오늘부터 걷기 리셋

명실상부 국내 최고의 재활 치료 1인자가 알려주는 궁극의 걷기 처방서

“평생 내 두 다리로 걷고 싶다면 젊은 걸음걸이로 리셋하라!”

“죽기 전까지 내 두 다리로 걸을 수 있다면…”, “100세까지 매일 걷고 싶다!” 소박한 것 같지만 평균 수명 100세를 넘어가는 지금, 노화와 최전선에서 맞서고 있는 이들에겐 가장 어려운 바람이다.

걷기를 잃은 시대에 많은 이들이 마치 기는 것처럼 느리고 삐뚤게 걷는다. 발뒤축을 질질 끌며 종종 걷는다. 50대만 해당되는 게 아니다. 30~40대도 노인처럼 걷는다. 왜 그럴까? 이대로 놔둬도 괜찮을까?

대한민국 최고의 스포츠의학 전문가 홍정기 박사는 원인으로 ‘게으른 발’을 꼽는다. 앉아 있는 시간이 길어지면서 걷기 부족으로 발의 감각신경이 무뎌지면 발이 게을러진다. 그러면 기능적 퇴화가 일어나 삐걱대는 녹슨 보행으로 이어진다. 더 큰 문제는 다양한 질병과 통증을 불러올 수 있다는 것이다. 허리, 골반, 무릎의 정렬이 틀어지면서 관절이 변형되어 통증이 나타난다. 혈액순환이 잘되지 않아 심뇌혈관뿐 아니라 생활습관병이 생길 수 있다. 다시 말해 게을러진 발을 방치하면 평생 아픈 몸을 간직한 채 다른 사람이 걷는 모습만 보게 될지도 모른다.

이에 국내 재활 치료 1인자이자 운동과학 박사인 저자는 ‘걸음걸이 리셋’을 제안한다. 통증, 질병, 노화로부터 벗어나 건강을 되찾으려면 젊게 걷는 ‘액티브 워킹’으로 바꿔야 한다는 것이다. 그는 수십 곳의 병원을 전전해도 치료법을 찾지 못한 수많은 환자와 잘못된 움직임으로 통증을 겪는 국가대표 선수들을 30년간 치료하면서 가장 좋은 치료법은 ‘걷기’라는 것을 발견했다. 의학적 치료와 함께 걷기를 병행했을 때 빠르게 건강을 되찾는 이들을 보며 액티브 워킹의 놀라운 효과를 확인했고, 더 많은 사람에게 알리고자 《오늘부터 걷기 리셋》을 썼다. 이 책은 국내 스포츠의학 분야에서 독보적인 입지를 굳혀온 그가 30년 재활 치료 경험과 노하우, 운동과학 이론을 바탕으로 ‘젊게 걷기’에 관한 정보를 총망라해 엮었다. 과학적 원리와 연구 사례를 바탕으로 한 도표뿐 아니라 인체해부학적 근거를 토대로 걷는 데 관여하는 근육을 일러스트와 함께 자세히 설명한다. 서는 자세, 걷는 자세, 발 딛는 2단계 보행 사이클 등 액티브 워킹을 실천할 수 있는 방법도 알차게 담았다. 자신감, 추진력, 유연성, 민감성을 높이는 운동들도 빼놓지 말고 소개한다. 이 책이 안내하는 방법대로 하나하나 밟아 가보자. 상위 1% 국가대표 선수들과 헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 운동 전동가의 걷기 멘토링이 가득하다.

통증, 질병, 노화를 뛰어넘는 완벽한 젊은 걸음걸이의 비밀

“당신도 100세까지 매일 걸을 수 있다!”

