10분 마음챙김-지금 이순간을 살기 위한 하루하루 마음챙김 71가지-(2021.8)

누구에게나 행복할 재능이 있다
다름을 인정하고 나를 위로하는 방법
주변을 둘러본다. 기대할 무엇도 없다. 걱정이나 염려에서 벗어나 긍정적인 삶을 그려보지만 완성할 수 없는 망상일 뿐이다. 그래서 미래는 불안하고 스트레스는 늘어만 간다. 정신없고 빠르게 돌아가는 현대사회에 언제나 압도될 뿐이다.
이런 상황은 ‘의식 없는 삶’의 악순환이다. 자신의 라이프스타일, 습관, 생각을 무의식적으로 선택했고, 자신의 진정한 가치, 삶의 우선순위, 그리고 더 깊은 열망도 무의식적으로 대응했다. 이는 과거의 후회와 미래에 대한 걱정에 빠져 현재를 사는 것을 의식하지 못했기 때문에 ‘무의식의 함정’에 빠진 것이다.
이 함정에서 빠져 나오려면 내면의 평화와 행복을 위한 명상 습관을 만들어야 한다. 어떻게 명상을 하고, 행복을 향한 한 걸음을 내딛고 싶다면 월스트리트저널 베스트셀러 작가 S.J. 스콧과 베리 데이븐포트의 저서 《10분 마음산책》를 따라가 보길 권한다. 한 번에 몇 분씩만이라도 현재의 순간에 자신을 고정시키는 방법을 알려준다.
이 책은 집중력, 생산성, 행복, 마음의 평화가 필요한 사람을 위한 71가지 마음가짐 습관이 담겨져 있습니다. 짧은 문구와 따라 하기 쉬운 실용적인 방법으로 가득합니다. 자신의 삶에 긍정적인 영향을 미칠 습관을 배울 수 있다.

인간관계를 마음챙김으로 연결하기 위한 4가지 방법

1. 당신의 인간관계의 가치를 다시 정하라
집을 나서기 전에, 당신의 가치와 삶의 우선순위에 대해 생각하라. 당신의 가족(그리고 친구들)은 목록의 가장 높은 곳에 있어야만 하고, 이를 잃지 않도록 스스로를 위한 잠깐의 순간이 필요하다. 하루가 끝날 때 그들과 함께 재연결되기 위한 시간을 만들라.

2. 먼저 당신의 배우자 또는 파트너와 함께하는 시간을 따로 만들라
당신의 결혼 또는 연애는 반드시 당신의 가족에게 가장 중요한 사건이어야만 한다. 이런 관계가 강할
때 아이들이 안전하고 사랑받고 있다고 느낀다. 당신이 집안일을 하거나 아이들에게 신경을 쓰기 전에 가능한 한 초저녁에 둘 다 집에 있을 때, 당신의 파트너에게 먼저 재접촉하는 시간을 가져 보라.
앉거나 산책을 하며 그날 겪었던 일들에 대해 이야기를 나누고, 안고 포옹하며, 적극적인 듣기를 통해 방해 없이 완전히 당신의 배우자와 함께하는 순간에 집중하라. 파트너의 눈을 바라보고, 그 또는 그녀를 향한 당신의 사랑을 깊게 느껴라.
단순히 10분 정도 함께하는 시간을 가지는 것은 당신에게 차분함의 감정과 스트레스를 줄여 줄 수 있는 연결성을 만들어 많은 에너지를 제공해 준다.

3. 당신의 아이들과 재연결하라
당신의 아이들과 함께하는 것은 복잡하거나 과도하지 않아도 된다. 그것은 오직 10분이라도 어떤 일이든지 아이들과 함께 완전하게 빠져들어라.
당신의 휴대폰을 치우고 당신의 아이들과 함께 10분가량 앉아서 하루의 마지막을 함께하라. 당신 아이들의 하루가 어땠는지 물어보고, 그들이 어떠한 감정을 느끼는지와 그들의 세계에서 무엇을 하기를 원하는지 물으라. 주의 깊게 듣고 당신의 아이들에게 심사숙고해서 반응하라. 만약 그들이 아주 어리다면 그들이 말하는 동안 아이를 당신의 품속에 안고 체온을 나누도록 하라.
만약 당신의 아이들이 말하고 싶어 하지 않는 상태라면, 그들과 함께 게임을 하거나 책을 읽으라. 또는 밖에 나가서 공 던지기를 하거나, 그네를 태워 주거나, 짧은 산책을 하라. 만약 당신의 아이들이 이미 어떤 활동에 빠져들어 있다면, 그들의 활동에 열정적으로 참여하라.
그들의 눈을 쳐다보고 그들에게 따뜻한 미소를 지으라. 당신이 사랑을 주고 있다는 표시를 하는 것은
 당신의 아이들에게 안전함과 편안함을 제공하고 당신이 그들에게 미래를 열어 준다는 것을 암시한다.

