기적의 식단-저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀

- 탄수화물이 왜 다이어트와 건강의 적인지, 지방은 왜 다이어트와 건강의 필수 요건인지 그 원리가 쉽게 정리되어 있습니다.

- 탄수화물 대사와 지방 대사의 중요한 개념, 생리 현상, 호르몬 작용 등을 간단명료하게 도식화한 그림으로 설명함으로써 저탄고지를 처음 시작하는 사람들도 쉽게 이해할 수 있도록 하였습니다.

- 탄수화물과 지방이 우리 몸에서 일으키는 현상을 대비한 그림을 통해 탄수화물 (위주인) 식단의 위험성과 좋은 지방을 섭취하는 식단의 이로움을 정확히 구분하였습니다. 이를 통해 건강을 위해 어떤 식단을 선택할 지 중요한 판단의 근거를 제시하고 있습니다.

- 우리들이 자주 겪는 각종 질병과 탄수화물 위주 식단 사이에 어떤 연관성이 있는지, 그것이 다이어트와 요요 현상에 어떻게 작용하는지를 충분히 설명함으로써 더 이상 감량만을 목적으로 몸을 혹사하는 오류를 범하지 않도록 해줍니다.

- 저탄고지 식이요법을 가장 잘 실천할 수 있는 방법과 절차를 가이드북 형식으로 서술해 누구나 쉽게 식단을 실천할 수 있는 길잡이가 되어줍니다.

- 저탄고지 식이 요법을 하면서 나타날 수 있는 문제점과 그 원인을 일목요연하게 설명하고, 해결책까지 제시함으로써 저탄고지 식단의 오류를 사전에 예방하고 안전하게 식단을 유지할 수 있게 해줍니다.

- 저탄고지 식이 요법과 관련된 잘못된 상식과 오해에이 어떤 오류가 있는지를 근거를 들어 설명함으로써 이 식단을 믿고 자신있게 실천해나갈 수 있도록 해줍니다.

- 한국인의 밥상을 분석하고, 국내에서 저탄고지 다이어트를 실천한 사람들, 저탄고지로 병을 치료한 사람들의 풍부한 사례를 소개함으로써 지금껏 국내에 출간된 그 어떤 저탄고지 관련 서적들도 해결하지 못한 ‘한국인을 위한 저탄고지 가이드북’을 완성하였습니다.

저자 : 이영훈

이영안과 원장, 〈저탄고지 라이프스타일〉 네이버 카페 운영자,

MBC 다큐멘터리 〈지방의 누명〉 자문위원, 다이어트 닥터(dietdoctor.com) 자문위원

부산대학교 의과대학을 졸업하고 안과 전문의로 부산에서 안과를 운영하고 있으며 2016년부터 저탄고지 식이요법을 환자 임상에 적용하기 시작하여 안과 질환을 비롯한 많은 대사 질환 환자들을 치료하고 있다. 또한 저탄고지 건강 식단을 더 많은 사람과 공유하기 위해 네이버 카페 〈저탄고지 라이프스타일〉을 운영하면서 한국인의 생활 패턴에 맞는 저탄고지 다이어트 가이드 및 칼럼을 쓰고, 전국을 돌며 저탄고지 다이어트 강연을 활발히 진행하고 있다.

