갱년기 교과서-40대부터 준비하는 갱년기의 모든 것-

40대부터 준비하는 갱년기의 모든 것!

더 이상 갱년기가 두렵지 않다!

식사, 수면, 운동, 호르몬 요법 등 의료정보까지

전문의가 친절하게 알려주는 ‘완경 완벽 매뉴얼’

삶을 고민하며 더 새롭게 살고 싶은 여성이 늘어났습니다.

이 책은 갱년기 궁금증에 대한 답을

아주 자세히 알려주는 좋은 지침서입니다.

40대, 50대를 더 활기차게 보내고 싶다면 일독을 권합니다.

(정문영 감수, 산부인과 전문의)

지은이 : 다카오 미호

산부인과 전문의. 의학 박사. 스포츠 닥터. 요가 닥터.

도쿄 지케이카이(慈恵会) 의과대학 대학원 수료. 동대학 부속병원 산부인과를 거쳐 여성을 위한 통합헬스클리닉 이크 오모테산도 부원장으로 일하고 있다. NHK 등 미디어 출연, 유튜브 ‘다카오 미호의 리얼 보이스’를 통해 친근한 캐릭터로 인기가 높다. ‘모든 여성에게 보다 나은 미래를’을 주제로 전문 지식을 알기 쉽게 전달하는 활동을 하고 있다.

옮긴이 : 박승희

한국외국어대학교 동양어대학 및 동대학원 일본학 석사과정을 졸업했다. 2009년 시바 료타로의 단편소설 《주도》와 데라다 토라히코의 평론 《요괴의 진화》의 번역으로 제7회 시즈오카 국제번역 콩쿠르에서 우수상을 받았다. 현재 전문 번역가로 활동 중이며 번역서로는 《50 이제는 하고 싶은 일을 하며 오늘을 산다》, 《궁극의 미니멀라이프》 등이 있다.

감수 정문영

산부인과 전문의. 전남대학교 의과대학을 졸업하고 가톨릭대 병원에서 산부인과 전공의 수련을 했으며 내분비과 임상강사를 역임했다. 여성의 마음을 이해하고 따뜻하게 보듬으며 ‘더 많이 듣는’ 진료를 모토로 하고 있다. 현재 신촌 애플산부인과 원장으로 일하고 있다.

머리말

갱년기니까 어쩔 수 없다? 이제 더 이상 참지 마세요!

완경 전후 로드맵

제1장

완경 전에 알아두자!

