. 형편없는 식사를 할 때는 1시간에 걸쳐 운동을 해도 체중이 줄지 않았지만 음식을 바꾸자 몸이 달라진 것이다. 식물식의 기적을 몸소 체험한 저자는 다양한 질환으로 고통을 호소하는 환자들에게 약 대신 식물식을 처방하며 그 효과를 널리 입증하고 있다.

우리가 경험했듯이 제한식 다이어트 식단은 힘들고 지겹고 무익하다. 하지만 섬유질이 풍부한 식물식은 강력한 힘이 있다. 섬유질은 우리 장속 미생물의 먹이가 되어 장의 지도를 바꾼다. 사람마다 지문의 형태가 다르듯이 장의 미생물군유전체의 집합인 ‘마이크로바이옴’ 역시 무엇을 먹느냐에 따라 달라진다. 그렇게 건강한 장 환경을 조성해두면 같은 음식을 섭취하더라도 체중이 늘지 않고, 면역 체계를 바꿔 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호한다. 이 책은 음식과 장 건강이 우리 몸에 미치는 영향에 관해 과학적 근거들을 명쾌하게 제시하여 수많은 전문가들로부터 찬사를 받았다.

저자가 제안하는 것은 ‘최대한 다양한 종류의 식물을 섭취하는 것’이다. 고기가 아닌 대체 가공 식품이나 당이 높은 소스를 곁들인 샐러드를 먹으면서 동물을 먹지 않았다는 사실에 위안을 받는 것이 아니다. 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩, 버섯, 전세계의 다양한 발효식품과 허브류 등의 풍미를 마음껏 즐기며 배부르게 식사를 하는 것이다. 최강의 식물식 4주 식단은 90퍼센트의 식물식을 향해 가는 즐거운 여정이다. 식욕을 참는 고통스러운 식단에서 벗어나면 식탐이 줄고, 몸에 활력이 생기며 뇌, 소화계, 정서, 피부 건강에 이르기까지 놀라운 변화를 체험하게 될 것이다.

“키토식, 저탄고지 다이어트는
어떻게 우리 몸을 서서히 망치는가”

몸의 지도를 바꿀 65가지 맛있는 식물식의 여정
고섬유질 식탁혁명이 온다!

많은 사람들이 날씬하고 건강한 체질로 살아가기를 원하며, 현재의 좋지 않은 몸 상태가 ‘운동이 부족해서’ 혹은 ‘탄수화물을 못 끊어서’라고 생각한다. 하지만 여기에는 놀라운 반전이 숨어 있다. 운동을 매일 꾸준히 하더라도 잘못된 식습관으로는 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 없다. 게다가 탄수화물을 줄이고 다른 영양소를 비상식적으로 늘리는 ‘저탄고지’ 다이어트는 당장 효과를 보일 수 있지만 결국 우리 몸을 서서히 망치는 지름길로 안내한다. 실제로 윌 벌서위츠 박사의 병원에 찾아온 수많은 환자들이 유행 다이어트 식단의 부작용으로 소화기질환을 얻거나 심적으로 완전히 지친 상태였다고 소개한다.

건강하고 아름다운 삶을 원하는가? 방법은 바로 ‘자연식물식’이다. 저자가 제안하는 28일간의 고섬유질 마이크로바이옴 식단은 장을 최적화하며, 잘못된 식탐을 없애준다. 65가지의 맛있는 식물식을 즐기다 보면 면역체계가 강화되고, 몸에 활력이 생기며 약으로 해결하지 못했던 만성적인 질환들이 사라질 것이다. 불과 28일 안에 말이다. 음식 중독의 사슬을 끊고, 건강을 되찾을 마지막 기회가 눈앞에 있다. 이것은 일시적인 유행 다이어트가 아니다. 평생 아프지 않고 가벼운 몸으로 살 수 있는 유일한 대안이자 하나의 생활 방식이 될 것이다.