시작하며_저탄고지는 나를 사랑하는 과정이다 ㆍ 4

Chapter1

다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 ㆍ 14

01 평생이 다이어트 ㆍ 22

02 잘 먹어야 잘 빠진다 ㆍ 27

03 〈지방의 누명〉과 만나다 ㆍ 31

04 저탄고지 다이어트란? ㆍ 35

닥터 리의 어드바이스_저탄고지, 키토제닉, 당질 제한이 다른가요? ㆍ 37

닥터 리의 어드바이스_다이어트 결심 후 지켜야 할 자신과의 약속 ㆍ 38

인터뷰_저탄고지로 건강을 되찾다 ㆍ 40

Chapter2

건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 ㆍ 42

01 안 먹으면 정말 빠질까? ㆍ 50

저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 ㆍ 51

저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 ㆍ 54

닥터 리의 어드바이스_저탄고지 다이어트를 성공으로 이끄는 시작 TIP ㆍ 57

02 살이 찌는 원인은 과잉 ‘탄수화물’ ㆍ 58

탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 ㆍ 60

03 지방을 태우는 몸 만들기-저탄고지 다이어트의 효과 ㆍ 64

케톤은 위험하지 않다 ㆍ 67 | 저탄고지의 효과 ㆍ 69

04 탄수화물이 곧 당이다! ㆍ 71

과일 속의 ‘당’, 과당이 더 나쁘다 ㆍ 72

무설탕의 함정에 빠져서는 안 된다 ㆍ 74

닥터 리의 어드바이스_뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 ㆍ 77

칼럼_우리 아이들을 당에서 떼어놓자 ㆍ 78

05 살찌는 호르몬, 살 빠지는 호르몬 ㆍ 82

비만 호르몬 인슐린, 살을 빼주는 렙틴 호르몬 ㆍ 84

06 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 ㆍ 86

탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 ㆍ 86

인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 ㆍ 89

닥터 리의 어드바이스_당뇨약이 당뇨병을 악화시킬 수 있다 ㆍ 91

인슐린 저항성이 지방간을 만든다 ㆍ 92

지방간을 예방하려면 저탄고지 하라 ㆍ 93

07 지방과 콜레스테롤은 정말 건강의 적인가 ㆍ 97

지방의 누명 -의학 역사상 최대의 사기극 ㆍ 97

08 우리 몸은 콜레스테롤이 필요하다 ㆍ 104

질병을 예방하는 콜레스테롤 ㆍ 107

닥터 리의 어드바이스_저탄고지와 콜레스테롤 ㆍ 109

09 호르몬 대사에는 지방이 필요하다 ㆍ 110

스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 ㆍ 110

부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 ㆍ 113

닥터 리의 어드바이스_부신 힐링하기 ㆍ 115

인터뷰_저탄고지로 비만과 탈모를 극복하다 ㆍ 116

Chapter3

이렇게 즐거운 다이어트는 없다! ㆍ 118

01 저탄고지 다이어트 성공의 원칙 ㆍ 120

무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 ㆍ 122

‘탄수화물 제한’이 우선이다 ㆍ 123

지방에 대한 거부감을 버려라 ㆍ 126

탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ... 128

02 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 ㆍ 130

닥터 리의 어드바이스_닥터 리의 저탄고지 3단계 로드맵 ㆍ 132

03 무엇을 먹을 것인가 ㆍ 134

닥터 리의 어드바이스_동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 챙기자 ㆍ 142

칼럼_영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 ㆍ 144

04 외식 메뉴 가이드 ㆍ 146

칼럼_한국식 저탄고지 라이프스타일 ㆍ 150