4. 다른 가족 구성원들 또는 친구들과 재연결하라
만약 당신이 혼자 산다면, 당신 하루의 마지막에 당신의 인생에서 중요한 사람들과 재연결하는 것은 여전히 가치 있는 일이다. 마음을 챙기며 당신의 인간관계를 좋게 만들어 가면서 당신은 당신의 삶에 만족하게 되고 잘살기 위해 더 발전할 수 있는 행동을 한다.
당신의 부모님, 형제자매, 친척, 또는 가까운 친구에게 10분 정도 전화하는 시간을 가지라. 그들이 어떻게 사는지 물어보라. 그들로 하여금 당신이 그들에 대해 얼마나 생각하는지 알게 하라. 그들과 함께 보내는 시간을 정하라.
이런 인간관계가 당신의 인생에서 얼마나 중요한지 상기하고 얼마만큼 그들이 당신을 떠나지 않기를 원하는지 상기하라. 당신이 당신의 친구들 또는 가족에게 말할 수 없음에도 불구하고, 당신의 인생에서 그들의 존재에 대해 감사한 감정을 가지고 있는 것만으로도 당신의 스트레스가 경감되고 당신의 삶의 질에 대해 긍정적인 마음가짐을 갖게 될 것이다.

지은이 : 스티브 스콧
경제경영ㆍ자기계발 분야의 베스트셀러 저자. ‘습관’ 관련된 블로그를 운영하며 전 세계 수많은 이들이 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 갖도록 도움을 주고 있다. 그는 습관에 관한 20여 권의 책을 출간한 작가로 널리 알려져 있는데, 이 책들은 전 세계적으로 큰 사랑을 받으며 수십만 부 팔려 나갔다. 그의 책을 읽고 각성해 인생을 다시 살게 됐다는 이들의 리뷰가 곳곳에 넘쳐 난다.
그가 다루는 습관은 건강, 성공, 학습, 인간관계 등 다양한 분야에 걸쳐 있다. 특히 이번 책에서는 그 모든 분야에 두루 적용할 수 있는 ‘미루는 버릇 고치는 습관’에 대해 이야기하고 있다. 이를 위해 그는 엄청난 분량의 자료를 분석하고 직접 그 내용을 실험해 보며 가장 합리적이고 유용한 도구를 7단계로 정리했다.

지은이 : 배리 데이븐포트
자격을 갖춘 코치심리사이며, 사람들이 더 행복하고 더성공적인 삶을 살기 위해 실제적이고 증거 기반적인(evidence-based) 해결과 전략들을 적용할 수 있도록 도와주고 있다. 또한 세 아이의 엄마이며, 긍정적인 습관, 삶의 열정, 자신감 세우기, 마음챙김에 관한 시리즈 책의 저자이다.

옮긴이 : 전현민
이화여자대학교 교육심리학과 학사
이화여자대학교 대학원 심리학과 석사
이화여자대학교 대학원 심리학과 박사
임상심리전문가(한국심리학회)
정신건강임상심리사 1급(보건복지부)
현 이화심리상담센터(since 1999) 원장
진 앤 헬레나(Jin & Helena) 대표
광운대학교 산업심리학과 겸임교수
경희사이버대학교 상담심리학과 겸임교수
한국예술인복지재단 예술인심리상담전문가
(사)한국 EAP협회 상담사
네이버 지식iN eXpert 임상심리사