과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩…
4주 만에 날씬하고 건강해지는 기적의 식사법!
“채식이 아니라 식물식입니다”

우리 몸의 신진대사를 촉진하고, 호르몬 균형을 유지하며, 여러 질병의 원인이 되는 염증을 다스리는 비결은 제 2의 뇌라 불리는 ‘장 건강’에 있다. 그리고 무지개처럼 다양한 색상의 수많은 식물로부터 얻는 섬유질이야말로 우리 장속 미생물에게 영양분을 공급하는 가장 확실한 방법이다. 장속에 있는 수많은 세균 중 좋은 미생물에게 지속적으로 먹이를 주어 최대한 다양한 종류의 미생물이 서식하도록 하자. 좋은 미생물이 건강한 장 환경을 만들어 우리 몸을 지휘할 것이다.

과거 정크푸드 마니아였던 저자는 건강하고 날씬한 몸으로 회복하는 과정에서 섬유질의 힘을 몸소 체험했다. 단순히 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 아니다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗류, 견과류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품은 즉시 효과를 발휘하여 체중 감량을 촉진하고 몸속부터 건강해져서 장기적으로 건강을 유지할 수 있게 한다. 중요한 것은 가공식품과 식물성 기름, 당 섭취에 제한이 없는 채식에서 한걸음 더 나아간 ‘자연식물식’이라는 사실이다.

《최강의 식물식》은 제목 그대로 독자들로 하여금 다양한 식물식을 즐길 수 있도록 쉽고 효과적인 레시피를 소개한다. 고섬유질 식단을 시작하는 데 있어 식품 민감성이 우려되는가? 다행히 우리 장은 훈련이 가능하다. 각 레시피마다 재료의 종류와 양을 대체하여 포드맵을 조절할 수 있도록 돕는 팁을 담았다. 또한 바쁜 일상 속에서 새로운 도전이 부담이 되지 않도록 한 번에 장을 볼 수 있는 주간별 재료 구매목록과 미리 준비해둘 레시피, 상황에 따른 응급 활용 레시피 등을 소개한다. 65가지 이상의 손쉬운 레시피가 담긴 4주 식단을 통해 평생 건강의 밑거름을 만들 수 있을 것이다.

지은이 : 윌 벌서위츠
윌 벌서위츠는 의사 면허를 소지한 소화기내과 전문의로서 다양한 수상 경력을 가지고 있다. 조지타운 의대를 졸업하고 노스웨스턴 메모리얼 병원의 수석 레지던트와 노스캐롤라이나대학 병원의 소화기내과 특별 연구원을 지냈다. 또한 노스웨스턴 메모리얼 병원 재직 시절 임상연구 석사 학위를 취득했으며 노스캐롤라이나대학교 길링 공중보건대의 전염병학 특별 연구원 과정을 마쳤다. 미국 최고의 소화기내과 학술지에 20편이 넘는 논문을 실었고, 《셰이프Shape》, 《위민스 헬스Women’s Health》, 《멘즈 헬스Men’s Health》, 《허프포스트HuffPost》 등에 기고하고 있다. 아내와 두 명의 자녀와 함께 사우스캐롤라이나 찰스턴에 살고 있다.

옮긴이 : 정미화
이화여자대학교 철학과를 졸업했다. 글밥 아카데미 수료 후 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《탄탄한 논리력》, 《엘라처럼》, 《그녀가 달리는 완벽한 방법》, 《죄수 운동법》, 《타인의 행복》, 《주 2회 1일 1시간, 죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서》, 《하루 800칼로리 초고속 다이어트》 등이 있다.