‘여태 살면서 계속 걸었구먼! 걷기가 무슨 운동?’이라고 생각할 수 있다. ‘돈도 들지 않고 누구나 쉽게 할 수 있으니 효과 또한 미미하겠지!’라고 의심할 수도 있다. 하지만 걷기는 완전무결한 몸을 갖추게 만드는 최강의 무기임이 틀림없다. 특히 홍정기 박사가 제안하는 젊은 걸음걸이, 액티브 워킹의 효과는 실로 놀라울 정도로 무궁무진하다.

그렇다면 액티브 워킹은 어떻게 걷는 걸까? 한마디로 젊게 걷는 것이다. 방법도 전혀 어렵지 않다. 2cm 커진 것처럼 허리를 쭉 펴고 다리를 쭉쭉 뻗으며 추진력 있게 걸으면 된다. 평소보다 10% 빠른 속도로 리드미컬하게 걷는다. 보폭의 길이를 10cm 늘여 걸으면 더욱 좋다. 자신감 갖고 힘 있게 앞으로 나아가면 그걸로 끝이다. 쉽고 간단해서 누구나 따라 할 수 있지만, 그 효과는 과학적으로 검증된 만큼 탁월하다.

우선 빠르게 걸으면 혈액과 림프의 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 만들며 근육과 관절, 내부 장기에 활력을 불어넣어 본래의 기능을 되찾게 돕는다. 전신의 골격이 정렬되어 뒷모습이 젊어지고 신체 밸런스가 좋아진다. 무엇보다 체중이 감량되고 살찌지 않는 몸으로 바뀐다. 또 목, 어깨, 무릎 통증이 사라지며 골다공증과 생활습관병을 예방할 수 있다. 나이 들수록 걱정되는 치매와 건망증 그리고 노화를 늦추는 게 가능하다.

모든 병을 이겨내고 젊음으로 가는 지름길, 백 세까지 내 두 발로 걸을 수 있는 최강의 무기가 바로 액티브 워킹이다. 이 책에는 이러한 액티브 워킹의 효능과 보행 기술이 가득 담겨 있다. 젊은 걸음걸이를 완벽하게 몸에 장착하는 그날까지 두고두고 꺼내 보며 익혀보자. 그 후에 밖으로 나가 맘껏 걸어보자. 의존하던 약과 병원에서 벗어나 아프지 않은 몸으로 백 세까지 걷는 가장 쉬운 방법이다.

당신을 평생 걷게 도울 최강의 걸음걸이 마스터북

빠르게 걷고 싶어도 속도가 나지 않는다면, 힘 있게 걷고 싶어도 도통 다리에 힘이 들어가지 않는다면, 다리를 쭉쭉 뻗으며 앞으로 나아가고 싶어도 갸우뚱거리며 걷는다면 《오늘부터 걷기 리셋》에 주목하자. 바르게 걷기 위해 필요한 근육을 단련할 뿐 아니라 보행 파워를 향상시킬 운동법이 수록되어 있다.

신체 밸런스를 되찾아 자신감을 회복하는 운동, 민첩하고 유연한 근육 만드는 운동, 유연성 높여 걷기 기능 회복하는 운동, 척추 기능 강화해 추진력 높이는 운동, 골반 위치 되찾아 보행 파워 높이는 운동, 보행 민감성 높이는 운동 등 운동과학 이론과 인체해부학에 근거한 운동법을 엄선해 담았다. 운동마다 효과, 자세 포인트, 점검 사항도 꼼꼼히 알려준다. 따라 하기는 쉽지만 젊게 걷는 데 200% 효과를 내는 뛰어난 운동이다. 평생 내 두 다리로 걷길 원한다면 하루 1분씩만 투자해 따라 해본 후 바른 자세로 30분만 걸어보자. 하루하루 통증과 질병이 사라지고 눈에 띄게 젊어지는 자신을 만나게 될 것이다. 나이 탓하며 하나둘 포기했던 것들도 되찾을 수 있다.

홍정기

대한민국 NO. 1 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 명실상부 국내 최고의 재활 치료 1인자다.

