무엇이든 살 빼드립니다

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다이어트 멘토 한의사 ‘살빼남’이 알려주는 건강한 다이어트

다이어트를 성공의 핵심은 식이요법이다. 100점 만점인 다이어트 과목 시험에서 식이요법 영역이 80점을 차지한다면, 운동 영역은 20점인 셈이다. 운동 점수가 좋지 않아도 식이요법만 잘 관리하면 다이어트에 성공할 수 있다. 한의사 ‘살빼남’은 다이어트를 위해 운동만 고집하거나 체중이 가리키는 숫자에만 집착하는 습관, 그리고 극단적 단식이 오히려 다이어트를 실패로 이끈다고 말한다. 올바른 식이요법으로 개선되어야 건강을 위한 진짜 다이어트가 가능하다.
이 책에서는 건강한 다이어트를 위한 식이요법 세 가지를 다룬다. 첫째 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사할 것, 둘째 살찌지 않는 음식 위주로 식사할 것, 셋째 먹는 음식의 총량을 줄일 것. 이처럼 먹는 것만 잘 관리하면 건강과 체중을 한꺼번에 잡을 수 있다.
저자 살빼남은 효과적으로 살을 뺄 수 있도록 올바른 식이요법 정보, 일상에서 바로 써먹을 수 있는 다이어트 꿀팁, 체중 감량 시 꼭 지켜야 할 사항을 구체적으로 알려준다. 또 다이어터들이 가장 궁금해하는 질문에 대해 속 시원한 답변은 물론이고 간헐적 단식, 1일 1식, 시간제한 다이어트, FMD 등 요즘 가장 화제를 모으고 있는 다이어트법에 대한 정확한 이론과 성공법을 소개한다. '다이어트 잡학사전'에서는 소소하지만 알고 나면 쓸모 있는 유용한 다이어트 지식도 실었다.
 '건강한 다이어트가 가장 효과적인 다이어트'라고 말하는 한의사 살빼남. 그와 함께 노력하며 체중이 줄고, 더 건강해지고, 요요도 피하는 다이어트를 해보자. 이제껏 제대로 된 방법을 몰라 힘들었다면 이 책을 통해 쉽고 효과적이며 지속 가능한 다이어트를 실천할 수 있다.

살, 제대로 아는 만큼 빠진다
“탄수화물 = 살찜”
다이어터들에게 늘 회자되는 공식이다. 탄수화물을 줄여야 다이어트에 효과가 있다는 사실은 이미 널리 알려졌다. 그래서 많은 이들이 탄수화물을 다이어트의 최대 적으로 꼽는다. 하지만 이 공식은 반은 맞고 반은 틀리다. 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 우리 몸을 유지시키기 위한 칼로리를 만들며 뇌의 유일한 에너지원이기 때문에 무조건 피하고 멀리하기보다는 잘 다스리고 조절해서 섭취해야 한다.
진짜 제대로 된 다이어트를 위해서는 "탄수화물=식이섬유+당질" 공식을 외워두자. 섬유질이라고도 하는 식이섬유는 탄수화물의 일종이며, 당질은 단백질 혹은 지질처럼 당으로 구성된 물질이다. 살을 찌게 하는 주범은 탄수화물 중에서도 당질, 쉽게 말해 설탕이다. 다이어트를 위해서는 몸에 필요한 식이섬유, 단백질, 지방은 반드시 섭취하되 당질은 피해야 한다.
적을 알고 나를 알면 백전백승이란 말처럼 성공적인 다이어트를 위해서는 올바른 상식이 필수다. 책에는 '단백질은 무한대로 먹어도 될까?', '과일도 잘못 먹으면 살찐다', '다이어트하면 면역력이 떨어지나요?' 등 다이어터들이 가장 궁금해하는 것들에 대한 정확한 정보를 제공하고 해결책을 소개한다.

조금 더 쉬워지는 다이어트
다이어트에 매번 실패하는 사람들은 가장 쉽고 꼭 필요한 것들을 놓치고 있는 경우가 대부분이다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 식이요법, 그중에서도 아침 식사를 하는 것이 첫 번째다. 아침을 거르면 밤에 식욕이 증가해 야식을 먹게 되고 다음 날 속이 더부룩해 다시 아침을 거르는 패턴이 반복된다. 이런 습관이 지속되면 소화기가 나빠지고 수면 주기까지 망가진다. 아침 식사를 하면 규칙적인 생활과 건강한 수면 주기를 유지하게 되어 폭식을 방지하는 것은 물론 건강한 다이어트에도 큰 도움을 준다. 매일 아침 소화가 잘되는 음식 위주로 적당량을 꾸준하게 섭취하는 것이 가장 좋다.
두 번째는 바로 충분한 수분 섭취다. 물을 마시면 지방연소율이 증가하며 식욕이 줄어든다. 또 물을 충분히 섭취하면 다이어트 시 발생할 수 있는 변비를 예방할 수 있다. 물은 씹어 마시고 미지근하게 마시는 것이 좋다. 성인은 하루 2L 정도를 마시면 적당하며, 다이어트 중에는 3L 정도의 물을 마시는 것을 추천한다.

