아침에 나 혼자 일어나는 법

매일 엄마 잔소리에 일어난다고?

학교 준비물을 자주 까먹는다고?

1교시인데 핸드폰 배터리가 15%라고?

친구관계, 학업, 식습관, 용돈 관리까지

작은 습관으로 시작하는 갓생살기 프로젝트

분명 공부하려고 책상에 앉았는데 어느새 핸드폰만 보고 있거나, 다이어트 하겠다고 선언해 놓고 야식으로 떡볶이를 먹은 경험 다들 한 번쯤은 있을 것이다. 의지가 없어서일까? 그보다는 나쁜 습관 때문일 가능성이 더 크다. 저자인 케이트 글래딘은 <라이프 코칭 스쿨> 공인 코치 및 강연자로 20만 명이 넘는 십 대들과 소통하면서 십 대들의 많은 고민이 ‘좋은 습관이 없기 때문’이라는 사실을 알게 된다. 저자는 습관의 정체에 대해 오랜 시간 연구했고 습관이 일정한 루틴을 반복하면서 만들어진다는 단순하고도 명확한 결론을 내리고 그것을 기반으로 이 책을 썼다. 『아침에 나 혼자 일어나는 법』은 이러한 루틴을 청소년들이 손쉽게 실천해 볼 수 있도록 습관의 정의부터 습관을 쌓는 방법, 습관을 유지하고 더 나은 방향으로 나아가는 방법까지 촘촘하고 친절하게 가이드하는 습관계발서이다.

이 책은 습관이 어떻게 형성되는지를 청소년 눈높이에 맞춰 쉽게 설명하는데, 습관을 쌓는 루틴은 신호, 행동, 보상 총 세 단계로 나뉜다. 예를 들어 냉장고에 있는 아이스크림을 보고(신호) 꺼내 먹었을 때(행동) 맛있어서 기분이 좋아진 기억이 있다면(보상) 이때 좋았던 기억 때문에 아이스크림을 보면 먹고 싶어진다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 그 행동을 하기 위한 신호, 그리고 행동을 했을 때에 대한 보상이 필수적이다. 다시 말해, 의도적으로 뇌에 신호를 주고 그 신호 때문에 행동했다면 그 행동에 대한 보상을 자신에게 주어야 한다. 예를 들어, 다이어트 때문에 일주일 동안 먹고 싶은 것을 참았다면, 하루 정도는 자신이 먹고 싶은 것을 먹는 날(보상)로 정한다. 이 보상은 그 행동을 계속 하고 싶게 만드는 동기가 되고, 보상을 주지 않았을 때보다 훨씬 더 수월하게 습관을 들일 수 있다. 이렇게 습관이 만들어지는 원리를 이해하면 나쁜 습관에서 빠져나와 좋은 습관을 몸에 익힐 수 있다. 이 책은 습관을 들이기를 강요하거나 가르치려 들지 않고 습관의 체계를 명확하게 설명하면서 청소년들을 자연스럽게 습관의 세계로 인도한다. 작지만 좋은 습관들을 하나하나 쌓다 보면 학교생활, 친구관계, 식습관, 용돈관리까지 복잡하고 머리 아프게 여겨지던 부분들이 조금씩 정리되고 해결될 것이다.

사소한 습관이 만드는 의미 있는 변화

장별 카툰으로 쉽고 재미있게 좋은 습관 들이기!

‘갓생을 위한 OO트래커’ 전격 수록!

공부를 아예 하지 않았던 아이가 갑자기 하루에 두 시간씩 책상에 앉아 있는 습관을 들이려고 하면 실패할 가능성이 높다. 하지만 10분 동안 핸드폰을 보지 않고 집중하는 것은 훨씬 수월하게 해낼 수 있다. 그래서 이 책은 ‘작은 습관’에 주목한다.

