주의력 연습

“왜 우리는 삶의 50%를 딴생각으로 흘려보낼까?”

내 안의 산만함을 잠재우고 ‘최고의 집중’을 가능하게 하는 뇌과학의 조언

신경 써야 할 것도, 해야 할 일도 너무 많은 시대. 우리는 중요한 일을 눈앞에 두고도 당장 처리할 필요가 없는 일이나 자극적인 뉴스, 쇼핑 목록 같은 것들에 쉽사리 주의를 빼앗기고 만다. 문제는 시시한 일에 주의력을 빼앗긴 만큼 정작 중요한 일에 주의를 기울일 수 없다는 점이다. 그렇다면 우리가 원하는 곳에 주의를 집중하기 위해서 어떻게 해야 할까?

최신 뇌과학이 행동과 경험에 따라 뇌가 변화한다는 것을 밝혀낸 후로 ‘두뇌 계발’이라는 명목하에 검증되지 않은 방법들이 “뇌를 바꿀 수 있다”며 사람들을 유혹하기 시작했다. 하지만 아무 방법이나 효과가 있는 것은 아니다. 과학계는 뇌를 훈련하는 가장 효과적인 방법으로 인류의 오래된 지혜인 ‘마음챙김mindfulness’에 주목한다. “나는 사람들이 올바른 결정을 내리도록 돕기 위해 주의력을 연구한다”라고 말하는 신경과학자인 아미시 자는 마음챙김 명상을 수행하는 사람들이 심리적 부담감을 크게 느끼는 상황 속에서도 업무 효율성을 유지하는지 알아보기 위해 자신의 실험실로 이 주제를 가져왔다. 주의력을 위한 ‘뇌 훈련 도구’로서 마음챙김을 연구하기 시작한 것이다.

저자는 우리에게 주의력 시스템의 작동 원리를 설명하며 ‘산만한 뇌’는 인간의 거부할 수 없는 숙명임을 일깨운다. 그렇기 때문에 집중하려고 억지로 애쓰는 것보다 주의를 잃는 순간을 알아차리는 것이 더 중요하다고 말한다. ‘의지’만으로는 뇌가 외부의 자극과 내면의 방황에 주의를 빼앗기는 작동 방식을 바꿀 수 없기에, 매 순간 우리가 어디에 주의를 기울이고 있는지 자각하고 원하는 곳에 주의를 되돌려놓는 ‘연습’이 필요하다고 말이다.

지은이 : 아미시 자 Amishi Jha

뇌의 주의력 메커니즘을 연구하는 신경과학자. 미시간대학에서 생물학과 심리학을 전공하고 듀크대학 뇌영상센터 연구원, 펜실베이니아대학 인지신경과학센터 조교수를 거쳐 현재 마이애미대학 심리학 교수로 재직 중이다. 인간의 뇌가 외부의 스트레스 요인과 내면의 방황에 의해 얼마나 쉽게 주의력을 잃는지 추적하며, 훈련을 통해 이를 극복하는 방법을 연구한다. 파병 준비 중인 현역 군인들을 대상으로 최초로 마음챙김 훈련 프로그램을 제공해서 주의력과 마음챙김 명상의 실질적인 상관관계를 증명해 보였다. 그녀의 연구는 현재 미군과 뉴질랜드 국방군 같은 군사 기관부터 전문 스포츠 팀, 의과대학 그리고 기업에 이르기까지 광범위하게 활용되고 있다. 신경과학이 밝혀낸 주의력의 특성을 설명하고 마음의 방황을 길들이는 방법으로 마음챙김 명상을 제안하는 TED 강연인 〈딴생각하는 마음 길들이기〉는 500만이 넘는 조회수를 기록하며 화제가 되었다.

옮긴이 : 안진이

건축과 미술이론을 전공하고 2004년부터 전문 번역가로 활동하고 있다. 《프렌즈》, 《지혜롭게 나이 든다는 것》, 《50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관》, 《시간을 찾아드립니다》, 《컬러의 힘》, 《페미니즘을 팝니다》 등 다양한 분야의 책을 우리말로 옮겼다.