역자 서문
 알아 두기
 당신을 위한 작은 선물
 이 책에 포함된 하이퍼링크

PART 1 소개
 의식하지 않는 삶의 덫
 마음챙김이란 무엇인가
10분 마음챙김의 목적
 왜 10분인가
 링크와 자료

PART 2 마음챙김 습관 형성하기
 마음챙김 습관 형성의 10가지 이점
 마음챙김 습관을 발달시키는 방법
10분 마음챙김 습관을 활용하는 방법

PART 3 아침의 마음챙김 습관
#1. 일찍 일어나라
#2. 감사하면서 일어나라
#3. 마음챙김 보디 스캔을 하라
#4. 아침 호흡법을 연습하라
#5. 당신의 사고에 주목하라
#6. 마음챙김으로 침대를 정리하라
#7. 화장실 의식을 가지라
#8. 샤워하는 동안에 명상을 연습하라
#9. 물을 마시라
#10. 거울을 보고 웃으라
#11. 아침 명상을 연습하라
#12. 일기를 쓰라(또는 ‘모닝 페이지’를 쓰라)
 #13. 영감을 주는 내용을 읽으라
#14. 일상의 마음가짐을 정하라
#15. 하루에 3개의 목표를 설정하라
#16. 일상의 목표를 시각화하라
#17. 차 또는 커피 의식을 만들라
#18. 마음을 챙기면서 아침을 먹으라
#19. 당신의 가족과 현재를 보내라
#20. 가족 명상을 연습하라
#21. 자연과 교류하라
#22. 10분 동안의 운동으로 몸풀기를 완료하라
#23. 태양 경배 요가를 규칙적으로 하라
#24. 긍정적인 말을 인용하라
#25. 한 장소의 잡동사니들을 정리하라

PART 4 늦은 아침의 마음챙김 습관
#26. 마음챙김 운전을 연습하라
#27. 생각의 전환을 위해 호흡을 연습하라
#28. 당신의 책상을 정리하라
#29. 일의 목적에 집중하라
#30. 마음챙김 메일 확인을 연습하라
#31. 당신의 업무들을 종류별로 묶으라
#32. 포모도로 기법을 연습하라
#33. 집중을 방해하는 것들을 줄이라
#34. 결과 지향적 생각을 연습하라
#35. 당신만의 상태 몰입감(심리학 용어)을 찾으라

PART 5 오후의 마음챙김 습관
#36. ‘천천히 일하기’를 연습하라
#37. 동료들과 현재를 함께하라
#38. 초심자의 마인드를 구축하라
#39. 마음챙김 회의를 하라
#40. 일어나서 스트레칭하고 몸을 움직이라
#41. 디지털 기기에서 벗어나 휴식을 취하라
#42. 당신의 기분을 조율하라
#43. 감사함을 표현하라
#44. 전략적인 수용을 연습하라
#45. 객관적인 조언자가 되라
#46. 마인드맵으로 생각을 정리하라
#47. 음악을 듣는 시간을 가지라
#48. 겸손함을 기르라
#49. 성장하는 마음가짐을 연습하라
#50. 당신의 신체언어에 주목하라
#51. 웃으면서 쉬는 시간을 가지라
#52. 사랑과 친절의 명상을 연습하라
#53. 방해와 간섭을 받을 때는 ABC 방법을 사용하라

PART 6 저녁의 마음챙김 습관
#54. 당신의 하루를 마음챙김으로 끝내라
#55. 정신적인 짧은 방학을 가지라
#56. 마음챙김 마사지를 하라
#57. 당신의 인간관계를 다시 연결하라
#58. 걷기명상을 연습하라
#59. 저녁 식사 의식을 만들라
#60. 마음챙김으로 설거지를 하라
#61. 과업 의식을 만들라
#62. 손으로 하는 작업에 참여하라
#63. 텔레비전에서 벗어나 휴식 시간을 가지라
#64. 마음챙김 육아 계획을 발달시키라
#65. 갈망과 열망을 길들이라
#66. 마음챙김으로 당신의 하루를 되돌아보라
#67. 내일을 위한 계획을 세우라
#68. ‘셧다운’ 의식을 실행하라
#69. 저녁 감사 일기를 쓰라
#70. 방향 요법을 사용하라
#71. 가이드가 있는 수면 명상을 연습하라

PART 7 결론
 당신의 처음 마음챙김 습관을 형성하는 방법

 마음챙김 습관에 대한 최종 생각
 마지막 한 가지 알림
 감사함을 전하며!
스티브의 책
 배리의 책

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