지속 가능한 다이어트 방법
100명의 사람이 있다면 100개의 다이어트 방법이 있을 정도로 다이어트에는 정답이 없다. 보편적인 큰 전제나 기초 지식을 기본으로 하지만 실제로 적용할 때에는 모든 사람에게 같은 방식을 적용할 수 없기 때문에, 자신에게 맞는 방법을 찾아내 꾸준하게 실천하려는 마음가짐이 필요하다.
일과 삶의 균형을 맞추는 ‘워라밸’과 마찬가지로 다이어트와 라이프 밸런스인 ‘트라밸’을 중시한다면 여유로운 다이어트 방법을 추천한다. 감량 속도를 염두에 두지 말고 느긋한 마음으로 시작하고 유지하는 것이 좋다. 내가 잘못하고 있는 게 아닌가 계속 불안해할 필요는 없다. 속도나 강도를 선택할 때에는 나와 어떤 것이 맞는지부터 따져보면 된다.
단시간의 급격한 다이어트는 효과가 클 수는 있지만 요요 현상이 찾아오기 쉽다. 보통 단기간의 체중 감량이라고 하면 굶어서 체중을 줄였을 뿐 생활 습관에는 변화가 없는 경우가 많으므로 줄어든 체중을 유지하기가 굉장히 어렵다. 하지만 제대로 다이어트를 하면 빠진 체중이 오랫동안 지속된다. 굶어서 빼는 게 아니라, 제때 식사하면서 체중은 물론 체지방 비율도 줄이는 올바른 감량 방법이 중요하다.
체중 감량보다 체중 유지에 더 큰 의지력이 필요하다. 생활 패턴을 바꿔나가며 습관과 식욕 성형을 통해 시나브로 제대로 된 다이어트를 하는 것이 더욱 효과적이고 지속 가능하다.

이것만 따라 해도 다이어트 성공
저자는 임상에서 만난 다양한 다이어터들의 사례를 통해 지금 당장 시작할 수 있는 다이어트 방법과 원칙을 소개한다. 첫째 삼시 세끼 외에 간식, 야식 등 음식 섭취 금지, 둘째 술은 다이어트 하는 동안 절대 마시지 않기, 셋째 아침은 반드시 챙겨 먹기, 넷째 하루에 물 2L 마시기, 다섯 째 식사 구성은 밥+채소 80%, 단백질 20%로 하기, 여섯 째 운동은 하루 30분씩 땀이 날 정도로 하기다.
또한 다이어터들에 가장 관심을 갖고 있는 간헐적 단식, 시간제한 다이어트, FMD, 1일 1식에 대해서도 꼼꼼하게 알려준다. 각 다이어트 방법들의 이론적 배경을 설명하고 그에 따른 성공 꿀팁을 소개하여 다이어터 스스로 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있도록 도와준다. 지금까지 잘못된 방법으로 다이어트를 하고 있었다고 해도 늦지 않았다. 오늘부터 이 책과 함께 하나씩 차근차근 다시 시작해보자.

김희준
12년간 운영되고 있는 청주나비솔한의원 대표원장이다. 2018년 유튜브를 시작하여 2021년 현재 13만 구독자를 달성하였다. CJB <굿모닝충북세종>, 청주MBC <아침N> 등 방송에 출연하였고 충청일보에 다이어트 칼럼을 기고하는 등 활동 영역을 넓혀가고 있다. 어려운 다이어트 지식을 쉽고 재미있게 전달하는 것에 매진 중이다.
경희대학교 한의학과를 졸업하고 동대학원 석사과정을 수료하였다. 학부 시절에는 존스홉킨스 의과대학 전임교원의 연구보조로 활동하였다. 졸업 이후 보건복지부에서 출판한 동의보감 영역 작업에 에디터로 참여했으며, KBS <생로병사의 비밀><추적 60분><KBS 스페셜> 등 다수의 의학 및 과학 관련 프로그램을 번역하였다.
대한두피탈모학회 부회장을 역임하였으며 한국의사학회 정회원, 대한비만학회 정회원, 한방피부과학회 정회훤으로 활동하고 있다. 출판 논문으로는 <20여 년간 지속된 지루피부염 환자에 대한 황련탕과 사암침의 효과 증례 보고>가 있다.