05 무엇에 주의해야 하는가 ㆍ 154

중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 ㆍ 154

콩은 NG, 콩 발효 식품은 OK ㆍ 157

김치는 충분히 발효된 것으로 ㆍ 159

가공식품과 술은 최대한 멀리 ㆍ 159

커피와 차는 좋은 저탄고지 음료…… 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 ㆍ 161

양념과 소스를 조심하라 ㆍ 164

닥터 리의 어드바이스_버터와 버터 커피만으로 저탄고지 다이어트가 가능할까? ㆍ 165

닥터 리의 어드바이스_살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라 ㆍ 166

06 어떻게 먹을 것인가 ㆍ 168

주 끼니와 부 끼니를 구분하자 ㆍ 168

소금과 물을 충분히 섭취하자 ㆍ 171

식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 ㆍ 173

키토시스-인/아웃이 반복되지 않도록 주의한다 ㆍ 175

1단계 도입 적응기(3일~2주) ㆍ 176

2단계 지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) ㆍ 177

3단계 저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 ㆍ 179

닥터 리의 어드바이스_어르신들과 저탄고지 하기 ㆍ 181

칼럼_저탄고지는 오메가-3와 오메가-6의 비율을 무너뜨린다? ㆍ 182

07 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 ㆍ 186

혈중 케톤 검사법 ㆍ 187

소변 케톤 스트립 검사법 ㆍ 189

호기 아세톤 측정 검사법 ㆍ 189

닥터 리의 어드바이스_당뇨 환자의 저탄수화물 식단 가이드 ㆍ 192

인터뷰_어린이 비염과 아토피에도 저탄고지가 답이다! ㆍ 194

인터뷰_자가 면역 질환, 저탄고지로 물리치다 ㆍ 196

Chapter4

저탄고지와 장 건강 ㆍ 198

01 장 건강이 곧 몸 건강이다 ㆍ 208

장 건강을 위한다면 제대로 씹어라 ㆍ 209

장 건강은 한국식 저탄고지로 지킨다 ㆍ 212

칼럼_장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 ㆍ 216

02 장내 환경을 결정하는 ‘마이크로바이옴’ ㆍ 222

육류 섭취가 마이크로바이옴 환경에 정말 유해한가? ㆍ 224

저탄고지와 마이크로바이옴 ㆍ 226

닥터 리의 어드바이스_건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 ㆍ 229

03 예민한 장을 다스리는 저탄고지 노하우 ㆍ 230

잦은 화장실행, 탄수화물이 문제다 ㆍ 230

장 트러블과 역류성 식도의 주범, 탄수화물을 경계하라 ㆍ 231

장 트러블이 심할 때는 일단 채소를 줄이자 ㆍ 233

과민성 대장 증후군을 줄이는 습관을 생활화하자 ㆍ 236

04 장과 카니보어 다이어트 ㆍ 237

카니보어 식단은 어떤 사람에게 적합한가? ㆍ 237

카니보어 식단의 효과와 주의할 점 ㆍ 239

닥터 리의 어드바이스_식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 ㆍ 241

칼럼_채소의 대표적인 항영양소 ㆍ 242

05 알레르기의 원인과 해결법 ㆍ 244

알레르기의 원인 1 면역 체계 붕괴가 일어난 경우 ㆍ 244

알레르기의 원인 2 에스트로겐 우세 증상이 해소되지 않는 경우 ㆍ 246

알레르기의 원인 3 장에서 히스타민이 많이 분비되는 조건을 갖춘 경우 ㆍ 247

알레르기의 원인 4 식재료나 조리 방식에 문제가 있는 경우 ㆍ 248

알레르기의 원인 5 지연성 알레르기 ㆍ 250

06 지연성 알레르기와 장 누수 증후군 ㆍ 253

Chapter5

마인드풀이팅과 단식 ㆍ 256

01 할수록 어려운 저탄고지 ㆍ 258

저탄고지 다이어트, 얕보면 큰코다친다 ㆍ 260

02 내 몸의 소리에 귀를 기울이자 ㆍ 263

모든 일은 마음가짐이 중요하다 ㆍ 264

저탄고지 마인드풀니스 ㆍ 266

03 마인드풀이팅을 생활화하자 ㆍ 269

