고혈압 신 상식-소금보다 설탕이 더 문제다-

‘염분’이 정말

고혈압의 진짜 원인일까?

2017년 통계청이 발표한 사망 원인 순위를 보면 1위가 암, 2위가 심혈관 질환, 3위가 뇌혈관 질환이다. 이는 전 세계적으로도 마찬가지 추세이며, 이들 질병의 원인이 되는 질환으로 고혈압이 꼽히고 있다. 그러면 암, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환으로 인한 사망을 막는 방법이 고혈압을 예방하는 것인데, 고혈압은 어떻게 예방할 수 있을까?

전 세계 의학계에서 말하는 고혈압의 원인과 예방책은 하나다. 바로 ‘과도한 염분 섭취가 고혈압을 일으키니 염분 섭취를 줄여야 한다’는 것이다. 그러나 유감스럽게도 ‘염분 줄이기’는 아직 이렇다 할 성과를 올리지 못했다. 염분 줄이기의 효과를 검증하는 메타분석 결과를 보면, 고혈압 환자를 대상으로 한 임상실험 58건에서 염분 줄이기의 평균 효과는 수축기 혈압(최고 혈압) 3.9mmHg 감소, 이완기 혈압(최저 혈압) 1.9mmHg 감소로 나타났다. 혈압이 정상인 사람을 대상으로 한 임상실험 56건에서도 염분 줄이기의 효과는 평균치가 수축기 혈압 1.2mmHg 감소, 이완기 혈압 0.26mmHg 감소에 불과했다. 즉 고혈압은 염분 줄이기와 관계가 없는 것이다!

염분만 줄이는 건 헛일이다!

과도한 당분 섭취가

고혈압을 비롯한 대사증후군을 일으킨다!

이러한 현실을 인지한 연구자들은 염분이 많이 들어 있는 가공식품을 유심히 살폈고, 마치 떨어질 수 없는 짝꿍처럼 당분이 포함되어 있다는 사실을 발견했다. 소프트드링크, 간편식품, 인스턴트식품은 물론이고 하다못해 된장, 간장, 절임식품과 같은 발효식품에도 감칠맛 성분이나 당류를 쓰고 있다. 그래서 연구자들은 가공식품·소프트드링크로부터 섭취하는 당분 중에서 과당의 양과 고혈압 환자의 증가가 어떤 연관성이 있는지를 연구했다. 그 결과, 고혈압의 발병이 염분 섭취량의 영향만 받는 것이 아니라, 염분과 함께 섭취하는 당분의 영향도 크게 받는다는 사실이 밝혀졌다.

단지 염분 섭취량이 높다고 해서 고혈압에 걸리는 것이 아니라, 당분 혹은 당분과 염분 함량이 높은 식품을 자주 먹으면 고혈압을 포함해 여러 대사증후군(만성적인 대사 장애로 인하여 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관 질환 등의 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것)에 걸린다는 것을 밝혀낸 것이다. 결론적으로, 염분만 줄이고 당분을 지금처럼 많이 섭취하면 고혈압은 피하지 못한다.

당분이 고혈압을 비롯한 대사증후군의 발병에 큰 영향을 끼친다는 사실은 최근 젊은 고혈압 환자들이 늘어나는 상황을 설명해준다. 젊은 층일수록 간편식품과 인스턴트식품 등 단짠 음식(단맛과 짠맛이 강하게 배합된 음식)을 선호하는 식습관이 있기 때문이다. 여기서 말하는 당분은 백설탕, 흑설탕, 삼온당(3회 가열해 황갈색으로 만든 설탕), 올리고당, 메이플 시럽, 팜 슈거, 당밀, 벌꿀, 아가베 시럽, 이성화당(탄산음료 따위에 많이 쓰이는 액상 감미료) 등 과당과 포도당으로 이루어진 모든 감미료가 포함된다.

‘고혈압 예방 원칙 10가지’를 실천하면서

‘고혈압에 좋은 식품 10가지’를 적절히 섭취하자!

당분(특히 과당)이 고혈압을 비롯해 대사증후군을 일으킨다는 사실을 알았으니 이젠 고혈압을 예방 및 치료하는 방법을 실천해야 한다. 고혈압 예방 및 치료 방법은 ‘고혈압 예방 원칙 10가지’와 ‘고혈압에 좋은 식품 10가지’로 정리할 수 있다. 그 내용은 다음과 같다.

고혈압 예방 원칙 10가지

ㆍ 올바른 물 마시기로 고혈압을 예방한다.

ㆍ 공복에는 주스를 마시지 않는다.

ㆍ 설탕 섭취를 줄여서 체질을 바꾼다.

