쪼스 쪼그려 앉기 스쿼트-백년건강을 위한 홈트레이닝-

똑똑하고 정확하게, Correctly Move!!

생체역학적 관점과 원활하고 효율적인 스쿼트 동작

20년 경력의 마스터 트레이너가 현장에서 느끼고 경험한 스쿼트 지도안

스쿼트는 인체의 구조적 형태를 기능적으로 움직여야만 하는 운동 동작으로, 허리, 고관절, 무릎, 발목관절의 전체적 협응을 필요로 하는 통합적 움직임이다. 이 책에서는 특정 부위의 근육 발달을 위함이 아닌, 원활하고 효율적인 쪼그려 앉기 자세를 위한 인체의 통합적 움직임을 만들어내는 방법으로 누구나 부담 없이 운동할 수 있는 3가지 타입의 쪼=스 동작을 소개한다. 현대 사회의 생활 습관으로 인해 약해진 하체 및 엉덩이근육을 위한 개선 운동을 소개하고, 올바른 자세와 몸의 정렬을 유지하기 위한 바람직한 운동 솔루션을 제시한다. 또 각자의 움직임을 관찰하고 해석하기 위한 테스트 방법을 살펴보고, 테스트를 통해 문제를 파악하고 개선하기 위한 여러 가지 운동 방법도 함께 안내한다.

지은이 : 김광수

국민대학교 스포츠산업대학원에서 운동처방 및 건강운동관리를 전공하였으며, 대한체육직업전문학교 운동처방 겸임교수를 시작으로 스포츠앤라이프(SNL) 협동조합 교육강사, 한양대학교 미래인재교육원에서 ‘생활체육론, 체력관리와 건강’ 겸임교수로 활동하고 있다. (주)호텔신라 VANTT와 척추전문 에스병원 에스스파인센터에서 재활실장으로 근무하였으며, 현재 (주)호텔신라 삼성레포츠센터 1급 퍼스널 트레이너 및 BMT Technical Master로 활동하고 있다.

Prologue(프롤로그)

Chapter 1. 운동 전 알아야 할 것들!

1. 움직임에 대한 관점

2. 잃어버린 엉덩이 (Sitting disease)

3. 앉아만 있으면 생기는 일들

__3-1. 약해지는 하체와 엉덩이가 고관절 위험까지

__3-2. 바르지 못한 자세로 인한 허리 통증

__3-3. 주객이 전도

__3-4. 대사증후군과 심혈관 질환에 노출

4. 돌아올 엉덩이 (Self 엉덩이 근육 진단법)

__4-1. 엎드려 다리(엉덩이) 펴고 들기

__4-2. 천장보고 누워 한쪽 다리(엉덩이) 펴고 들기

__4-3. 옆모습(시상면)에서 골반 기울기 확인하기

5. 돌아온 엉덩이 Exercise Solution “Big 5”

__5-1. 엎드려 누워 다리 접어 들기

__5-2. 옆으로 누워 다리 접어 벌리기

__5-3. 천장보고 누워 한쪽 엉덩이 들기

__5-4. 서서 엉덩이 뒤로 밀며 앉기

__5-5. 루프밴드 걸고 좌/우 옆으로 걷기

Chapter 2. (잘못된) 움직임을 찾아내고, (올바른) 움직임을 만들어라 & (몸이) 기억해라

1. 아름다운 몸매 vs 건강한 몸매

2. 나의 자세 알아보기

3. 올바른 정렬에 대하여

4. 신체유형의 Type과 그로인한 Stress

__4-1 흉추 후만/굽은등 자세

__4-2 척추 전만 현상

__4-3 척추 굽은등 & 척추 전만증

__4-4 거북목 증후군

5. 골반 컨트롤 - 자연스러운 중립

__5-1. 골반 움직임

__5-2. 누운 상태에서의 골반 움직임

__5-3. 골반 중립 자세 인지하기

6. 골반 중립자세 익히기 Exercise Solution

__6-1. 천장보고 누워 골반 전/후방 기울이기

__6-2. 네발기기자세 (고양이 등 & 낙타 등)

__6-3. 골반 중립유지하며, 후방으로 움직이기

__6-4. 짐볼에서 골반 조절하기

7. 코어(The Core)

8. Core의 “겉” 과 “속”

__8-1. 심부안정화(Local Stabilizer) 근육

__8-2. 전신 가동근(Global Muscle)

__8-3. “겉” + “속” = LPHC

9. Core Exercise 전략 (Hollowing vs Bracing)

10. 쪼=스에 꼭 필요한 코어 동원

__10-1. 골반 정렬과 코어 동원

__10-2. 복식호흡의 필요성!

__10-3. 천장보고 누워 횡경막 호흡운동

__10-4. 단계별 코어 컨트롤

Chapter.3 쪼=스 건강과 삶 (Health & life)

1. 개별 관절 개념 (joint by joint concept)

2. 쪼=스 의 건강 혜택 #1. 근골격계

3. 쪼=스 의 건강 혜택 #2. 대사증후군 & 근감소증

Chapter.4 나의 움직임 알아보기 (Movement Analysis) “찾아내기” Tight & Weak

1. Squat Test (전두면/ 시상면/ 수평면)

2. 움직임 분석 (Movement Analysis)

__2-1. 앞면(전두면) Check Point

__2-2. 옆모습(시상면) Check Point

__2-3. 수평면 Check Point

__2-4. 움직임 분석 차트

3. “찾아내기” Tight & Weak

__3-1. Patrick Test (FABER) 고관절 복합체 기능검사

__3-2. Thomas Test 고관절 굴곡근 긴장 & 단축유무 검사 (1)

__3-3. Ely’s Test 고관절 굴곡근 긴장 & 단축유무 검사 (2)

__3-4. Trendelenburg Test 고관절 안정화 근육 활성도 검사

__3-5. Half Kneeling Ankle Mobility Test 발목 가동성 검사

Chapter 5. Squat Therapy 쪼=스

1. 쪼=스 란?

2. 배워봐요 (쪼=스) “5가지 Tip”

__2-1. 세팅(Setting)

__2-2. 하강 시 Key point

__2-3. 상승 시 Key point

3. 나에게 맞는 쪼=스 찾아보기 (3가지 Type 쪼=스)

__3-1. 쪼=스 (공통사항)

__3-2. 쪼=스 Type 1 Basic

__3-3. 쪼=스 Type 2 Hip Joint Activation

__3-4. 쪼=스 Type 3 CFS (Combining Flexibility, Stability)

Chapter 6. 쪼=스 Solution 단계별 운동접근

1. 스승님과의 만남

2. 단계별 운동 접근 (Step By Step Training)

__2-1. 고관절 움직임 익히기

____2-1-1 벽에 엉덩이 닿기

____2-1-2 TRX를 이용한 고관절 접기

____2-1-3 의자 스쿼트

____2-1-4 루프 그립을 이용한 고관절 접기

____2-1-5 2 Step 고관절 접기

____2-1-6 한발로 앉으며 반대쪽 발뒤꿈치 닿기

__2-2. 고관절/무릎/발바닥 안정화

____2-2-1 앞으로 기울인 런지(1)

____2-2-2 앞으로 기울인 런지(2)

____2-2-3 한발 데드리프트

____2-2-4 한발 루마니안 데드리프트& 무릎터치

____2-2-5 폼롤러를 이용한 한발 고관절 접기

____2-2-6 뒷다리 미끄러지며 고관절 접기

____2-2-7 밴드를 이용한 고관절 안정화 운동(1)

____2-2-8 밴드를 이용한 고관절 안정화 운동(2)