작가의 글
Q&A. 다이어터가 가장 많이 하는 질문 12
건강한 다이어트를 위한 식단과 운동

PART 1. 살, 아는 만큼 빠진다
탄수화물, 제대로 알고 있을까? … 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물
다이어트 잡학사전 1 … 탄수화물과 지방, 뭐가 더 살이 찔까?
단백질은 무한대로 먹어도 될까? … 단백질 섭취의 장단점
다이어트 잡학사전 2 … 이젠 식이섬유를 챙기자
칼로리의 노예에서 벗어나자 … 칼로리의 진실
얼마나 먹었느냐 vs 언제 먹었느냐 … 타이밍과 총 칼로리량의 관계
다이어트 잡학사전 3 … 칼로리, 제대로 알아두자
가장 핫한 다이어트 방법 4 … 간헐적 단식 vs 시간제한 다이어트 vs 에프엠디 vs 1일 1식

PART 2. 다이어트 하는 마음엔 위로가 필요해
당기는 음식으로 알아보는 심리 상태 … 다이어트와 감정 상태의 연관성
다이어트의 적, 가짜 식욕 … 가짜 식욕 구별 및 해결 방법
다이어트 잡학사전 4 … 매운 음식을 먹으면 정말 살이 빠질까?
맛있는 것은 왜 살찔까? … 우리가 먹을 수밖에 없는 이유
다이어트에 힘을 주는 비타민 … 비타민, 미네랄 다이어트
나는 다이어트 강박증일까? … 강박증 이기는 방법
다이어트 잡학사전 5 … 살찌게 만드는 뚱보균이 정말 있을까?

PART 3. 조금 더 쉬워지는 다이어트
아침 식사는 반드시 하자 … 다이어트에 아침 식사가 필요한 이유
밤낮이 바뀌면 살이 찌기 쉬울까? … 생체 리듬과 다이어트의 관계
다이어트 잡학사전 6 … 쾌변을 하면 정말 살이 빠질까?
다이어트 중 잠을 잘 못 자는 이유 … 충분한 수면을 위해 하지 말아야 할 행동
커피를 마시면 살이 빠질까? … 커피와 다이어트의 관계
담배를 피면 다이어트에 도움이 되나요? … 흡연과 다이어트의 관계
한식이 다이어트에 좋나요? … 고추장, 된장, 간장의 특징
다이어트 잡학사전 7 … 야, 너도 외식할 수 있어!

PART 4. 먹으면서 살 빼자
면이 살찔 수밖에 없는 이유 … 다이어트 중 면 먹는 방법
다이어트 잡학사전 8 … 다이어트 면 요리 순위
과일도 잘못 먹으면 살찐다 … 올바른 과일 섭취 방법
다이어트 중 빵을 먹어도 될까? … 나에게 맞는 다이어트 빵
다이어트 잡학사전 9 … 시리얼의 비밀
살찌지 않게 소스 먹는 방법이 있다? … 케첩, 머스터드, 마요네즈 섭취법
계란프라이 vs 삶은 계란 어떤 게 좋을까 … 다이어트할 때 계란 먹는 법
다이어트 잡학사전 10 … 소금을 먹어야 하는 이유
다이어트할 때 고기 먹어도 될까? … 다이어트 중 육고기 섭취 방법

PART 5. 운동은 어떻게 해야 할까
운동을 꼭 해야 할까? … 운동에 집착하지 않아도 되는 이유
다이어트 중 운동하면 좋은 이유 …초보 다이어트를 위한 운동
운동을 많이 할수록 살이 더 빠질까? … 효과적인 운동 시간
운동하고 밥 먹기 vs 밥 먹고 운동하기 … 다이어터의 최대 고민 1
실컷 먹고 운동하기 vs 조금 먹고 운동하지 않기 … 다이어터의 최대 고민 2
이게 정말 내 몸무게 맞아? … 올바른 체중 측정 방법
다이어트 잡학사전 11 … 정확한 체중 측정 방법 랭킹 8

PART 6. 체중이 줄면 일어나는 일
다이어트 정체기란 무엇일까? … 넓은 의미의 정체기 vs 좁은 의미의 정체기
다이어트 잡학사전 12 … 다이어트 정체기를 겪을 확률
다이어트 정체기 어떻게 극복할까? … 시기별 정체기 극복 방법
다이어트하면 근손실이 오나요? … 다이어트와 근육량의 관계
다이어트 시작하고 생리불순이 왔어요 … 생리불순 대처 방법과 예방법
살이 빠지니 머리카락도 같이 빠져요 … 다이어트와 탈모의 관계
다이어트를 하면 면역력이 떨어지나요? … 면역력 높여주는 다이어트 방법

PART 7. 지속 가능한 다이어트
다이어트 어떻게 해야 성공할까? … 스파르타식 vs 여유로운 다이어트
가장 먼저 끊어야 할 음식 … 살찌게 하는 최악의 음식 다섯 가지
반드시 먹어야 하는 음식 … 의외로 끊으면 안 되는 음식
다이어트 잡학사전 13 … 다이어트엔 물이 필수
황금기 다이어트에 도전해볼까 … 황금기 다이어트의 꿀팁
여성의 다이어트, 남성의 다이어트 … 성별에 따라 다이어트 방법이 다르다
한 달에 몇 킬로까지 빼는 게 적당할까? … 적당한 다이어트 속도
다이어트 잡학사전 14 … 천천히 먹으면 살이 빠질까?

부록. 한의학 다이어트의 궁금증 5

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