감수 : 이의철
직업환경의학 전문의, 생활습관의학 전문의. 현재 선병원 직업환경의학센터의 센터장을 역임 중이다. 아울러 베지닥터(vegedoctor.org) 사무국장, 대한생활습관의학 교육원 부원장으로 활동하고 있고, 차의과대학 통합의학대학원 겸임교수로 ‘생활습관의학’ 강의를 하고 있다. 《비거닝》, 《채식이 답이다》 등을 공저했고, 《당신이 병드는 이유》를 번역했으며, 《무엇을 먹을 것인가》 및 자연식물식과 관련된 다양한 번역서를 감수했다. 최근에는 건강뿐만 아니라 기후 위기, 동물과의 공존을 위해 자연식물식으로의 전환이 필요하다는 사실을 널리 알리기 위해 노력하고 있다. 자연식물식과 관련된 다양한 정보와 경험담은 ‘이의철의 자연식물식(www.koreawfpb.org)’ 웹페이지에서 확인할 수 있다.

감수자의 말
 서문

1부 우리 몸, 제대로 알고 있나요?

1장 건강의 원동력은 미생물: 우리 몸속 깊숙한 곳에 살고 있는 무수히 많은 친구들

 장내 미생물의 놀라운 힘
 유아의 기저귀를 통해 알아 보는 면역 체계
 체중의 차이는 미생물의 문제
 우리 잘못이 아니라 호르몬 때문이다
 제1의 뇌를 능가하는 제2의 뇌
 유전자 구조를 지배하는 미생물의 위력

2장 장과 건강을 해치는 생활 방식: 과식, 영양부족, 의약품 과다 복용

 근대화와 현대 유행병의 유래
 항생제와 의약품이 미생물에 끼치는 영향
 몸속 장을 죽이는 표준 식단의 구성 요소

3장 섬유질 솔루션: 짧은사슬지방산과 포스트바이오틱스

 섬유질에 대한 오해와 착각
 장내 구급대원 짧은사슬지방산
 장 건강을 위한 세 가지 바이오틱스
 미생물을 살리는 섬유질의 힘
 면역체계와 염증의 관계
 암의 예방과 억제
 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 예방
 인지력과 섬유질 식단의 관계
 섬유질의 재소환

2부 섬유질이 풍부한 식습관

4장 다양한 식물을 먹고 있나요?: 무지개색 음식의 비밀

 식습관의 황금률
 통곡물의 힘
 장수의 상징, 콩의 기적
 슈퍼푸드의 함정

5장 예민한 장을 위한 맞춤형 식물식: 복부팽만, 체내 가스, 복통, 잦은 배변 습관 완화

 음식 민감성이 생기는 이유
 변비, 알레르기, 글루텐 민감 증상
 포드맵 조절 식단이 필요한 이유

6장 발효식품의 부상: 장 건강을 위한 좋은 발표식품 찾기

 나의 발효식품 입문기
 발표식품의 잠재력을 깨우자
 발효식품 Q&A
맛있고 건강한 발효식품 6가지

7장 장 건강 보충제의 힘: 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스

 프리바이오틱스 보충제의 효과
 프로바이오틱스 보충제의 과대광고 속 진실
 프로바이오틱스의 과학적 원리

8장 섬유질이 풍부한 식물성 식품군: F GOALS

 F: 과일류와 발효식품
G: 녹색 채소와 통곡물
O: 오메가-3 슈퍼 씨앗류
A: 향신채소류
L: 콩류
S: 설포라판
 보너스: 버섯류와 해조류

3부 날씬하고 건강한 몸을 위한 최강의 식물식

9장 365일 챙기는 섬유질: 간단하게 건강한 습관 만드는 법

 나의 ‘건강 마인드셋’
90%의 식물식을 향해
 장 건강을 위한 14가지 좋은 습관

10장 최강의 식물식 4주 식단: 날씬하고 건강해지는 28일의 기적

65가지 맛있는 식물식의 여정
 왜 28일일까?
최강의 식물식을 제대로 활용하는 방법
 체크 리스트
 레시피 준비 팁
 최강의 식물식 식단 1주차
 최강의 식물식 식단 2주차
 최강의 식물식 식단 3주차
 최강의 식물식 식단 4주차

 저자 노트
이 책에 쏟아진 전문가들의 말