프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에서 체력 담당 트레이너로 경험을 쌓은 후 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다. 스포츠의학 분야의 독보적인 입지를 굳혀온 그는 인체해부학을 바탕으로 통증의 원인을 분석하고 통증에서 벗어나는 운동 프로그램을 개발하는 스포츠의학계의 레전드다.

그런 그가 통증, 질병, 노화로부터 벗어나 건강을 되찾는 방법으로 젊게 걷는 ‘액티브 워킹’을 제안한다. 수십 곳의 병원을 전전해도 적절한 치료법을 찾지 못한 수많은 환자와 잘못된 움직임으로 통증을 겪는 국가대표 선수들을 30년간 치료하면서 가장 좋은 치료법은 ‘걷기’라는 것을 발견했다. 의학적 치료와 함께 걷기를 병행했을 때 빠르게 건강을 되찾는 이들을 보며 액티브 워킹의 놀라운 효과를 더 많은 사람에게 알리고자 이 책을 썼다. 그 밖에 저서로는 베스트셀러 《운동 말고 움직임 리셋》이 있다.

현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로 활동 중이다.

1994년 한국체육대학교 체육학과 졸업

1999년 한국체육대학교 스포츠의학 석사

2008년 미국 오레곤주립대학교 운동과학 박사

2008~2013년 미국 윌라멧대학교 운동과학과 조교수

2013~2016년 국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수

2016년~현재 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장

• Prologue 젊음을 추동하는 힘, 액티브 워킹 이제 시작해볼까요?
  
  PART 1 건강수명 갉아먹는 게으른 발에서 벗어나라
  
  걷는다고 쓰고 긴다고 읽는다
  내 발이 게으르다고?
  첫돌부터 걸었는데 이제 와서 다시 걷기 연습이라니
  바이든처럼 걷지 말고 오바마처럼 걸어라!
  평소에는 멀쩡한데 걷기 시작하면 아픈 사람들
  걸음걸이로 들여다보는 내 몸속의 진실
  옷과 신발로 보는 걸음걸이 진단
  
  PART 2 걷기만 잘해도 생체시계가 거꾸로 간다
  
  빠르게 걷는 사람은 천천히 늙는다
  척추가 바로 서면 뒷모습이 젊어진다
  심장이 약한 사람은 발을 더 열심히 굴려라
  걷는 습관이 생활습관병보다 힘이 세다
  막힌 곳 시원하게 뚫어주는 참 쉬운 기술, 걷기
  발이 움직이는 순간 뇌도 따라 움직인다
  요요 없고 처짐 없는 최고의 다이어트 비법
  
  
  PART 3 걷기 혁명! 액티브 워킹으로 시작하라
  
  Chapter 1 액티브 워킹은 건강한 삶의 필수 기술이다
  워킹 밸런스 되돌려야 라이프 밸런스 살아난다
  발이 아니라 온몸으로 걸어라
  액티브 워킹의 핵심은 보행 사이클대로
  유전도 거스르는 추진력의 엄청난 힘
  인체해부학 기초만 알면 액티브 워킹 시작된다
  
  Chapter 2 바른 자세로 걸어야 평생 걸을 수 있다
  바르게 서 있는 것도 쉬운 일이 아니다
  올바르게 선 자세
  잘못된 자세로 걸으면 오히려 건강을 해친다
  올바른 걷기 자세
  계단도 바르게 걸어야 부상 위험이 없다
  계단 오르는 바른 자세
  계단 내려오는 바른 자세
  
  Chapter 3 기지 말고 걸어라! 보행도 기술이다
  자세 : 허리 쭉 펴고 2cm 커진 것처럼 걸어라
  보폭 : 보폭의 길이를 10cm 늘려라
  속도 : 평소보다 10% 빠른 속도로 걸어라
  시간 : 내 몸에 맞는 걷기 시간을 찾아라
  리듬&바운스 : 즐겁게, 리드미컬하게 걸어라
  