머리말: 당신은 인생의 절반을 놓치고 있다

1장 집중할 때 뇌에서 벌어지는 일

“진짜로 뇌를 바꾸고 있어”/ 고릴라를 보셨나요? / 뇌의 편향성 / 우리의 뇌는 전쟁 중, ‘주의력’을 따르라! / 주의력의 세 가지 하위 시스템 / 유의미한 정보를 가려내기

2장 우리의 주의력을 빼앗아 가는 것들

주의가 돈처럼 낭비된다면 / 우리의 주의력은 언제 저하되는가 / 왜 주의력이 망가지는 순간을 알아차리지 못할까?/ “저는 딱히 스트레스를 받지 않아요” / 주의력은 모든 일에 사용된다 / ‘극심한 갈등’의 순간 / 우리는 실패한 전략을 사용하고 있다

3장 마음에도 근력 운동이 필요하다

신경가소성, 어떻게 뇌를 바꿀까? / 실험의 시작 / 주의력 훈련의 열쇠 / 고도의 집중이 필요한 사람들 / 군인들에게 마음챙김을 시험하다 / 자각하고, 관찰하고, 존재하기

4장 산만한 세상에서 집중을 유지하는 기술

당신의 주의가 향하는 곳 / 신경과학이 밝혀낸 주의력의 특성/ 마음의 방황을 알아차리기 / 주의력 위기가 정말로 디지털 때문일까? / 첫 번째 연습: 섬광 찾기

5장 작업기억, 머릿속의 화이트보드

화이트보드에 적혀 있는 것 / ‘디폴트 모드 네트워크’의 발견 / 작업기억의 공간 확보하기 / 기억의 용량과 한계 / 주의력과 작업기억의 긴밀한 협업 / 머릿속 화이트보드 청소하기 / 우리의 결점에는 이유가 있다 / 실제로 무엇이 저장되어 있는가 / ‘경력 자살’

6장 ‘기억력 문제’는 대부분 ‘주의력 문제’다

기억은 실시간 녹화일까? / 주의가 기억을 만들어낸다 / 우리에게 기억이 있는 이유 / “그건 잊어버려” / 기록의 방식과 기억력의 상관관계 / 장기기억의 관문 / 문제의 발생: 암호화 실패 / 문제의 확대: 회수 실패 / 기억은 어떻게 만들어지는가 / 기억의 형성을 방해하는 것 / 두 번째 연습: 보디스캔 / 마음의 ‘줌 렌즈’를 당겨라 / 불쾌한 기억을 다루는 도구

7장 마음속 편견에 휩쓸리지 않고 중심 잡기

스토리의 힘 / 훌륭한 스토리가 더 위험한 이유 / 시뮬레이션은 항상 돌아간다 /

내 마음속 모델의 성차별주의 / 마음의 편향을 없애라 / 탈중심화 / ‘조감 시야’의 중요성 / “생각하는 것을 다 믿지 마라” / 마음 관찰하기

8장 주의에 주의를 기울이는 메타자각

눈앞의 작은 불에 사로잡힌 소방관 / 상황 자각을 뛰어넘어 / 메타자각과 메타인지 /

‘멍해지기’와 ‘한눈팔기’의 차이 / 판단하지 않으려는 판사 / 메타자각은 왜 효과적인가 / 주의는 움직이는 공과 같다 / 세 번째 연습: 생각의 강물 / 선택의 지점

9장 눈앞의 사람에게 집중하는 법

‘마음속 모델’ 공유하기 / 복잡한 상호작용 / 어떤 감정은 갑자기 우리를 덮친다 / 현재에 머무는 것 / 듣기 연습 / 집중이라는 최고의 애정 표현 / 불편한 연결도 존재한다 / 네 번째 연습: 연결 명상 / 누군가를 생각하고 또 생각하기

10장 하는 만큼 나아질 것이다

STRONG 테스트 / 마음챙김과 주의력 향상 / 하루 12분, 변화를 위한 ‘최소 복용량’ / 가장 바쁜 사람조차 포기하지 않는 일 / 준비물은 몸과 마음뿐 / 어떻게 시작해야 할까? / 언제 하는 것이 좋을까? / 우리의 주의력은 모두 다르다 / 인간의 밑바닥에 존재하는 지루함 / ‘기분이 좋아진다’는 것의 진정한 의미 / 이제 당신은 어떻게 해야 하는지 알고 있다

맺음말: 최고의 마음 상태

부록: 집중을 위한 마음의 코어 운동

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