인간의 뇌는 너무 힘든 일 앞에서는 동기 부여를 받지 못해. 처음부터 힘들고 익숙하지 않은 일에 도전하라고 이야기하는 것은 1km도 완주해 본 적 없이 10km를 달리는 일처럼 비현실적이지. 뇌는 ‘이건 불가능해’라고 성질을 내면서 그 일을 하지 않으려고 온갖 변명을 할 거야. 그렇기 때문에 우리는 작은 습관에서 시작해서 더 나은 습관을 쌓자고 뇌를 속여야 해. 긍정적인 변화를 향해 조금씩 천천히 나아가도록 설득하는 거지. 이렇게 하면 네 행동을 습관으로 쭉 이어 가기가 쉬워져. 습관을 만드는 데 있어 매우 중요한 작업이야. “OO을 할 거야”라고 말한 다음 실제로 그 행동을 하면 뇌는 보상으로 도파민이라는 화학물질을 분비해. 뇌는 도파민을 얻고 싶어서 그 행동을 습관적으로 하려고 해. -33쪽

이 책은 ‘대화할 때 상대방의 말 끊지 않기’ ‘뒷사람을 위해 문 잡아 주기’ ‘침대 위에서는 잠만 자기’ ‘자기 전에 핸드폰을 침대에서 멀리 두기’ 등 청소년들이 일상에서 실천하기 쉬운 아주 작은 습관들을 소개하면서 긍정적인 변화를 향해 나아갈 수 있도록 돕는다.

『아침에 나 혼자 일어나는 법』은 습관을 처음 배우는 십 대들도 쉽게 접근할 수 있도록 구성했다. 각 장의 핵심 내용을 카툰으로 풀어 청소년들이 재밌게 이해할 수 있도록 돕고 기초 습관 다지기, 계획을 세우는 습관, 건강을 지키는 습관, 좋은 관계를 맺는 습관 등 주제별로 나뉜 작은 습관을 하나씩 차근차근 배울 수 있도록 구성되어 있다. 습관을 실천하는 데 도움을 주는 부록도 실었다. 지금 기분이 어떤지 기록하고 자신을 돌아볼 수 있는 무드트래커, 목표로 삼은 습관을 실천했는지 체크할 수 있는 해빗트래커, 용돈을 관리할 수 있는 세이브트래커 등 책을 재미있게 읽으면서 트래커에 기록하다 보면 어느새 자신이 원하는 모습에 가까워지고 새로운 도약을 하고자 하는 의욕도 생길 것이다. 

지은이 : 케이트 글래딘

<라이프 코칭 스쿨> 공인 코치 겸 강연자이다. 어린 나이에 언니를 잃고 섭식 장애까지 앓았지만 잘 이겨 내고 청소년에게 용기를 주기 위해 강연을 시작했다. 2016 <가장 영향력 있는 호주 여성 100인>에 선정되었고 지금까지 20만명이 넘는 청소년에게 강연을 했다. 현재도 팟캐스트와 온라인 코칭을 통해 청소년들과 교류하고 있다.

옮긴이 : 김인경

대학에서 영어영문학과 심리학을 공부했다. 번역한 책으로 『아마도 존재감 제로』,『15살 자연주의자의 일기』『나를 팔로우 하지 마세요』 『나를 좋아하지 않는 나에게』 『소녀가 된다는 것』 등이 있다. '한겨레 어린이·청소년 책 번역가그룹'에서 공부했고 어린이·청소년 책을 기획, 검토, 번역하고 있다.

들어가는 말

이 책을 활용하는 방법

1부 습관이란?

1장 습관이 대체 뭐야?

습관이란 무엇일까?

습관을 형성하는 세 단계

습관이 우리에게 미치는 영향

습관의 효과

2장 어떻게 습관을 쌓아야 할까?

목표부터 설정하자

왜 작은 습관이어야 할까?

작은 습관 유지하기

2부 작은 습관 만들기

3장 어떤 습관부터 쌓아야 할까? : 기초 습관 다지기

대인 관계 기술 익히기

자신감 가지기

감정 알아차리기

속뜻 읽어 내기

적극적으로 경청하기

공감하기

4장 매번 할 일을 미룬다면? : 계획 세우는 습관

아침 루틴 만들기

스트레스 관리하기

우선순위 정하기

일정 관리는 나의 친구

집중 방해하는 것 멀리하기

밤 루틴 짜기

5장 내 몸은 내가 지킨다 : 건강을 지키는 습관

수면 습관 세우기

건강한 식습관 세우기

규칙적으로 운동하기

정신 건강 돌보기

감정 조절 연습하기

6장 진짜 친구를 만드는 법 : 좋은 관계 맺는 습관

좋은 의사소통 습관 만들기

갈등 해결하기

긍정적인 관계 맺기

오프라인형 인간 되기

친절하게 행동하기

7장 벌써 용돈을 다 써 버렸다면 : 진짜로 갓생사는 습관

예산 짜기

선행 나누기

지구를 위해

열심히 도전하기

패배를 품위 있게 인정하기

나가는 말

갓생을 위한 OO트래커