  PART 4 실전! 액티브 워킹을 위한 걷기 수업
  
  Chapter 1 자신감 운동
  걷기에 최적화된 전정기관 만들어 밸런스를 되찾아라
  
  CHECK 전정기관 예민도 테스트
  EXERCISE 전정기관 예민도 향상 운동
  EXERCISE 굿모닝 밸런스 체조
  EXERCISE 고개 움직여 엄지손가락 보기
  EXERCISE 걸으며 고개 돌려 엄지손가락 보기
  
  Chapter 2 유연성 운동 1
  우람한 근육 말고 민첩한 근육을 만들어라
  
  EXERCISE 척추 끌어내렸다 둥글게 끌어올리기
  EXERCISE 엎드려 상체와 하체 들기
  EXERCISE 무릎 벌려 상체 들어 올리기
  EXERCISE 한쪽 무릎 세우고 상체 기울이기
  EXERCISE 기본 스쿼트와 와이드 스쿼트
  
  Chapter 3 유연성 운동 2
  하체의 가동성을 높여 걷기 기능을 회복하라
  
  CHECK 고관절 기능 점검하기
  EXERCISE 고관절 구부렸다 펴기
  EXERCISE 다리 들어 올렸다가 뒤로 뻗기
  EXERCISE 앉아서 발 좌우로 밀고 돌리기
  CHECK 배측굴곡, 저측굴곡 점검하기
  CHECK 발목의 뒤침, 엎침 점검하기
  EXERCISE 발바닥 균형감각 깨우기
  EXERCISE 발가락으로 타월 끌어오기
  EXERCISE 발가락으로 구슬 옮기기
  
  Chapter 4 추진력 운동 1
  척추 기능 강화해 걸음걸이의 리듬을 회복하라
  
  EXERCISE 팔 앞으로 뻗으며 걷기
  EXERCISE 제자리에서 팔 스윙하기
  EXERCISE 걸으며 팔 스윙하기
  EXERCISE 무릎 구부렸다 펴며 빠르게 팔 스윙하기
  
  Chapter 5 추진력 운동 2
  활기차고 편안한 골반으로 보행 파워를 높여라
  
  CHECK 골반 정렬 점검하기
  EXERCISE 골반 양옆으로 움직이기
  EXERCISE 골반 위로 밀어 올리기
  EXERCISE 골반 앞뒤로 흔들기
  EXERCISE 무릎 구부려 옆으로 걷기
  
  Chapter 6 민감성 운동
  다양한 변형 걷기로 보행의 예민도를 높여라
  
  EXERCISE 다리 넓게 벌려 걷기
  EXERCISE 일자로 걷기
  EXERCISE 옆으로 걷기
  EXERCISE 뒤로 걷기
  EXERCISE 뒤꿈치로 걷기
  EXERCISE 앞꿈치로 걷기
  EXERCISE 기마자세로 걷기
  EXERCISE 걷다가 다리 들고 멈추기
  
  Q&A 걷기에 대한 또 다른 궁금증
  
  걷기보다 달리기가 건강에 더 좋지 않나요?
  무릎이 아픈데 많이 걸으면 무릎 연골이 더 손상되지 않을까요?
  무릎 통증이 있을 때는 걷기보다 고정식 자전거가 더 좋지 않나요?
  걸을 때 팔을 크게 움직이면 운동 효과가 더 좋은가요?
  걷다 보면 자꾸 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 앞으로 가는데, 이런 자세 괜찮은가요?
  걷기로 정말 살을 뺄 수 있나요?
  뒤로 걷기는 어떤 효과가 있나요?
  계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있나요?
  맨발 걷기가 좋다던데, 정말인가요?
  걷다 보면 순간적으로 무릎이나 고관절이 집히는 느낌이 드는데, 이럴 때 걸어도 괜찮은가요?
  걸을 때 어떤 신발을 신는 게 좋을까요?
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