ㆍ 다양한 채소를 충분히, 과일은 식이섬유가 많은 것을 적당히 먹는다.

ㆍ 규칙적인 식사로 대사의 시차망각병을 예방한다.

ㆍ 각종 양념장과 가공식품은 멀리한다.

ㆍ 고지방·고식이섬유 식품이 혈압을 낮춘다.

ㆍ 대사의 유연성을 길러서 혈관의 젊음을 유지한다.

ㆍ 화학조미료에 길든 미각을 되살려 요산 수치를 낮춘다.

ㆍ 앉아서 TV를 볼 때조차도 수시로 근육을 움직인다.

고혈압에 좋은 식품 10가지

ㆍ 아보카도 : 풍부한 식이섬유, 살찔 염려 없는 좋은 지방이 풍부

ㆍ 아몬드 : 혈당 조절에 탁월한 마그네슘이 풍부

ㆍ 등 푸른 생선 : 몸에 좋은 지방, 비타민D가 풍부

ㆍ 들기름, 아마인유 : 좋은 지방 성분이 혈압과 혈당을 관리

ㆍ 맛술 : 항산화 기능을 지닌 요리 필수품

ㆍ 우엉 : 이눌린과 클로로겐산의 작용으로 혈압 조절, 당뇨병 및 비만 예방

ㆍ 잎채소 : 비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부

ㆍ 양파 : 25종의 항산화물질을 함유한 만능 채소

ㆍ 보리 : 풍부한 수용성 식이섬유가 혈압, 혈당, 비만까지 개선

ㆍ 낫토 : 비타민K2의 작용으로 동맥의 석회화가 억제

지은이 : 아라마 가요 有馬佳代

유전학·영양학 박사이자 영양관리사.

유전학과 영양학이라는 과학 지식을 반영한 식사법과 생활습관을 알림으로써 사람들이 자신의 자연치유력을 최대치로 높여 질병을 예방 및 개선하고 스스로 건강을 유지하도록 돕는 일에 앞장서고 있다.

도쿠시마대학교 의학부 영양학과를 졸업한 후 미국 애리조나대학교에서 영양학과 유전학 박사학위를 받았다. 캘리포니아대학교 어바인(Irvine) 및 샌디에이고 캠퍼스에서 영양소가 유전자 발현에 미치는 영향, 장내(腸內) 또는 장 주변에 존재하는 미생물의 유전자를 연구한 뒤에 헬스 컨설팅 회사인 카요 다이어트(Kayo Diet)를 샌디에이고에 설립했다. 요즘은 미국에서 영양과 요리를 지도하고, 강연 및 워크숍 활동을 하고 있다. 또한 일본에서는 영양 환경 코디네이터 인증 강좌(https://eiyou.aato-styLe.com)를 개설하여 대표 강사로서 온라인으로 영양 지도를 하고 있다.

옮긴이 : 배영진

부산대학교를 졸업하고, 육군본부 통역장교(R.O.T.C)로 복무하면서 번역의 묘미를 체험했다. 삼성그룹에 입사해 일본 관련 업무를 맡아 했으며, 10년간의 일본 주재원 생활은 번역가 인생에 큰 영향을 미쳤다. 현재는 일본어 전문 번역가로서 독자에게 유익한 일본 도서를 기획·번역하고 있다.

주요 역서로는 《당뇨병 치료, 아연으로 혈당을 낮춰라!》, 《아이 두뇌, 먹는 음식이 90%다》, 《5목을 풀어주면 기분 나쁜 통증이 사라진다》, 《은밀한 살인자 초미세먼지 PM2.5》, 《1일 3분 인생을 바꾸는 배 마사지》, 《장뇌력》, 《초간단 척추 컨디셔닝》, 《단백질이 없으면 생명도 없다》 등이 있다. 

감수 : 선재광

만성질환 전문 한의사로 대한한의원(서울 광진구) 원장, 동국대학교 한의과대학 겸임교수, 경락진단학회 명예회장, 별뜸연구소 소장이다. 동국대학교 한의과대학을 졸업하고, 동 대학에서 원전의사학석사와 박사 학위를 받았고, 서울대한한방병원 원장을 지냈다.

부친의 고혈압 투병을 계기로 고혈압 연구에 오랫동안 매진하면서 ‘피 해독’과 ‘체온 상승’을 통해 면역력을 높여 고혈압, 당뇨병, 암, 치매 등의 만성질환을 치료할 수 있는 다양한 한약과 치료기를 개발, 만성질환 치료에 활용하고 있다.

저서로는 《고혈압 치료, 나는 혈압약을 믿지 않는다》, 《당뇨병 치료, 당뇨약에 기대지 마라》, 《피 해독으로 만성질환 치료하기》, 《면역력과 생사를 결정하는 체온 1도의 기적》 등 다수가 있다.