진짜 배고픔을 느끼면 포만감을 충분히 느낄 때까지 먹자 ㆍ 269

식사 시간에는 식사에만 집중하자 ㆍ 270

닥터 리의 어드바이스_다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! ㆍ 272

04 저탄고지와 단식 01 단식과 자가 포식 ㆍ 274

기아와 단식의 차이 ㆍ 275

05 저탄고지와 단식 02 단식, 그 놀라운 효과 ㆍ 278

06 저탄고지와 단식 03 세상의 모든 단식 ㆍ 282

단식의 종류와 유의점 ㆍ 282

닥터 리의 어드바이스_단단일 활용하기 ㆍ 289

07 저탄고지와 단식 04 단식의 효과를 극대화하는 방법 ㆍ 290

08 저탄고지와 단식 05 저탄고지와 단식은 찰떡궁합 ㆍ 294

저탄고지와 자가 포식 ㆍ 295

엄격한 규칙보다 할 수 있는 만큼만! ㆍ 296

닥터 리의 어드바이스_성공적인 단식을 위한 TIP ㆍ 299

인터뷰_저탄고지로 기적을 경험하다 ㆍ 300

Chapter6

저탄고지로 질병을 치료하다 ㆍ 302

01 갑상샘과 저탄고지 부신은 건강하게, 자율 신경계는 균형 있게 ㆍ 304

갑상샘 저하의 최대 원인은 ‘부신 스트레스’ ㆍ 305

갑상샘 기능에 문제가 있는 경우 유의할 점 ㆍ 308

닥터 리의 어드바이스_스트레스 원인을 찾아 해결하라 ㆍ 313

칼럼_해독에 중요한 담즙 이야기 ㆍ 314

02 여성과 저탄고지 ㆍ 316

이제껏 혹사시킨 몸, 다그치지 말고 기다려주자 ㆍ 318

몸의 생리에 맞춰 유연하게 저탄고지 하자 ㆍ 320

천천히 멀리 보아야 감량에 성공한다 ㆍ 321

가장 먼저 떨쳐내야 하는 것은 ‘강박’ ㆍ 322

03 생리·임신 스트레스를 몰아내는 저탄고지 ㆍ 324

인슐린 저항성이 생리와 임신에 미치는 영향 ㆍ 325

스트레스와 장 문제가 생리에 미치는 영향 ㆍ 326

생리통을 완화시키는 저탄고지 ㆍ 329

04 임신부와 저탄고지 ㆍ 331

05 탄수화물이 눈을 망친다 01 저탄고지와 안과 질환 ㆍ 334

백내장, 수정체의 당화 과정 ㆍ 334

최종 당화산물이 망막에 들러붙는 황반 변성 ㆍ 336

녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 ㆍ 337

06 탄수화물이 눈을 망친다 02 근시와 노안을 예방하는 저탄고지 ㆍ 340

근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 ㆍ 340

탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 ㆍ 341

07 탄수화물이 눈을 망친다 03 안구 건조증 ㆍ 344

안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! ㆍ 344

08 탄수화물이 눈을 망친다 04 눈 관련 염증과 저탄고지 ㆍ 349

눈 깜박이는 우리 아이, 혹시 틱? ㆍ 349

포도막염 치료는 장에서부터 ㆍ 352

09 저탄고지 식단으로 환자를 치료하다 ㆍ 353

실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 ㆍ 353

당뇨 망막 병증은 되돌릴 수 있다 ㆍ 354

다래끼 환자의 당뇨병을 치료하다 ㆍ 356

한 달 만에 당뇨약이 필요 없게 된 환자, 그러나... ㆍ 357

2주간의 저탄수화물식으로 과잉 행동이 완화된 자폐 아동 ㆍ 358

건선을 동반한 궤양성 대장염 환자를 카니보어 식단으로 치료하다 ㆍ 359

자궁선근증 환자를 한국식 저탄고지로 치료하다 ㆍ 360

10 코로나19와 식습관 그리고 면역 ㆍ 362

면역력을 높이려면 음식부터 바꾸자 ㆍ 363

바이러스와 싸우는 콜레스테롤 ㆍ 365

면역 강화... 활성 산소와 mTOR 단백질을 줄여라 ㆍ 367

닥터 리의 어드바이스_바이러스를 이겨내는 생활 습관 12가지 ㆍ 369

인터뷰_저탄고지 식단으로 음식 과민 증상을 해결하다! ㆍ 370

인터뷰_저탄고지로 황반 변성을 극복하다 ㆍ 373

부록 누구나 쉽게 만들 수 있는 저탄고지 레시피 ㆍ 374

진주 님의 매일 밥상 레시피 ㆍ 375

리본 님의 저탄수화물 기분 전환 레시피 ㆍ 378

한나 님의 키토 베이킹 ㆍ 380

마치며_건강을 위해 고기 먹는 채식을 하세요! ㆍ 384