죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭 (최신개정판)

일생 중 가장 긴 노년,

반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다, 오래 쓰는 몸을 만들어라

일상적인 활동을 할 때 힘이 달려 몸을 마음대로 움직이기 어렵다는 생각이 들면 신체활동이 줄어서가 아니라 으레 근력이 부족한 게 문제라고 잘못 넘겨짚기 쉽다. 체력을 키워볼 생각으로 찾은 피트니스 센터에서는 개개인의 몸 상태나 연령, 운동 수준을 충분히 고려하지 않은 채 몸을 ‘예쁘게’ 디자인하기 위해 근육을 도드라지게 만드는 데만 급급하다. 근력 강화에 치중한 운동을 강행하면 금세 지치고 쉽게 다친다는 사실을 경시하는 것이다. 부상을 입으면 운동 능력이 더 빨리 퇴보하고 다시 운동할 수 있는 수준까지 몸을 회복하는 데는 그보다 더 많은 시간이 소요된다. 중요한 건 근력과 유연성의 균형이다. 근육의 부피를 키우기 전에 근육의 길이를 늘여야 운동 효과를 극대화할 수 있다.

저자가 격렬한 근력 강화 중심 운동법에서 유연성 강화 운동 위주의 운동법으로 방향을 바꿔 지도하기 시작한 것도, 프로 운동선수가 유연성 강화 운동을 반드시 실시하는 것도 바로 이 때문이다. 게다가 30대 중반부터 서서히 노화가 시작되면 전반적인 신체 기능과 근육도 점차 약화되기 때문에 근육 발달에 집중한 고강도 운동보다는 노화로 변화하는 몸에 걸맞은 강도로 운동을 해야 부상을 방지하면서도 오래 쓰는 몸을 만들 수 있다. 나이가 들어감에 따라 운동 목표도, 운동 방법도 자연스레 달라져야 한다는 얘기다. 스트레칭이 가장 적합한 이유도 여기에 있다. 연령과 체력을 불문하고 누구나 손쉽게 할 수 있는 효과적인 유연성 운동이기 때문이다.

지은이 : 제시카 매튜스

제시카 매튜스Jessica Matthews는 포인트로마나사렛대학, 미라코스타컬리지에서 운동학 및 요가학을 가르치고 있다. 미국운동위원회에서 건강교육 분야 수석고문으로 활동하고 있으며, 미국 건강지 〈셰이프〉의 객원편집자로 참여하고 있다. CNN, NPR, 오프라 윈프리 네트워크 등 다양한 방송에 출연했으며 〈요가저널〉, 〈헬스〉, 〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트저널〉, 〈워싱턴포스트〉를 비롯한 여러 매체에 글을 기고하는 등 미국 언론이 가장 많이 찾는 운동학자 중 한 명이다..

옮긴이 : 박서령

십여 년 넘게 암 환자의 심신을 보살피는 일에 전념해 온 현직 간호사. 연세대 간호대학원에서 종양전문간호 석사학위를 받았다. 근무 중 사고로 복합부위통증증후군CRPS이라는 희귀통증질환을 얻은 후 만성통증 환자이자 환자의 통증을 살피는 의료인으로서 통증과 함께 사는 삶이 더 이상 소수의 현실이 아님을 절감했다. 통증이라는 개별적 경험과 건강한 회복력을 다양한 방식으로 공유하는 작업에 관심을 두고 있다.

머리말 4

Part 1 최강의 운동, 스트레칭

Chapter 1 스트레칭의 효과 14

Chapter 2 올바른 스트레칭법 22

Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32

Part 2 신체 부위별 스트레칭

Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44

바늘에 실 꿰기 자세 46 양팔로 원 그리기 54 누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48 양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56 팔꿈치 열어 고개 숙이기 50 위로 향한 테이블 자세 58 한 손으로 머리 잡고 당기기 52

Chapter 5 팔, 손, 손목 60

벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62 손목 구부려 잡아당기기 66 등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64 깍지 끼고 양팔 뻗기 68

Chapter 6 등, 몸통 70

중상부 등 자가근막이완 72 낮은 코브라 변형 자세 74 고양이-소 자세 76 누운 자세에서 척추 비틀기 78 한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80 양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82 상체 숙여 어깨 누르기 84 누운 자세에서 팔다리 뻗기 86 네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88 네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90

Chapter 7 고관절, 둔근 92

앉은 자세에서 상체 비틀기 94 발바닥 붙여 상체 숙이기 96 바늘 구멍 자세 98 둔근 자가근막이완 100 다리 앞뒤로 흔들기 102 발목 돌려 숫자 8그리기 104 좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106

Chapter 8 무릎, 허벅지 108

누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110 선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112 상체 숙여 가슴 열기 114 무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116

Chapter 9 종아리, 발목, 발 118

발목 돌려 원 그리기 120 벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122 벽에 한 손 대고 발등 누르기 124 종아리 자가근막이완 126 아래를 향한 개 자세 128

Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램

Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132

직장인을 위한 사무실 스트레칭 134 장시간 이동할 때 좋은 스트레칭 136 상쾌한 아침을 여는 스트레칭 138 숙면을 부르는 스트레칭 140 TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭 142 장시간 전화 통화 후 좋은 스트레칭 144 정원에서 일할 때 좋은 스트레칭 146 눈을 치울 때 좋은 스트레칭 148 무거운 물건을 들 때 좋은 스트레칭 150

Chapter 11 운동별 스트레칭 152

걷기 전후 스트레칭 154 달리기 전후 스트레칭 156 수영 전후 스트레칭 158 사이클링 전후 스트레칭 160 골프 전후 스트레칭 162 댄스 전후 스트레칭 164 테니스 전후 스트레칭 166 하이킹 전후 스트레칭 168 야구 전후 스트레칭 170 스키 전후 스트레칭 172 상체 저항운동 174 하체 저항운동 176

Chapter 12 만성질환별 스트레칭 178

뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭 180 팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭 181 오십견을 완화시키는 스트레칭 182 굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭 184 무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭 186 관절염을 완화시키는 스트레칭 188 당뇨 관리에 효과적인 스트레칭 190

Chapter 13 주제별 스트레칭 192

운동 전 스트레칭 194 운동 후 스트레칭 196 요가 변형 스트레칭 198 근막 이완 스트레칭 200 소도구와 지지대를 이용한 스트레칭 202

Chapter 14 내 몸에 맞는 스트레칭 프로그램 204

Chapter 15 노년을 위한 스트레칭 210