감수의 글 _ 고혈압의 진짜 원인부터 해결책까지 과학을 기반으로 고루 설명한 책

머리말 _ 고혈압의 진짜 원인은 염분이 아니다!

제1장. 혈압을 낮추기 위해 ‘당분’을 줄여야 하는 이유

01_ 고혈압은 만병의 근원이다

02_ 염분만 줄이는 건 헛일이다

03_ 물을 마시면 혈압이 오르지 않는다

04_ 고혈압의 원인은 햄버거일까

단짠 음식이 혈압을 높이는 원리

05_ 설탕(과당)이 고혈압을 유발한다

06_ 주스를 많이 마시면 혈압이 오른다

주스를 마시면 지방 연소도 억제된다

07_ 설탕은 에너지도 고갈시킨다

08_ 우리는 왜 단맛을 멀리하지 못할까

기능을 잃어버린 효소, 우리카아제

생존 모드의 만성화가 만성질환을 만든다

09_ 미국을 비만 대국으로 만든 원인

제2장. 고혈압을 예방하는 원칙 10가지

원칙 01_ 올바른 물 마시기로 고혈압을 예방한다

물 마시기 좋은 타이밍이 있다

틈틈이 수분을 보충하자

원칙 02_ 공복에는 주스를 마시지 않는다

설탕(과당)을 먹으면 고혈압에 걸린다

달달한 음료는 혈당과 혈압을 같이 높인다

원칙 03_ 설탕 섭취를 줄여서 체질을 바꾼다

하나는 알고 둘은 모르는 케이트의 다이어트 방법

단맛 강한 커피는 살을 찌우고 질병도 부른다

원칙 04_ 다양한 채소를 충분히, 과일은 식이섬유가 많은 것을 적당히 먹는다

채소를 먹어서 혈관을 유연하게 만든다

지혜로운 과일 섭취로 당분 섭취를 억제하자

원칙 05_ 규칙적인 식사로 대사의 시차망각병을 예방한다

원칙 06_ 각종 양념장과 가공식품은 멀리한다

조미료, 양념장, 가공식품엔 설탕과 소금이 듬뿍 들어 있다

뇌가 조미료 맛에 길들기 전에 대책을 세우자

원칙 07_ 고지방·고식이섬유 식품이 혈압을 낮춘다

지방이 없으면 몸이 부서진다

식이섬유로 몸을 보호한다

원칙 08_ 대사의 유연성을 길러서 혈관의 젊음을 유지한다

대사의 유연성이 낮아지는 이유

아침 식사 전에 몸을 움직여 대사의 유연성을 높인다

원칙 09_ 화학조미료에 길든 미각을 되살려 요산 수치를 낮춘다

핵산계의 감칠맛 성분, 푸린체

푸린체가 요산 수치를 높인다

땀을 많이 흘려도 요산 수치가 높아진다

원칙 10_ 수시로 움직여야 혈압이 내리고 만성질환도 예방된다

매일 3시간씩 앉아서 TV를 보면 수명이 1시간씩 줄어든다

가만히 앉아 있는 것이 왜 나쁠까?

제3장. 고혈압에 좋은 식품 10가지

혈압을 낮추는 식생활

혈압 낮추는 식품 01_ 아보카도

어떻게 혈압을 낮출까?

풍부한 식이섬유, 살찔 염려 없는 좋은 지방이 풍부

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 02_ 아몬드

어떻게 혈압을 낮출까?

혈당 조절에 탁월한 마그네슘이 풍부

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 03_ 등 푸른 생선

어떻게 혈압을 낮출까?

몸에 좋은 지방, 비타민D가 풍부

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 04_ 들기름, 아마인유

어떻게 혈압을 낮출까?

좋은 지방 성분이 혈압과 혈당을 관리

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 05_ 맛술

어떻게 혈압을 낮출까?

항산화 기능을 지닌 요리 필수품

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 06_ 우엉

어떻게 혈압을 낮출까?

이눌린과 클로로겐산의 작용으로 혈압 조절, 당뇨병 및 비만 예방

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 07_ 잎채소

어떻게 혈압을 낮출까?

비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 08_ 양파

어떻게 혈압을 낮출까?

25종의 항산화물질을 함유한 만능 채소

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 09_ 보리

어떻게 혈압을 낮출까?

풍부한 수용성 식이섬유가 혈압, 혈당, 비만까지 개선

이렇게 먹자

혈압 낮추는 식품 10_ 낫토

어떻게 혈압을 낮출까?

비타민K2의 작용으로 동맥의 석회화가 억제

이렇게 먹자

맺음말