갱년기 A to Z

갱년기, 갱년기 증상, 갱년기 장애, 완경의 차이를 알아두자

40대 이후 이런 증상이 있다면 갱년기의 시작

절묘한 조합으로 작동하는 2개의 여성 호르몬

임신에 대비하는 에스트로겐, 임신을 지속시키는 프로게스테론

다른 질병과 구별하는 것이 중요

갱년기 지수로 자신의 상태를 수치화하여 파악한다

난소 기능은 40년이면 종료, 그 후에는 조용히 존재하는 장기

여성스러움과 젊음을 돕는 역할

여성 호르몬 수치를 체크하자

완경이 다가오면 다양한 증상이 한꺼번에 몰려온다

뇌의 시상하부 혼란으로 여러 가지 문제가 생긴다

갱년기 우울증은 산부인과로

에스트로겐 감소에 따라 증가하는 질병의 발병 위험

갱년기 증상과 비슷한 증상에 주의! 중대한 질병을 놓치지 말자

동맥경화에 깊이 관여하는 에스트로겐의 결핍

골량 저하의 징후는 의외로 빨리 온다

에스트로겐 감소로 급증하는 모발 트러블

셀프케어를 중심으로 운동과 의료를 조합한다

COLUMN1 에스트로겐 분비가 멈추지 않는 삶을 살자

제2장

갱년기 장애를 스스로 치료하는 셀프케어

식사와 수면을 조절하는 법

일단은 세 끼 골고루 먹는 게 기본

대두 제품을 먹으면 에스트로겐과 비슷한 성분을 스스로 만들 수 있다

하루 1팩의 낫토로 유효성분 간편하게 섭취

콩을 좋아하는 사람은 갱년기 증상이 가볍다

안면홍조와 어깨 결림에 특히 효과가 있다

골량 저하를 방지하고 당 대사도 개선, 탈모에도 효과

수면을 개선하면 갱년기 증상도 좋아진다

수면을 조절해 성장호르몬의 분비를 촉진한다

수면이 부족하면 병에 쉽게 걸리는 이유

양질의 수면으로 비만 퇴치! 살 빼기 쉬운 체질이 된다

밤을 위해 멜라토닌을 생산하고 수면의 질을 높인다

양질의 수면을 위한 셀프케어

COLUMN2 당신은 에쿠올을 만들 수 있나? 에쿠올 검사 받는 법

제3장

자율신경을 조절하고 골반저근을 단련하는

간단 요가

갱년기부터는 골반저근을 단련하자

하루 5분이면 OK! 약해지기 쉬운 근육과 자율신경을 함께 강화

전신 혈류량을 높인다 | 나비 자세

자율신경을 조절한다 | 코브라 자세

골반 주변의 혈류 촉진 | 초승달 자세

골반저근을 직접 강화 | 개구리 자세

복횡근을 이용해 골반저근 강화 | 제트 업 자세

다열근을 통해 골반저근 강화 | 메뚜기 자세

대전근을 통해 골반저근 강화 | 브릿지 자세

체간을 단련하여 균형 조정 | 버드독 자세

내전근을 통해 골반저근 강화 | 돌핀 트리

골다공증 예방 | 발뒤꿈치 들어올리기

COLUMN3 에스트로겐 감소로 인한 손가락의 불편한 증상

제4장

현명한 산부인과 이용법

HRT와 한방 치료

갱년기 증상을 당장 치료하고 싶다면 산부인과로 GO!

부족해진 여성 호르몬을 안전하게 충전하는 ‘공격 치료법’

안면홍조 골량 유지에 효과, 안티에이징 효과도

나이가 들면서 걸리기 쉬운 생활습관병으로부터 몸을 지킨다

사전에 반드시 지병과 병력을 확인

처방약의 특징을 파악한 후 지속하기 쉬운 방법을 선택

혈전증을 막으면서 안전하게 지속한다

출혈 컨트롤로 선택하는 두 가지 투여법

에스트로겐 중단 기간을 HRT로 단축시킨다

정기검진과 건강 관리로 평생 지속할 수 있다

최신 연구에서 밝혀진 암과의 상관성

갱년기 치료에는 저용량 알약을 사용하지 않는 것이 원칙

완경 전이라면 피임 시스템을 자궁 안에 넣는 방법도

체질에 맞게 정신적 불편함을 완만하게 개선하는 한방 치료

제5장

걸리기 쉬운 질병으로부터 몸을 보호한다

여성의 암과 생활습관병

50세 이후 급증! 비만 예방과 조기 발견이 포인트

누구나 걸릴 수 있는 익숙한 암

완경 후 발병률 최고조! 자각 증상 없는 까다로운 암

자궁근종, 자궁선근증, 자궁내막증 대처법

당뇨병을 막아 전신의 혈관을 건강하게 유지한다

이상지질혈증을 막아 동맥경화로부터 몸을 보호한다

고혈압은 50대 이후 급증, 두통과 어지럼증을 동반한다

COLUMN4 촉촉함을 되찾고 성교통을 해소하는 질제

제6장

인생이 바뀐다! 완경 후 대비법

갱년기 이후의 생활 팁

에스트로겐이 지켜주던 시기에서 새로운 무대로

완경 후 급증하는 GSM

일상 행동을 제한하는 요실금과 빈뇨 치료법

그대로 두지 말고 가벼운 범위 내에서 대책을

하루 8000보를 목표로 틈틈이 걷자

맺음말

씩씩하고 활기차게! 더 잘 나이먹는 법